Este entrenamiento proporciona una bomba asesina en la parte superior del cuerpo sin comprometer los avances funcionales

En este entrenamiento, utilizarás un formato de "AMRAP" (tantas repeticiones como sea posible), programando un temporizador para 20 minutos y trabajando en el circuito de abajo tantas veces como sea posible. Tu "puntuación" es el número total de repeticiones que consigues antes de que el temporizador llegue a cero. Anota los números y trata de superarlos la próxima vez para garantizar el progreso.

A pesar del nombre del formato, no se trata de una carrera, tu objetivo es hacer repeticiones de buena calidad desde el principio hasta el final, si te apresuras sólo estás comprometiendo el resultado del entrenamiento y en última instancia... tus ganancias. Así que tómate una repetición a la vez y compénsala con un descanso mínimo.

Si sólo trabajas con una 'campana', alterna los lados en cada ronda.

1) Prensa de empuje x 5

Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y refuerza el tronco. (A) Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudar (B) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja con control hasta el suelo. Después de 10 repeticiones, cambia de pareja.

2) Limpia en suspensión x 10

Sujetando un par de mancuernas a los lados, haz una bisagra en las caderas para bajarlas hasta las rodillas(A). Vuelve a levantarte con un ligero salto, aprovechando el impulso para tirar de las mancuernas hasta los hombros(B). Ponte de pie con la espalda recta, luego baja bajo control a los lados y repite.

3) Remo inclinado x 15

Después de la prensa de empuje, baja las mancuernas y haz una bisagra en las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando en las espinillas(A). Manteniendo la espalda plana, rema las dos mancuernas hacia el torso(B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta el inicio.

4) Press-Up en mancuerna x 20

Con las manos en las mancuernas, comienza en una plancha fuerte con las muñecas, los codos y los hombros apilados verticalmente y los brazos bloqueados(A). Con un ritmo controlado, flexiona el codo, bajando el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo(B). Vuelve a empujar hacia arriba de forma explosiva hasta que tus codos estén completamente extendidos. (Si sólo tienes una "campana", realiza flexiones normales)

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