Nuestro último entrenamiento en casa a prueba de encierro para las piernas
Parece como si ya estuviéramos de vuelta en la zancada del encierro, así que ahora es el momento ideal para saltar a nuestro programa de entrenamiento en casa de 4 semanas, diseñado por el editor de fitness de Men's Health Andrew Tracey. Con tres entrenamientos por semana, los lunes, miércoles y viernes, todo lo que necesitas es un par de mancuernas. Si sólo tienes una campana de agua o una mancuerna, encontrarás formas de adaptar los movimientos donde sea necesario.
Como la semana pasada, este entrenamiento se divide en dos secciones. La primera es un bloque de densidad "AMRAP", donde se pretende acumular tantas repeticiones como sea posible en una ventana de 15 minutos, descansando sólo lo necesario para recuperar el aliento. Presta mucha atención a fijar tu forma y ritmo en cada repetición, y no tengas miedo de dejar las repeticiones a medida que el cansancio aumenta. Anota el total de tus repeticiones para futuras referencias.
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A esto le sigue, después de un breve descanso, tu "EMOM" de alta repetición y que consume calorías, que significa "cada minuto en el minuto". Ponga en marcha un cronómetro y al comienzo de cada minuto realice las repeticiones prescritas del movimiento, luego descanse el tiempo restante. Vas a alternar entre los ejercicios. Así que en el primer minuto haz los levantamientos con mancuernas, haz sentadillas con copa en el segundo minuto y envía tus sentadillas de aire en el tercero. Repite para un total de 4 rondas durante 12 minutos de trabajo.
Entrenamientos de la primera semana
El lunes: Hombros y espalda
El miércoles: La parte inferior del cuerpo
El viernes: Pecho y brazos
15 MINUTOS DE AMRAP
1) Arremetida con mancuerna hacia adelante x 5-10 (cada pierna)
De pie, agarra un juego de mancuernas y sujétalas con los brazos rectos a los lados(A). Manteniendo el pecho levantado en todo momento, dé un largo paso hacia delante con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo(B). Póngase de pie de forma explosiva, haga una pausa y repita con la otra pierna.
2) Kettlebell/ Dumbbell swing x 10-15
Con una campana o una mancuerna entre las piernas, se articula en las caderas, balanceando el peso hacia atrás(A). Conducir las caderas hacia adelante para hacerlas explotar hasta el nivel de los ojos(B). Deja que el impulso te devuelva a la posición de bisagra y directamente a la segunda repetición.
3-5 MINUTOS DE DESCANSO ENTONCES...
12-MINUTO EMOM
Mínimo1) Dumbbell Deadlift x 15
Con las mancuernas en el suelo justo fuera de los pies, agárralas con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Enganchen sus dorsales y párense erguidos, "empujando el suelo" con sus pies, apretando sus glúteos en la parte superior (B). Sus brazos deben estar colgando rectos durante este movimiento, piensen en ellos como ganchos.
NOTA: Si sólo tiene un peso, levántelo hacia el exterior del pie y concéntrese en mantener el torso erguido. Apriete su mano opuesta para ayudar a crear tensión. Alterne cada ronda.
Mínimo 2) Cuclillas de copa x 20
Sostenga su mancuerna o campana cerca de su pecho (A). Hunda sus caderas hacia atrás y descienda en cuclillas (B). Los codos deben entrar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelva a subir, tensando los glúteos en la parte superior. Repita.
Mínimo 3) Sentadilla de aire x 25
Pasa a través de esto, hay muchas repeticiones pero úsalas para recuperarte antes de volver a levantar las pesas. Respira profundamente y encuentra un ritmo. De pie(A), mantén el pecho levantado y hunde las caderas hacia atrás, antes de doblar las rodillas para bajar los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo(B). Nada de medias tintas aquí, por favor. Luego suba.
