Cómo ponerte cachas en cuatro semanas y conquistar el verano
Cómo ponerte cachas en cuatro semanas y conquistar el verano.
Pasaporte. Gafas de sol. Un físico que querrás poner en Instagram. Oh.
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Dicen que un cuerpo de verano se construye en invierno. Ahora estás a un mes de pisar la playa, y esas raciones de mantequilla matinal siguen colgando alrededor de tu cintura.
Sin embargo, no todo está perdido. Sigue estas reglas, y después de cuatro semanas de sudor, disciplina y manos encallecidas, habrás quemado tus pectorales para quedarte con un cuerpo de verano que sepa exactamente en qué dirección está la playa.
Así se construye un cuerpo de verano.
No te mueras de hambre
Una dieta de choque no apretará tu tripa de blandiblub. Si restringes demasiado las calorías, tu cuerpo entra en estado de shock, dice Leo Savage, un entrenador personal que destroza grasas en el gimnasio Third Space de Londres. "Todo lo que comes, se queda pegado".
Reduce a 1,000 calorías por día, y este cuerpo de verano que estás buscando creerá que está muriendo de hambre, por lo que cogerás las reservas y procederá a quemarlas como si fuera combustible.
En su lugar, apunta alrededor de 2.000 calorías por día, con cada comida basada en proteínas magras -pechuga de pollo o filetes de salmón, en lugar de proteínas en polvo - y vegetales. “Debes tener un 40 por ciento de tu energía de proteínas, un 30 por ciento de carbohidratos y un 30 por ciento de grasas", dice Savage. Seguirás teniendo un déficit de calorías de quema de grasa, pero habrá suficiente para mantener tus motores alimentados.
Come con el reloj
Lo que hace tu cuerpo de verano es dictado por las hormonas. La insulina, que aumenta cuando comes carbohidratos, es particularmente mala para convertir los alimentos en grasa, especialmente si tienes una dieta particularmente azucarada. Además de eliminar los alimentos procesados y las bebidas alcohólicas (solo son cuatro semanas, recuerde), necesitas tiempo para comer y optimizar la forma en que tu cuerpo maneja lo que comes.
Los niveles de insulina se atrofian por la mañana, por lo que Savage aconseja evitar los carbohidratos hasta la cena, idealmente después de un entrenamiento, lo que hace que la hormona se eleve y dirija los nutrientes a los músculos más necesitados.
"Necesitas ganar carbohidratos", dice. Lo que significa que en los días de gimnasio, acompaña tu pollo con un lado de patata o arroz. No de una bolsa de Haribo.
Más músculo, menos problemas
Como no puedes vivir en el gimnasio, la mejor manera de quemar grasa es aumentar tu tasa metabólica basal, la cantidad de energía que tu cuerpo de verano necesita para funcionar. El músculo está activo, lo que significa que quema calorías incluso cuando no te estás moviendo. Ergo, cuanto más tengas, mejor se le dará a tu cuerpo para quemar grasa. Incluso cuando estás sentado en tu escritorio buscando estas cosas por internet.
En lugar de cardio, Savage recomienda una sesión de pesas para todo el cuerpo dos veces por semana.
"Cuantas más articulaciones puedas mover, más fibras musculares trabajarán y más energía quemarás", dice. Eso significa movimientos como deadlifts, filas y pull-ups, que aumentan exponencialmente tu conteo de calorías al golpear los grupos musculares más grandes de tu cuerpo. Y sí, bombea tus armas.
El régimen de entrenamiento corporal de verano se divide entre heavy metal y alta intensidad. Realice el entrenamiento de pesas dos veces por semana, con al menos dos días entre cada sesión, y lo mismo para el entrenamiento del circuito.
Para ambos, cuanto más duro trabajes, mejores serán los resultados. Recuerda, estás entrenando contrarreloj.
Eso sí, cuidado con salir a correr con altas temperaturas. Hacer running con mucho calor es algo común, no hay más que asomarse al parque para comprobar la cantidad de corredores incluso cuando el verano aprieta. A nivel profesional, los corredores de países como Kenia, Etiopía o Japón no dejan de competir pese a que su temperatura media es de unos 25 ºC, pero nosotros no estamos habituados. Correr con altas temperaturas puede tener consecuencias para la salud como agotamiento por calor o golpes de calor. Esto es evitable si escuchas a tu cuerpo y tomamos precauciones para evitar que suba la temperatura corporal. Beber suficiente y estar hidratado, evitar correr en las horas de más calor del día (entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde), llevar ropa deportiva ligera y transpirable y bajar el ritmo cuando lo necesites. Este entrenamiento y una dieta como la anterior, además de esos ejercicios de pesas dos veces por semana, son el gran secreto sobre cómo ponerte cachas en cuatro semanas y conquistar el verano.
