Las ciruelas pasas hacen más que regular tu intestino

Puede que no pienses en ellas como la fruta más sexy que existe, pero las nutritivas ciruelas pasas (y todos sus beneficios para la salud) no pueden ser ignoradas.

TBH, las ciruelas pasas no son exactamente glamorosas. Son arrugadas, blandas y a menudo se asocian con el alivio del estreñimiento, pero en el ámbito de la nutrición, las ciruelas pasas son verdaderas superestrellas. A continuación, aprenda sobre los beneficios para la salud de las ciruelas pasas, además de las sabrosas formas de comer ciruelas pasas en casa.

¿Qué es una ciruela pasa?

Los sorprendentes beneficios de las ciruelas

Dominio del estrógeno, tu intestino y la pérdida de grasa

Las ciruelas pasas son ciruelas secas, también conocidas como frutas de hueso relacionadas con las cerezas, melocotones, nectarinas y albaricoques. Y mientras que todas las ciruelas pasas son ciruelas deshidratadas, no todas las ciruelas frescas pueden convertirse en ciruelas pasas. Según la revista Nutrients, las ciruelas pasas son formas secas de una variedad específica de ciruela llamada Prunus domestica L. cv d'Agen, o la ciruela europea. Este tipo de ciruela tiene un contenido de azúcar naturalmente alto, lo que permite que la fruta se seque (con carozo y todo) sin fermentar.

Datos sobre nutrición de las ciruelas pasas

La humilde ciruela pasa puede que no parezca gran cosa, pero tiene un gran valor nutricional. Las ciruelas pasas están repletas de fibra y vitaminas A, C y K, así como un cóctel de minerales, incluyendo calcio, zinc, magnesio y potasio, de acuerdo con la Medicina y Terapias Complementarias del BMC: "Mientras

que los plátanos suelen acaparar la atención como una fruta alta en potasio, 1/3 de taza de ciruelas pasas tiene aproximadamente el mismo contenido de potasio que un plátano mediano", dice Jamie Miller, dietista registrada en Village Health Clubs & Spas en Arizona. El potasio es esencial para una amplia gama de funciones del cuerpo, desde el flujo sanguíneo hasta las contracciones musculares, dice.

Las ciruelas pasas también son ricas en antioxidantes. (Refresco rápido: Los antioxidantes previenen el daño celular y la inflamación al eliminar los radicales libres, que protegen los tejidos del cuerpo contra el estrés oxidativo, dice Miller). Agrega que las ciruelas pasas son especialmente ricas en antocianinas, un antioxidante y pigmento vegetal que le da a las ciruelas su color rojizo azul-púrpura.

Aquí está el perfil de nutrientes para una porción de cinco ciruelas pasas, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA):

• 96 calorías
• < 1 gramo de proteína
• < 1 gramo de grasa
• 26 gramos de carbohidratos
• 3 gramos de fibra
• 15 gramos de azúcar

Los beneficios para la salud de las ciruelas pasas alivian el estreñimiento Las ciruelas pasas

contienen fibra soluble e insoluble, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento", dice Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P., fundadora de Nutrition Rewired. La fibra aumenta el peso de las heces absorbiendo agua. El resultado son heces más voluminosas y más blandas, que son más fáciles de evacuar. De hecho, un estudio de 2019 publicado en Clinical Nutrition

descubrió que las ciruelas pasas son excelentes para aumentar el peso y la frecuencia de las heces en personas con movimientos intestinales irregulares.

Pero la fibra no funciona sola. Las ciruelas pasas también tienen un alto contenido de sorbitol y ácido clorogénico, lo que puede aumentar la frecuencia de las heces, explica Kenney. El sorbitol es un alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en las ciruelas y las ciruelas pasas, mientras que el ácido clorogénico es un ácido fenólico, un tipo de compuesto vegetal. Ambas sustancias suavizan las heces, según Clinical Nutrition, aliviando aún más los problemas de estreñimiento.

Podría reducir el riesgo de cáncer de colon

Los beneficios de la ciruela pasa para la salud digestiva no se detienen con el estreñimiento. Las antocianinas de las ciruelas pasas también pueden reducir el riesgo de cáncer de colon (también conocido como cáncer colorrectal). Según un artículo publicado en 2018 en el Journal of the American College of Nutrition

, el efecto antioxidante de las antocianinas combate el estrés oxidativo, el estado biológico que permite que las células cancerosas crezcan y se propaguen. Las antocianinas también interrumpen la división de las células cancerosas del colon al tiempo que inician la apoptosis, o muerte celular. Además, las ciruelas pasas contienen manganeso y cobre, que tienen propiedades antioxidantes y protegen aún más de los daños a las células sanas, según Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., portavoz de la Junta de Ciruelas Pasas de California.

Ayuda a controlar y perder peso

Las frutas secas no suelen ser recomendables para la pérdida o el control del peso porque son altas en calorías, según Kenney. (Ver: ¿Es saludable la fruta seca?) Aún así, hay alguna evidencia de que la fibra de las ciruelas pasas puede ayudar a controlar el peso al aumentar la plenitud, como se muestra en una investigación publicada en la revista Comportamientos Alimenticios . La investigación en la revista Journal of Nutrition and Meta

bolism también informa que la fibra suprime el apetito al reducir la hormona del hambre, la grelina. Básicamente, las ciruelas pasas pueden ayudar a sentirse más lleno durante más tiempo entre comidas, lo que las convierte en uno de los mejores alimentos para evitar la percha, dice Bonci.

Apoya la salud de los huesos

Las ciruelas pasas contienen vitamina K y boro, dos nutrientes clave para la salud de los huesos, dice Miller: "La vitamina K juega un papel importante en la formación de la osteocalcina, una proteína que ayuda a que el calcio se una a los huesos", señala. Mientras tanto, el boro aumenta la biodisponibilidad de la vitamina D, un nutriente necesario para la absorción de la vitamina K, según un artículo publicado en Integrative Medicine. El potasio de las ciruelas pasas también ayuda: "El potasio puede reducir la pérdida de hueso al [disminuir] los ácidos que agotan los huesos en el cuerpo", dice la Dra. Megan Byrd, fundadora de The Oregon Dietitian. (Estos ácidos están asociados con dietas ricas en proteína animal y aumentan la excreción de calcio en la orina, según la revista Endocrine Practice

). En última instancia, la vitamina K, el boro y el potasio de las ciruelas ayudan al calcio a proteger los huesos.

Dicho esto, en un pequeño estudio realizado en 2019, las ciruelas pasas disminuyeron la resorción ósea (también conocida como la descomposición de los huesos) en mujeres posmenopáusicas sanas. Esto es digno de mención porque la resorción ósea aumenta naturalmente con la edad, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas, según Current Osteoporosis Reports. Un estudio realizado en 2016 encontró resultados similares en mujeres mayores que ya tienen osteoporosis, sugiriendo que nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios de salud ósea de las ciruelas pasas.

Promover la salud del corazón La

presión arterial alta y el colesterol alto en la sangre son dos de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control de Enfermedades. Y resulta que los nutrientes de las ciruelas pasas pueden ayudar a controlar ambos. En cuanto a la presión arterial, el potasio de las frutas como las ciruelas pasas puede ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable al reducir la tensión y la presión en las paredes arteriales, explica Byrd. Del mismo modo, las antocianinas que se encuentran en las ciruelas pasas relajan las arterias y reducen la presión arterial alta, según la revista Nutrients

.

En cuanto al colesterol alto en la sangre, la fibra y las antocianinas de las ciruelas te cubren la espalda. "La fibra soluble se une a las partículas de colesterol [en el intestino] y evita que entren en el torrente sanguíneo", comparte Miller. El colesterol sale de tu cuerpo a través de las heces. La fibra también reduce el colesterol LDL, o colesterol "malo", añade Byrd. Mientras tanto, las antocianinas aumentan el colesterol HDL (el colesterol "bueno") y protegen a las células cardíacas del estrés oxidativo, según un artículo publicado en la revista Protein Cell.

Riesgos potenciales de las ciruelas pasas

Aunque las ciruelas pasas son súper saludables, es posible exagerarlas. Comer demasiadas ciruelas pasas puede potencialmente causar gases, hinchazón y diarrea debido a su efecto laxante, según Kenney. Miller recomienda comenzar con una o dos ciruelas pasas por día y anotar cómo se siente el cuerpo antes de agregar más a la dieta. (Ver: ¿Qué sucede si se come demasiada fibra?)

Comer ciruelas pasas en exceso también puede hacer que su azúcar en la sangre suba, por lo que es crucial limitar su ingesta diaria si tiene resistencia a la insulina o diabetes, añade Miller. También es posible que no quiera comer ciruelas pasas si es alérgico al polen de abedul, un alergeno que se asocia con algunos alimentos como las ciruelas, las cerezas y las almendras, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología.

Cómo comprar y comer ciruelas pasas

En la tienda de comestibles, las ciruelas pasas (con o sin hueso) se venden en la sección de frutas secas. Dependiendo de la marca, pueden ser etiquetadas como "ciruelas pasas" y/o "ciruelas secas". También se pueden comprar ciruelas enlatadas, a veces llamadas ciruelas guisadas, en jugo o en agua. También hay mermelada de ciruelas pasas, mantequilla, concentrado y jugo, es decir, jugo de ciruelas pasas Sunsweet (Buy It, $32 por 6 botellas, amazon.com). Si tienes suerte, incluso puedes encontrar polvo de ciruela pasa (ej: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), que a menudo se usa para hornear, mezclas de bebidas e incluso condimentos, según el California Prune Board.

Cuando compre ciruelas pasas simplemente secas, "compruebe la lista de ingredientes y opte por las ciruelas pasas sin azúcares añadidos, ingredientes artificiales o conservantes", sugiere Kenney. "Lo ideal sería que la etiqueta contuviera ciruelas pasas y nada más". Inténtelo: Food to Live Organic Pitted Prunes (Cómpralo, $13 por 8 onzas, amazon.com). Otras formas de ciruelas pasas, como la mermelada y el jugo, suelen tener edulcorantes y conservantes adicionales, así que busque un producto con un mínimo de ingredientes adicionales.

Por sí solas, las ciruelas pasas son un sólido aperitivo para llevar, pero si quieres ser más creativo, mira estas sabrosas formas de comer ciruelas pasas:

En bolas de energía. "En un procesador de alimentos, añada 1 taza de ciruelas pasas, 1/3 de taza de mantequilla de nuez, 1/4 de taza de proteína en polvo y 2 cucharadas de cacao en polvo", comparte Miller. Añade agua, 1/2 cucharada cada vez, hasta que la mezcla se vuelva pegajosa y se combinen los ingredientes. Enrollar en bolas energéticas, almacenar en el refrigerador y comer como un bocadillo antes del entrenamiento - ¡o cuando tu dulzura actúe!

En la mezcla de caminos. Eleve su mezcla de frutos secos añadiendo ciruelas pasas picadas, recomienda Byrd. También puede mezclarlas con granola o avena casera.

En un batido. Las ciruelas pasas son perfectas para endulzar naturalmente tus batidos, dice Miller. Pruebe su batido de proteínas inspirado en la mantequilla de maní y la jalea mezclando dos ciruelas pasas, una taza de bayas congeladas, varios puñados de espinacas, una cucharada de proteína en polvo, una cucharada de mantequilla de nuez, una taza de leche y hielo. Batidos aburridos, no más.

En las ensaladas. Añadir ciruelas pasas picadas a las ensaladas para dar un toque de dulzura y masticabilidad, sugiere Bonci. Úselas en ensaladas que requieran dátiles o pasas. Las ensaladas con queso feta, almendras y verduras de hoja oscura tienden a funcionar bien con las ciruelas pasas. Piense: esta ensalada de quinoa pilaf con espinacas, feta y almendras.

Como la mantequilla de ciruela. Aunque puedes comprar mantequilla de ciruela pasa en las tiendas - por ejemplo, Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Buy It, $24 por 3 frascos, amazon.com) - es super fácil de hacer en casa. Hierve a fuego lento las ciruelas pasas y el agua durante unos 15 minutos, luego mézclalas con extracto de vainilla, un poco de sal y un poco de azúcar moreno (si quieres) hasta que quede suave.

En productos de panadería. Dale a tus productos horneados una sabrosa mejora añadiendo ciruelas pasas picadas. Añadirán una deliciosa dosis de dulzura a recetas como pan de plátano, galletas de avena y panecillos de calabacín.

En los platos principales. Los frutos secos como las ciruelas pasas son ideales para añadir profundidad y sabor a los platos de carne. Intente agregar ciruelas pasas picadas al guiso de cordero o a su receta favorita de pollo para la cena.