Cómo hacer dieta y preparar las comidas, al estilo del culturismo

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la preparación de comidas para culturismo, recetas y nutrición, incluso si no eres culturista.

Si alguna vez has conocido a un culturista de competición -o, simplemente, has mirado el feed de Instagram de un atleta en bikini- probablemente no te sorprenderá saber que consiguen sus cuerpos musculosos y delgados gracias a una combinación de ejercicio y nutrición. (BTW: Aquí está cómo entrenar para una competición de culturismo femenino)

Para seguir una dieta de culturismo, la preparación de las comidas es fundamental. (Ya sabes cómo es: Cuando preparas comida saludable con antelación, es menos probable que vayas a Chipotle de camino a casa o que ataques un tarro de mantequilla de cacahuete cuando tengas hambre después de entrenar).

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Tanto si eres un atleta con medallas, un aspirante a culturista o simplemente un mirón de la nutrición, esta guía de preparación de comidas para culturistas puede resultarte útil. Además, algunas de las recetas de preparación de comidas de culturismo te harán babear. (Pista: no es *sólo* pollo y arroz).

Lo básico: Nutrición en el culturismo

El culturismo no tiene un plan de nutrición único que los atletas deban seguir. Sin embargo, la mayoría de los programas de nutrición de culturismo combinan una dieta de recuento de calorías con la dieta macro (también conocida como la dieta "Si se ajusta a tus macros" o "IFYM"), dice Paige Johnson, una nutricionista de preparación para el culturismo con The Diet Doc con certificaciones de nutrición de Precision Nutrition y la Academia Nacional de Ciencias Metabólicas.

El recuento de calorías requiere un seguimiento de las mismas para poder controlar con exactitud la cantidad que se come cada día. El recuento de macronutrientes (macros para abreviar) consiste en asegurarse de que un determinado porcentaje de las calorías totales proceden de cada uno de los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

"El porcentaje exacto de macros varía de una persona a otra, pero la mayoría de los programas requieren un alto porcentaje de carbohidratos, un porcentaje moderado de proteínas y un porcentaje bajo o moderado de grasas", explica Evan Eaton, experto en nutrición de Nutrishop en Boca Ratón, Florida.

¿Suena complicado? Por eso la mayoría de los atletas contratan a un entrenador o nutricionista para que les ayude a calcular el recuento de calorías y el desglose de macronutrientes en todas las etapas de la preparación, dice la culturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro y fundadora de Fit Vegan Chef.

ICYDK, la mayoría de los culturistas siguen temporadas de "bulking" y "cutting", durante las cuales se centran más en la construcción de músculo (y normalmente consumiendo calorías extra) o en la pérdida de grasa (normalmente reduciendo las calorías). Algunos entrenadores también recomiendan la sincronización de nutrientes, que es cuando se consumen estratégicamente los carbohidratos para ayudar a energizar el pre-entrenamiento o reponer las reservas de glucógeno después del entrenamiento.

Dicho esto, es posible hacer bricolaje. Así que, si quieres hacer tu propia preparación de comidas y nutrición para culturismo, prepárate para remangarte.

Cómo determinar sus objetivos de calorías y macros

1. Encuentre su gasto energético diario total.

El primer paso es calcular tu Gasto Energético Diario Total (GETD), según Anthony Balduzzi, N.M.D., fundador de The Fit Father Project: "Se trata de una estimación aproximada del número de calorías que quemas cada día en función de tu altura, peso, edad y nivel de actividad" Para encontrar ese valor, utiliza una calculadora online como ésta o ésta. (Aquí: 10 cosas que no sabías sobre las calorías).

2. Ajústalo en función de si estás haciendo bulking o cutting.

Si su objetivo es perder peso y grasa (cortar), tendrá que comer menos calorías que su número de TDEE, explica el Dr. Balduzzi, "pero si está buscando ganar peso o músculo, tendrá que comer un poco más de calorías". Suma o resta 250-500 calorías a/de su TDEE para encontrar su ingesta diaria de calorías objetivo (DTCI). (Relacionado: Todo lo que necesitas saber sobre cómo ganar músculo y quemar grasa).

3. Calcula tus macros.

Puedes hacer un montón de cálculos para saber exactamente cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas deberías comer cada día (¡felicitaciones!), o simplemente puedes introducirlo en una calculadora de macros. Prueba una de estas:

• Calculadora de macros de Katy Hearn Fit
• Calculadora de macros de IIFYM
• Calculadora de macros de BodyBuilding.com

Cómo preparar las comidas al estilo culturista

La premisa de un plan de comidas de culturismo es que puedes comer los alimentos que quieras, siempre y cuando no te pases de las calorías asignadas y alcances la proporción correcta de las tres macros. (P.D. este estilo de alimentación también puede llamarse "dieta flexible").

La preparación de las comidas puede ayudar mucho a seguir una dieta de culturismo: "Es mucho más fácil desviarse del camino y tomar malas decisiones alimentarias cuando no se prepara la comida", explica Eaton. Por eso, él y Johnson recomiendan dedicar un momento de la semana a la preparación.

1. Coge tus herramientas.

Una aplicación de seguimiento como MyFitnessPal y Lose It! facilitan la selección y el seguimiento de los alimentos, contabilizando las calorías y las macros que has consumido. Además, te ayudarán a saber qué alimentos contienen carbohidratos, proteínas y grasas. (Relacionado: Las mejores aplicaciones para perder peso que son totalmente gratuitas).

También es posible que quieras una balanza de cocina (que te ayudará a medir los alimentos con mayor precisión en lugar de calcular el tamaño de las porciones a ojo) y algunos recipientes sólidos de preparación de comidas para almacenar los alimentos.

2. Planificar y comprar alimentos.

El siguiente paso es hacer la compra: En cada una de las categorías -proteínas, carbohidratos y grasas- planifica de tres a cinco alimentos principales que vas a comer durante la semana. Luego haz una lista de verduras", dice Balduzzi. Él llama a estos alimentos "imprescindibles", y éstos constituirán la mayor parte de tus comidas de la semana. (Si es la primera vez que preparas comidas, lee estos errores de preparación de comidas que debes evitar).

Cuando elijas tus verduras, "asegúrate de que haya variedad de colores porque los colores representan vitaminas y minerales", dice Matthews. "Esto te ayudará a no tener una deficiencia de nutrientes y evitará que te aburras" (P.D. Sí, puedes ser un culturista vegano).

Utilice algunos de los siguientes ejemplos para elaborar su lista de alimentos de culturismo.

Proteínas omnívoras: pollo, pavo, ternera, salmón, huevos, atún en lata o sardinas,

Proteínas de origen vegetal: quinoa, alubias, tofu, proteína vegetal texturizada, tempeh, judías, proteína vegana en polvo

Grasas saludables: aguacate, aceite de coco, frutos secos, yogur griego, queso, semillas

Carbohidratos saludables: quinoa, arroz, bayas mixtas, avena, batata, pan Ezekiel, cuscús

Verduras: col rizada, pimientos, espinacas, tomates, pepinos, mezcla de ensaladas

Especias/Condimentos: salsa picante, albahaca, vinagreta balsámica, levadura nutricional, ajo, sal, pimienta, limón

3. Prepara los alimentos básicos.

La preparación de comidas puede ayudarte a mantener el rumbo, pero sólo si comes lo que realmente has cocinado. Entra en juego: la variedad. En lugar de hacer cosas como guisos, currys y salteados que te obliguen a comer exactamente lo mismo durante cinco días seguidos, prepara alimentos que puedan combinarse de diferentes maneras, dice Monica Auslander Moreno, M.S., R.D., L.D.N., consultora de nutrición de RSP Nutrition. (Relacionado: 20 pensamientos que definitivamente tienes mientras preparas la comida)

Tu plan de acción: Mete en el horno tu proteína preferida (aderezada con algunas especias) y deja que se cueza, "y hornea las verduras al mismo tiempo", dice Balduzzi. A continuación, utiliza una olla arrocera o el fogón para cocinar los carbohidratos con sólo pulsar unos botones. Al mismo tiempo, cuece al vapor las verduras que quieras tener a mano y hierve los huevos.

"Cuando todo esté cocinado, guarda cada ingrediente en recipientes separados de los que puedas echar mano a lo largo de la semana", sugiere Balduzzi.

4. Arma tu comida.

Ahora que todos los alimentos están cocinados, y que tu nevera está abastecida, todo lo que tienes que hacer es sacar esos recipientes y combinar los alimentos de diferentes maneras a la hora de comer.

"Manténgalo simple llenando aproximadamente la mitad de su plato con cualquier verdura, llene una cuarta parte de su plato con proteína y la parte final con un carbohidrato saludable", dice Balduzzi. "Si sus macros son diferentes, las porciones cambiarán, pero este es un buen punto de partida".

Más consejos útiles e ideas de preparación de comidas para culturismo:

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Un día de ideas de preparación de comidas para culturismo

Las ideas de preparación de comidas para culturismode Moreno y Balduzzi que aparecen a continuación pueden no funcionar con su plan, pero pueden ser una buena forma de hacer fluir su creatividad culinaria.

Desayuno: Prepara avena de un día para otro con mantequilla de anacardos, linaza molida, leche de frutos secos o leche láctea y semillas de chía O tortitas hechas con harina de almendras, leche de frutos secos o leche láctea, aceite de oliva, puré de frutas/espinacas, levadura en polvo y canela (para obtener más proteínas, puedes añadir una cucharada de proteína en polvo).

Almuerzo: Pon una de tus proteínas en una ensalada hecha con pepino, tomate, aguacate, un chorro de limón, sal y vinagre, y luego acompáñala con un carbohidrato como una patata dulce Ocombinasalmónenlatadocon aguacate, yogur griego y mayonesa de aguacate para una comida instantánea alta en proteínas, y añádela a una cama de espinacas (¿Quieres más ideas? Mira estas ideas de preparación de comidas que no son un triste pollo y arroz).

Cena: Mezcla una gran ensalada con una taza de quinoa orgánica, aguacate y cúbrela con tofu, tempeh o pollo O combina ingredientes similares en un burrito, un sándwich o un burrito deconstruido para variar. (También puedes probar esta tilapia con costra de pistacho, este salmón al miso-lima con cuscús, brócoli y pimientos, o esta hamburguesa de espinacas y pavo con queso feta).

Servicios de entrega de preparación de comidas para culturismo

¿Has probado a preparar comidas y no puedes hacerlo todas las semanas? Por suerte, con el auge de los servicios de entrega de kits de comida como Blue Apron y HelloFresh también llegaron las empresas de entrega de preparación de comidas para culturismo. Las que se mencionan a continuación pueden entregar comidas cocinadas y preparadas, adaptadas a sus objetivos y a su dieta, directamente en su puerta.

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