Alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso y el desarrollo muscular

LA PROTEÍNA ES UNA PARTE IMPORTANTE DE LA DIETA

Alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso y el desarrollo muscular

La proteína es una parte importante de la dieta.

Constituye los bloques de construcción de su cuerpo y se utiliza para mantener y reparar los tejidos, incluyendo los músculos. Esto hace que sea particularmente importante para cualquier persona que se ejercite regularmente para cambiar su cuerpo.

Esto significa que tanto si estás tratando de perder grasa y mantener el músculo como de ganar peso y aumentarlo, las proteínas son una parte importante de tu dieta.

Las proteínas también ayudan a la sensación de saciedad, lo que significa que uno se siente más lleno durante más tiempo después de comer comidas que incluyen proteínas, lo que puede ayudar a mantener un déficit calórico y a mantener el hambre a raya cuando se hace dieta.

La ingesta diaria recomendada de proteínas es de unos 0,34 a 0,36 g por libra de peso corporal para la población general (1, 2). Si esto parece bajo comparado con lo que se suele ver para el mantenimiento o el crecimiento de los músculos, es porque lo es (2, 3, 4).

Las investigaciones muestran consistentemente que para que cualquier persona que levante pesas cambie su ingesta corporal de 0,7 a 1,1g por libra de peso corporal es necesario. (5, 6, 7)

Como pueden ver, la proteína es una especie de escala móvil con una recomendación de entre 0,7 y 1,1g por libra de peso corporal. Esto es por unas cuantas razones:

  1. Objetivo específico: si estás tratando de mantener el músculo en un déficit calórico, entonces querrás acercarte más al extremo superior de la escala, es decir, alrededor de 1g por libra de peso corporal. Sin embargo, si está tratando de aumentar el músculo con un exceso de calorías, entonces sus necesidades de proteínas no son tan grandes, y puede comer tan poco como 0,7g por libra de peso corporal.

  2. Flexibilidad: tener un objetivo de proteínas entre corchetes en lugar de un número absoluto significa que su ingesta de proteínas puede fluctuar un poco día a día sin que usted se preocupe de "perder" su objetivo de proteínas o de estropear las cosas. Esto le da una capa extra de flexibilidad dietética.

Sabiendo todo esto, puedes calcular la cantidad de proteínas que necesitas comer en función de tu peso. Por ejemplo, si estás tratando de mantener el músculo en un déficit calórico podrías comer 1,1g por libra de peso corporal:

  • Una persona de 200 libras = 220 gramos de proteína al día

  • Una persona de 180 libras = 198 gramos de proteína al día

  • Una persona de 160 libras = 176 gramos de proteína al día

  • Una persona de 140 libras = 154 gramos de proteína al día

  • Una persona de 120 libras = 132 gramos de proteína al día

Alternativamente, si estás tratando de construir músculo con un exceso de calorías, puedes comer 0.7g por libra de peso corporal:

  • Una persona de 200 libras = 140 gramos de proteína al día

  • Una persona de 180 libras = 126 gramos de proteína al día

  • Una persona de 160 libras = 112 gramos de proteína al día

  • Una persona de 140 libras = 98 gramos de proteína al día

  • Una persona de 120 libras = 84 gramos de proteína al día

Como puedes ver, la cantidad de proteínas que comes variará en función de tu peso y de tu objetivo. Tendrá que averiguar qué es lo que mejor funciona para usted y su situación y establecer su proteína en consecuencia.

Una vez que has hecho esto, se convierte en una cuestión de dónde obtienes tu proteína, y esto variará dependiendo:

  • ¿Qué dieta sigues?

  • Ya sea que comas carne

  • Si eres vegetariano o vegano

  • Su acceso a los suplementos

  • Y más

En el resto de este artículo, vamos a ver las mejores fuentes de alimentos ricos en proteínas. He tratado de dividirlo en categorías para que pueda encontrar y navegar la sección más relevante a su situación.

Todos los valores de gramos de proteína son lo más exactos posibles, pero pueden variar según la marca, el corte y el método de preparación.

Fuentes de carne con alto contenido proteínico

  • Carne seca: 30 - 40g por 100g dependiendo de la marca

  • Pechuga de pavo: 30g por 100g

  • Tocino de pavo: 30g por 100g

  • Pechuga de pollo: 26g por 100g

  • Tocino: 25g por 100g

  • Muslo de pollo: 24g por 100g

  • Carne picada de pavo: 23g por 100g

  • Rump Steak: 22g por 100g

  • Carne picada de res magra: 21g por 100g

  • Salchicha de cerdo: 20g por 100g

  • Chuleta de cerdo: 20g por 100g

  • Cordero: 20g por 100g

Carbohidratos de alta proteína

  • Cuscús: 12g por 100g

  • Avena: 10g por 100g

  • Pan de Pitta: 9g por 100g

  • Pasta: 9g por 100g

  • Envolturas: 7g por 100g

  • Quinoa: 5g por 100g cocinado

  • Fideos: 4,5g por 100g

  • Arroz blanco: 3g por 100g

  • Patatas: 2g por 100g

Suplementos de alto contenido proteínico

  • Proteína de suero: 90g por 100g

  • Proteína de soja: 90g por 100g

  • Proteína de caseína: 88g por 100g

  • Proteína de mezcla vegana: 80g por 100g

  • Proteína de cáñamo: 54g por 100g

Bocadillos de alto contenido proteínico

  • Semillas de calabaza: 30g por 100g

  • Almendras: 21g por 100g

  • Edamame: 13g por 100g

  • Queso Cottage: 10g por 100g

  • Yogur griego: 10g por 100g

  • Huevos: 6.5g por huevo entero

Mariscos de alto contenido proteínico

  • Bistec de atún: 32g por 100g

  • Atún en conserva: 25g por 100g

  • Salmón: 24g por 100g

  • Sardinas: 21g por 100g

  • Bacalao: 20g por 100g

  • Caballa: 20g por 100g

  • Pulpo: 20g por 100g

  • Mejillones: 18g por 100g

  • Calamar: 18g por 100g

  • Gambas: 15g por 100g

  • Ostras: 9g por 100g

Alimentos vegetarianos y veganos de alto contenido proteico

  • Soja: 36g por 100g

  • Seitán: 25g por 100g

  • Tempeh: 20g por 100g

  • Chia Seeds: 17g por 100g

  • Quorn Mince: 14.5g por 100g

  • Edamame: 13g por 100g

  • Tofu: 12g por 100g

  • Avena: 10g por 100g

  • Semilla de cáñamo: 10g por 100g

  • Pan de Ezequiel: 9g por 100g

  • Lentejas: 8g por 100g

  • Garbanzos: 7g por 100g

  • Quinoa: 5g por 100g cocinado

  • Amaranto: 4g por 100g

Quesos de alto contenido proteínico

  • Parmesano: 32g por 100g

  • Cheddar: 25g por 100g

  • Stilton: 24g por 100g

  • Brie: 21g por 100g

  • Halloumi: 20g por 100g

  • Camembert: 20g por 100g

  • Mozzarella: 18g por 100g

  • Feta: 14g por 100g

High Nuts & Seeds (frutos secos y semillas)

  • Cacahuetes: 25g por 100g

  • Almendras: 21g por 100g

  • Nueces: 16g por 100g

  • Nueces de Brasil: 14g por 100g

  • Chia Seeds: 17g por 100g

  • Anacardos: 18g por 100g

  • Pistachos: 20g por 100g

  • Semillas de calabaza: 30g por 100g

Resumiendo

La proteína es una parte importante de la dieta.

Ayuda con la sensación de plenitud después de comer, así como con el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular cuando se combina con un entrenamiento de fuerza regular.

La cantidad total de proteína que necesita cada día estará entre 0,7 y 1,1g por libra de peso corporal, dependiendo de su objetivo y peso.

Una vez que sabes cuánto es esto, tienes que averiguar de dónde sacarlo. Hay muchas fuentes de proteínas diferentes disponibles y tendrá que elegir lo que mejor se adapte a su dieta, estilo de vida y objetivos de fitness.

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