9 suplementos para deportistas
Algunas personas entrenan en el gimnasio para perder algunos kilos y desarrollar músculo. Los atletas de secundaria se ejercitan con el objetivo de optimizar su desempeño en el campo o en la cancha de juego. Cualquiera que sea su enfoque de entrenamiento, debe utilizar un enfoque de "alimentos integrales" para impulsar su rendimiento, la recuperación de los entrenamientos y para su salud en general, dice Kaylee Jacks, dietista registrada de Texas Health Sports Medicine en Dallas.
Sin embargo, los suplementos pueden ser útiles para algunas personas. "En ciertos casos, los suplementos deportivos pueden ayudar a lograr una alimentación óptima cuando los alimentos integrales no están disponibles o no son suficientes", dice ella. Antes de comenzar a tomar un suplemento, consulte con un dietista registrado o un profesional de la salud acerca de la seguridad y eficacia del producto, aconseja.
Consejos para deportistas novatos
Hidratos: alimento básico para deportistas
Aquí hay nueve suplementos que pueden ser útiles para los atletas:
1. Jugo de remolacha
Este jugo aumenta la concentración de nitrato en plasma, lo que puede mejorar la resistencia, dice Jacks.
El aumento de los niveles de óxido nítrico puede producir estos beneficios:
Aumento del flujo sanguíneo.
Mejora de la función pulmonar .
Contracciones musculares más fuertes.
La investigación sugiere que los atletas de resistencia que bebieron jugo de remolacha pudieron mejorar su velocidad y capacidad aeróbica. Por ejemplo, una investigación de metanálisis publicada por la Universidad Estatal de Bridgewater en 2019 concluyó que la remolacha puede "ayudar en el rendimiento deportivo".
El jugo de remolacha también contiene potasio, que ayuda a prevenir la fatiga.
2. Beta-alanina
Un metanálisis publicado en 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que consumir suplementos de beta-alanina puede ayudar al rendimiento físico de los atletas que participan en varios tipos de competencias.
Los investigadores escribieron que el suplemento puede ayudar a las personas que compiten en estos eventos en particular:
Ciclismo, 4 kilómetros.
Remo , 2.000 metros.
Natación, 100 y 200 metros.
3. Aminoácidos de cadena ramificada
También conocidos como BCAA, los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a los atletas a obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitan si siguen una dieta especial o si no obtienen lo suficiente de los alimentos integrales. Los BCAA se pueden usar como energía, lo que puede ayudar a los atletas a preservar el tejido muscular y aumentar la resistencia muscular, dice Jacks.
4. Cafeína
Algunas personas confían en la cafeína de su primera taza de café para ponerse en marcha por la mañana. La cafeína también puede ayudar a algunos atletas de resistencia, dice Jacks. "Sirve como una ayuda ergogénica al estimular el sistema nervioso central y retrasar la fatiga", dice ella.
Es importante tener en cuenta que existen regulaciones de la NCAA que pueden descalificar a un atleta competitivo por tener demasiada cafeína en su sistema. Los atletas universitarios que estén considerando tomar un suplemento de cafeína deben consultar con sus entrenadores.
5. Creatina
Este suplemento puede ayudar a estimular las actividades anaeróbicas que duran de tres a seis segundos, dice Jacks. Pueden ser útiles para correr y hacer saltos de caja, por ejemplo. "Los suplementos de creatina pueden apoyar la potencia y la fuerza explosivas en los atletas, lo que conduce a un aumento de la masa muscular y una composición corporal potencialmente mejorada".
Algunos atletas usan la creatina para ayudar a acelerar su tiempo de recuperación durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad .
6. Vitamina D
Cuando trabaja con atletas, Yasi Ansari, una nutricionista dietista registrada con sede en Los Ángeles, a menudo recomienda suplementos de vitamina D. Los suplementos de vitamina D son especialmente útiles para los atletas que entrenan en interiores y tienen poca exposición al sol. "La vitamina D puede ayudar a aumentar la absorción de calcio, lo que ayuda a mantener la salud de los huesos", dice Ansari, quien es portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. "Eso ayuda a disminuir el riesgo de lesiones".
Ansari normalmente recomienda tomar hasta 2000 UI (unidades internacionales, una forma de medida de las vitaminas liposolubles) al día. Los pescados grasos (como el salmón), los productos lácteos fortificados y los cereales también son buenas fuentes de vitamina D.
La vitamina D también ayuda a:
Promover el crecimiento celular.
Apoyar la función inmunológica .
Reducir la inflamación.
7. HMB
Este suplemento previene la degradación muscular y mejora la síntesis muscular, dice Jacks. HMB, también conocido como beta-hidroxi beta metilbutirato, circula por el torrente sanguíneo en pequeñas cantidades después de que el cuerpo descompone la leucina.
La leucina es un aminoácido que se encuentra en una variedad de fuentes de proteínas , que incluyen:
Huevos.
Soja.
Un suplemento de HMB puede ayudar a los atletas de varias maneras:
Mejora la fuerza.
Prevenir la degradación muscular.
Mejorar la composición corporal.
8. Proteína
Consumir suficientes proteínas puede ayudar a respaldar el sistema inmunológico y el crecimiento muscular , dice Ansari. La proteína también ayuda a prevenir la degradación muscular. "Obtener suficiente proteína después del entrenamiento puede ayudar a reparar y desarrollar tejido muscular", dice ella. "Los atletas tienden a tener necesidades de proteínas más altas que la persona promedio; la suplementación como la proteína en polvo o los batidos pueden ayudar a llenar los vacíos si no pueden satisfacer todas sus necesidades a través de los alimentos. Adoptaría un enfoque de alimentos primero e incorporaría (una proteína suplemento) si es apropiado o necesario después de evaluar la ingesta de alimentos".
Alimentar el cuerpo con suficientes carbohidratos, frutas, verduras y proteínas durante la recuperación posterior al entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación.
9. Bicarbonato de sodio
También conocido como bicarbonato de sodio, el bicarbonato de sodio se puede usar en enjuagues bucales y como tratamiento para las aftas bucales . Como suplemento, puede ayudar a retrasar la fatiga, mejorar la resistencia y aumentar la producción de energía al amortiguar la acumulación de ácido láctico, que se ha asociado con el dolor muscular y la fatiga. Este suplemento está disponible en forma de píldora, polvo o cápsula.
El bicarbonato de sodio se considera seguro cuando se toma en una dosis de 90 a 135 miligramos por libra de peso corporal, dice Lisa Jones, nutricionista dietista registrada con sede en Filadelfia. Jones aconseja tomar dosis más pequeñas repartidas a lo largo del día o tres horas antes del ejercicio. Es mejor tomarlo con agua o como parte de una comida.
La investigación sugiere que este suplemento puede ser útil para las personas que realizan entrenamientos en intervalos de alta intensidad. Se necesita más investigación para confirmar definitivamente los beneficios de rendimiento del bicarbonato de sodio.
