Siga este plan de comidas de un mes para perder peso sin sentirse privado

¿Así que quieres perder un tipo en 10 días 10 libras en un mes? Bien, pero primero es importante tener en cuenta que la pérdida de peso rápida no siempre es la mejor estrategia (o la más sostenible). Aun así, la vida pasa y, con ella, los plazos, como una boda o las vacaciones, que pueden causar un estrés innecesario sobre tu aspecto. Y así, con un gran evento a la vuelta de la esquina, te propones aprender cómo perder 5 kilos en un mes, de forma segura.

Además de seguir estos consejos de ejercicio seguros y respaldados por la investigación, y de beber mucho H20 (lo que debería hacer siempre, por cierto), seguir una dieta saludable también puede ayudarle a alcanzar sus objetivos. Este menú de platos rápidos y llenos de energía puede ayudarte a perder peso en un mes, de forma saludable y feliz. Sólo tienes que elegir entre las comidas y los tentempiés que aparecen a continuación para personalizar tu plan de dieta para "perder 5 kilos en un mes" con un total de 1.500 calorías al día.

Con un plan bastante estricto, se puede esperar razonablemente perder de 8 a 10 libras en un mes, pero eso no se aplica si ya estás en una dieta baja en calorías para empezar. Antes de lanzarse a esta dieta, compruebe cuántas calorías está consumiendorealmente y cuántas debería consumir en función de su nivel de actividad, su tasa metabólica basal y sus factores de estilo de vida. Sorprendentemente, comer demasiado poco también puede obstaculizar tus objetivos de pérdida de peso. (Lea también: ¿Cuánto peso puede perder de forma segura en un mes?)

Cómo seguir un plan de 30 comidas sin sentirse tan restringido, según los expertos

Esta proporción de macros le ayudará a alcanzar su objetivo de pérdida de peso sin sentirse privado

Una vez que hayas calculado tus necesidades calóricas y hayas determinado que se ajustan a este plan de nutrición, estarás en el buen camino para perder 5 kilos en un mes sin experimentar un solo caso de resaca.

Recetas desarrolladas por Natalia Hancock, R.D.

El plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Ideas de desayunos de 300 calorías

Psst... el café solo no cuenta como desayuno saludable. En su lugar, elija una de las recetas fáciles y satisfactorias que aparecen a continuación. (Pero, en realidad, ¿cuánto café es demasiado?)

Tortitas de avena con manzana y canela

Hace: 4 tortitas pequeñas (2 raciones)

Ingredientes

• 1/4 de taza de avena cortada al acero
• 1/3 de taza de leche desnatada
• 1/4 de taza de manzana rallada
• 1 huevo batido
• 2 cucharaditas de germen de trigo
• 1/8 de cucharadita de canela
• 1/4 de taza más 2 cucharadas de mezcla para panqueques integrales
• 2 cucharaditas de aceite de canola
• 1/3 de taza de yogur griego
• 1 cucharadita de azúcar moreno

Instrucciones

1. En un bol mediano, combinar la avena y la leche desnatada y dejar reposar 5 minutos. Añadir la manzana y el huevo.
2. En un tazón pequeño, mezcle el germen de trigo, la canela y la mezcla para panqueques. Añadir poco a poco los ingredientes secos a la mezcla de avena.
3. En una sartén mediana, calentar el aceite de canola a fuego medio. Añadir 1/4 de la masa y cocinar, dándole la vuelta una vez, hasta que la tortita esté ligeramente dorada por ambos lados.
4. Repetir la operación. Servir con yogur griego mezclado con azúcar moreno.

Sándwich de jamón, huevo y queso

Ingredientes

• 1 panecillo inglés integral
• 1 loncha de jamón magro sin curar
• 1 huevo revuelto
• 1 cucharada de queso americano rallado
• Sal y pimienta negra, al gusto
• 1/2 taza de melón picado

Instrucciones

1. Tostar un panecillo inglés. En una mitad, ponga una loncha de jamón magro sin curar y un huevo mezclado con queso americano y sazonado con sal y pimienta negra.
2. Cubre con la otra mitad del panecillo y sírvelo con melón. (Relacionado: 11 recetas de sándwiches saludables para el desayuno)

Strata de champiñones y espinacas

Hace: 4 porciones

Ingredientes

• 4 rebanadas de pan integral tostadas
• 2 tazas de champiñones cortados en rodajas
• 1/3 de taza de pimiento rojo picado
• 1/4 de taza de cebolla picada
• 4 tazas de espinacas tiernas
• 8 huevos
• 1 taza de leche desnatada
• 2 cucharadas de parmesano
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 450° F.
2. Rocía el fondo de una fuente de horno pequeña con spray antiadherente; coloca el pan en el fondo.
3. Rocía una sartén grande con spray antiadherente; añade los champiñones, el pimiento y la cebolla; saltea 5 minutos. Añade 4 tazas de espinacas baby y saltea 1 minuto.
4. Bata los huevos con la leche y viértalos sobre el pan. Cubrir con las verduras salteadas y 2 cucharadas de parmesano; sazonar con sal y pimienta negra.
5. Hornee durante 15 minutos o hasta que el huevo esté completamente cocido. (Se puede refrigerar hasta 24 horas antes de cocinar, añadiendo el parmesano justo antes de hornear).

Avena caliente con miel

Ingredientes

• 1/4 de taza de avena
• 1/2 taza de pera picada
• 2 cucharadas de semillas de lino molidas
• Una pizca de jengibre molido
• 2 cucharaditas de miel

Instrucciones

1. Llevar a ebullición de 1/2 a 3/4 de taza de agua; añadir la avena y la pera.
2. Reduzca el fuego y cocine la avena según las instrucciones del paquete. Añade las semillas de lino molidas, el jengibre molido y la miel. (O prueba una de nuestras otras recetas de avena para perder peso).

Paté de verduras con salchicha de pollo y manzana

Ingredientes

• 1 salchicha de manzana y pollo
• 1/4 de taza de batata rallada
• 1/4 de taza de patata roja rallada
• 1/4 de taza de calabacín rallado
• 1 clara de huevo
• 1 cucharada de harina
• Sal, al gusto
• Cayena, al gusto
• Nuez moscada, al gusto
• 1 cucharadita de aceite de canola

Instrucciones

1. Cocine la salchicha de manzana y pollo según las instrucciones del paquete.
2. Mezclar el boniato, la patata Red Bliss y el calabacín y dar unos golpecitos con una toalla de papel para absorber la humedad.
3. Añade 1 clara de huevo y 1 cucharada de harina; sazona al gusto con sal, cayena y nuez moscada.
4. Formar una hamburguesa y cocinarla con 1 cucharadita de aceite de canola a fuego medio hasta que se dore por cada lado. Servir con 1/2 pomelo rosa. (Bonificación: El mejor desayuno para comer antes de cada tipo de entrenamiento)

Plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Ideas para almuerzos de 400 calorías

Combate el síndrome del #almuerzoadhesivo y aliméntate a medio día con una de estas coloridas y sabrosas recetas.

Ensalada picante de fideos con gambas

Ingredientes

• 1/3 de taza de fideos de celofán o pasta de cabello de ángel
• 1/4 de taza de pimiento rojo, cortado en juliana
• 1/4 de taza de zanahoria cortada en juliana
• 1/4 de taza de guisantes de agua dulce
• 3 onzas de gambas peladas
• 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de azúcar moreno
• Zumo de 1/2 lima
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• Una pizca de escamas de pimienta roja
• Una pizca de sal marina
• 1/4 de taza de brotes
• 1 cucharada de cebolleta picada
• 1 cucharada de cilantro picado

Instrucciones

1. Cocer los fideos de celofán o la pasta cabello de ángel. Cuando quede 1 minuto de cocción, añada el pimiento rojo, la zanahoria y los guisantes. Retire los fideos y las verduras de la olla; aparte la pasta y enjuague las verduras con agua fría.
2. Añada las gambas a la olla; cocínelas a fuego lento durante 3 minutos y escúrralas.
3. Bata la mantequilla de cacahuete, el vinagre de arroz, el azúcar moreno, el zumo de lima, el aceite de sésamo, los copos de pimienta roja y la sal marina. Mezcle los fideos, las verduras y las gambas con los brotes, la cebolleta y el cilantro. Rocíe con el aderezo.

Arroz con hamburguesas vegetarianas

Ingredientes

• 1 hamburguesa vegetal
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/4 de cucharadita de chile en polvo
• 1/4 de cucharadita de sal
• Caldo de pollo bajo en sodio
• 1/4 de taza de arroz integral
• 1/4 de taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
• 1/4 de taza de maíz congelado descongelado
• 1 cucharada de aguacate picado
• 3 cucharadas de salsa

Instrucciones

1. Cocina la hamburguesa vegetal según las instrucciones del paquete; córtala en trozos del tamaño de un bocado y resérvala.
2. Añade la cebolla, el comino, el chile en polvo y la sal al caldo de pollo bajo en sodio y utilízalo en lugar del agua para cocinar el arroz integral según las instrucciones del paquete.
3. Mezcla el arroz cocido con los frijoles negros y el maíz congelado. Cubre con la hamburguesa vegetal picada, el aguacate en dados y la salsa.

Ensalada de verduras con vinagreta de limón y comino

Ingredientes

• 1/3 de taza de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos
• 1/3 de taza de alubias rojas de lata, enjuagadas y escurridas
• 1/4 de taza de zanahoria rallada
• 1/4 de taza de jícama picada
• 1/4 de taza de manzana picada
• 1/4 de taza de pimiento rojo en rodajas
• 1 cucharada de apio en rodajas
• 1/4 de taza de pepino picado
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• Zumo de 1/2 limón
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de comino molido
• Una pizca de azúcar
• Una pizca de sal
• 1/2 taza de piña, cortada en trozos pequeños

Instrucciones

1. Mezcle los garbanzos, los frijoles, la zanahoria, la jícama, la manzana, el pimiento rojo, el apio, el pepino y las semillas de calabaza.
2. Bate el zumo de limón, el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el comino, el azúcar y la sal; rocía la ensalada. Servir con piña.

Ensalada Waldorf

Ingredientes

• 1/2 manzana Red Delicious, cortada en trozos del tamaño de un bocado
• 1 tallo de apio picado
• 1 cucharada de pasas
• 5 nueces picadas
• 1/4 de taza de zanahoria rallada
• 1 onza de pechuga de pollo cocida
• 1 cucharada de aderezo de semillas de amapola
• 1 envoltorio integral de 8 pulgadas

Instrucciones

1. Mezclar la manzana, el apio, las pasas, las nueces, la zanahoria, el pollo y el aderezo de semillas de amapola. Poner en un envoltorio integral de 8 pulgadas y enrollar.

Sándwich de pavo ahumado con mayonesa de chipotle

Ingredientes

• 1/4 de taza de mayonesa
• 1 cucharada de cilantro
• 1 cucharada de cebollín picado
• 1 cucharada de chiles chipotle en adobo
• 1 cucharada de zumo de lima
• 1/2 cucharada de mayonesa de chipotle
• 2 rebanadas de pan integral
• 3 onzas de pavo ahumado
• 1 rebanada de queso cheddar
• 4 rebanadas de pepino
• 1 taza de lechuga romana rallada

Instrucciones

1. Mezcle la mayonesa con el cilantro, el cebollín, los chiles chipotle en adobo y el jugo de limón.
2. Unte el pan con mayonesa de chipotle. Cubre una rebanada con pavo, queso cheddar, pepino y lechuga romana. Cubra con la rebanada de pan restante. (O acompañe un plátano con uno de estos 10 sándwiches saludables de menos de 300 calorías).

Plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Ideas de almuerzos saludables para llevar

¿Demasiado ocupado para preparar la comida durante su desafío del plan de dieta para perder 10 libras en un mes? Tome estas comidas de restaurante para una opción rápida que no desviará sus macros.

• Sándwich de tomate y mozzarella de Starbucks (350 calorías)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 calorías)
• Sándwich de pollo a la parrilla de Chick-fil-A y una taza grande de fruta (400 calorías)
• Festín de Buda salteado de P.F. Chang's (380 calorías)

Plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Ideas para cenas de 500 calorías

Elija una de estas cenas para terminar bien el día.

Ingredientes

del Pollo Marsala

• 2 cucharadas de harina
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 4 onzas de pechuga de pollo
• 1 cucharadita de aceite de canola
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1 taza de champiñones cortados en cuartos
• 1/3 de taza de vino marsala
• 1 cucharada de mitad y mitad de leche
• 4 patatas nuevas asadas
• 1 taza de judías verdes al vapor
• 1 cucharadita de mantequilla

Instrucciones

1. Mezclar la harina con la sal y la pimienta negra. Coloque la pechuga de pollo en forma de mariposa y rebócela por ambos lados en la mezcla de harina.
2. Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio; saltee el diente de ajo y la cebolla 1 minuto.
3. Añade los champiñones y cocina 5 minutos. Empuje los champiñones a un lado de la sartén y añada el pollo; dórelo de 2 a 3 minutos por lado y luego añada el vino marsala.
4. Reduzca el fuego y deje que el vino se reduzca a la mitad; mezcle y reduzca a la mitad. Servir con patatas nuevas asadas y judías verdes mezcladas con mantequilla y sazonar con sal y pimienta negra al gusto. (Relacionado: Comidas de 15 minutos que convierten las cenas en solitario en un placer)

Bistec a la plancha con salteado de berenjenas

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 1/4 de taza de vino tinto
• Sal y pimienta negra, al gusto
• 1 filete de falda de 4 onzas
• 1 berenjena mediana, pelada y cortada en cubos
• 1/3 de taza de cebolla picada
• 1/2 taza de tomate picado
• 1 cucharada de feta
• 1 cucharada de menta
• 1 cucharada de perejil

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 350° F.
2. Bata una cucharadita de aceite de oliva, el ajo, el vino tinto y sal y pimienta negra al gusto.
3. Vierta la mezcla sobre el bistec; déjelo marinar 20 minutos.
4. Espolvoree la berenjena con 1 cucharadita de sal, colóquela en un escurridor forrado de papel y déjela reposar.
5. Cocine el bistec en una sartén caliente con aceite 2 minutos por lado. Hornee durante 10 minutos.
6. Presione una toalla de papel sobre la berenjena. Saltea en 1 cucharadita de aceite de oliva hasta que se dore; añade la cebolla y cocina 2 minutos. Añadir el tomate picado y cocinar 2 minutos; sazonar con sal y pimienta negra. Retirar del fuego; añadir el feta, la menta y el perejil.

Pasta con hojas de mostaza rellenas de ricotta

Ingredientes

• 4 hojas medianas de mostaza verde (o acelga)
• 1/2 taza de ricotta sin grasa
• 1/4 de taza de maíz
• 1/4 de taza de pimiento rojo picado
• Pimienta negra, al gusto
• 3/4 de taza de salsa marinara
• 1 taza de pasta integral cocida

Instrucciones

1. Precalentar el horno a 350 grados.
2. Cocinar las hojas de mostaza verde (o acelga) en agua hirviendo con sal 1 minuto hasta que estén marchitas y tiernas; retirar el tallo grueso de la parte inferior de cada hoja.
3. Mezclar la ricota con el maíz y el pimiento rojo; sazonar al gusto con pimienta negra.
4. Dividir el relleno de ricotta entre las hojas verdes de mostaza y enrollar cada una, metiendo los lados para que el relleno no se salga. Colocar las hojas rellenas en una fuente de horno pequeña y cubrirlas con la salsa marinara.
5. Hornear durante 20 minutos. Servir sobre pasta integral.

Tacos de pescado con salsa de chipotle y limón

Ingredientes

• Filete de tilapia de 6 onzas
• Un chorrito de zumo de lima
• Una pizca de cayena
• Una pizca de sal
• 1/2 taza de yogur griego descremado
• 2 cucharadas de mayonesa
• zumo de 1 lima
• 1 cucharadita de ralladura de lima
• 1 ó 2 cucharaditas de salsa de chile chipotle Tabasco
• una pizca de sal
• 2 tortillas de maíz de 15 centímetros
• 4 cucharadas de maíz congelado descongelado
• 4 cucharadas de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
• 1 taza de col rallada
• 1/2 taza de tomates picados
• 4 cucharadas de salsa de chipotle y limón

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 375° F.
2. Rocíe una tilapia con jugo de limón y sazone con cayena y sal. Hornea durante 20 minutos.
3. Para hacer la salsa: Mezcla el yogur griego, la mayonesa, el zumo de 1 lima, la ralladura de lima, la salsa de chile chipotle Tabasco y una pizca de sal.
4. Tostar las tortillas en un horno tostador y cubrir cada una con 3 onzas de tilapia; 2 cucharadas de maíz congelado descongelado; 2 cucharadas de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos; 1/2 taza de repollo rallado; 1/4 de taza de tomates cortados en cubos; y 2 cucharadas de salsa de chile chipotle.

Ensalada California Cobb

Ingredientes

• 1/4 de taza de aceite de oliva
• 1 cucharadita de mostaza
• 1/3 de taza de vinagre de vino tinto
• 1 cucharadita de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 2 tazas de ensalada de col y zanahoria
• 4 onzas de pechuga de pollo cocida
• 2 cucharadas de aguacate picado
• 1 cucharada de queso azul desmenuzado
• 1 rebanada de tocino cocido ahumado con madera de manzano, desmenuzado
• 1/4 de taza de tomates picados
• 4 galletas integrales

Instrucciones

1. Mezcle el aceite de oliva, 1 mostaza, el vinagre de vino tinto, el azúcar, la sal y la pimienta negra.
2. Mezcle 2 cucharadas de aderezo con la ensalada de col y zanahoria. Añada el pollo, el aguacate, el queso azul, el bacon y los tomates. Servir con galletas integrales. (Mezcle las cosas mezclando las verduras, la proteína y el queso con una de estas recetas de aderezo de 3 ingredientes).

Plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Ideas de cenas saludables para llevar

Cuando salga a la ciudad o a cenar fuera con la familia o los amigos, tenga en cuenta estas opciones de cenas saludables. (Relacionado: Cómo comer fuera y seguir perdiendo peso)

• Panera Bread Ensalada asiática de sésamo con pollo y un bol de sopa de 10 verduras (510 calorías)
• Pechuga de pollo a la parrilla de KFC, puré de patatas con salsa, judías verdes y una mazorca de maíz grande (490 calorías)
• Pollo con mango y chile sin culpa de Chili's (490 calorías)
• Cena de camarones Scampi de Olive Garden (510 calorías)

Plan de dieta "Pierde 10 libras en un mes": Aperitivos saludables

Cada tentempié de estos antojos de perder 10 libras en un mes plan de dieta contiene alrededor de 150 calorías; comer dos al día.

• 1 taza de compota de manzana con 2 mitades de galletas graham
• Batido, hecho con 2/3 de taza de yogur griego mezclado con 3/4 de taza de fresas congeladas y 1/3 de taza de leche
• 1 mango pequeño, cortado en rodajas y rociado con cayena y zumo de lima al gusto, y 2 galletas de jengibre
• 2 cucharadas de guacamole con 8 chips de pita integrales
• 3/4 de onza de queso cheddar y una manzana pequeña
• 1/2 taza de edamame cocido sin cáscara con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal marina
• 1 onza de pretzels integrales con 2 cucharadas de tzatziki