9 formas de recuperarse de una mala carrera

Los corredores experimentados saben que no todos los esfuerzos en la pista o el sendero van a ser una experiencia estimulante. También saben que, a pesar del entrenamiento adecuado, el día de la carrera puede suponer retos insuperables. No es infrecuente tener una mala racha o carrera.

Una carrera lenta o difícil puede ser desalentadora y frustrante. Incluso puede hacer que dudes de tu compromiso con tu rutina de correr. Pero antes de entregar tus zapatillas de correr, prueba estos consejos para recuperar tu amor por el deporte.

Recupérese correctamente

Si tu mala racha se produjo en una carrera, no permitas que tu tiempo de finalización, menos satisfactorio, se interponga en el camino de una recuperación adecuada. Tu cuerpo necesita mucho tiempo para descansar y reconstruirse, incluso después de entrenamientos que no están a la altura de tus expectativas. De hecho, es posible que necesite recuperarse aún más.

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Tómate al menos uno o dos días para realizar actividades que sean fáciles para tu cuerpo y minimicen el impacto en tus articulaciones. Si tu carrera fue más larga (como una media maratón, una maratón o una ultramaratón), deberías tomarte varias semanas para recuperarte. Las actividades pueden incluir un paseo en bicicleta fácil, la natación, el yoga restaurativo, o ir a un paseo o caminata fácil.

El objetivo es simplemente impulsar la circulación y aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones para minimizar la rigidez y los músculos doloridos.

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Cuando tengas una mala racha o acabes mal una carrera, tómate un tiempo para reflexionar sobre el motivo de lo sucedido. Hazte algunas preguntas básicas.

• ¿Te sientes lento por el sobreentrenamiento? Entonces puede que necesites reducir tu entrenamiento, incorporar el entrenamiento cruzado o incluir sesiones de recuperación activa.
• ¿Has comido y te has hidratado correctamente? Si no es así, cambia tu dieta antes y después del ejercicio. Asegúrate de que ingieres suficientes calorías para alimentar tus entrenamientos y evalúa tu equilibrio de macronutrientes con la ayuda de un profesional de la nutrición.
• ¿Duermes lo suficiente? Acostarse más temprano puede ayudar a contrarrestar la fatiga por el ejercicio físico. Si no puedes acostarte antes, practica una buena higiene del sueño (retira los teléfonos y los aparatos electrónicos de tu dormitorio, vete a la cama a la misma hora cada noche, etc.) para intentar mejorar la calidad de tu sueño.
• ¿Estás aburrido de tu rutina? Busca una nueva ruta para correr o consigue que un amigo te acompañe. Únete a un grupo de corredores para revitalizar tu entrenamiento.

Si no hay una solución obvia para tu rendimiento poco satisfactorio, también puedes consultar a tu médico para asegurarte de que no tienes una enfermedad subyacente que pueda estar interfiriendo en tu carrera.

Señales y síntomas del sobreentrenamiento Recuerda por qué corres

Aunque tu entrenamiento o carrera haya sido frustrante y doloroso, sigues obteniendo beneficios de la participación en el deporte del running. Recordar estas razones puede ayudarte a superar la frustración.

Puede que tenga razones personales para correr, como la interacción social que le proporciona o la liberación de estrés que siente cuando sale a la calle. O puede que corra por los beneficios que aporta a su salud.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS), sólo 150 minutos semanales de ejercicio moderado o intenso pueden ayudar a mejorar el sueño, prevenir cánceres como el de mama, el de colon y el de pulmón, entre otros. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y otras afecciones crónicas. Y también puede ayudarle a alcanzar y mantener un peso saludable.

Pero incluso si no quieres mirar los beneficios a largo plazo que obtienes de tu compromiso de entrenamiento, el informe del HHS de 2018 dice que una sola sesión de actividad física de moderada a vigorosa reducirá la presión arterial, mejorará la sensibilidad a la insulina, mejorará el sueño, reducirá los síntomas de ansiedad y mejorará la cognición en el día que se realiza.

Los beneficios de correr largas distancias aumentan la fortaleza mental

Una dura carrera de entrenamiento puede ofrecer una importante lección para afrontar las realidades de la vida. A veces la vida es dura y aprender a superar los retos en la pista de atletismo puede ayudarte a manejar los obstáculos en otros ámbitos, como el trabajo o la vida familiar. En resumen, gestionar y recuperarse de una mala carrera o de un mal entrenamiento puede aumentar tu fortaleza mental.

Si estás entrenando para una prueba de resistencia, como un maratón, las experiencias de carrera difíciles también te proporcionarán las herramientas necesarias para afrontar los momentos difíciles durante la carrera. Cuanto más las practiques en el entrenamiento, más preparado y seguro estarás cuando se produzcan el día de la carrera.

Y si tu carrera decepcionante ocurrió el día de la carrera, la experiencia puede prepararte para futuras carreras. Recuerda que siempre hay otra carrera en tu futuro.

Las mejores formas de cultivar su fuerza mental Diario o blog

Llevar un diario de entrenamiento o escribir un blog sobre tus experiencias al correr es una buena manera de controlar tu progreso. También te puede ayudar a ordenar los diferentes retos que se presentan durante una carrera o un recorrido.

Escribir sobre la agonía (y el éxtasis) de tus esfuerzos puede ayudarte a superar tu frustración y a ordenar los detalles de tus carreras. Poner estos pensamientos por escrito puede ayudarte a reflexionar sobre los retos y las soluciones más adelante, antes de otra carrera o entrenamiento.

A medida que vayas ganando entradas en tu registro de entrenamiento, el simple hecho de repasar la gran cantidad de información que has recopilado también te ayudará a recordar el tiempo y el esfuerzo que has dedicado al entrenamiento. Eso, en sí mismo, es un logro del que estar orgulloso.

Cómo hacer el seguimiento y el registro de tus carreras al aire libre Habla de ello

Todos los corredores tienen días en los que les resulta difícil correr. No importa si eres un principiante o un atleta de élite. Puede ser útil recordar que estás en buena compañía.

Únase a un grupo de corredores o pregunte a sus amigos o colegas corredores sobre sus experiencias en carreras difíciles. Pregunta sobre las cosas que les desaniman y cómo superan esos retos. Hablar de ello te ayuda a ser más creativo en cuanto a las soluciones y te ayuda a obtener información de otros para gestionar futuras carreras.

Saber que no estás solo te ayudará a aliviar la ansiedad que puedas sentir por el hecho de correr y, además, es probable que obtengas algunos consejos útiles para sobrellevar la situación.

Cómo encontrar un grupo de corredores Hacer un control de objetivos

Algunos corredores se fijan objetivos demasiado elevados y es posible que haya que revisarlos. Esto no significa que tengas que abandonar tu objetivo, pero es posible que tengas que establecer objetivos secundarios o más pequeños para lograrlos antes de abordar el principal.

Por ejemplo, si eres un corredor ocasional, la idea de completar un maratón puede parecer tentadora. Pero si nunca has participado en una prueba de menor distancia, un maratón puede resultar abrumador, sobre todo si te marcas un objetivo de tiempo agresivo.

Si bien establecer un objetivo ambicioso puede ser una buena fuente de motivación, el exceso de esfuerzo puede conducir a la frustración y a la derrota. Considere la posibilidad de inscribirse en algunas carreras que ofrezcan un reto razonable pero un objetivo alcanzable. A continuación, aumente el reto poco a poco hasta alcanzar su objetivo principal.

Manténgase positivo

Siempre hay un lado positivo. El lado positivo de tener una mala carrera es que te ayuda a apreciar mejor las grandes carreras. Si lo necesitas, tómate unos minutos para enfadarte un poco después de una carrera terrible, pero luego recuerda todas las demás que han sido emocionantes y divertidas.

Piense en la increíble experiencia de tener un subidón de corredor y sepa que esa misma sensación embriagadora está a su alcance la próxima vez que se ponga las zapatillas. Recuerde las carreras en las que rindió mejor de lo que pensaba. Esta es otra área en la que un registro de entrenamiento es útil.

Utiliza estos recuerdos para levantarte y seguir adelante.

50 citas motivadoras sobre el running Programe un entrenamiento que le dé confianza

No dejes que una mala racha o carrera te desanime a mantener tu compromiso con el entrenamiento. Es importante que vuelvas a subirte al caballo y pongas tu programa de nuevo en marcha. Pero para ello, debes programar una carrera o un entrenamiento que te garantice un aumento de la confianza.

Tal vez haya una carrera divertida en su barrio que no sea cronometrada y en la que participen amigos y familiares. O tal vez puedas salir a correr tranquilamente por un recorrido que te resulte familiar y que sepas que puedes correr con facilidad. Y tal vez, cuando salgas por la puerta en tus próximas carreras, dejes tu reloj GPS en casa para no sentirte presionado a mantener un ritmo rápido.

Cada una de estas actividades te ayudará a reencontrarte con tu amor por el running y te ayudará a recordar los avances que ya has hecho para ponerte en la forma física que tienes. Trata de programarlas en los días siguientes a tu mala carrera o a tu carrera.