Cómo la creatina ayuda a construir más músculo

La creatina es posiblemente uno de los suplementos más utilizados en la industria del fitness por los fantásticos beneficios que ofrece a cualquiera que busque desarrollar músculo y fuerza.

No sólo esto, sino que ha sido probado exhaustivamente a lo largo de los años, lo que ha dado como resultado un producto seguro y barato que es fácil de usar.

Cómo la creatina te ayuda a construir más músculo

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¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que se produce de forma natural en el cuerpo humano y ayuda a la creación de energía ATP que se utiliza para ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas.

Además, al ser natural, la creatina puede encontrarse en una serie de alimentos como el bistec, el pescado y los huevos.

Además, la cantidad de creatina en el cuerpo varía de una persona a otra, lo que significa que el efecto total que se recibe de la creatina puede variar. Por ejemplo, si sus niveles ya son altos, entonces es probable que vea menos efecto al suplementar con ella.

Sin embargo, si sus niveles empiezan a ser bajos, es más probable que vea una gran diferencia cuando empiece a tomar creatina regularmente.

Cómo la creatina te ayuda a desarrollar los músculos

Cuando se trata de suplementos legales y la diferencia que pueden hacer para su progreso, la creatina es de lejos el líder.

No sólo es el suplemento más efectivo del mercado para ayudar a construir más músculo, sino que también es uno de los más investigados. (1, 2)

En una revisión de más de 200 estudios, la creatina se destacó por proporcionar los mayores beneficios a los levantadores de pesas recreativos que buscan añadir tamaño y fuerza. Con estudios adicionales que muestran que la creatina:

• Aumenta la masa muscular y reduce la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento muscular (3)

• Aumenta la fuerza de todo el cuerpo permitiendo añadir peso a la barra (4)

• Aumenta la masa magra ganada cuando se combina con el entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada (5, 6)

La creatina hace todas estas cosas de tres maneras principales.

#1: Aumenta la producción de energía

Hemos visto que la creatina juega un papel en la producción de ATP, la forma más básica de energía en las células de tu cuerpo.

El ATP alimenta el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, pero no puede sostenerse durante más de unos 10 segundos, después de lo cual el cuerpo necesita tiempo para producir más.

Cuando se complementa con creatina se rellenan las reservas de fosfocreatina del cuerpo, que pueden utilizarse para producir más ATP y dar un pequeño aumento en la producción de trabajo antes de que se fatigue y cambie de fuente de energía. (7)

Esto significa que al suplementar con creatina podrás levantar un poco más de peso durante un poco más de tiempo, lo que te permite aplicar una sobrecarga progresiva más allá del punto que ya tienes y construir más músculo y fuerza.

#2: Fomenta el crecimiento muscular

El suplemento de creatina también aumenta el contenido de agua en los músculos y puede aumentar el IGF-1, una hormona que juega un papel clave en el crecimiento muscular. (8)

Esto crea un ambiente que lleva a la creación de nuevas proteínas y nueva masa muscular. (9, 10)

Además, la creatina también puede desempeñar un papel en la reducción de la descomposición muscular durante y después del ejercicio, lo que puede contribuir a una mayor cantidad de masa muscular a largo plazo.

#3: Mejora la fuerza

Ya hemos tocado este tema, pero como la suplementación con creatina aumenta la cantidad de ATP que tienes, esto tiene el efecto de permitirte levantar más y más peso.

Las investigaciones muestran que el uso de la creatina puede, en promedio, permitir que se levante un 20% más en todos los rangos de representación en comparación con un placebo (sólo un 12% de aumento) (11).

Esto es un aumento de fuerza absoluto del 8% en comparación con los que no se suplementan con creatina. Nada que te haga enojar.

Además, los investigadores encontraron interesantemente que la creatina ayudó a los participantes a aumentar su prensa de banca 1RM en 3 - 45%. El resultado final es que si quieres ponerte fuerte, entonces quieres tomar creatina.

La mejor manera de tomar la creatina

La suplementación con creatina es súper simple.

Todo lo que tienes que hacer es tomar de 3 a 5 gramos cada día y puedes hacerlo mezclándolo con tu comida o bebida. Haciéndolo de esta manera, se llenarán las reservas de creatina después de un par de semanas.

La alternativa es "cargar" la creatina y tomar 20 gramos al día durante la primera semana y luego cambiar a los 3 - 5 gramos inferiores diarios.

Ambas opciones te harán llegar al mismo lugar, pero la carga te llevará más rápido.

En términos de cuándo tomarlo:

• Tomar creatina con una mezcla de proteínas y carbohidratos podría ayudar a aumentar la absorción muscular

• Tomar creatina después de entrenar es ligeramente más efectivo para aumentar el músculo y la fuerza que tomarla antes de entrenar.

Sin embargo, ninguna de estas cosas son esenciales y, en última instancia, tomarlo de forma consistente es mejor que tomarlo después del entrenamiento si sólo lo haces un par de veces a la semana.

Resumiendo

Cuando se trata de suplementos, no se puede equivocar con la creatina, especialmente si su objetivo es ganar músculo y desarrollar fuerza. Esto es porque puede ayudarte:

• Construir más músculo

• Trabaja más duro durante más tiempo

• Se hace más fuerte...

Todos los cuales son factores importantes en la construcción de músculo magro.