¿Cuántas comidas para engañar debes tomar por semana?

Los días de trampa, las comidas de trampa, si vas a "engañar", hazlo con el máximo placer y la mínima culpa.

No hay satisfacción como unos pocos bocados de pizza grasosa cuando se ha mantenido una dieta saludable durante el último mes, hasta que esos pocos bocados llevan a unas pocas rebanadas, y que una mala comida lleva a todo un día de mala alimentación. De repente, has tenido un fin de semana entero de comidas tramposas... y potencialmente los kilos para demostrarlo. Darse sólo tres días de trampas a la semana es suficiente para impactar tu salud intestinal tan mal como una dieta consistente de comida chatarra, según un estudio de la revista Molecular Nutrition and Food Research. Mientras tanto, otro estudio de la Universidad de Georgia encontró que el 61 por ciento de las personas aumentan de peso mientras están de vacaciones, en cualquier lugar de 1 a 7 libras (¡yikes!).

Empacar una o dos libras no es para tanto. Pero es fácil dejar que una o dos se conviertan en cinco o diez, poniendo en riesgo tu motivación y tu salud.

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"Es más fácil ganar peso que perderlo, y ciertamente es mucho más divertido ganarlo que perderlo", dice Alexandra Caspero, R.D., propietaria del servicio de control de peso y nutrición deportiva DelishKnowledge.com.

Incluso con la fuerza de voluntad del acero, todos vamos a derrochar algo tarde o temprano. Entonces, ¿cuántas comidas tramposas a la semana están bien? ¿Y cómo evitar que una comida tramposa se convierta en un mes tramposo? Reduciendo la velocidad y siguiendo estos 10 consejos:

1. Deja de pensar en ello como "hacer trampa".

Primero que nada, tal vez quieras reconsiderar el llamarlo un "día de trampas" o "comida de trampas" en primer lugar. Si dedicas un marco de tiempo (un día, una semana) como el tiempo para 'hacer trampa', entonces es más probable que comas sólo para comer porque sientes que es tu única oportunidad para hacerlo", dice Caspero. Piensa en ello como una indulgencia consciente, ofrece Tori Holthaus, R.D.N., fundadora de Yes! Nutrition en Ohio. Encuentra lo que te importa, si el brunch es tu comida, entonces disfrútalo. Si te gusta la pizza, cómete un trozo y saboréala de verdad. "Hay mucho poder en disfrutar de tu comida sin sentirte culpable". Irónicamente, cuanto más culpa sentimos por comer comida decadente, más probable es que comamos en exceso", añade Caspero.

2. No te asustes.

La nueva pizzería de la cuadra puede ser un problema, pero si la golpeas un par de veces no te alarmarás: "Cuesta trabajo ganar cinco libras, pero no se gana de la noche a la mañana", dice Caspero. La comida promedio de un restaurante, por ejemplo, tiene un promedio de 1.000 calorías más o menos. Eso es ciertamente más de lo que típicamente comemos en casa, pero no son miles y miles de calorías, señala: "La consistencia importa; si usted está comiendo fuera mucho más de lo que solía hacerlo, probablemente verá algún aumento de peso". Pero no va a ser después de una o dos noches fuera".

Apunta a mantener tu dieta saludable el 90 por ciento del tiempo. Si come tres comidas y un refrigerio cada día (además de un batido de ejercicio cuatro días a la semana cuando hace ejercicio, lo cual puede no ser cierto para todos), eso significa que come 32 veces por semana. Veintinueve de esas 32 comidas y refrigerios deben ajustarse a su plan de dieta saludable, dejando tres para hacer lo que quiera. Suena sencillo, pero una vez que empiece a hacer un seguimiento de su plan de dieta, se sorprenderá de lo fácil que es saltarse una comida o tomar un bocadillo rápido de azúcar refinado cuando se tiene poco tiempo. (Considere también la regla 80/20 para el equilibrio de la dieta).

3.

Para mí, ganar un kilo en vacaciones vale la pena por la diversión y la experiencia, incluso si eso significa que tengo que añadir algunos entrenamientos más cuando vuelva", dice Caspero. Una dieta demasiado rigurosa y te perderás el sabor local, ya sea en una ciudad nueva o en la que vives, así que no te castigues por ello. (Relacionado: Por favor, deje de sentirse culpable por lo que come)

4. Limítese a una comida.

Comer alimentos que lo hagan sentir mejor en la mayoría de sus comidas y luego derrochar en una es una gran manera de controlar sus antojos sin sentir que se perdió. "Un desayuno y almuerzo balanceados seguidos de una cena y bebidas más indulgentes no serán tan perjudiciales como un desayuno, almuerzo, cena y bebidas abundantes", agrega Caspero.

La mayoría de la gente no se siente bien después de comer un tazón de Ben & Jerry's un viernes por la noche. Pero si planeas con anticipación y te recompensas por una semana de mantener tu dieta y plan de ejercicios con un tazón (no una pinta) de helado Cake Batter, eso se siente diferente. Planifica tus derroches para que puedas disfrutarlos de verdad. (Jen Widerstrom tiene algunos consejos increíbles para el equilibrio en nuestro Desafío de 40 días para aplastar sus metas).

5. Evita tirar la toalla por el día. "

Cuando te preparas para

el

tradicional día de las trampas, hay una mentalidad de todo o nada", dice Caspero. ("Si ya he pedido nachos, ¿qué diferencia va a haber en un helado con caramelo caliente?") Obviamente, llamar a todo el día un lavado va a hacer mucho más daño que una mala comida. "Permítase comer lo que realmente quiere en ese momento y luego continúe con su patrón de alimentación normal y más saludable", dice.

Sorprendentemente, saber que puedes hacer trampas en cualquier momento suele disminuir el deseo que la comida tiene sobre ti, así que tirar esas restricciones te ayudará a necesitar menos restricciones. Y recuerda que los antojos pueden ir en cualquier dirección: "A menudo me doy cuenta de que elegir comida sana una vez hace que sea más fácil volver a elegir comida sana, al igual que con el placer", añade Holthaus.

6. Apégate al mismo placer culpable.

No se trata sólo del aumento de peso o de la espiral psicológica de darse el gusto de una comida poco saludable. La comida chatarra afecta a la salud intestinal, lo que puede afectar a la forma en que procesas la comida y a la forma en que tu cuerpo gana peso. Las investigaciones demuestran que la consistencia de la dieta ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, por lo que comer una comida tramposa puede ayudar a aliviar la confusión que causa en el tracto gastrointestinal, dice Holthaus.

No busque todavía la mezcla para hornear: "En lugar de permitirse un gran brownie como comida tramposa, es mejor incluir una cucharada de chispas de chocolate negro o de cacao como parte de sus comidas regulares para mejorar la salud intestinal y ayudar a aliviar los antojos", añade.

7.

En lugar de sentir que necesitas castigarte con una alimentación saludable después de una comida tramposa, me gusta volver a lo que me hace sentir bien", dice Caspero, "no tengo la misma energía después de comer una gran pila de panqueques que después de un batido verde o un yogur y un tazón de frutas, así que ese sentimiento solo es motivador para mí"."Después de disfrutar de una comida indulgente, piense en qué alimentos le hacen sentir mejor y tómeselos después. Volver a los alimentos que le hacen sentir bien le ayudará a frenar cualquier borrachera o efecto residual del día de la trampa", añade. (Ver: ¿Qué tan malo es el atracón compulsivo en realidad?)

8. Desgraciadamente

, después de una comida tramposa no se puede hacer nada para deshacer el daño. Pero puedes dar un paso positivo y saludable hacia el futuro centrándote en alimentos que sabes que son saludables", dice Holthaus. Opte por alimentos que puedan ayudar a su cuerpo a restablecerse. El brócoli, por ejemplo, es rico en glucorafanina, que ayuda a potenciar las vías de desintoxicación de su propio cuerpo durante hasta 72 horas, explica. El agua y los alimentos ricos en potasio (verduras de hoja oscura, aguacates y plátanos) pueden ayudar a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y reducir la hinchazón, mientras que los alimentos ricos en probióticos (como el yogur, el kéfir y el kimchi) pueden ayudar a compensar el daño a su sistema digestivo": No te estreses y vuelve al buen camino." (Intenta esto: Lo que debes comer el día después de consentirlo)

9. Ve al gimnasio.

Ese ciclo de malos deseos es difícil de romper. Volver a una dieta saludable puede ayudar, pero también puede aumentar el ritmo cardíaco. "El ejercicio es una herramienta poderosa para algo más que quemar calorías. Psicológicamente, no sólo te sientes mejor, sino que también empiezas a tener antojos de comida más saludable cuando estás activo", dice Caspero. Lo mismo ocurre mientras estás fuera. El mismo estudio de la Universidad de Georgia que mostró que las personas aumentan de peso durante las vacaciones también encontró que parte de la razón por la que las libras se mantuvieron es porque la mayoría de las personas hacían menos ejercicio una vez que regresaban a casa. Mantenga su rutina mientras esté fuera para no perder la motivación una vez que esté en casa "Cualquier cosa cuenta cuando se trata de continuar con un patrón de ejercicio durante las vacaciones - caminatas, snorkeling, paddle boarding, sólo caminar alrededor - lo hace divertido", agrega.

10. Mira la escala después de un mes.

No te castigues por comer mal durante una semana o por ganar unos kilos después de unas cortas vacaciones. Pero si estás fuera durante un largo período o has estado comiendo mal durante un mes más o menos, presta atención a cómo te quedan los vaqueros. "Hay algunas investigaciones que demuestran que cuanto más ganas, más fácil es para tu cuerpo almacenar calorías extras como grasa y aumentar los kilos", advierte Caspero. Si tus Levi's están empezando a ponerse un poco ajustados, reconsidera si te estás dando el gusto de forma esporádica o si necesitas limpiar realmente tu dieta.