Pruebe el entrenamiento de fartlek para aumentar su velocidad
A diferencia del entrenamiento a intervalos tradicional, que utiliza segmentos específicos cronometrados o medidos, los fartleks son más desestructurados. Los intervalos de trabajo-descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento de fartlek, puedes experimentar con el ritmo y la resistencia, y experimentar cambios de ritmo.
Muchos corredores, especialmente los principiantes, disfrutan del entrenamiento de fartlek porque implica un trabajo de velocidad, pero es más flexible y no tan exigente como el entrenamiento de intervalos tradicional. Otra ventaja del entrenamiento de fartlek es que no tiene que hacerse en una pista y puede realizarse en todo tipo de terrenos, como carreteras, senderos o colinas.
El entrenamiento de fartlek pone un poco de tensión extra en su sistema, lo que eventualmente lleva a velocidades más rápidas y a mejorar su umbral anaeróbico.
Cómo hacer ejercicios de fartlekEl entrenamiento con pesas definitivo, diseñado para aumentar tu velocidad
Las carreras de fartlek, tempo e intervalos son los tipos más comunes de entrenamiento de velocidad
Para realizar un entrenamiento de fartlek, intenta introducir algunos periodos cortos de ritmo ligeramente superior en tus carreras normales. Mantén el ritmo más rápido durante una distancia corta o intervalos de tiempo, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo del entrenamiento, e incluso puedes utilizar puntos de referencia como farolas o postes de teléfono para marcar tus segmentos.
Una vez que haya completado un segmento rápido, reduzca su ritmo por debajo de su ritmo de carrera normal hasta que se haya recuperado por completo y su respiración haya vuelto a la normalidad. A continuación, vuelve a correr a tu ritmo normal, e incorpora más intervalos ligeramente rápidos más adelante en la carrera.
Ejemplo de entrenamientoEste es un ejemplo de entrenamiento de fartlek para principiantes:
- Calentamiento de 10 minutos a ritmo fácil
- 1 minuto encendido (ritmo rápido), 2 minutos apagado (fácil), 2 minutos encendido, 1 minuto apagado
- Repetir la serie de fartlek de 3 a 4 veces
- 10 minutos de enfriamiento a un ritmo fácil
Ten en cuenta que el entrenamiento de fartlek debe ser libre y divertido. Si pones un cronómetro, sólo es un entrenamiento por intervalos. Piensa en los puntos de referencia de tu carrera que podrían dar lugar a este tipo de patrón. Cuando corras con un amigo, piensa en intercambiar la selección de puntos de referencia para añadir más variación a tus carreras de fartlek.
Entrenamientos de fartlek en la cinta de correrCuando no quieras disfrutar de tu juego de velocidad en el exterior, puedes hacer un entrenamiento de fartlek en la cinta de correr. Si ves la televisión durante el tiempo que pasas en la cinta, puedes aprovechar los anuncios para hacer un sprint. En el gimnasio, puedes convertirlo en un juego y hacer tu sprint cuando una nueva persona suba o baje de una máquina.
Tal vez, corra durante el estribillo de las canciones de su lista de reproducción o cuando suenen ciertas canciones. Esto puede ayudar a aliviar el aburrimiento en la cinta de correr. Una precaución es que tendrás que utilizar los botones de la cinta de correr para aumentar y reducir el ritmo. Puede ser prudente utilizar duraciones más largas para cada fase, de modo que tengas menos contacto con el panel de control.
