7 formas de cambiar la postura habitual del puente

Una confesión potencialmente embarazosa. Cuando empecé a practicar yoga, pensaba que Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente) era sólo la parte inicial de Urdhva Dhanurasana (Postura del Arco o de la Rueda mirando hacia arriba). Literalmente no entendí que era su propia postura hasta que tomé mi primera formación de profesores de yoga.

Incluso después de saber que el Puente era una postura en sí misma y que tenía su propio nombre en sánscrito, seguí tratándolo como una extensión de la Inclinación hacia arriba. Esa época coincidió con un periodo de mi práctica -y de mi vida- en el que pensaba que siempre necesitaba hacer más para sentirme realizada. Tenía que tener los conjuntos más bonitos de Lululemon para las clases. Tenía que dar más clases al día que nadie que conociera. Y tenía que hacer el arco hacia arriba en cada práctica.

Me forzaba a pasar del puente al arco mirando hacia arriba en cada práctica, tanto si mi cuerpo estaba preparado como si no. Si un profesor me indicaba Puente pero no Arco mirando hacia arriba, o incluso si no estábamos haciendo esas posturas hacia atrás en clase, ignoraba a todos los demás y me metía directamente en la postura. Estoy bastante segura de que también me dejaba caer de pie y luego volvía a ponerme de pie. (Mis más sinceras disculpas a los profesores si he hecho esto en sus clases).

8 formas de practicar la postura del triángulo

5 formas de practicar la postura del cuervo

Después de una grave lesión por sobrecarga en el hombro que me llevó a la cirugía, no era capaz de hacer nada. Tuve que reducir mucho mi práctica física, especialmente las posturas que implicaban el uso de los hombros. Mi recuperación fue larga y frustrante y tuve que aprender a sentirme cómoda practicando posturas menos intensas. Mientras que el arco hacia arriba era mi postura de la isla desierta, la postura del puente se convirtió rápidamente en mi postura para la espalda.

Cuando bajé el ritmo y aprendí a meter los hombros y los brazos por debajo de mí en el puente, empecé a sentir que se me abría más el pecho que cuando lo ignoraba y levantaba los brazos rectos.

Últimamente, estoy bastante contenta de permanecer en la Postura del Puente. Sigo pensando en ella como una postura de preparación esencial para la Urdhva Dhanurasana, aunque también la respeto profundamente por todo lo que aporta a mi práctica, especialmente dadas todas las increíbles variaciones que podemos explorar.

7 formas de cambiar la postura del puente

Cómo entrar en la postura del puente

Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre la esterilla a la distancia de las caderas. Alinea los tobillos bajo las rodillas y coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levanta las caderas. Más abajo encontrarás opciones para apuntalar la postura o añadir alternativas para los brazos o las piernas. Cuando esté listo para bajar, exhale y baje lentamente la espalda hasta el suelo.

1. Junta las manos

La Postura del Puente "tradicional" se enseña generalmente entrelazando los dedos por debajo de ti.También encuentras este agarre en muchas otras posturas, incluyendo Guerrero Humilde y Prasarita Padottanasana C. En el método YogaWorks que enseño, llamamos a este agarre el "agarre en C".

Desde la Postura del Puente, pasa los brazos por debajo de ti y gira los brazos interiores hacia el borde exterior de la esterilla en rotación externa y entrelaza los dedos detrás de la espalda. Si sientes que es una lucha para permanecer entrelazados, prueba una opción de brazo diferente a continuación.

2. Sujeta los bordes de la esterilla

Esta variante fomenta la rotación externa profunda de los hombros, necesaria antes de poder llevar los brazos por debajo del cuerpo para juntar las manos. Es una forma mucho más accesible para la mayoría de los cuerpos de practicar la postura del puente, ya que muchos de nosotros estamos limitados en cuanto a lo lejos que podemos abrir los hombros. Yo creo que esta variante me estira más el pecho que la postura de juntar las manos.

Desde la postura del puente, agárrate y sujeta los bordes de la esterilla, con las palmas hacia abajo, mientras presionas hacia abajo con la parte superior de los brazos.

3. "Brazos en "pelota de playa

Puedes centrarte en abrir la parte superior de la espalda, más que el pecho, no abrochando en absoluto.

Desde la postura del puente, levántate sobre el borde exterior de los antebrazos, con el meñique de la mano sobre la esterilla como si fueras a dar un golpe de kárate. Pasa los hombros por debajo de ti y, en lugar de juntar las manos o agarrar la esterilla, aprieta isométricamente la parte superior de los brazos, los antebrazos y las palmas de las manos entre sí, como si estuvieras sujetando una pelota de playa imaginaria. Esta variación a veces puede ayudarnos a llegar más alto sobre los hombros que abrochando, lo que enfatiza el arqueo en la parte superior de la espalda.

4. Puente apoyado

Después de decir a los alumnos que pueden pasar de la postura del puente a la del arco mirando hacia arriba, suelo decirles: "O puedes hacer la variante más 'avanzada' de todas: Puente apoyado". Contar con el apoyo de un bloque sitúa esta postura en la categoría del yoga reconstituyente. El valor que se necesita para admitir que necesitamos descansar -y luego tomar ese descanso- es una práctica mucho más "avanzada" que hacer la postura más profunda sin pensar, como yo solía hacer.

Desde la postura del puente, cuando levantes las caderas, coloca el bloque bajo y ancho debajo de ti y asienta el sacro sobre él. (El sacro es la parte posterior de la pelvis y lo sentirás como una repisa).

Las siguientes tres variaciones se pueden hacer sobre un bloque en Posición de Puente Apoyado (así como en Arco Boca Arriba).

5. Medio Split

Hasta ahora, nos hemos centrado en todas las formas de ajustar la parte superior del cuerpo en el puente. Pero lo mejor de esta postura es que también puedes jugar con la posición de las piernas. La media separación es un alargador de isquiotibiales impresionante para la pierna levantada. También hay un elemento de equilibrio, ya que aprendes a pasar de cuatro puntos de contacto con el suelo (la parte exterior de los hombros y ambos pies) a tres (la parte exterior de los hombros y un pie).

Desde la postura del puente, centre la pierna y el pie izquierdos. Levante el muslo derecho hacia el techo. Empieza con la rodilla doblada y estira la parte baja de la espalda. Estira la pierna todo lo que puedas y estira el pie hacia el techo. Permanezca así durante 5 respiraciones. Dobla la rodilla y vuelve a bajar el pie hasta el suelo. Puedes bajar la espalda hasta la esterilla y descansar antes de levantar la pierna izquierda.

6. Una pierna hacia delante a la altura de la cadera

A diferencia de la variante Half Splits de Bridge, en la que se eleva un muslo hasta la flexión completa de la cadera con el pie hacia el techo, en esta versión mantenemos la pierna a la misma altura que el muslo opuesto con el pie extendiéndose hacia la parte delantera de la esterilla. Esto fortalece los músculos cuádriceps de la pierna levantada. Puede ser útil tener un bloque entre los muslos para esta variación para ayudar a mantener nuestra pelvis nivelada.

Desde la postura del puente, estira la rodilla derecha y extiende el pie hacia la parte delantera de la esterilla manteniendo los muslos a la misma altura. Permanezca aquí durante 5 respiraciones. Considera bajar la espalda hacia la esterilla y descansa entre ambos lados.

7. Figura 4

Cuando estaba obsesionada con el aspecto de apertura del pecho de todas mis flexiones hacia atrás, ignoraba el hecho de que el puente es también un gran abridor de caderas. La elevación en la postura estira los flexores de la cadera a lo largo de la parte delantera de los muslos. Puedes añadir otra dimensión de apertura de caderas incorporando una liberación de la parte interna del muslo que imite el estiramiento que se siente en la Postura de la Paloma. También es una buena variante para acceder a los músculos oblicuos, ya que requiere esfuerzo y conciencia para mantener la pelvis nivelada en lugar de dejar que se hunda en dirección a la pierna flexionada.

Desde la postura del puente, pon una pierna en forma de 4 cruzando el tobillo sobre el muslo opuesto. Permanece así durante 5 respiraciones antes de bajar la pierna. Si es necesario, baja la espalda a la esterilla y descansa antes de cambiar de lado.

Acerca de nuestro colaborador