Estos beneficios para la salud de la okra le harán replantearse esta verdura veraniega
La okra suele tener mala fama, ya que mucha gente sabe que tiene una textura viscosa cuando se corta o se cocina. Pero quienes tienen esa connotación negativa no se hacen la pregunta importante: ¿Es sana la okra? En realidad, este producto veraniego es impresionantemente bueno para la salud gracias a su gama de nutrientes, como los antioxidantes y la fibra. Y si siempre te sale asquerosa y viscosa, puede que la estés cocinando mal: Con las técnicas adecuadas, el quimbombó puede estar delicioso y sin pegotes.
Siga leyendo para conocer los beneficios de la okra para la salud y la nutrición, además de algunas deliciosas formas de disfrutarla.
¿Qué es la okra?
Aunque suele prepararse como una verdura (hervida, asada o frita), la okra es en realidad una fruta originaria de África. Crece en climas cálidos, incluido el sur de EE.UU., donde florece gracias al calor y la humedad y, a su vez, "acaba en muchos platos sureños", explica Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., dietista titulada residente en Alabama y fundadora de Beautiful Eats & Things. Toda la vaina del quimbombó, incluidos el tallo y las semillas, es comestible. Pero si tienes acceso a una planta de quimbombó entera (por ejemplo, en un jardín), también puedes comer las hojas, las flores y los capullos como verdura, según la Extensión de la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
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Nutrición de la okra
Según un artículo publicado en la revista Molecules, la okra es una superestrella nutricional, con muchas vitaminas y minerales, como vitamina C, riboflavina, ácido fólico, calcio y potasio. ¿Y esa sustancia espesa y viscosa que suelta el quimbombó al cortarlo y cocinarlo? La sustancia viscosa, llamada científicamente mucílago, es rica en fibra, señala Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietista titulada y fundadora de Nutrition with Grace. Esta fibra es la responsable de muchos de los beneficios nutricionales de la okra, como el apoyo digestivo, la gestión del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
Este es el perfil nutricional de 1 taza (~100 gramos) de okra cocida, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos:
- 33 calorías
- 2 gramos de proteínas
- < 1 gramo de grasa
- 7 gramos de hidratos de carbono
- 3 gramos de fibra
- 1 gramo de azúcar
Beneficios de la okra para la salud
Si su lista de nutrientes no es suficiente para que añada este producto veraniego a su rotación, los beneficios para la salud de la okra pueden hacer el truco. Descubra lo que esta máquina verde puede hacer por su cuerpo, según los expertos.
Protege contra las enfermedades
La okra es una fuente excelente de antioxidantes. "Los principales antioxidantes de la okra son los polifenoles", dice Mathis. Esto incluye la catequina, un polifenol que también se encuentra en el té verde, así como las vitaminas A y C, lo que convierte a la okra en uno de los mejores alimentos antioxidantes que se pueden comer. Y eso es muy beneficioso, porque se sabe que los antioxidantes neutralizan o eliminan los radicales libres (moléculas inestables) que pueden dañar las células y provocar enfermedades (cáncer, cardiopatías, etc.), explica Mathis.
Favorece una digestión saludable
Si el número dos te parece una tarea pesada, quizá quieras encontrar un lugar en tu plato para la okra. "El mucílago de la okra es especialmente rico en fibra soluble", dice Clark-Hibbs. Este tipo de fibra absorbe el agua en el tracto gastrointestinal, creando una sustancia gelatinosa que reafirma las heces y ayuda a frenar la diarrea. Las "paredes" y semillas de la vaina de quimbombó también contienen fibra insoluble, señala Susan Greeley, M.S., R.D.N., nutricionista dietista titulada e instructora de cocina en el Instituto de Educación Culinaria. La fibra insoluble aumenta el volumen fecal y favorece los movimientos musculares intestinales, lo que puede aliviar el estreñimiento, según la Clínica Mayo.
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Al formar esa sustancia gelatinosa en el intestino, la fibra soluble de la okra también puede ralentizar la absorción de carbohidratos, evitando así los picos de azúcar en sangre y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, afirma Clark-Hibbs. Un estudio de 2016 encontró que el consumo regular de fibra soluble puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas que ya tienen diabetes tipo 2. "La okra también es rica en magnesio, un mineral que ayuda a tu cuerpo a secretar insulina", dice Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., nutricionista dietista registrada y fundadora de Food Jonezi. En otras palabras, el magnesio ayuda a mantener tus niveles de insulina -la hormona que controla cómo los alimentos que comes se transforman en energía- bajo control, ayudando así a normalizar tus niveles de azúcar en sangre, según un artículo de 2019 del International Journal of Molecular Sciences.
Y no hay que olvidarse de esos antioxidantes sobrealimentados, que también pueden echar una mano. El estrés oxidativo, que se produce cuando hay un exceso de radicales libres en el organismo, interviene en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Pero un consumo elevado de antioxidantes (por ejemplo, las vitaminas A y C del quimbombó) puede reducir el riesgo. Pero un consumo elevado de antioxidantes (por ejemplo, las vitaminas A y C de la okra) puede reducir el riesgo al combatir estos radicales libres y, a su vez, el estrés oxidativo, según un estudio de 2018.
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que la fibra del quimbombó es un nutriente muy polivalente: ayuda a reducir el colesterol LDL ("malo") "al recoger las moléculas de colesterol sobrantes a medida que avanza por el aparato digestivo", dice Clark-Hibbs. A continuación, la fibra arrastra el colesterol cuando se excreta por las heces, señala Mathis. Esto disminuye la absorción de colesterol en la sangre, ayudando a controlar los niveles de colesterol y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiacas.
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Los antioxidantes, como los compuestos fenólicos presentes en la okra (por ejemplo, las catequinas), también protegen el corazón neutralizando el exceso de radicales libres. Esto es lo que ocurre: Según un artículo de 2021, cuando los radicales libres interactúan con el colesterol LDL, sus propiedades físicas y químicas cambian. Este proceso, llamado oxidación de LDL, contribuye al desarrollo de la aterosclerosis o acumulación de placa en las arterias que puede conducir a enfermedades del corazón. Sin embargo, una revisión científica de 2019 señala que los compuestos fenólicos pueden prevenir la oxidación de las LDL, protegiendo así potencialmente el corazón.
Favorece un embarazo sano
La okra es rica en folato, también conocido como vitamina B9, que todo el mundo necesita para formar glóbulos rojos y favorecer el crecimiento y la función de las células sanas, dice Jones. Pero es especialmente importante para el correcto desarrollo del feto durante el embarazo (y por eso se encuentra en las vitaminas prenatales). "Una ingesta baja de folato [durante el embarazo] puede causar anomalías congénitas como defectos del tubo neural, una enfermedad que provoca defectos en el cerebro (por ejemplo, anencefalia) y la médula espinal (por ejemplo, espina bífida) del feto", explica.
Para contextualizar, la ingesta diaria recomendada de folato es de 400 microgramos para las personas mayores de 19 años y de 600 microgramos para las embarazadas, según los Institutos Nacionales de Salud. Según el USDA, una taza de okra cocida aporta unos 60 microgramos de folato, por lo que seguro que te ayuda a alcanzar esos objetivos. (¿Otra buena fuente de folato? La remolacha, que contiene 80 mcg por ración de unos 100 gramos. Cuanto más sepas).
Posibles riesgos de la okra
¿Problemas con los cálculos renales? No te pases con la okra, ya que tiene un alto contenido en oxalatos, unos compuestos que aumentan el riesgo de desarrollar cálculos renales si ya los has tenido en el pasado, dice Clark-Hibbs. Esto se debe a que el exceso de oxalatos puede mezclarse con el calcio y formar oxalatos de calcio, el componente principal de los cálculos renales, explica. Una revisión de 2018 sugiere que comer muchos oxalatos de una sentada aumenta la cantidad de oxalatos excretados a través de la orina (que viaja a través de los riñones), aumentando tus posibilidades de desarrollar cálculos renales. Por lo tanto, las personas "que son más susceptibles a desarrollar cálculos renales deben limitar la cantidad de alimentos que contienen oxalato que comen a la vez", advierte Clark-Hibbs.
Mathis recomienda precaución si se toman anticoagulantes (diluyentes de la sangre) para prevenir la formación de coágulos. La okra es rica en vitamina K, un nutriente que favorece la coagulación de la sangre, el mismo proceso que los anticoagulantes pretenden evitar. (ICYDK, los anticoagulantes ayudan a prevenir los coágulos sanguíneos en pacientes con ciertas afecciones como la aterosclerosis, disminuyendo así el riesgo de infarto de miocardio o ictus). Aumentar repentinamente la ingesta de alimentos ricos en vitamina K (como la okra) puede interferir con la finalidad de los anticoagulantes, afirma Mathis.
TL;DR - Si eres propenso a los cálculos o tomas un anticoagulante, consulta a tu médico para determinar la cantidad que puedes comer sin peligro antes de zamparte el quimbombó.
Cómo cocinar la okra
"La okra se puede encontrar fresca, congelada, en conserva, encurtida y en polvo seco", dice Jones. Algunas tiendas también venden aperitivos de okra deshidratada. En la sección de congelados, se puede encontrar sola, empanada o en platos precocinados. Dicho esto, las opciones frescas y congeladas sin empanar son las más saludables, ya que tienen el mayor contenido en nutrientes sin conservantes añadidos como el sodio, explica Jones.
¿Y la okra en polvo? Se utiliza más como condimento que como sustituto de la verdura entera. "[Es] una alternativa más sana que utilizar sales o ingredientes encurtidos", dice Jones, pero probablemente no lo encontrarás en tu próxima excursión a Whole Foods. En su lugar, dirígete a una tienda especializada o a Internet.
Cuando compre okra fresca, elija productos firmes y de color verde brillante, y evite los que estén descoloridos o blandos, ya que son signos de podredumbre, según la Universidad de Nebraska-Lincoln. En casa, guarde la okra sin lavar en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico en el frigorífico. Y atención: Según la Universidad de Arkansas, la okra fresca es muy perecedera, por lo que conviene consumirla cuanto antes (en dos o tres días).
Aunque puede comerse cruda, "la mayoría de la gente cocina primero la okra porque la piel tiene una ligera textura espinosa que se hace imperceptible después de cocerla", dice Clark-Hibbs. La okra fresca se puede asar, freír, asar a la parrilla o hervir. Pero, como ya se ha dicho, al cortarla o cocerla, suelta el mucílago viscoso que disgusta a mucha gente.
Para limitar la baba, corte el quimbombó en trozos más grandes, porque "cuanto menos lo corte, menos obtendrá esa característica textura viscosa", dice Clark-Hibbs. También es posible que desee utilizar métodos de cocción secos (por ejemplo, freír, asar, a la parrilla), señala Jones, frente a los métodos de cocción húmedos (por ejemplo, al vapor o hervir), que añaden humedad a la okra y, a su vez, aumentan la viscosidad. La cocción en seco también implica cocinar a fuego alto, lo que "acorta el tiempo de cocción [de la okra] y, por lo tanto, disminuye la cantidad de baba que se libera", añade Clark-Hibbs. Por último, se puede minimizar la baba "añadiendo un ingrediente ácido, como salsa de tomate, limón o salsa de ajo", dice Jones. ¡Fuera baba!
¿Listo para darle una vuelta a la okra? He aquí algunas sabrosas formas de utilizar la okra en casa, aprobadas por expertos:
Una de las formas más fáciles y apetitosas de cocinar el quimbombó es asarlo", dice Clark-Hibbs: "Forre una bandeja de horno con papel de aluminio o papel pergamino, coloque el quimbombó en una sola capa, rocíe un poco de aceite de oliva y termine con sal y pimienta al gusto. Esto ablandará el quimbombó, lo mantendrá crujiente y evitará la textura viscosa que puede producirse al hervirlo", explica.
Como plato salteado. Para darle otro toque sencillo a la okra, saltéala con tus especias favoritas. Primero, "caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada la okra y cocínela durante unos cuatro o cinco minutos, o hasta que adquiera un color verde brillante. Sazona con sal, pimienta y otros condimentos antes de servir", dice Mathis. ¿Necesita inspiración? Prueba esta receta de bhindi, o quimbombó crujiente de la India, del blog gastronómico My Heart Beets.
En salteados. Dale un toque especial a tu próximo salteado con quimbombó. El plato requiere un método de cocción rápida, que ayudará a reducir la baba. Echa un vistazo a este salteado de quimbombó de cuatro ingredientes del blog de cocina Omnivore's Cookbook.
En guisos y sopas. Con el enfoque adecuado, el mucílago de la okra puede jugar a su favor. Según Mathis, puede espesar los platos (estofado, gumbo, sopa) igual que la maicena. "Simplemente añade okra en dados [a la sopa] unos 10 minutos antes [de terminar] la cocción", dice. Prueba esta deliciosa receta de gumbo de marisco del blog gastronómico Grandbaby Cakes.
En ensalada. Aproveche al máximo los productos del verano combinando la okra con otras verduras de clima cálido. Por ejemplo, "[la okra cocida] puede cortarse y añadirse a una deliciosa ensalada veraniega de tomate y maíz", dice Greeley.
