¿Deben los nuevos corredores intentar mejorar su distancia o su velocidad?

Los nuevos corredores suelen estar confundidos sobre cómo establecer objetivos de velocidad y distancia. Si eres un corredor principiante, puede que te preguntes si debes mejorar primero tu distancia o si debes entrenar para ser más rápido. La respuesta corta es: Entrena primero la distancia.

Es mejor que empieces construyendo una base de resistencia. Esto significa que primero debes aumentar tu capacidad aeróbica. Aumenta tu kilometraje para que las carreras más largas sean más cómodas. A medida que aumente su resistencia, también mejorará su velocidad.

Una vez que hayas establecido cierta fuerza y resistencia para recorrer la distancia, puedes entrenar la distancia y la velocidad al mismo tiempo. Variar tu rutina mezclando carreras de distancia con entrenamientos más cortos y rápidos puede ayudarte a sacar el máximo partido a tu entrenamiento y a minimizar las posibilidades de lesión.

Distancia vs. Velocidad para los nuevos corredores

Como corredor novato, es posible que tengas la tentación de ser más rápido primero. Ciertamente, los mejores tiempos de carrera son satisfactorios. Pero si participas en un entrenamiento de velocidad antes de construir una sólida base de resistencia, te pones en riesgo de sufrir lesiones.

Aumentar gradualmente la distancia a medida que se inicia el entrenamiento es una buena manera de asegurarse de que se está desarrollando la fuerza y la capacidad aeróbica que se necesitará para empezar a entrenar más duro y más rápido. Y si quieres prepararte para una carrera, como tu primera 5K, tiene sentido que busques la distancia antes de empezar a construir la velocidad. Después de todo, no importa mucho si eres rápido pero te falta la resistencia para terminar la carrera.

Cuando estés preparado para añadir velocidad, empieza con un entrenamiento de velocidad básico mediante intervalos de alta intensidad. Puedes hacer repeticiones de 200 metros, 400 metros o más largas que requieran que corras a ritmos más rápidos que tu ritmo actual.

Es importante que cuando hagas estos ejercicios tu forma sea buena y que tengas la capacidad aeróbica para evitar lesiones. Si has dedicado tiempo a crear una base de resistencia, estos ejercicios de velocidad serán más eficaces.

Entrenamiento de distancia para nuevos corredores

Para construir tu base de resistencia, sigue estas pautas para aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.

Utilice una estrategia de correr/caminar

No te presiones para correr toda la distancia deseada. Al hacer una combinación de correr/caminar, podrás cubrir más distancia y seguirás haciendo un gran ejercicio. Además, adquirirás la forma física -y la confianza- que necesitas para correr más tiempo sin caminar.

Correr a un ritmo conversacional

Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes dejan de correr antes de alcanzar su distancia objetivo: Corren demasiado rápido. Cuando empieces a correr, debes hacerlo a un ritmo de conversación. Esto significa que puedes hablar fácilmente con frases completas mientras corres. Si estás jadeando, definitivamente vas demasiado rápido.

Algunos corredores principiantes están lo suficientemente preparados físicamente como para correr una determinada distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental necesarias para llegar más lejos. En muchos casos, es simplemente "la mente sobre la materia". Intenta distraerte con juegos mentales, eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas.

No añada más del 10% de su distancia actual por semana. Por lo tanto, si actualmente corre ocho kilómetros por semana, podría añadir unos 800 metros a su carrera semanal hasta que se sienta cómodo corriendo esa distancia. Entonces, añada un poco más.

Entrenamiento de velocidad para nuevos corredores

Una vez que hayas establecido una base sólida de resistencia, puedes empezar a incorporar más trabajo de velocidad a tu rutina de entrenamiento. Pero, al igual que con la incorporación de la distancia, es importante introducir el entrenamiento de velocidad gradualmente.

Correr es un deporte de alto impacto. Añadir distancia o velocidad a tu rutina supone un gran esfuerzo para tus músculos, articulaciones y huesos, así como para tu corazón y pulmones. Si empiezas a hacer demasiadas cosas demasiado pronto, corres el riesgo de lesionarte, fatigarte o quemarte.

¿Cómo sabes cuándo estás preparado para empezar a acelerar? Si eres un corredor novato, debes entrenar de forma constante entre cuatro y seis semanas antes de empezar a aumentar la velocidad.

Cuando lleves cuatro o seis semanas corriendo con regularidad y tengas una buena base, puedes empezar a añadir zancadas a una de tus carreras semanales. También puedes intentar aumentar el ritmo hacia el final de una de tus carreras. Después de tres o cuatro semanas de esto, puedes empezar a añadir carreras de tempo, carreras de fartlek o entrenamientos de intervalo.

Fartleks

Una de las mejores formas de empezar a aumentar la velocidad, los fartleks consisten en correr ligeramente más rápido durante unos dos minutos antes de volver a tu ritmo normal para recuperarte durante unos cuatro minutos. Repite estos intervalos varias veces a lo largo de tu carrera.

Carreras de velocidad

Este tipo de carrera implica empezar a un ritmo fácil para calentar, y luego pasar a una velocidad que es unos 10 segundos más lenta que su ritmo de carrera para los siguientes 20 a 25 minutos de su carrera. El objetivo de este ritmo es aumentar el umbral anaeróbico, un componente fundamental para aumentar la velocidad.

Carreras a intervalos

En este tipo de trabajo de velocidad, se añaden ráfagas cortas de carrera rápida con intervalos de recuperación a un ritmo más fácil.

Repeticiones de millas

Son un estándar para mejorar tu tiempo de carrera y son fáciles de hacer. Comienza corriendo una milla a un ritmo rápido, y luego baja la velocidad para un período de recuperación. Después de media milla a ritmo de recuperación, vuelve a correr otra milla a ritmo más rápido. Asegúrate siempre de incluir un calentamiento y un enfriamiento antes y después de correr.

Añadir el trabajo de velocidad a tus carreras es una forma estupenda de mejorar tu forma física, tu fuerza y tu capacidad aeróbica. Si eres nuevo en el mundo del running, es esencial que empieces por construir una base sólida de resistencia antes de empezar a trabajar la velocidad. Con el tiempo, puedes incorporar tanto el entrenamiento de velocidad como el de distancia, lo que puede ser una gran manera de hacer que tus carreras sean más divertidas y gratificantes.

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