Siga este plan de comidas de un mes para perder peso sin sentirse privado.

Use estos desayunos, almuerzos, cenas y bocadillos para alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

Siga este plan de comidas de un mes para perder peso sin sentirse privado.

As√≠ que quieres perder 10 libras en un mes. La p√©rdida r√°pida de peso no siempre es la mejor estrategia (ver: ¬ŅCu√°nto peso puede perder en un mes?), pero sabemos que a veces tiene un plazo, como una boda o unas vacaciones, que le inspira a superarlo.

Si necesitas orientaci√≥n en el frente de la nutrici√≥n, te tenemos: Este men√ļ de platos r√°pidos y llenos de energ√≠a puede ayudarte a perder peso, de forma saludable y feliz, en s√≥lo un mes. Simplemente elija entre las comidas y aperitivos que aparecen a continuaci√≥n para personalizar su plan de dieta "pierda 10 libras en un mes" para un total de 1.500 calor√≠as al d√≠a.

Con un plan bastante estricto, se puede esperar razonablemente perder de 8 a 10 libras en un mes, pero eso no se aplica si ya est√°s en una dieta baja en calor√≠as para empezar. (Antes de sumergirse en nuestro plan, compruebe cu√°ntas calor√≠as est√° comiendo *realmente* y cu√°ntas debe comer seg√ļn su nivel de actividad, su tasa metab√≥lica basal y los factores de su estilo de vida. Sorprendentemente, si come muy poco, tambi√©n puede dificultar sus objetivos de p√©rdida de peso).

Si has calculado tus necesidades cal√≥ricas y se ajustan al plan, prueba tambi√©n estos consejos de entrenamiento y nuestro desaf√≠o de 30 d√≠as de cardio HIIT y estar√°s en camino de bajar 10 libras este mes sin experimentar ni un solo caso de los pa√Īuelos. (Tambi√©n lea: 6 maneras de hacer que su transformaci√≥n de la salud dure)

El plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Ideas para el desayuno de 300 calorías

Psst... el caf√© solo no cuenta como un desayuno saludable. En su lugar, elija una de las satisfactorias y f√°ciles recetas que aparecen a continuaci√≥n. (Pero en realidad, ¬Ņcu√°nto caf√© es demasiado?)

Panqueques de avena con manzana y canela

Hace 4 panqueques peque√Īos (2 porciones).

Ingredientes

  • 1/4 de taza de avena cortada en acero
  • 1/3 taza de leche desnatada
  • 1/4 de taza de manzana rallada
  • 1 huevo, batido
  • 2 cucharaditas de germen de trigo
  • 1/8 de cucharadita de canela
  • 1/4 de taza m√°s 2 cucharadas de mezcla para panqueques de grano entero
  • 2 cucharaditas de aceite de canola
  • 1/3 taza de yogur griego
  • 1 cucharadita de az√ļcar moreno

Direcciones

  1. En un taz√≥n mediano, combine la avena y la leche descremada y d√©jela reposar 5 minutos. A√Īada la manzana y el huevo.
  2. En un taz√≥n peque√Īo, mezclar el germen de trigo, la canela y la mezcla para panqueques. A√Īada lentamente los ingredientes secos a la mezcla de avena.
  3. En una sart√©n mediana, calentar el aceite de canola a fuego medio. A√Īade 1/4 de la masa y cocina, volteando una vez, hasta que el panqueque se dore ligeramente por ambos lados; repite. Sirva con yogur griego mezclado con az√ļcar moreno.
Sándwich de jamón, huevo y queso

Ingredientes

  • 1 panecillo ingl√©s de trigo integral
  • 1 loncha de jam√≥n magro sin curar
  • 1 huevo, revuelto
  • 1 cucharada de queso americano rallado
  • Sal y pimienta negra, a gusto
  • 1/2 taza de mel√≥n picado

Direcciones

  1. Tostar un panecillo inglés. En una mitad, poner una rebanada de jamón magro sin curar y huevo mezclado con queso americano y sazonado con sal y pimienta negra. Cubrir con la mitad del panecillo restante y servir con melón. (Relacionado: 11 recetas de sandwiches de desayuno saludables)
Estratos de hongos y espinacas

Hace 4 porciones.

Ingredientes

  • 4 rebanadas de pan integral, tostado
  • 2 tazas de champi√Īones en rodajas
  • 1/3 taza de pimiento rojo picado
  • 1/4 de taza de cebolla picada
  • 4 tazas de espinacas para beb√©s
  • 8 huevos
  • 1 taza de leche desnatada
  • 2 cucharadas de parmesano
  • Sal y pimienta, a gusto

Direcciones

  1. Precalentar el horno a 450 grados.
  2. Roc√≠e el fondo de una peque√Īa fuente para hornear con spray de cocina antiadherente; coloque el pan en el fondo.
  3. Roc√≠e una sart√©n grande con spray antiadherente; a√Īada los champi√Īones, la pimienta y la cebolla; saltee 5 minutos. A√Īada 4 tazas de espinacas peque√Īas y saltee 1 minuto.
  4. Bate los huevos con la leche y viértelos sobre el pan. Cubrir con verduras salteadas y 2 cucharadas de parmesano; sazonar con sal y pimienta negra.
  5. Hornee durante 15 minutos o hasta que el huevo est√© completamente cocido. (Puede refrigerar hasta 24 horas antes de cocinar, a√Īadiendo parmesano justo antes de hornear).

Ingredientes

de miel y avena calientes

  • 1/4 de taza de avena
  • 1/2 taza de pera picada
  • 2 cucharadas de semillas de lino molidas
  • gui√≥n jengibre molido
  • 2 cucharaditas de miel

Direcciones

  1. Ponga a hervir de 1/2 a 3/4 de taza de agua; a√Īada avena y pera.
  2. Reduzca el calor y cocine la avena seg√ļn las instrucciones del paquete. Cubrir con semillas de lino molidas, jengibre molido y miel. (O pruebe una de nuestras otras recetas de avena para perder peso).
Hamburguesa vegetariana con manzana y salchicha de pollo

Ingredientes

  • 1 salchicha de pollo con manzana
  • 1/4 de taza de batata, rallada
  • 1/4 de taza de papa roja de la felicidad, rallada
  • 1/4 de taza de calabac√≠n, rallado
  • 1 clara de huevo
  • 1 cucharada de harina
  • sal, al gusto
  • Cayena, al gusto
  • nuez moscada, al gusto
  • 1 cucharadita de aceite de canola

Direcciones

  1. Cocina la salchicha de pollo con manzana seg√ļn las instrucciones del paquete.
  2. Mezcla la batata, la papa Red Bliss y el calabacín juntos y dale una palmadita con una toalla de papel para absorber la humedad.
  3. A√Īada una clara de huevo y una cucharada de harina; sazone al gusto con sal, cayena y nuez moscada. Formar una hamburguesa y cocinar con 1 cucharadita de aceite de canola a fuego medio hasta que se doren por cada lado. Servir con 1/2 pomelo rosado. (Bono: El mejor desayuno para comer antes de cada tipo de entrenamiento)

Plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Ideas para el almuerzo de 400 calorías

Combatir el síndrome de "tristeza y hambre" y alimentar el mediodía con una de estas coloridas y sabrosas recetas. (Relacionado: 5 paquetes de preparación de comidas para mejores almuerzos de bolsa marrón)

Ingredientes

de la ensalada de fideos con camarones picantes

  • 1/3 de taza de fideos de celof√°n o pasta de cabello de √°ngel
  • 1/4 de taza de pimiento rojo, en juliana
  • 1/4 de taza de zanahoria, cortada en juliana
  • 1/4 de taza de guisantes de az√ļcar
  • 3 onzas de camarones, pelados
  • 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 cucharadita de az√ļcar moreno
  • jugo de 1/2 lima
  • 1 cucharadita de aceite de s√©samo
  • salpicadura de escamas de pimienta roja
  • sal marina
  • 1/4 de taza de brotes
  • 1 cucharada de cebollino picado
  • 1 cucharada de cilantro picado

Direcciones

  1. Cocinar fideos de celofán o pasta de cabello de ángel. Con un minuto de cocción restante, agregue pimiento rojo, zanahoria y guisantes. Retire los fideos y las verduras de la olla; deje la pasta a un lado y enjuague las verduras con agua fría.
  2. A√Īade las gambas a la olla; coc√≠nalas a fuego lento durante 3 minutos, esc√ļrrelas.
  3. Bata la mantequilla de man√≠, el vinagre de arroz, el az√ļcar moreno, el jugo de lima, el aceite de s√©samo, las escamas de pimiento rojo y la sal marina. Mezcle los fideos, las verduras y los camarones con los brotes, el ceboll√≠n y el cilantro. Llovizna con el aderezo.

Ingredientes

de arroz y frijoles para hamburguesas vegetarianas

  • 1 hamburguesa vegetariana (Aqu√≠ est√°n nuestras mejores selecciones de productos.)
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/4 de cucharadita de chile en polvo
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • caldo de pollo bajo en sodio
  • 1/4 de taza de arroz integral
  • 1/4 de taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
  • 1/4 de taza de ma√≠z congelado descongelado
  • 1 cucharada de aguacate picado
  • 3 cucharadas de salsa

Direcciones

  1. Cocine la hamburguesa vegetariana seg√ļn las instrucciones del paquete; c√≥rtela en trozos del tama√Īo de un bocado y d√©jela a un lado.
  2. A√Īada cebolla, comino, chile en polvo y sal al caldo de pollo bajo en sodio y √ļselo en lugar de agua para cocinar el arroz integral seg√ļn las instrucciones del paquete.
  3. Mezcla el arroz cocido con frijoles negros y maíz congelado. Cubrir con una hamburguesa vegetariana picada, aguacate cortado en dados y salsa.

Ensalada de verduras con vinagreta de limón y comino

Ingredientes

  • 1/3 de taza de garbanzos en lata, enjuagados y escurridos
  • 1/3 de taza de jud√≠as en lata, enjuagadas y escurridas
  • 1/4 de taza de zanahoria rallada
  • 1/4 de taza de j√≠cama picada
  • 1/4 de taza de manzana picada
  • 1/4 de taza de pimiento rojo en rodajas
  • 1 cucharada de apio en rodajas
  • 1/4 de taza de pepino picado
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • jugo de 1/2 lim√≥n
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharadita de comino molido
  • pellizcar el az√ļcar
  • pellizcar la sal
  • 1/2 taza de pi√Īa, cortada en trozos del tama√Īo de un bocado

Direcciones

  1. Mezcla garbanzos, frijoles, zanahoria, jícama, manzana, pimiento rojo, apio, pepino y semillas de calabaza.
  2. Bate el jugo de lim√≥n, el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el comino, el az√ļcar y la sal, y roc√≠a la ensalada. Servir con pi√Īa.

Ingredientes

del envoltorio de la ensalada Waldorf

  • 1/2 manzana Red Delicious, cortada en trozos del tama√Īo de un bocado
  • 1 tallo de apio, picado
  • 1 cucharada de pasas de uva
  • 5 nueces, picadas
  • 1/4 de taza de zanahoria rallada
  • 1 onza de pechuga de pollo, cocida
  • 1 cucharada de aderezo de semillas de amapola
  • Una envoltura de grano entero de 8 pulgadas

Direcciones

  1. Mezcla el aderezo de manzana, apio, pasas, nueces, zanahoria, pollo y semillas de amapola. Con una cuchara, envuélvalo en una envoltura de grano entero de 8 pulgadas y enróllelo.

S√°ndwich

de pavo ahumado con chipotle y mayonesa.

  • 1/4 de taza de mayonesa
  • 1 cucharada de cilantro
  • 1 cucharada de cebollino picado
  • 1 cucharada de chiles chipotle en adobo
  • 1 cucharada de jugo de lima
  • 1/2 cucharada de mayonesa de chipotle
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 3 onzas de pavo ahumado
  • 1 rebanada de queso cheddar
  • 4 rodajas de pepino
  • 1 taza de lechuga romana rallada

Direcciones

  1. Mezcla la mayonesa con el cilantro, el cebollín, los chiles chipotle en el adobo y el jugo de limón.
  2. Esparcir la mayonesa con chipotle en el pan. Ponga una rebanada de pavo, queso cheddar, pepino y lechuga romana encima. Cubrir con la rebanada de pan restante. (O empareje un plátano con uno de estos 10 sándwiches saludables de menos de 300 calorías).
Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas saludables

para almorzar en casa ¬ŅDemasiado ocupado para preparar la comida durante el desaf√≠o de perder 10 libras en un plan de dieta al mes? Toma estas comidas de restaurante como una opci√≥n r√°pida que no te har√° perder tus macros.

  • S√°ndwich de tomate y mozzarella de Starbucks (350 calor√≠as)
  • Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 calor√≠as)
  • S√°ndwich de pollo a la parrilla y una taza grande de fruta (400 calor√≠as)
  • Fiesta del Buda frito de P.F. Chang (380 calor√≠as)
Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para una cena de 500 calorías

Elija una de estas cenas de bricolaje para terminar bien su día.

Pollo Marsala

Ingredientes

  • 2 cucharadas de harina
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra
  • Pechuga de pollo de 4 onzas
  • 1 cucharadita de aceite de canola
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • 1 taza de setas cortadas en cuartos
  • 1/3 taza de vino marsala
  • 1 cucharada de media y media
  • 4 papas nuevas asadas
  • 1 taza de jud√≠as verdes al vapor
  • 1 cucharadita de mantequilla

Direcciones

  1. Mezcla la harina con sal y pimienta negra. Pechuga de pollo mariposa y dragar ambos lados en la mezcla de harina.
  2. Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio; saltee el diente de ajo y la cebolla 1 minuto.
  3. A√Īade los hongos y cocina 5 minutos. Empujar las setas a un lado de la sart√©n y a√Īadir el pollo; dejar cocer de 2 a 3 minutos a un lado y luego a√Īadir el vino marsala.
  4. Reduzca el fuego y deje que el vino se reduzca a la mitad; la mitad y la mitad y reduzca a la mitad. Servir con papas nuevas asadas y habichuelas verdes mezcladas con mantequilla y sazonar con sal y pimienta negra a gusto. (Relacionado: Comidas de 15 minutos que convierten las cenas solitarias en un placer)
Bistec salteado con berenjena

Ingredientes

del salteado

  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1/4 de taza de vino tinto
  • Sal y pimienta negra, a gusto
  • 1 filete de falda de 4 onzas
  • 1 berenjena mediana, pelada y cortada en cubos
  • 1/3 de taza de cebolla picada
  • 1/2 taza de tomate picado
  • 1 cucharada de feta
  • 1 cucharada de menta
  • 1 cucharada de perejil

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 350 grados.
  2. Bata una cucharadita de aceite de oliva, ajo, vino tinto, sal y pimienta negra al gusto.
  3. Vierta la mezcla sobre el filete; déjelo marinar durante 20 minutos.
  4. Espolvoree la berenjena con una cucharadita de sal, colóquela en un colador forrado con toalla de papel y déjela reposar.
  5. Cocina el filete en una sartén con aceite caliente 2 minutos por cada lado. Hornee durante 10 minutos.
  6. Presiona una toalla de papel sobre la berenjena. Saltear en 1 cucharadita de aceite de oliva hasta que se dore; a√Īadir la cebolla y cocinar 2 minutos. A√Īade el tomate picado y cocina 2 minutos; sazona con sal y pimienta negra. Retirar del fuego; a√Īadir feta, menta y perejil.

Pasta con hojas de mostaza rellenas de ricotta

Ingredientes

  • 4 hojas medianas de color verde mostaza (o acelga)
  • 1/2 taza de ricotta sin grasa
  • 1/4 de taza de ma√≠z
  • 1/4 de taza de pimiento rojo cortado en dados
  • pimienta negra, a gusto
  • 3/4 de taza de salsa marinara
  • 1 taza de pasta integral cocida

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 350 grados.
  2. Cocine las hojas de mostaza verde (o acelga) en agua salada hirviendo 1 minuto hasta que se marchiten y estén tiernas; quite el grueso tallo de la parte inferior de cada hoja.
  3. Mezclar el ricotta con el maíz y el pimiento rojo; sazonar al gusto con pimienta negra.
  4. Divida el relleno de ricotta entre las hojas verdes de mostaza y enrolle cada una, metiendo los lados para que el relleno no se filtre. Colocar las hojas rellenas en una peque√Īa fuente para hornear y cubrirlas con salsa marinara.
  5. Hornee durante 20 minutos. Servir sobre la pasta integral. (P.D. Estas cenas con vegetales son lo más alejado de una ensalada insípida.)
Tacos de pescado con salsa de chipotle y lima

Ingredientes

  • Filete de tilapia de 6 onzas
  • Exprimir el jugo de lima
  • Pellizcar la cayena
  • Pellizcar la sal
  • 1/2 taza de yogur griego sin grasa
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • jugo de 1 lima
  • 1 cucharadita de c√°scara de lim√≥n
  • 1 o 2 cucharaditas de salsa de pimienta y chipotle de Tabasco
  • sal de chorro
  • 2 tortillas de ma√≠z de 6 pulgadas
  • 4 cucharadas de ma√≠z congelado descongelado
  • 4 cucharadas de frijoles negros en lata, enjuagados y escurridos
  • 1 taza de col rallada
  • 1/2 taza de tomates cortados en cubos
  • 4 cucharadas de salsa de chipotle y lima

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 375 grados.
  2. Llovizna una tilapia con jugo de limón y sazona con pimienta y sal. Hornee durante 20 minutos.
  3. Para hacer la salsa: Mezclar yogur griego, mayonesa, jugo de 1 lima, c√°scara de lima, salsa de pimienta chipotle de Tabasco y un poco de sal.
  4. Tostar las tortillas en un horno tostador y cubrir cada una con 3 onzas de tilapia; 2 cucharadas de maíz congelado descongelado; 2 cucharadas de frijoles negros en lata, enjuagados y escurridos; 1/2 taza de col rallada; 1/4 de taza de tomates cortados en dados; y 2 cucharadas de salsa de chipotle y lima.

Ingredientes

de la ensalada Cobb de California

  • 1/4 de taza de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1/3 taza de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharadita de az√ļcar
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 2 tazas de ensalada de col y zanahoria
  • 4 onzas de pechuga de pollo cocida
  • 2 cucharadas de aguacate picado
  • 1 cucharada de queso azul desmoronado
  • Una rebanada de tocino ahumado con madera de manzana, desmenuzado...
  • 1/4 de taza de tomates cortados en dados
  • 4 galletas integrales

Direcciones

  1. Mezcla aceite de oliva, 1 mostaza, vinagre de vino tinto, az√ļcar, sal y pimienta negra.
  2. Mezcle 2 cucharadas de aderezo con ensalada de col y zanahoria. Cubrir con pollo, aguacate, queso azul, tocino y tomates. Servir con galletas integrales. (Mezcle las cosas mezclando las verduras, las proteínas y el queso con una de estas recetas de aderezo de 3 ingredientes).
Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas saludables para llevar a la cena

Cuando salga a la ciudad o a cenar con familiares o amigos, tenga en cuenta estas opciones saludables para la cena. (Relacionado: C√≥mo comer afuera y a√ļn as√≠ perder peso)

  • Ensalada asi√°tica de s√©samo con pollo y un taz√≥n de sopa de 10 verduras (510 calor√≠as)
  • Pechuga de pollo a la parrilla de KFC, pur√© de papas con salsa, jud√≠as verdes y una mazorca de ma√≠z grande (490 calor√≠as)
  • Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 calor√≠as)
  • Cena de gambas y langostinos en el Olive Garden (510 calor√≠as)
Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Bocadillos saludables

Cada bocadillo de estos rompe-antojos pierde 10 libras en un mes Los bocadillos del plan de dieta contienen alrededor de 150 calorías; coma dos al día.

  • NuGo Foods Banana Sabor a nuez y barra de fibra y un agua con gas
  • 1 taza de compota de manzana con 2 mitades de galletas graham
  • Smoothie, hecho con 2/3 taza de yogur griego mezclado con 3/4 taza de fresas congeladas y 1/3 taza de leche.
  • 1 mango peque√Īo, cortado en rodajas y espolvoreado con pimienta y jugo de lim√≥n a gusto, y 2 galletas de jengibre.
  • 2 cucharadas de guacamole (¬°intenta estos trucos para nivelar tu salsa!) con 8 fichas de pita de trigo integral.
  • 3/4 de onza de queso cheddar y una peque√Īa manzana
  • 1/2 taza de edamame desgranado cocido con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal marina.
  • 1 onza de pretzels integrales con 2 cucharadas de tzatziki.

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