¿Es mejor beber un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento?

La proteína es esencial para construir músculos más grandes y fuertes, pero el momento de su consumo depende de sus propias necesidades nutricionales.

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La dedicación a una nutrición adecuada antes y después de tus entrenamientos es clave para ayudarte a moverte bien y hacerlos efectivos. Si tu plan para hacerlo incluye un batido de proteínas, la pregunta naturalmente se convierte...

¿Debería beber un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento?

La verdad es que no hay una respuesta correcta o incorrecta.

¿Debería comer proteínas antes o después de hacer ejercicio?

Lo que debes beber antes, mientras y después de entrenar

"Realmente depende de tus metas y de cuándo comiste tu última comida antes de hacer ejercicio", dice Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., nutricionista deportiva consultora de los Atlanta Braves y autora principal de Nutrition for Sport, Exercise, and Health "Si quieres desarrollar al máximo tus músculos, debes comer una comida rica en proteínas (o un batido) cada tres a cinco horas durante el día".

Un estudio del 2014 en The Journal of Nutrition muestra que la síntesis de proteína muscular (el proceso de usar la proteína para construir músculo) aumenta cuando se consume una cantidad moderada de proteína -alrededor de 30 gramos por comida- a lo largo del día en comparación con la cantidad diaria recomendada (0,8 gramos por kilogramo de peso corporal) de una sola vez, como en la cena. Así que, ya sea que se ejercite por la mañana o por la noche, es mejor práctica distribuir uniformemente su ingesta de proteínas, y puede hacerlo con un batido si es más conveniente para usted.

Esto se debe a que no se trata tanto del momento en que se consumen las proteínas, sino de la cantidad total de proteínas que se consumen diariamente, dice Mona Cabrera, M.S., R.D. "Si usted prefiere su batido de proteínas antes de su entrenamiento en lugar de después, eso será igual de beneficioso para usted. Si usted está tratando de ganar músculo y fuerza, beber su batido de proteínas antes o después de su entrenamiento no importa como se creía antes", dice.

De hecho, un estudio realizado en 2017 en PeerJ probó los efectos de la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento en la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos), la fuerza y la composición corporal. Encontró que tanto el consumo de proteína antes como después del entrenamiento producía efectos similares.

Dicho esto, si todavía estás indeciso sobre el momento óptimo para sacar esa tina de polvo de proteína, aquí hay algunos pros y contras de beber un batido de proteína antes o después del ejercicio para considerar. (Relacionado: 14 entrenadores de bocadillos post-entrenamiento y dietistas lo juran)

Si quieres beber un batido de proteínas antes de tu

entrenamiento, los profesionales:

Si no ha comido en tres o cuatro horas, beber un batido de proteínas antes de un entrenamiento es una gran manera de acelerar el proceso de construcción de los músculos, dice Spano: "En este caso, no es realmente el tiempo de preejercicio lo que importa tanto como el hecho de que las comidas con proteínas de moderadas a altas espaciadas uniformemente a lo largo del día son ideales para construir músculo," explica. La proteína también puede ayudar a frenar el hambre si se empieza a sentir un pequeño ruido en la barriga antes de la sesión de sudor. En general, un batido de proteínas antes de su entrenamiento puede ayudarle a cumplir con su consumo total de proteínas diarias, dice Spano.

Desventajas:

La única preocupación real que hay que tener en cuenta al tomar un batido de proteínas antes de un entrenamiento es si tienes un estómago sensible y no puedes digerir bien el polvo de proteínas. "Podría hacerte sentir demasiado lleno, o si estás dando saltos o saltando, podría causar un malestar estomacal", dice Spano. Un polvo de proteína hidrolizada podría funcionar mejor para usted si es propenso a los problemas intestinales y quiere beber un batido o smoothie antes de su entrenamiento. Los polvos de proteína hidrolizada se han descompuesto en aminoácidos de cadena más pequeña (los bloques de construcción de la proteína) para facilitar la digestión y la absorción.

En caso de que te preguntes cuál es la proporción ideal de carbohidratos y proteínas para tu batido antes del entrenamiento, Spano dice que no hay ninguna. Algunas personas podrían no necesitar ningún carbohidrato antes de su entrenamiento si tuvieran algunos carbohidratos unas horas antes del ejercicio. "Sin embargo, para la persona que no ha tenido suficientes carbohidratos durante el curso del día antes de entrenar, puede que quiera añadir algunos ya que es la principal fuente de energía durante los entrenamientos de intensidad moderada a alta, lo que incluye levantar pesas", dice. (Aquí hay más información sobre por qué los carbohidratos son tan importantes para sus entrenamientos).

Si quieres beber un batido de proteínas después de tu

entrenamiento, los profesionales:

Cuanto más rápido consuma proteínas después de su entrenamiento, más rápido comenzará el proceso de recuperación muscular. "El mejor momento para consumir proteínas es de 30 minutos a dos horas después del entrenamiento", dice Cabrera. "La proteína reparará y reconstruirá los tejidos musculares que se descompusieron durante su entrenamiento"."Los batidos de proteínas también son una buena opción para un refrigerio rápido después del entrenamiento porque son más fáciles de digerir que una comida completa, para la cual tal vez no tenga apetito (o tiempo para hacer) después de hacer ejercicio, dice Cabrera. Además, beber un batido de proteínas después de un entrenamiento puede ayudar a reponer los líquidos perdidos por la sudoración.

Las desventajas:

No hay ninguna desventaja en disfrutar de un batido de proteínas después de tu entrenamiento, y hacerlo iniciará tu recuperación más pronto que tarde. Spano a veces les dice a los atletas que tomen un batido de proteínas de inmediato porque pueden olvidarse de comer o no tener hambre durante varias horas. Recomiendo elegir proteínas de la leche, como suero, caseína y concentrado de proteína de leche, y aislarlas en lugar de otras proteínas del mercado porque son de alta calidad (los aminoácidos son biodisponibles), proteínas completas que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita", dice Spano. (Para tu información, la biodisponibilidad es la medida en que tu cuerpo puede utilizar el nutriente en cuestión).

Cabrera dice que la relación óptima de carbohidratos a proteínas es de 3:1 después de un entrenamiento. Esto le permite reponer sus reservas de glucógeno (energía) para su próximo entrenamiento y proporciona la proteína necesaria para la reparación y el crecimiento muscular. (Relacionado: Su guía de suplementos para antes y después del entrenamiento)

Cómo cumplir con su consumo diario de proteínas

Las personas deben tomar porciones regulares de proteína cada tres a cinco horas durante el día, sin importar si hicieron una hora de entrenamiento de fuerza o 30 minutos de yoga. Pero aquellos que son más activos y hacen entrenamientos más duros necesitan consumir más proteínas que la persona promedio.

"Los pesistas necesitan más proteínas totales durante el día, y por lo tanto, podrían necesitar su ración de proteínas poco después de levantar que una persona que hace yoga y no tiene necesidades de proteínas tan altas. El levantador de pesas necesitará más proteínas por porción y probablemente también más porciones. Esto depende de sus necesidades totales de proteínas diarias, que se basan en el peso corporal o en el peso corporal ideal". (Como referencia, la regla general es que debe consumir 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal diariamente, según la Harvard Health Publishing de la Facultad de Medicina de Harvard).

Por ejemplo, si su objetivo es la hipertrofia, las investigaciones demuestran que se necesita más proteína para el crecimiento muscular y la reparación después de levantar objetos pesados: Según una revisión sistemática de 2017 en el British Journal of Sports Medicine, que analizó a más de 1.800 participantes y sus objetivos de entrenamiento de fuerza, la ingesta diaria ideal de proteínas para aumentar el tamaño de los músculos es de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Cualquier cosa más allá de ese número no contribuye a construir más masa y fuerza.

¿Cuántos gramos de proteína son al día? Por ejemplo, si pesa 135 libras, convertiría su peso en kilogramos dividiéndolo por 2,2. Luego, multiplicarías ese número por 1,6. El resultado es que necesitarías consumir 98 gramos de proteína al día para obtener los mejores resultados en la construcción de músculos.

Sin embargo, si se busca construir músculo magro y perder grasa, entonces lo ideal es un déficit calórico con una mayor ingesta de proteínas, dice Spano: "Si alguien quiere perder grasa y construir masa magra, está reduciendo sus calorías, lo que significa que necesita aún más proteínas (para disminuir la descomposición de los músculos), posiblemente hasta 2,4 gramos por kilogramo de peso corporal por día o más", dice. (Relacionado: Su guía completa para el aumento de peso)

La ciencia lo respalda: Un estudio realizado en 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia y el HIIT, una dieta diaria que contiene 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal fue más eficaz para promover la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa corporal magra (también conocida como músculo) que una menor ingesta de proteínas de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

¿El resultado final? No importa tanto si bebes un batido proteínico antes o después de un entrenamiento, o si incluso bebes un batido proteínico. Lo importante es consumir proteínas a lo largo del día y variar sus fuentes de proteínas para asegurarse de que está dando a su cuerpo los nutrientes adecuados que necesita para reconstruir sus músculos y hacerlos más fuertes. Añadir una variedad de fuentes de proteína magra, como pollo, pescado, carne de vacuno alimentada con hierba, productos lácteos, huevos y judías le ayudará a alcanzar su ingesta diaria recomendada de proteínas. Pero a veces, comer cantidades suficientes de proteínas puede ser difícil, por lo que utilizar polvos de proteínas en sus batidos y licuados es una gran manera de asegurarse de que cumple con sus necesidades.