6 formas de practicar la postura del plancha

La primera vez que la mayoría de nosotros intentamos la postura de la plancha, apenas somos capaces de resistir la gravedad durante más de unos segundos, si es que lo hacemos. A decir verdad, muchos de nosotros nunca la mantenemos durante mucho tiempo. Desde Plank se utiliza a menudo como una transición de una postura de yoga a otro, tendemos a tomar eso como un permiso para correr a través de él. Y ahí es donde nos engañamos a nosotros mismos.

Esencialmente la parte superior de una flexión de brazos, la Plancha desafía a nuestros hombros, flexores de la cadera, y la musculatura central (el recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal), ya que resistir a la gravedad. Ese esfuerzo no es en vano. Las investigaciones indican que, si se practica con regularidad, el planchón puede ser excepcionalmente eficaz para mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la estabilidad e incluso la aptitud cardiopulmonar. También puede facilitar la concentración, la capacidad de recuperación y la propiocepción, es decir, la conciencia de la posición del cuerpo en el espacio.

Lo que no siempre se explica en una clase de vinyasa o de yoga para principiantes es que hay varios enfoques alternativos a la postura que minimizan la tensión en las muñecas y los hombros, pero todavía le permiten beneficiarse y fortalecer su camino hacia su expresión tradicional.

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6 maneras de practicar la postura del planchón

Antes de practicar Plank, calienta con posturas que requieran el mismo compromiso muscular y alineación estructural, pero en posturas menos exigentes. Esto te permitirá desarrollar la conciencia y la memoria de lo que se siente al mantener el cuerpo alineado sin necesidad de resistir la gravedad al mismo tiempo.

Comience con Tadasana (Postura de la Montaña). Puede parecer demasiado simple, pero es esencialmente el mismo alargamiento - y el compromiso muscular resultante - como Plank Pose con una relación diferente a la gravedad. Apoya el peso en los talones y dirige la parte superior de la cabeza hacia el techo.

Además, la Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) prepara los brazos y los hombros para el esfuerzo de la posición de plancha. Navasana (Postura del Barco) ejercita los mismos músculos abdominales esenciales para evitar que las caderas se hundan en la posición de plancha.

1. Postura de la Plancha con las manos ligeramente por delante de los hombros

Esta versión reduce la tensión en las muñecas, pero hace que los hombros trabajen más. Para mantener la posición, dependerás menos del apoyo esquelético de los hombros, que se apilan directamente sobre las muñecas, y más de la activación muscular.

Colóquese sobre las manos y las rodillas con las muñecas a unos centímetros por delante de los hombros. Separe las manos como mínimo a la altura de los hombros. Presiona la esterilla con las manos y siente cómo se separan ligeramente los omóplatos. Continúe esta acción mientras separa un poco las rodillas de las manos, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas para enderezar las piernas.

Lleva los talones hacia la pared de detrás y la parte superior de la cabeza hacia la pared de delante mientras creas una línea recta. Aprieta las piernas una contra otra. Mantén la mirada entre las manos.

Consejo

Si te resulta más cómodo, coloca las manos a una distancia ligeramente superior a la de los hombros. Colocar las manos ligeramente más separadas que los hombros acomoda el hecho de que los antebrazos se desvían naturalmente de los hombros.

2. Postura de plancha con las manos sobre bloques

Esta variación desplaza el centro de gravedad ligeramente hacia atrás, reduciendo la carga sobre las muñecas, lo que resulta útil para las personas con sensibilidad en las muñecas.

Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las manos sobre dos bloques a la altura más baja. Coloca las muñecas por debajo de los hombros y las manos separadas al menos a la altura de los hombros. Apoya las manos en los bloques, desliza un poco las rodillas hacia atrás, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas de la esterilla para estirar las piernas. Junta las piernas. Lleva los talones hacia el fondo de la sala y la coronilla hacia el frente de la sala. Intenta crear una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta la parte posterior de la pelvis y la parte posterior de los talones. Mira entre las manos.

Consejo

Si tus codos se hiperextienden con facilidad en esta posición (arqueándose un poco más allá de la línea recta), prueba a doblar ligeramente los codos e intenta abrazar las manos entre sí sin moverlas.

3. Postura de plancha con las rodillas hacia abajo

Esta variación de Plank reduce significativamente la carga en las muñecas y los hombros y puede funcionar bien para alguien que tiene sensibilidad en la muñeca o está trabajando con una lesión en la muñeca o el hombro.

Comience en posición de tabla con las muñecas por debajo de los hombros. También puedes colocar las manos en puño si te resulta más cómodo. Presiona las manos contra la esterilla y separa las rodillas unos 30 cm de los bloques. Intenta crear una línea recta desde la nuca hasta la parte posterior de la pelvis. Junta las piernas y lleva el coxis hacia el fondo de la habitación y la coronilla hacia el frente. Mira hacia el lugar de la esterilla entre tus manos.

4. Postura del antebrazo

Esta variación hace que el tronco trabaje más debido al desplazamiento del centro de gravedad. Pero mantener los antebrazos en contacto con la esterilla reduce la carga que pasa directamente por las muñecas o los hombros y, por lo tanto, puede funcionar bien para alguien que tenga sensibilidad en las muñecas o esté trabajando con una lesión en las muñecas o los hombros.

Empiece sobre las manos y las rodillas. Baja los codos hacia la esterilla, colocándolos debajo de los hombros y separados a la anchura de los hombros. Presiona la esterilla con las palmas de las manos o junta las manos y presiona la esterilla con los dedos meñiques. Aleja las rodillas de los codos, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas de la esterilla hasta que las piernas queden rectas. Intenta crear una línea recta desde la nuca hasta los talones. Junta las piernas y lleva los talones hacia atrás mientras llevas la coronilla hacia delante. Mira hacia el lugar de la esterilla entre los antebrazos.

Sugerencia

Si eres profesor, no necesitas indicar a los alumnos que activen el tronco en la posición de plancha. Un núcleo comprometido es lo que los mantiene en la posición. En su lugar, invite a sus alumnos a notar que su tronco está comprometido en la posición.

5. Postura de plancha en una silla

Esta variación de la postura puede ser ideal para cualquiera que desee experimentar las acciones de la postura sin cargar peso sobre los hombros y las muñecas.

Siéntate en la silla con los pies más o menos debajo de las rodillas. Extiende los brazos hacia delante con las manos separadas al menos a la altura de los hombros e imagina que presionas la pared con las palmas de las manos. Los omóplatos se separan ligeramente y el tronco se contrae. Junta las piernas y trata de crear una línea recta desde la nuca hasta la pelvis. Mira a un punto fijo frente a ti entre las manos.

6. Postura de plancha sobre la espalda

Esta es otra variación de la postura para cualquiera que desee experimentar las acciones de la postura sin cargar peso sobre los hombros y las muñecas. También es útil para cualquiera que quiera experimentar la postura desde una perspectiva diferente.

Túmbate boca arriba con las piernas juntas y estira los brazos hacia el techo con las manos separadas al menos a la altura de los hombros. Imagina que presionas el techo con las palmas de las manos y separa ligeramente los omóplatos. Puedes sujetar un bloque en cada palma de la mano. Junta las piernas y mira a un punto fijo del techo entre las manos.

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