Siga este plan de comidas de un mes para perder peso sin sentirse privado.

Use estos desayunos, almuerzos, cenas y bocadillos para alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

Así que quieres perder 10 libras en un mes. La pérdida rápida de peso no siempre es la mejor estrategia (ver: ¿Cuánto peso puede perder en un mes?), pero sabemos que a veces tiene un plazo, como una boda o unas vacaciones, que le inspira a superarlo.

Si necesitas orientación en el frente de la nutrición, te tenemos: Este menú de platos rápidos y llenos de energía puede ayudarte a perder peso, de forma saludable y feliz, en sólo un mes. Simplemente elija entre las comidas y aperitivos que aparecen a continuación para personalizar su plan de dieta "pierda 10 libras en un mes" para un total de 1.500 calorías al día.

Cómo seguir un plan de 30 comidas sin sentirse tan restringido, según los expertos

¿Debería utilizar un batido sustitutivo de las comidas para perder peso?

Con un plan bastante estricto, se puede esperar razonablemente perder de 8 a 10 libras en un mes, pero eso no se aplica si ya estás en una dieta baja en calorías para empezar. (Antes de sumergirse en nuestro plan, compruebe cuántas calorías está comiendo *realmente* y cuántas debe comer según su nivel de actividad, su tasa metabólica basal y los factores de su estilo de vida. Sorprendentemente, si come muy poco, también puede dificultar sus objetivos de pérdida de peso).

Si has calculado tus necesidades calóricas y se ajustan al plan, prueba también estos consejos de entrenamiento y nuestro desafío de 30 días de cardio HIIT y estarás en camino de bajar 10 libras este mes sin experimentar ni un solo caso de los pañuelos. (También lea: 6 maneras de hacer que su transformación de la salud dure)

El plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Ideas para el desayuno de 300 calorías

Psst... el café solo no cuenta como un desayuno saludable. En su lugar, elija una de las satisfactorias y fáciles recetas que aparecen a continuación. (Pero en realidad, ¿cuánto café es demasiado?)

Panqueques de avena con manzana y canela

Hace 4 panqueques pequeños (2 porciones).

Ingredientes

• 1/4 de taza de avena cortada en acero
• 1/3 taza de leche desnatada
• 1/4 de taza de manzana rallada
• 1 huevo, batido
• 2 cucharaditas de germen de trigo
• 1/8 de cucharadita de canela
• 1/4 de taza más 2 cucharadas de mezcla para panqueques de grano entero
• 2 cucharaditas de aceite de canola
• 1/3 taza de yogur griego
• 1 cucharadita de azúcar moreno

Direcciones

1. En un tazón mediano, combine la avena y la leche descremada y déjela reposar 5 minutos. Añada la manzana y el huevo.
2. En un tazón pequeño, mezclar el germen de trigo, la canela y la mezcla para panqueques. Añada lentamente los ingredientes secos a la mezcla de avena.
3. En una sartén mediana, calentar el aceite de canola a fuego medio. Añade 1/4 de la masa y cocina, volteando una vez, hasta que el panqueque se dore ligeramente por ambos lados; repite. Sirva con yogur griego mezclado con azúcar moreno.

Sándwich de jamón, huevo y queso

Ingredientes

• 1 panecillo inglés de trigo integral
• 1 loncha de jamón magro sin curar
• 1 huevo, revuelto
• 1 cucharada de queso americano rallado
• Sal y pimienta negra, a gusto
• 1/2 taza de melón picado

Direcciones

1. Tostar un panecillo inglés. En una mitad, poner una rebanada de jamón magro sin curar y huevo mezclado con queso americano y sazonado con sal y pimienta negra. Cubrir con la mitad del panecillo restante y servir con melón. (Relacionado: 11 recetas de sandwiches de desayuno saludables)

Estratos de hongos y espinacas

Hace 4 porciones.

Ingredientes

• 4 rebanadas de pan integral, tostado
• 2 tazas de champiñones en rodajas
• 1/3 taza de pimiento rojo picado
• 1/4 de taza de cebolla picada
• 4 tazas de espinacas para bebés
• 8 huevos
• 1 taza de leche desnatada
• 2 cucharadas de parmesano
• Sal y pimienta, a gusto

Direcciones

1. Precalentar el horno a 450 grados.
2. Rocíe el fondo de una pequeña fuente para hornear con spray de cocina antiadherente; coloque el pan en el fondo.
3. Rocíe una sartén grande con spray antiadherente; añada los champiñones, la pimienta y la cebolla; saltee 5 minutos. Añada 4 tazas de espinacas pequeñas y saltee 1 minuto.
4. Bate los huevos con la leche y viértelos sobre el pan. Cubrir con verduras salteadas y 2 cucharadas de parmesano; sazonar con sal y pimienta negra.
5. Hornee durante 15 minutos o hasta que el huevo esté completamente cocido. (Puede refrigerar hasta 24 horas antes de cocinar, añadiendo parmesano justo antes de hornear).

Ingredientes

de miel y avena calientes

• 1/4 de taza de avena
• 1/2 taza de pera picada
• 2 cucharadas de semillas de lino molidas
• guión jengibre molido
• 2 cucharaditas de miel

Direcciones

1. Ponga a hervir de 1/2 a 3/4 de taza de agua; añada avena y pera.
2. Reduzca el calor y cocine la avena según las instrucciones del paquete. Cubrir con semillas de lino molidas, jengibre molido y miel. (O pruebe una de nuestras otras recetas de avena para perder peso).

Hamburguesa vegetariana con manzana y salchicha de pollo

Ingredientes

• 1 salchicha de pollo con manzana
• 1/4 de taza de batata, rallada
• 1/4 de taza de papa roja de la felicidad, rallada
• 1/4 de taza de calabacín, rallado
• 1 clara de huevo
• 1 cucharada de harina
• sal, al gusto
• Cayena, al gusto
• nuez moscada, al gusto
• 1 cucharadita de aceite de canola

Direcciones

1. Cocina la salchicha de pollo con manzana según las instrucciones del paquete.
2. Mezcla la batata, la papa Red Bliss y el calabacín juntos y dale una palmadita con una toalla de papel para absorber la humedad.
3. Añada una clara de huevo y una cucharada de harina; sazone al gusto con sal, cayena y nuez moscada. Formar una hamburguesa y cocinar con 1 cucharadita de aceite de canola a fuego medio hasta que se doren por cada lado. Servir con 1/2 pomelo rosado. (Bono: El mejor desayuno para comer antes de cada tipo de entrenamiento)

Plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Ideas para el almuerzo de 400 calorías

Combatir el síndrome de "tristeza y hambre" y alimentar el mediodía con una de estas coloridas y sabrosas recetas. (Relacionado: 5 paquetes de preparación de comidas para mejores almuerzos de bolsa marrón)

Ingredientes

de la ensalada de fideos con camarones picantes

• 1/3 de taza de fideos de celofán o pasta de cabello de ángel
• 1/4 de taza de pimiento rojo, en juliana
• 1/4 de taza de zanahoria, cortada en juliana
• 1/4 de taza de guisantes de azúcar
• 3 onzas de camarones, pelados
• 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de azúcar moreno
• jugo de 1/2 lima
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• salpicadura de escamas de pimienta roja
• sal marina
• 1/4 de taza de brotes
• 1 cucharada de cebollino picado
• 1 cucharada de cilantro picado

Direcciones

1. Cocinar fideos de celofán o pasta de cabello de ángel. Con un minuto de cocción restante, agregue pimiento rojo, zanahoria y guisantes. Retire los fideos y las verduras de la olla; deje la pasta a un lado y enjuague las verduras con agua fría.
2. Añade las gambas a la olla; cocínalas a fuego lento durante 3 minutos, escúrrelas.
3. Bata la mantequilla de maní, el vinagre de arroz, el azúcar moreno, el jugo de lima, el aceite de sésamo, las escamas de pimiento rojo y la sal marina. Mezcle los fideos, las verduras y los camarones con los brotes, el cebollín y el cilantro. Llovizna con el aderezo.

Ingredientes

de arroz y frijoles para hamburguesas vegetarianas

• 1 hamburguesa vegetariana (Aquí están nuestras mejores selecciones de productos.)
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/4 de cucharadita de chile en polvo
• 1/4 de cucharadita de sal
• caldo de pollo bajo en sodio
• 1/4 de taza de arroz integral
• 1/4 de taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
• 1/4 de taza de maíz congelado descongelado
• 1 cucharada de aguacate picado
• 3 cucharadas de salsa

Direcciones

1. Cocine la hamburguesa vegetariana según las instrucciones del paquete; córtela en trozos del tamaño de un bocado y déjela a un lado.
2. Añada cebolla, comino, chile en polvo y sal al caldo de pollo bajo en sodio y úselo en lugar de agua para cocinar el arroz integral según las instrucciones del paquete.
3. Mezcla el arroz cocido con frijoles negros y maíz congelado. Cubrir con una hamburguesa vegetariana picada, aguacate cortado en dados y salsa.

Ensalada de verduras con vinagreta de limón y comino

Ingredientes

• 1/3 de taza de garbanzos en lata, enjuagados y escurridos
• 1/3 de taza de judías en lata, enjuagadas y escurridas
• 1/4 de taza de zanahoria rallada
• 1/4 de taza de jícama picada
• 1/4 de taza de manzana picada
• 1/4 de taza de pimiento rojo en rodajas
• 1 cucharada de apio en rodajas
• 1/4 de taza de pepino picado
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• jugo de 1/2 limón
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de comino molido
• pellizcar el azúcar
• pellizcar la sal
• 1/2 taza de piña, cortada en trozos del tamaño de un bocado

Direcciones

1. Mezcla garbanzos, frijoles, zanahoria, jícama, manzana, pimiento rojo, apio, pepino y semillas de calabaza.
2. Bate el jugo de limón, el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el comino, el azúcar y la sal, y rocía la ensalada. Servir con piña.

Ingredientes

del envoltorio de la ensalada Waldorf

• 1/2 manzana Red Delicious, cortada en trozos del tamaño de un bocado
• 1 tallo de apio, picado
• 1 cucharada de pasas de uva
• 5 nueces, picadas
• 1/4 de taza de zanahoria rallada
• 1 onza de pechuga de pollo, cocida
• 1 cucharada de aderezo de semillas de amapola
• Una envoltura de grano entero de 8 pulgadas

Direcciones

1. Mezcla el aderezo de manzana, apio, pasas, nueces, zanahoria, pollo y semillas de amapola. Con una cuchara, envuélvalo en una envoltura de grano entero de 8 pulgadas y enróllelo.

Sándwich

de pavo ahumado con chipotle y mayonesa.

• 1/4 de taza de mayonesa
• 1 cucharada de cilantro
• 1 cucharada de cebollino picado
• 1 cucharada de chiles chipotle en adobo
• 1 cucharada de jugo de lima
• 1/2 cucharada de mayonesa de chipotle
• 2 rebanadas de pan integral
• 3 onzas de pavo ahumado
• 1 rebanada de queso cheddar
• 4 rodajas de pepino
• 1 taza de lechuga romana rallada

Direcciones

1. Mezcla la mayonesa con el cilantro, el cebollín, los chiles chipotle en el adobo y el jugo de limón.
2. Esparcir la mayonesa con chipotle en el pan. Ponga una rebanada de pavo, queso cheddar, pepino y lechuga romana encima. Cubrir con la rebanada de pan restante. (O empareje un plátano con uno de estos 10 sándwiches saludables de menos de 300 calorías).

Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas saludables

para almorzar en casa ¿Demasiado ocupado para preparar la comida durante el desafío de perder 10 libras en un plan de dieta al mes? Toma estas comidas de restaurante como una opción rápida que no te hará perder tus macros.

• Sándwich de tomate y mozzarella de Starbucks (350 calorías)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 calorías)
• Sándwich de pollo a la parrilla y una taza grande de fruta (400 calorías)
• Fiesta del Buda frito de P.F. Chang (380 calorías)

Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas para una cena de 500 calorías

Elija una de estas cenas de bricolaje para terminar bien su día.

Pollo Marsala

Ingredientes

• 2 cucharadas de harina
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• Pechuga de pollo de 4 onzas
• 1 cucharadita de aceite de canola
• 1 diente de ajo, picado
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1 taza de setas cortadas en cuartos
• 1/3 taza de vino marsala
• 1 cucharada de media y media
• 4 papas nuevas asadas
• 1 taza de judías verdes al vapor
• 1 cucharadita de mantequilla

Direcciones

1. Mezcla la harina con sal y pimienta negra. Pechuga de pollo mariposa y dragar ambos lados en la mezcla de harina.
2. Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio; saltee el diente de ajo y la cebolla 1 minuto.
3. Añade los hongos y cocina 5 minutos. Empujar las setas a un lado de la sartén y añadir el pollo; dejar cocer de 2 a 3 minutos a un lado y luego añadir el vino marsala.
4. Reduzca el fuego y deje que el vino se reduzca a la mitad; la mitad y la mitad y reduzca a la mitad. Servir con papas nuevas asadas y habichuelas verdes mezcladas con mantequilla y sazonar con sal y pimienta negra a gusto. (Relacionado: Comidas de 15 minutos que convierten las cenas solitarias en un placer)

Bistec salteado con berenjena

Ingredientes

del salteado

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo, picado
• 1/4 de taza de vino tinto
• Sal y pimienta negra, a gusto
• 1 filete de falda de 4 onzas
• 1 berenjena mediana, pelada y cortada en cubos
• 1/3 de taza de cebolla picada
• 1/2 taza de tomate picado
• 1 cucharada de feta
• 1 cucharada de menta
• 1 cucharada de perejil

Direcciones

1. Precaliente el horno a 350 grados.
2. Bata una cucharadita de aceite de oliva, ajo, vino tinto, sal y pimienta negra al gusto.
3. Vierta la mezcla sobre el filete; déjelo marinar durante 20 minutos.
4. Espolvoree la berenjena con una cucharadita de sal, colóquela en un colador forrado con toalla de papel y déjela reposar.
5. Cocina el filete en una sartén con aceite caliente 2 minutos por cada lado. Hornee durante 10 minutos.
6. Presiona una toalla de papel sobre la berenjena. Saltear en 1 cucharadita de aceite de oliva hasta que se dore; añadir la cebolla y cocinar 2 minutos. Añade el tomate picado y cocina 2 minutos; sazona con sal y pimienta negra. Retirar del fuego; añadir feta, menta y perejil.

Pasta con hojas de mostaza rellenas de ricotta

Ingredientes

• 4 hojas medianas de color verde mostaza (o acelga)
• 1/2 taza de ricotta sin grasa
• 1/4 de taza de maíz
• 1/4 de taza de pimiento rojo cortado en dados
• pimienta negra, a gusto
• 3/4 de taza de salsa marinara
• 1 taza de pasta integral cocida

Direcciones

1. Precaliente el horno a 350 grados.
2. Cocine las hojas de mostaza verde (o acelga) en agua salada hirviendo 1 minuto hasta que se marchiten y estén tiernas; quite el grueso tallo de la parte inferior de cada hoja.
3. Mezclar el ricotta con el maíz y el pimiento rojo; sazonar al gusto con pimienta negra.
4. Divida el relleno de ricotta entre las hojas verdes de mostaza y enrolle cada una, metiendo los lados para que el relleno no se filtre. Colocar las hojas rellenas en una pequeña fuente para hornear y cubrirlas con salsa marinara.
5. Hornee durante 20 minutos. Servir sobre la pasta integral. (P.D. Estas cenas con vegetales son lo más alejado de una ensalada insípida.)

Tacos de pescado con salsa de chipotle y lima

Ingredientes

• Filete de tilapia de 6 onzas
• Exprimir el jugo de lima
• Pellizcar la cayena
• Pellizcar la sal
• 1/2 taza de yogur griego sin grasa
• 2 cucharadas de mayonesa
• jugo de 1 lima
• 1 cucharadita de cáscara de limón
• 1 o 2 cucharaditas de salsa de pimienta y chipotle de Tabasco
• sal de chorro
• 2 tortillas de maíz de 6 pulgadas
• 4 cucharadas de maíz congelado descongelado
• 4 cucharadas de frijoles negros en lata, enjuagados y escurridos
• 1 taza de col rallada
• 1/2 taza de tomates cortados en cubos
• 4 cucharadas de salsa de chipotle y lima

Direcciones

1. Precaliente el horno a 375 grados.
2. Llovizna una tilapia con jugo de limón y sazona con pimienta y sal. Hornee durante 20 minutos.
3. Para hacer la salsa: Mezclar yogur griego, mayonesa, jugo de 1 lima, cáscara de lima, salsa de pimienta chipotle de Tabasco y un poco de sal.
4. Tostar las tortillas en un horno tostador y cubrir cada una con 3 onzas de tilapia; 2 cucharadas de maíz congelado descongelado; 2 cucharadas de frijoles negros en lata, enjuagados y escurridos; 1/2 taza de col rallada; 1/4 de taza de tomates cortados en dados; y 2 cucharadas de salsa de chipotle y lima.

Ingredientes

de la ensalada Cobb de California

• 1/4 de taza de aceite de oliva
• 1 cucharadita de mostaza
• 1/3 taza de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 2 tazas de ensalada de col y zanahoria
• 4 onzas de pechuga de pollo cocida
• 2 cucharadas de aguacate picado
• 1 cucharada de queso azul desmoronado
• Una rebanada de tocino ahumado con madera de manzana, desmenuzado...
• 1/4 de taza de tomates cortados en dados
• 4 galletas integrales

Direcciones

1. Mezcla aceite de oliva, 1 mostaza, vinagre de vino tinto, azúcar, sal y pimienta negra.
2. Mezcle 2 cucharadas de aderezo con ensalada de col y zanahoria. Cubrir con pollo, aguacate, queso azul, tocino y tomates. Servir con galletas integrales. (Mezcle las cosas mezclando las verduras, las proteínas y el queso con una de estas recetas de aderezo de 3 ingredientes).

Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Ideas saludables para llevar a la cena

Cuando salga a la ciudad o a cenar con familiares o amigos, tenga en cuenta estas opciones saludables para la cena. (Relacionado: Cómo comer afuera y aún así perder peso)

• Ensalada asiática de sésamo con pollo y un tazón de sopa de 10 verduras (510 calorías)
• Pechuga de pollo a la parrilla de KFC, puré de papas con salsa, judías verdes y una mazorca de maíz grande (490 calorías)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 calorías)
• Cena de gambas y langostinos en el Olive Garden (510 calorías)

Plan de dieta "Pierda 10 libras en un mes": Bocadillos saludables

Cada bocadillo de estos rompe-antojos pierde 10 libras en un mes Los bocadillos del plan de dieta contienen alrededor de 150 calorías; coma dos al día.

• NuGo Foods Banana Sabor a nuez y barra de fibra y un agua con gas
• 1 taza de compota de manzana con 2 mitades de galletas graham
• Smoothie, hecho con 2/3 taza de yogur griego mezclado con 3/4 taza de fresas congeladas y 1/3 taza de leche.
• 1 mango pequeño, cortado en rodajas y espolvoreado con pimienta y jugo de limón a gusto, y 2 galletas de jengibre.
• 2 cucharadas de guacamole (¡intenta estos trucos para nivelar tu salsa!) con 8 fichas de pita de trigo integral.
• 3/4 de onza de queso cheddar y una pequeña manzana
• 1/2 taza de edamame desgranado cocido con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal marina.
• 1 onza de pretzels integrales con 2 cucharadas de tzatziki.