2023 es el año de la dieta mediterránea

Cuando se trata de recetas saludables con alimentos deliciosos que ayudan a mantener o incluso a perder peso, la dieta mediterránea destaca entre todas las demás. Encontrará muchos beneficios para la salud asociados a los alimentos que se eligen aquí, incluidas vitaminas y nutrientes que estimulan el corazón y que también se sabe que reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

El plan de comidas de la dieta mediterránea también te ayuda a regular el peso corporal y a evitar los alimentos que podrían contribuir a la obesidad, pero sin pasar hambre ni tener la sensación de que te estás perdiendo nada. Podrá elegir entre carnes magras como el pollo o el pescado, así como deliciosos frutos secos, aceites, frutas y verduras. Su cocina olerá de maravilla con platos elaborados con ingredientes que le harán la boca agua y que también le ayudarán a reducir la inflamación, mantener sanos los vasos sanguíneos y reducir el riesgo de diabetes.

A diferencia de las dietas de moda, la dieta mediterránea fomenta una vida sostenible y más sana con una variedad de comidas deliciosas que pueden hacer que se sienta mejor durante periodos más prolongados.

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¿Qué es la dieta mediterránea?

Las listas de alimentos de la dieta mediterránea se centran en productos como el pescado, las frutas y verduras frescas, así como el aceite de oliva, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. En esta dieta se puede beber vino, pero con moderación. Algunas personas a dieta también disfrutan de los lácteos o las aves de vez en cuando. Una de las cosas más agradables de esta dieta es su variedad, por lo que no se aburrirá con las mismas opciones de siempre en cada comida.

Las personas que siguen una dieta mediterránea suelen querer opciones frescas y coloridas en sus platos. Prefieren los alimentos integrales a las opciones altamente procesadas. Esto hace que la hora de comer sea agradable y divertida. El estilo mediterráneo es más que una dieta: es un estilo de vida para las personas que adoptan un enfoque más holístico de la alimentación y la vida sanas.

¿Qué alimentos se pueden comer con la dieta? 1. Cereales integrales

Disfrute del pan, la pasta y la polenta elaborados con cereales integrales como el trigo sarraceno, la cebada, el bulgur, la avena, el farro, el arroz integral, el centeno, el freekeh, el mijo y la espelta.

2. Proteínas

El pescado es una parte importante de esta dieta. También puedes disfrutar de yogur, queso, leche, pollo, pavo y huevos.

3. Frutos secos y semillas

Entre los frutos secos y las semillas más fáciles de encontrar están las nueces, las avellanas, las almendras, los piñones, los anacardos y los pistachos, así como las semillas de calabaza, sésamo y girasol.

4. Alubias y legumbres

Encontrará una gran variedad de deliciosas recetas con alubias cannellini, garbanzos, habas, judías verdes, alubias rojas, lentejas, guisantes partidos y salsa tahini.

5. Frutas y verduras

Elige verduras frescas como tomates, col rizada, espinacas, brécol, cebollas, coliflor, pepinos, boniatos y nabos cuando sea posible. También puede disfrutar de frutas frescas como manzanas, naranjas, plátanos, peras, fresas, uvas, melones y melocotones. Además, ¿qué dieta mediterránea estaría completa sin dátiles o higos?

¿Qué alimentos deben evitarse?

Evite en la medida de lo posible los alimentos procesados mientras siga la dieta mediterránea. Ya conoces a los sospechosos habituales: Pasteles, patatas fritas, todo eso. Estos alimentos perjudiciales contienen mucha sal, azúcar, grasas saturadas y conservantes. Limitarlos o evitarlos por completo ayuda a prevenir el aumento de peso, el colesterol alto, la diabetes y los problemas cardiacos.

5 beneficios de la dieta mediterránea 1. Pérdida de peso

Una de las principales razones por las que la gente responde tan bien a la dieta mediterránea es la pérdida de peso que puede favorecer. Los adeptos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Esto se debe a la alta concentración de antioxidantes y alimentos ricos en propiedades antiinflamatorias. También encontrará comidas repletas de fibra, conocida por ayudar a las personas a sentirse saciadas y, por lo tanto, menos propensas a comer en exceso.

2. Buena para el corazón

Las personas que consumen alimentos abundantes en la dieta mediterránea tienen menos probabilidades de sufrir problemas cardíacos. Los alimentos son la medicina que nos metemos en el cuerpo cada día. Los frutos secos, el pescado y, sobre todo, los buenos aceites ayudan a proteger el sistema cardiovascular. También reducen el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, un ictus y otros episodios debilitantes relacionados con el corazón.

3. Un refuerzo para el cerebro

Además de proporcionarle una dieta cardiosaludable, los alimentos mediterráneos también podrían combatir los problemas cognitivos y de memoria relacionados con la edad. Muchos médicos y científicos creen que los alimentos que ingerimos influyen directamente en nuestro cerebro a medida que envejecemos.

Las dietas bajas en grasas saturadas y ricas en verduras y frutas pueden aumentar la capacidad cerebral. Los alimentos mediterráneos pueden mejorar la función vascular del cerebro, y sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a retrasar la aparición de la demencia.

Muchos estudios también demuestran que la dieta mediterránea puede mejorar la función cognitiva y ralentizar el deterioro. Algunos médicos recomiendan esta dieta para reducir la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Tenga en cuenta que éste es sólo un aspecto crucial, y que las personas deben combinar una dieta sana con ejercicio cognitivo y aeróbico para obtener los máximos beneficios.

4. Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2

Para quienes corren el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, esta dieta es una forma estupenda y sabrosa de reducir ese riesgo. Los médicos recomiendan a menudo probar la dieta mediterránea, ya que se ha demostrado que quienes comen regularmente frutos secos y semillas y cocinan con aceite de oliva tienen un menor riesgo de diabetes.

Hacer ejercicio y consumir porciones más pequeñas siempre puede ayudar. Además, una dieta mediterránea también ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas que ya padecen diabetes de tipo 2.

5. Mejora el estado de ánimo

Los adeptos a la dieta mediterránea registran tasas más bajas de depresión, según varios estudios longitudinales. Por ejemplo, algunos participantes mostraron una reducción del riesgo del 33% en comparación con las personas que seguían una dieta rica en carnes procesadas, azúcar y grasas trans.

¿Hay algún inconveniente?

Como cualquier dieta o cambio de estilo de vida, seguir una dieta rica en alimentos mediterráneos puede no ser una buena opción para todo el mundo. Algunos problemas de salud que surgen con esta dieta incluyen:

• Posible aumento de peso por comer comidas con demasiado aceite de oliva y frutos secos
• Niveles más bajos de hierro
• Pérdida de calcio

El control de las porciones puede ayudar a limitar el aumento de peso de cualquier dieta rica en grasas. Sin embargo, también debe considerar una rutina de ejercicio regular para mantener un peso saludable.

Asegúrese de que su dieta incluye alimentos ricos en hierro y vitamina C para ayudar a su organismo a absorber el hierro de forma más eficaz. Si quieres evitar la pérdida de calcio, puedes consultar a tu nutricionista sobre la posibilidad de tomar un suplemento de calcio.

Algunas personas encuentran problemático que el vino forme parte de la dieta mediterránea. Sin embargo, puede simplemente evitar beberlo si eso es un problema. Esto es especialmente importante si estás embarazada, tienes riesgo de padecer cáncer de mama, eres propensa a abusar del alcohol o tienes antecedentes de ello, o si debes evitar el alcohol por cualquier otro motivo.

Como con cualquier cambio en su dieta, asegúrese de hablar primero con un médico o nutricionista. El hecho de que la dieta combine una deliciosa variedad de alimentos saludables puede convertirla en una excelente opción para las personas que desean mantener un peso saludable y empezar a sentirse y verse mejor. Una dieta mediterránea puede ser un primer paso importante hacia una vida más sana.