4 Entrenamientos de peso corporal que puede hacer en casa
Los ejercicios de peso corporal son una gran manera de hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar con un equipo mínimo. Cuando se hacen correctamente ofrecen una serie de beneficios, desde el aumento del bienestar físico y mental hasta la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.
Los ejercicios de peso corporal son cualquier ejercicio que entrena los músculos o el sistema cardiovascular utilizando sólo el peso corporal en lugar de un equipo con peso. Esto incluye cosas como flexiones, sentadillas, flexiones y agarres de tablas.
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En este artículo, veremos los beneficios del entrenamiento con peso corporal antes de cubrir 4 entrenamientos de peso corporal diferentes que puedes hacer desde casa.
Los beneficios de los ejercicios de peso corporal
Los entrenamientos de peso corporal no sólo son excelentes para aumentar la fuerza y perder grasa, sino que también ofrecen varios otros beneficios que el levantamiento de pesas en un gimnasio no ofrece.
Privacidad: Un buen beneficio del entrenamiento en casa es la privacidad que te ofrece; esto es particularmente útil si te sientes cohibido al hacer ejercicio o intimidado por la sala de pesas libres.
El costo: El entrenamiento en casa con nada más que su propio cuerpo y la gravedad como resistencia es completamente gratis. No tienes que preocuparte por las caras cuotas de membresía del gimnasio o por los equipos caros.
Flexibilidad: Trabajar desde casa usando sólo su peso corporal le permite entrenar a cualquier hora, esto significa que si es una persona de la mañana puede hacer ejercicio a primera hora y si es un búho nocturno puede entrenar por la noche sin preocuparse de lo ocupado que está el gimnasio o si está abierto.
Versatilidad: Entrenar sólo con tu propio peso corporal también significa que puedes entrenar en cualquier lugar que desees sin preocuparte por el equipo que tengas o por el espacio que tengas. Si tienes suficiente espacio para estirarte y saltar, puedes hacerlo.
También es importante recordar que la nutrición constituye una gran parte de su progreso y, aunque puede utilizar el entrenamiento con peso corporal para perder grasa o desarrollar músculo, también tendrá que asegurarse de que su dieta está controlada para obtener los mejores resultados.
Esto significa crear y mantener ya sea un pequeño superávit calórico para la ganancia de músculo o un déficit calórico moderado para la pérdida de grasa.
Relacionado: Cómo crear su propio entrenamiento de peso corporal
4 Entrenamientos de peso corporal que puede hacer en casa
Lo que sigue son 4 efectivos entrenamientos caseros que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar para construir músculo, perder grasa, ganar fuerza y estar más en forma. Cada entrenamiento se centra en un objetivo o aspecto diferente de la aptitud física, así que elige el que se ajuste a tus objetivos.
Recuerda que es importante calentar antes de cada entrenamiento y esto debe incluir 5 minutos más o menos de ejercicios que eleven el pulso como trotar en el lugar, saltos de estrella, etc. El objetivo es conseguir que todo el cuerpo se mueva.
Después de eso, quieres hacer algunos ejercicios de movilidad o estiramientos dinámicos para prepararte completamente para el ejercicio antes de pasar al entrenamiento. Escribí un artículo sobre cómo calentar, léelo aquí.
#1: Entrenamiento de TabataTabata es un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad desarrollado por el Dr. Izumi Tabata, un profesor japonés que quería saber si las ráfagas cortas de ejercicio intenso eran más efectivas para mejorar la condición cardiovascular que el ejercicio de estado estable.
Alerta de spoiler, lo es. Aprende más sobre eso y obtén 7 entrenamientos adicionales aquí.
La tabata se realiza en series de 4 minutos. Cada set de 4 minutos consiste en rondas de 8 x 30 segundos. Cada una de estas rondas se compone de 20 segundos de trabajo de máximo esfuerzo seguido de 10 segundos de descanso.
Tradicionalmente Tabata se hacía por un total de 4 minutos. Sin embargo, se pueden añadir más ejercicios para crear un entrenamiento más largo. Esto es lo que vamos a hacer con nuestro entrenamiento de Tabata de peso corporal.
Este ejercicio es perfecto para cuando quieres hacer un entrenamiento en casa sin equipo o no puedes entrar en un gimnasio cuando viajas.
Empujones en cuclillas (20segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces)
Descansa un minuto, luego...
Presiones (20segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces)
Descansa un minuto, luego...
Sentadillas (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces)
Descansa un minuto, luego...
Burpees (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces)
Descansa un minuto, luego...
Escaladores de montaña (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso / 8 veces)
Realice cada ejercicio durante 4 minutos totales, haciendo 8 rondas totales de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
#2: Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpoDe todos los ejercicios de esta lista, este es el que quieres hacer si tu objetivo es construir músculo y fuerza.
No es que haya nada malo con los otros entrenamientos, es sólo que éste ha sido diseñado de manera que puedes aplicar una sobrecarga progresiva y ser más fuerte con el tiempo. Esta es la clave para construir músculo.
Algunos de los ejercicios de este entrenamiento son avanzados pero no se preocupe ya que puede encontrar una lista completa de ejercicios alternativos aquí y una guía de cómo retroceder o progresar un ejercicio aquí.
Prensa Ups
Mentón/ Tirar de las subidas
Arremetidas en posición de separación
La prensa de pie de mano sube
Filas invertidas
Sentadillas
Puedes añadir elevaciones de rodilla o pierna o tablas para entrenar los abdominales si quieres, pero los ejercicios anteriores constituyen la mayor parte del entrenamiento.
Quieres hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio con 2 a 3 minutos de descanso entre series. Haga todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
#3: Entrenamiento de resistencia de fuerzaEste circuito de peso corporal va a poner a prueba tu fuerza y resistencia al máximo y es una gran manera de quemar calorías sin el intenso factor cardiovascular de algunos de los otros entrenamientos de esta lista.
Es un desafío basado en los representantes, lo que significa que trabajarás para un número determinado de representantes en lugar de para el tiempo. La idea es completar un número determinado de repeticiones para cada ejercicio, reduciendo este número en cada ciclo.
Saltos en cuclillas
Prensa Ups
Burpees
Siéntese.
No te dejes engañar por el pequeño número de ejercicios en este circuito.
Empezarás haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9, luego 8, etc. hasta llegar a 1. En este punto, puedes parar o si te apetece un reto extra puedes volver a subir hasta 10.
#4: Circuito HIITHIIT significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad y generalmente se hace en un formato de circuito con períodos de trabajo de 30 segundos a 3 minutos y es una manera fantástica y efectiva de mejorar la condición física y quemar grasa.
De hecho, el entrenamiento de HIIT tiene algunos beneficios enormes para aquellos que buscan mejorar eficientemente su estado físico y cambiar su apariencia. Puede ayudarte:
Quemar más calorías en menos tiempo
Aumentar la tasa metabólica
Mejorar el consumo de oxígeno
Aprende más sobre los beneficios del HIIT y obtén 3 entrenamientos adicionales aquí.
El siguiente ejercicio de HIIT está diseñado para hacer que tu corazón bombee y tu cuerpo funcione. Ha sido creado pensando en la forma física y la pérdida de grasa, así que si ese es tu objetivo, entonces inténtalo.
Saltos en cuclillas (45 segundos de trabajo)
Descanso activo 45seg = trotar en el lugar
El oso se arrastra (45segundos de trabajo)
Descanso activo 45seg = trotar en el lugar
Burpees (45segundos de trabajo)
Descanso activo 45seg = trotar en el lugar
Presiona el sostenimiento con grifos alternados en los hombros (45segundos de trabajo)
Descanso activo 45seg = trotar en el lugar
Saltos de rienda alternados (45segundos de trabajo)
Descansar 1 - 2 minutos según sea necesario y luego repetir 3 - 5 veces según sea apropiado.
Llevar sus entrenamientos al siguiente nivel
Los anteriores son sólo algunos ejemplos de los tipos de ejercicios que puedes hacer usando sólo tu peso corporal.
Sin embargo, si desea progresar a largo plazo, deberá pensar en conseguir algunos equipos que le ayuden a aumentar el número de ejercicios que puede hacer, así como a mejorar su capacidad para aplicar una sobrecarga progresiva.
¿Y ahora qué?
Cómo rastrear su progreso
Cómo calcular con precisión el porcentaje de grasa corporal
El papel del sueño cuando se pierde grasa o se construye músculo
