Qué beber durante el entrenamiento
Hasta el 60% de tu cuerpo está formado por agua. Y cuando haces ejercicio, puedes perder bastante.
Beber agua ayuda a que funcionen las articulaciones y los tejidos corporales, regula la temperatura corporal y transporta los nutrientes. Pero algunos de nosotros no bebemos suficiente agua, según Nancy Clark, RD, nutricionista deportiva y autora de Nancy Clark's Sports Nutrition Guide Book.
Esto es lo que debes saber antes de elegir la bebida perfecta para mantenerte hidratado durante tu próximo entrenamiento.
01 de 06Esto es lo que ocurrió cuando estos culturistas dejaron de beber alcohol durante 30 días
Lo que ocurre cuando intentas el alocado entrenamiento de Chris Hemsworth durante 30 días
Elija la bebida adecuada
A veces la solución más sencilla es la mejor, y eso es cierto a la hora de elegir una bebida para entrenar.
"Si eres una persona normal, el agua después del entrenamiento está bien", dice Clark.
Pero si tu entrenamiento es más intenso y pasas más de tres horas seguidas haciéndolo, entonces Clark recomienda la leche con chocolate.
"La leche con chocolate contiene sodio y calcio, que perdemos cuando sudamos. También tiene carbohidratos para repostar y dar energía, y la proteína también ayuda a reparar cualquier daño".
Si la leche o el agua no son lo tuyo, las bebidas deportivas, el agua de coco u otras bebidas están bien. No te preocupes demasiado por los electrolitos. Clark dice que la comida puede aportar los que se pierden con el sudor.
02 de 06
Consume la cantidad adecuada
No hay una cantidad fija de agua que se deba consumir durante el ejercicio, dijo Clark, que aconsejó "beber hasta tener sed".
Pero hay formas de calcular tu tasa de sudoración, que implican pesarte antes y después de correr y hacer algunos cálculos. Clark dice que si pierdes un cuarto de litro de sudor en una hora, deberías beber unas ocho onzas de agua cada 15 minutos.
Si quieres saltarte los cálculos y sudas mucho, una buena regla general es beber de cuatro a ocho onzas cada 15 ó 20 minutos durante el entrenamiento.
03 de 06No bebas demasiado
Es posible beber demasiado líquido, aunque es poco frecuente. Es un riesgo mayor durante maratones y triatlones.
Los deportistas que consumen mucho líquido (incluso bebidas deportivas) pero no suficiente sodio pueden desarrollar una afección potencialmente mortal denominada hiponatremia. Los síntomas de la hiponatremia son:
- Náuseas o vómitos
- Dolor de cabeza, confusión o fatiga
- Presión arterial baja
- Pérdida de energía
- Debilidad muscular, espasmos o calambres
- Convulsiones o coma
- Inquietud o mal humor
Pero, en realidad, la sobrehidratación es "rara", según Clark, que señaló que la mayoría de la gente no bebe suficientes líquidos mientras hace ejercicio.
04 de 06
Ingerir proteínas y carbohidratos
Aunque hacer ejercicio es bueno para la salud, es habitual que se produzcan pequeños daños celulares o tisulares después de un entrenamiento. Las proteínas pueden ayudar a reparar cualquier daño, por lo que Clark recomendó rehidratarse con una bebida rica en proteínas después de un entrenamiento increíblemente intenso.
Pero no se trata sólo de proteínas, dijo Clark. Como se gasta mucha energía al hacer ejercicio, "se necesitan tres veces más carbohidratos que proteínas", por lo que Clark recomendó la leche aromatizada como sustitutivo de líquidos
05 de 06
Conozca los riesgos de la deshidratación
Muchos problemas pueden derivarse de no beber suficiente agua. Quizá uno de los más comunes sea la fatiga.
Si no bebes suficiente agua, entonces "tu sangre se espesa por el menor contenido de agua, y tu corazón tiene que trabajar más, lo que significa que te cansas", señaló Clark. "Una persona deshidratada se fatigará".
06 de 06Bebe antes y durante el ejercicio
Clark recomienda beber líquidos incluso antes de empezar a hacer ejercicio, sobre todo si se trata de algo que requiere mucha resistencia.
"Hay que empezar a beber entre una hora y media y dos horas antes de correr un maratón", dice Clark.
Además, beber líquidos durante el entrenamiento también es una buena idea.
"No bebemos lo suficiente durante el ejercicio, y eso te pone en un agujero cuando terminas, y entonces tienes que rehidratarte", dijo Clark. "Es mejor si no te pones en ese agujero en primer lugar".
Aunque puede resultar engorroso llevar agua encima durante la carrera, merece la pena, según Clark.
Un repaso rápido
El ejercicio tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo, pero la pérdida de hidratación es uno de sus efectos secundarios. Es esencial mantenerse hidratado todo el tiempo, especialmente cuando se hace ejercicio.
La reposición adecuada de líquidos es la clave para prevenir la deshidratación. Consejos como cuánto, cuándo y qué líquidos llevar le ayudarán a sentirse mejor durante el ejercicio.
