Cómo construir músculo con bandas de resistencia

Muchas personas no sólo quieren fortalecerse con el entrenamiento de fuerza, sino también ganar masa muscular para mejorar su físico y aumentar de volumen. El entrenamiento de hipertrofia, que es un entrenamiento de fuerza orientado a aumentar el tamaño muscular, se consigue normalmente mediante un entrenamiento de resistencia de gran volumen con pesos pesados. Aunque muchas personas asumen que sólo se puede desarrollar un músculo levantando mancuernas, barras u otros implementos tradicionales con peso, también es posible desarrollar músculo utilizando bandas de resistencia. Las bandas de resistencia ofrecen una forma económica, portátil y cómoda de realizar ejercicios de fuerza en casa para quienes no pueden permitirse una suscripción al gimnasio o prefieren la comodidad, eficacia y privacidad de entrenar en casa.

Para saber más sobre cómo desarrollar los músculos de forma eficaz utilizando bandas de resistencia en lugar de pesas, hablamos con Seamus Sullivan, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y profesional certificado de Precision Nutrition que lleva más de siete años entrenando a clientes.

Sigue leyendo para aprender consejos de expertos sobre cómo desarrollar músculo utilizando bandas de resistencia y aumentar tus ganancias incluso si no tienes acceso a pesas.

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¿Cómo se produce el crecimiento muscular?

En última instancia, el desarrollo muscular es el proceso de hipertrofia. La hipertrofia se produce en un proceso de dos pasos en el que primero se rompen las fibras musculares mediante un entrenamiento de alta intensidad (normalmente entrenamientos de resistencia). A continuación, siempre que el cuerpo disponga de un aporte suficiente de aminoácidos procedentes de las proteínas alimentarias y de una ingesta calórica adecuada para apoyar la reparación muscular, el proceso de síntesis de proteínas musculares ayudará a preparar y reconstruir las fibras musculares para que sean más fuertes y grandes.

"Los factores habituales de la hipertrofia son la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico", afirma Sullivan. "La tensión mecánica se produce cuando se coloca una carga sobre un músculo mientras éste recorre toda su amplitud de movimiento. Esto provoca daños musculares que, con el descanso, permitirán que los músculos crezcan. Por último, el estrés metabólico crea señales que tienen efectos similares a la tensión mecánica para iniciar la hipertrofia."

Sullivan también señala que para promover la hipertrofia, los ejercicios de entrenamiento de resistencia deben realizarse en series cercanas al fallo.

¿Se puede desarrollar músculo con bandas de resistencia?

Sullivan afirma que, a pesar de la teoría predominante de que hay que levantar pesas o utilizar máquinas para desarrollar músculo, es absolutamente posible desarrollar músculo con bandas de resistencia.

"La resistencia sobre un músculo puede hacerse de muchas maneras, y las bandas son una forma estupenda de hacerlo", afirma, "la diferencia entre las bandas y los pesos libres es la curva de resistencia. Un peso libre se mantendrá con la misma cantidad de peso a lo largo de un rango de movimiento. Sin embargo, con una banda, se endurece a medida que la estiras más", explica. "Por ejemplo, un curl de bíceps con pesas libres tendrá la tensión del peso principalmente en el rango medio del movimiento. En el caso de la banda, la tensión se mantendrá en la parte central, pero hacia la parte superior será aún más difícil, ya que la banda está aún más estirada". Esto puede ser beneficioso para ganar músculo y fuerza. Cualquier cosa que lleve al músculo cerca del fallo permitirá la hipertrofia".

Básicamente, Sullivan afirma que no es necesario utilizar mancuernas, barras o pesas para "entrenar los músculos hasta el fallo", sino que se puede favorecer el crecimiento muscular con ejercicios con bandas de resistencia siempre que se intente reproducir una carga igualmente exigente que someta a los músculos a un esfuerzo adecuado y se realice un volumen de entrenamiento suficiente para favorecer el crecimiento muscular.

Sugiere estructurar los entrenamientos comenzando con ejercicios dirigidos a los grupos musculares más grandes y descendiendo hacia los más pequeños.

"Para los grupos musculares más grandes, puedes cargar con una resistencia más pesada, con tres o cuatro series entre seis y ocho repeticiones. Luego, para los grupos musculares más pequeños, de tres a cuatro series con ocho a 12, incluso de 12 a 15 repeticiones", aconseja. "Todo esto puede funcionar sólo si alguien lleva sus ejercicios cerca del fallo. En cuanto a la frecuencia, se recomienda trabajar un grupo muscular dos veces por semana para un crecimiento muscular adecuado."

Ejemplo de entrenamiento con banda de resistencia para el crecimiento muscular

Sullivan ofrece un ejemplo de entrenamiento con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo con el fin de aumentar la masa muscular:

• Press de pecho con banda de resistencia: Tres series de 4-6 repeticiones al máximo esfuerzo
• Remo sentado con banda elástica: Tres series de 8-12 repeticiones con una resistencia que te lleve al fallo al final de la serie.
• Elevaciones laterales con banda elástica: Cuatro series de 12-15 repeticiones
• Flexiones de bíceps con banda elástica: Tres series de 12-15 repeticiones
• Extensiones de tríceps con banda elástica: Tres series de 12-15 repeticiones con una resistencia que te lleve al fallo al final de la serie.

Cómo evaluar la carga de trabajo con bandas de resistencia

Uno de los retos de utilizar bandas de resistencia es que puede resultar difícil saber exactamente cuánto se está levantando. "Algunas bandas tienen instrucciones... que codifican por colores qué bandas son más fáciles [o] más difíciles. Algunas de estas bandas o instrucciones indican la carga que la banda está tratando de imitar", dice Sullivan. "En realidad es difícil saber el peso exacto, por lo que a menudo hay que basarse en la 'sensación' y las repeticiones, y luego anotar qué banda se utilizó para el siguiente entrenamiento".

Para los levantadores de pesas serios que buscan un enfoque más exacto y científico, la buena noticia es que ahora hay algunos sistemas innovadores de entrenamiento con bandas elásticas inteligentes que realmente pueden indicarle su carga efectiva de levantamiento. Algunos incluso le permiten ajustar la resistencia deseada con la banda para un entrenamiento más preciso. Las dos mejores opciones son las bandas de resistencia inteligentes LIT AXIS™ y We Gym. Ambos sistemas emplean tecnología inteligente con sensores incorporados que le permiten realizar un seguimiento no sólo de sus repeticiones y series, sino también de la carga de resistencia que está utilizando y el tiempo bajo tensión.

El sistema LIT AXIS puede incluso analizar cada eje de movimiento, detectar y corregir desequilibrios musculares en los lados izquierdo y derecho del cuerpo, y utilizar esos datos para predecir y prevenir lesiones. Puede marcar cargas de resistencia específicas que desee utilizar de hasta 200 libras, muy parecido al uso de pesas tradicionales, sin embargo, todavía tiene la comodidad, portabilidad y funcionalidad de las bandas de resistencia tradicionales.

Del mismo modo, con We Gym, puede ajustar la resistencia exacta que desea utilizar, de 10-110 libras. También puede ver las métricas de su entrenamiento en tiempo real, lo que le da tanto control y precisión sobre sus entrenamientos con bandas de resistencia - si no más - que cuando hace levantamiento de pesas tradicional con pesos claramente etiquetados. El sistema le permite tener más control sobre su progreso y entrenamiento para apoyar mejor sus ganancias musculares y objetivos de hipertrofia.