Cómo hacer dieta y preparar las comidas, al estilo del culturismo

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la preparación de comidas para culturismo, recetas y nutrición, incluso si no eres culturista.

Cómo hacer dieta y preparar las comidas, al estilo del culturismo

Si alguna vez has conocido a un culturista de competición -o, simplemente, has mirado el feed de Instagram de un atleta en bikini- probablemente no te sorprenderá saber que consiguen sus cuerpos musculosos y delgados gracias a una combinación de ejercicio y nutrición. (BTW: Aquí está cómo entrenar para una competición de culturismo femenino)

Para seguir una dieta de culturismo, la preparación de las comidas es fundamental. (Ya sabes cómo es: Cuando preparas comida saludable con antelación, es menos probable que vayas a Chipotle de camino a casa o que ataques un tarro de mantequilla de cacahuete cuando tengas hambre después de entrenar).

Tanto si eres un atleta con medallas, un aspirante a culturista o simplemente un mir√≥n de la nutrici√≥n, esta gu√≠a de preparaci√≥n de comidas para culturistas puede resultarte √ļtil. Adem√°s, algunas de las recetas de preparaci√≥n de comidas de culturismo te har√°n babear. (Pista: no es *s√≥lo* pollo y arroz).

Lo básico: Nutrición en el culturismo

El culturismo no tiene un plan de nutrici√≥n √ļnico que los atletas deban seguir. Sin embargo, la mayor√≠a de los programas de nutrici√≥n de culturismo combinan una dieta de recuento de calor√≠as con la dieta macro (tambi√©n conocida como la dieta "Si se ajusta a tus macros" o "IFYM"), dice Paige Johnson, una nutricionista de preparaci√≥n para el culturismo con The Diet Doc con certificaciones de nutrici√≥n de Precision Nutrition y la Academia Nacional de Ciencias Metab√≥licas.

El recuento de calorías requiere un seguimiento de las mismas para poder controlar con exactitud la cantidad que se come cada día. El recuento de macronutrientes (macros para abreviar) consiste en asegurarse de que un determinado porcentaje de las calorías totales proceden de cada uno de los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

"El porcentaje exacto de macros varía de una persona a otra, pero la mayoría de los programas requieren un alto porcentaje de carbohidratos, un porcentaje moderado de proteínas y un porcentaje bajo o moderado de grasas", explica Evan Eaton, experto en nutrición de Nutrishop en Boca Ratón, Florida.

¬ŅSuena complicado? Por eso la mayor√≠a de los atletas contratan a un entrenador o nutricionista para que les ayude a calcular el recuento de calor√≠as y el desglose de macronutrientes en todas las etapas de la preparaci√≥n, dice la culturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro y fundadora de Fit Vegan Chef.

ICYDK, la mayor√≠a de los culturistas siguen temporadas de "bulking" y "cutting", durante las cuales se centran m√°s en la construcci√≥n de m√ļsculo (y normalmente consumiendo calor√≠as extra) o en la p√©rdida de grasa (normalmente reduciendo las calor√≠as). Algunos entrenadores tambi√©n recomiendan la sincronizaci√≥n de nutrientes, que es cuando se consumen estrat√©gicamente los carbohidratos para ayudar a energizar el pre-entrenamiento o reponer las reservas de gluc√≥geno despu√©s del entrenamiento.

Dicho esto, es posible hacer bricolaje. Así que, si quieres hacer tu propia preparación de comidas y nutrición para culturismo, prepárate para remangarte.

Cómo determinar sus objetivos de calorías y macros

1. Encuentre su gasto energético diario total.

El primer paso es calcular tu Gasto Energ√©tico Diario Total (GETD), seg√ļn Anthony Balduzzi, N.M.D., fundador de The Fit Father Project: "Se trata de una estimaci√≥n aproximada del n√ļmero de calor√≠as que quemas cada d√≠a en funci√≥n de tu altura, peso, edad y nivel de actividad" Para encontrar ese valor, utiliza una calculadora online como √©sta o √©sta. (Aqu√≠: 10 cosas que no sab√≠as sobre las calor√≠as).

2. Aj√ļstalo en funci√≥n de si est√°s haciendo bulking o cutting.

Si su objetivo es perder peso y grasa (cortar), tendr√° que comer menos calor√≠as que su n√ļmero de TDEE, explica el Dr. Balduzzi, "pero si est√° buscando ganar peso o m√ļsculo, tendr√° que comer un poco m√°s de calor√≠as". Suma o resta 250-500 calor√≠as a/de su TDEE para encontrar su ingesta diaria de calor√≠as objetivo (DTCI). (Relacionado: Todo lo que necesitas saber sobre c√≥mo ganar m√ļsculo y quemar grasa).

3. Calcula tus macros.

Puedes hacer un montón de cálculos para saber exactamente cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas deberías comer cada día (¡felicitaciones!), o simplemente puedes introducirlo en una calculadora de macros. Prueba una de estas:

  • Calculadora de macros de Katy Hearn Fit
  • Calculadora de macros de IIFYM
  • Calculadora de macros de BodyBuilding.com

Cómo preparar las comidas al estilo culturista

La premisa de un plan de comidas de culturismo es que puedes comer los alimentos que quieras, siempre y cuando no te pases de las calorías asignadas y alcances la proporción correcta de las tres macros. (P.D. este estilo de alimentación también puede llamarse "dieta flexible").

La preparación de las comidas puede ayudar mucho a seguir una dieta de culturismo: "Es mucho más fácil desviarse del camino y tomar malas decisiones alimentarias cuando no se prepara la comida", explica Eaton. Por eso, él y Johnson recomiendan dedicar un momento de la semana a la preparación.

1. Coge tus herramientas.

Una aplicación de seguimiento como MyFitnessPal y Lose It! facilitan la selección y el seguimiento de los alimentos, contabilizando las calorías y las macros que has consumido. Además, te ayudarán a saber qué alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas. (Relacionado: Las mejores aplicaciones para perder peso que son totalmente gratuitas).

Tambi√©n es posible que quieras una balanza de cocina (que te ayudar√° a medir los alimentos con mayor precisi√≥n en lugar de calcular el tama√Īo de las porciones a ojo) y algunos recipientes s√≥lidos de preparaci√≥n de comidas para almacenar los alimentos.

2. Planificar y comprar alimentos.

El siguiente paso es hacer la compra: En cada una de las categor√≠as -prote√≠nas, carbohidratos y grasas- planifica de tres a cinco alimentos principales que vas a comer durante la semana. Luego haz una lista de verduras", dice Balduzzi. √Čl llama a estos alimentos "imprescindibles", y √©stos constituir√°n la mayor parte de tus comidas de la semana. (Si es la primera vez que preparas comidas, lee estos errores de preparaci√≥n de comidas que debes evitar).

Cuando elijas tus verduras, "aseg√ļrate de que haya variedad de colores porque los colores representan vitaminas y minerales", dice Matthews. "Esto te ayudar√° a no tener una deficiencia de nutrientes y evitar√° que te aburras" (P.D. S√≠, puedes ser un culturista vegano).

Utilice algunos de los siguientes ejemplos para elaborar su lista de alimentos de culturismo.

Prote√≠nas omn√≠voras: pollo, pavo, ternera, salm√≥n, huevos, at√ļn en lata o sardinas,

Proteínas de origen vegetal: quinoa, alubias, tofu, proteína vegetal texturizada, tempeh, judías, proteína vegana en polvo

Grasas saludables: aguacate, aceite de coco, frutos secos, yogur griego, queso, semillas

Carbohidratos saludables: quinoa, arroz, bayas mixtas, avena, batata, pan Ezekiel, cusc√ļs

Verduras: col rizada, pimientos, espinacas, tomates, pepinos, mezcla de ensaladas

Especias/Condimentos: salsa picante, albahaca, vinagreta balsámica, levadura nutricional, ajo, sal, pimienta, limón

Cómo hacer dieta y preparar las comidas, al estilo del culturismo

3. Prepara los alimentos b√°sicos.

La preparación de comidas puede ayudarte a mantener el rumbo, pero sólo si comes lo que realmente has cocinado. Entra en juego: la variedad. En lugar de hacer cosas como guisos, currys y salteados que te obliguen a comer exactamente lo mismo durante cinco días seguidos, prepara alimentos que puedan combinarse de diferentes maneras, dice Monica Auslander Moreno, M.S., R.D., L.D.N., consultora de nutrición de RSP Nutrition. (Relacionado: 20 pensamientos que definitivamente tienes mientras preparas la comida)

Tu plan de acción: Mete en el horno tu proteína preferida (aderezada con algunas especias) y deja que se cueza, "y hornea las verduras al mismo tiempo", dice Balduzzi. A continuación, utiliza una olla arrocera o el fogón para cocinar los carbohidratos con sólo pulsar unos botones. Al mismo tiempo, cuece al vapor las verduras que quieras tener a mano y hierve los huevos.

"Cuando todo esté cocinado, guarda cada ingrediente en recipientes separados de los que puedas echar mano a lo largo de la semana", sugiere Balduzzi.

4. Arma tu comida.

Ahora que todos los alimentos est√°n cocinados, y que tu nevera est√° abastecida, todo lo que tienes que hacer es sacar esos recipientes y combinar los alimentos de diferentes maneras a la hora de comer.

"Manténgalo simple llenando aproximadamente la mitad de su plato con cualquier verdura, llene una cuarta parte de su plato con proteína y la parte final con un carbohidrato saludable", dice Balduzzi. "Si sus macros son diferentes, las porciones cambiarán, pero este es un buen punto de partida".

M√°s consejos √ļtiles e ideas de preparaci√≥n de comidas para culturismo:

  • 7 ideas de preparaci√≥n de comidas vegetarianas con s√≥lo 10 ingredientes
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  • Reto de 30 d√≠as de preparaci√≥n de comidas

Un día de ideas de preparación de comidas para culturismo

Las ideas de preparación de comidas para culturismode Moreno y Balduzzi que aparecen a continuación pueden no funcionar con su plan, pero pueden ser una buena forma de hacer fluir su creatividad culinaria.

Desayuno: Prepara avena de un d√≠a para otro con mantequilla de anacardos, linaza molida, leche de frutos secos o leche l√°ctea y semillas de ch√≠a O tortitas hechas con harina de almendras, leche de frutos secos o leche l√°ctea, aceite de oliva, pur√© de frutas/espinacas, levadura en polvo y canela (para obtener m√°s prote√≠nas, puedes a√Īadir una cucharada de prote√≠na en polvo).

Almuerzo: Pon una de tus prote√≠nas en una ensalada hecha con pepino, tomate, aguacate, un chorro de lim√≥n, sal y vinagre, y luego acomp√°√Īala con un carbohidrato como una patata dulce Ocombinasalm√≥nenlatadocon aguacate, yogur griego y mayonesa de aguacate para una comida instant√°nea alta en prote√≠nas, y a√Ī√°dela a una cama de espinacas (¬ŅQuieres m√°s ideas? Mira estas ideas de preparaci√≥n de comidas que no son un triste pollo y arroz).

Cena: Mezcla una gran ensalada con una taza de quinoa org√°nica, aguacate y c√ļbrela con tofu, tempeh o pollo O combina ingredientes similares en un burrito, un s√°ndwich o un burrito deconstruido para variar. (Tambi√©n puedes probar esta tilapia con costra de pistacho, este salm√≥n al miso-lima con cusc√ļs, br√≥coli y pimientos, o esta hamburguesa de espinacas y pavo con queso feta).

Servicios de entrega de preparación de comidas para culturismo

¬ŅHas probado a preparar comidas y no puedes hacerlo todas las semanas? Por suerte, con el auge de los servicios de entrega de kits de comida como Blue Apron y HelloFresh tambi√©n llegaron las empresas de entrega de preparaci√≥n de comidas para culturismo. Las que se mencionan a continuaci√≥n pueden entregar comidas cocinadas y preparadas, adaptadas a sus objetivos y a su dieta, directamente en su puerta.

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