8 posturas de yoga para mejorar la digesti贸n
Aunque sea por ese delicioso trozo de pizza, ese picoteo nocturno de Netflix o la irresistiblemente rica mousse de chocolate, la hinchaz贸n y la indigesti贸n nunca sientan bien. Y los problemas digestivos pueden convertirse en afecciones cr贸nicas, como el s铆ndrome inflamatorio intestinal y la enfermedad de Crohn, que pueden ser graves y debilitantes.
"Me diagnosticaron colitis ulcerosa a los 20 a帽os", dice Govind Das, m煤sico de Kirtan y propietario de Bhakti Yoga Shala en Santa M贸nica. "Tras meses de enfermedad paralizante y pasar ocho d铆as en el hospital recibiendo transfusiones de sangre, me dijeron que estar铆a medicado para controlar mi enfermedad inflamatoria intestinal el resto de mi vida".
Ante ese diagn贸stico, sigui贸 la sugerencia de un amigo y asisti贸 a su primera clase de yoga. Con el tiempo, la pr谩ctica le ayud贸. Atribuye su recuperaci贸n al Bhakti Yoga, las asanas y el Ayurveda.
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Incluso si no nos enfrentamos a un diagn贸stico tan grave, todos podr铆amos beneficiarnos de una mejor digesti贸n. Ah铆 es donde entra en juego el yoga.
Conectar el intestino y el cerebro
Aunque los expertos m茅dicos no llegan a sugerir que el yoga "exprima" los 贸rganos digestivos -algo que o铆mos a menudo en las clases de yoga-, hay pruebas de que las posturas de yoga tonifican el nervio vago (VN), que comunica informaci贸n entre el intestino y el cerebro. Un tono vagal bajo se ha relacionado con trastornos gastrointestinales.
"El estr茅s inhibe el VN y tiene efectos delet茅reos en el tracto gastrointestinal", seg煤n una investigaci贸n publicada en Frontiers in Neuroscience. Los investigadores creen que estimular las propiedades antiinflamatorias del nervio vago podr铆a ayudar a restablecer el equilibrio en el eje intestino/cerebro. Esto podr铆a ser beneficioso para las personas diagnosticadas de afecciones digestivas.
Pruebe esta secuencia -que combina estiramientos y giros dirigidos a los 贸rganos abdominales- para aliviar una amplia gama de molestias digestivas (gases, hinchaz贸n, estre帽imiento). Combina los movimientos con la respiraci贸n diafragm谩tica, que tambi茅n proporciona un suave masaje a los 贸rganos internos que puede aliviar los s铆ntomas gastrointestinales. (Pero, por supuesto, si las molestias se vuelven cr贸nicas o empeoran, acude al m茅dico).
Marjaryasana-Bitilasana (Gato-vaca)
Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inspira mientras bajas el ombligo hacia la tierra y levantas el coraz贸n y las caderas hacia el cielo en Bitilasana (postura de la vaca). Separa los hombros y al茅jalos de las orejas. Al exhalar, gira la parte superior de la espalda hacia el cielo, bajando la mirada hacia el ombligo y presionando las manos y los pies contra la tierra en Marjaryasana (postura del gato). Contin煤a durante 10 rondas.
Respirar profundamente en estas posturas masajear谩 los 贸rganos al comprimir y alargar alternativamente los intestinos, lo que aportar谩 sangre fresca a las c茅lulas epiteliales, responsables del funcionamiento saludable del intestino.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo)
Col贸quese en posici贸n de plancha para colocar las manos y los pies. Coloca las manos a la distancia de los hombros y los pies a la distancia de las caderas. A continuaci贸n, utilizando el tronco, presiona las caderas hacia arriba y hacia atr谩s. Para ensanchar la espalda, dobla ligeramente las rodillas para alargar la columna y separa bien los hombros.
Utiliza la postura del perro boca abajo para respirar profundamente hacia el vientre, subiendo el ombligo y acerc谩ndolo a la parte posterior del coraz贸n cada vez que exhales. Respira de 5 a 10 veces.
Utthita Trikonasana (postura del tri谩ngulo extendido)
Desde Perro Abajo, adelanta el pie izquierdo en una Estocada Alta y luego estira la pierna izquierda. Adelanta el pie derecho 15 cm e incl铆nalo de modo que los dedos de los pies miren hacia la esquina delantera derecha de la colchoneta. Mant茅n el tal贸n apoyado en el suelo. Gira el torso, abriendo el cuerpo hacia la derecha. Extiende la mano derecha hacia el cielo con la palma hacia fuera y apoya ligeramente la mano izquierda en la espinilla izquierda, en un bloque o en el suelo. Estire la coronilla hacia delante mientras acerca el coxis al tal贸n derecho. Respire en Utthita Trikonasana durante 5-10 respiraciones y luego pase a Parivrtta Trikonasana (abajo) antes de cambiar de lado.
ParivrttaTrikonasana (postura del tri谩ngulo girado)
Suelta la mano derecha hacia el suelo y nivela las caderas, manteniendo la cadera derecha alineada con la izquierda. Mant茅n las piernas estables y fuertes contrayendo los cu谩driceps y flexionando ligeramente ambas rodillas. Gira a la izquierda y estira el brazo izquierdo hacia el cielo con la palma de la mano en direcci贸n opuesta al cuerpo. Respira en esta postura durante 5 respiraciones, luego repite Utthita Trikonasana y Parivrtta Trikonasana en el otro lado.
Al comprimir y liberar el colon en esta postura, estimular谩s los 贸rganos. Jean Koerner, profesora de yoga y antigua copropietaria de Be Yoga Studios, aconseja a las personas con enfermedad inflamatoria intestinal que adopten esta postura con precauci贸n, ya que puede ejercer una presi贸n no deseada sobre los 贸rganos.
Uttana Shishosana (postura del cachorro extendida)
Col贸quese sobre las manos y las rodillas en posici贸n de tabla. Luego, manteniendo las caderas donde est谩n, lleva las manos hacia delante y baja el cuerpo hasta que puedas soltar la cabeza en el suelo o en un bloque. Abre los hombros separando los om贸platos. Deja que la gravedad abra tu coraz贸n.
La postura Uttana Shishosana es especialmente 煤til para estirar el vientre y aliviar los calambres despu茅s de una comida copiosa.
Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
La postura del puente es ideal para comprimir los 贸rganos digestivos y, al mismo tiempo, llevar sangre fresca al coraz贸n y aliviar la fatiga causada por una mala digesti贸n.
Para adoptar esta postura, t煤mbate en la esterilla y apoya los pies en el suelo lo m谩s cerca posible de los huesos de la cintura. Exhala y presiona el interior de los pies y los brazos contra el suelo mientras levantas las caderas hacia el cielo, estirando las rodillas hacia delante. Coloque un bloque debajo del sacro para lograr una flexi贸n de la espalda m谩s pasiva. Realiza 10 respiraciones profundas y, a continuaci贸n, baja la columna lentamente para soltarte.
Ardha Pawamuktasana (Media postura de liberaci贸n de gases)
No hay m谩s que ver el nombre de esta postura para descubrir sus beneficios curativos: Pawan = aire o gas. Mukta = liberaci贸n. Esta postura comprime el colon ascendente en el lado derecho y el colon descendente en el izquierdo, estimulando los nervios para facilitar la eliminaci贸n. Acerca la rodilla derecha al lado derecho de la caja tor谩cica. Sigue presionando la pierna izquierda estirada contra la tierra. Puede juntar las manos alrededor de la espinilla derecha para acercarla a usted. Mantenga la posici贸n durante 1 贸 2 minutos. Repita la operaci贸n en el otro lado.
Supta Matsyendrasana (Torsi贸n espinal supina)
Desde la postura del puente, junta los pies y suelta las rodillas hacia la izquierda, estirando el brazo derecho hacia la derecha para realizar un giro supino. Para un estiramiento m谩s profundo, apoya suavemente la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Tambi茅n puedes estirar la pierna derecha hacia la izquierda. Lleve la mano izquierda hacia los dedos del pie derecho o hacia el exterior del pie derecho. Disfrute de esta torsi贸n profunda y liberadora todo el tiempo que le apetezca. Vuelva al centro y repita en el otro lado.
Savasana (postura del cad谩ver)
Desde la torsi贸n supina, lleve ambas rodillas hacia el pecho para neutralizar la columna vertebral. Esta compresi贸n frontal del cuerpo ayudar谩 a la eliminaci贸n estimulando el colon transverso. A continuaci贸n, deje que las piernas se estiren suavemente hacia el suelo y apoye las palmas hacia arriba junto a los huesos de la cadera. Puede optar por enrollar una manta o toalla y colocarla bajo las rodillas. Deje que su respiraci贸n se vuelva natural mientras relaja todos sus m煤sculos.
Jean Koerner cree que aquietar la mente en posturas como Savasana es la parte m谩s esencial de la pr谩ctica porque calma el sistema nervioso. "La relajaci贸n ayuda a contrarrestar los efectos del estr茅s, que provoca estas dolencias", afirma. Abordar el motivo del malestar puede ayudar a aliviar los s铆ntomas.