10 ejercicios esenciales para que los hombres desarrollen sus gl├║teos

Unos gl├║teos fuertes no s├│lo tienen un aspecto estupendo, sino que tambi├ęn aportan muchos beneficios, ya que son uno de los grupos musculares m├ís fuertes y potentes del cuerpo. Ayudan a realizar actividades como caminar, subir escaleras, esprintar, saltar y ponerse en cuclillas. Unos gl├║teos fuertes pueden incluso ayudar a minimizar el dolor lumbar, por lo que es fundamental conocer los mejores ejercicios de gl├║teos para hombres.

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Los mejores ejercicios de gl├║teos para hombres desarrollan la fuerza y el tama├▒o de uno o m├ís de los tres m├║sculos principales de los gl├║teos: el gl├║teo mayor, el gl├║teo medio y el gl├║teo menor. Los tres m├║sculos gl├║teos trabajan juntos para extender la pierna, estabilizar la pelvis y las caderas, y abducir y rotar la pierna, por lo que el fortalecimiento de los gl├║teos puede traducirse en una mejora del rendimiento atl├ętico y de la eficacia general de los movimientos. ┬┐Listo para empezar? Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de gl├║teos para hombres y conseguir que ese trasero fuerte y poderoso se vea y se sienta ┬íde primera!

Sentadillas de espalda con barra title

Las sentadillas dorsales con barra son una de las formas m├ís efectivas de cargar los gl├║teos con una alta resistencia para lograr el m├íximo fortalecimiento e hipertrofia. Por seguridad, aseg├║rate de que conoces la forma correcta o pide a un entrenador de tu gimnasio que te d├ę instrucciones. Si no te sientes c├│modo con una barra, puedes utilizar mancuernas.

Equipamiento: Barra y pesas o mancuernas

Ejecuci├│n

  1. Col├│quese en un soporte para sentadillas con la barra colocada junto a los trapecios superiores, los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante, el tronco contra├şdo y el pecho erguido y orgulloso.
  2. Inhala mientras doblas las rodillas y sientas las caderas hacia atr├ís como si estuvieras estirando las nalgas para sentarte en una silla. Mant├ęn la espalda recta y el pecho erguido.
  3. Baje el cuerpo hasta que los muslos est├ęn paralelos al suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Las rodillas no deben extenderse m├ís all├í de los dedos de los pies.
  4. Exhale, presionando con los talones para volver a ponerse de pie.
  5. Realice entre 8 y 10 repeticiones.
Peso muerto rumano con una sola pierna title

Este ejercicio activa toda la cadena posterior, por lo que es excelente para desarrollar los gl├║teos y los isquiotibiales. Conc├ęntrate en ejercitar los gl├║teos para mantener el equilibrio e impulsar el movimiento.

Equipamiento: Mancuernas o kettlebells

Ejecuci├│n

  1. Col├│cate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho erguido y los brazos a los lados mientras sujetas una mancuerna o una pesa rusa en cada mano.
  2. Contrae el tronco y los gl├║teos y da un paso adelante con la pierna izquierda.
  3. Carga sobre esa pierna doblando la rodilla izquierda (la de la pierna de apoyo) unos 20 grados para activar los gl├║teos mientras levantas la pierna derecha del suelo.
  4. Gira las caderas para inclinar el torso hacia el suelo, manteniendo la mirada hacia abajo para evitar la hiperextensión del cuello. Simultáneamente, baje la mano derecha con el peso hacia el pie izquierdo hasta que sienta suficiente estiramiento en los isquiotibiales de la pierna de apoyo. La pierna derecha debe extenderse hacia atrás como contrapeso y el torso debe quedar relativamente paralelo al suelo.
  5. Contraiga los gl├║teos para volver a levantarse al dar el siguiente paso hacia delante.
  6. Complete 12 pasos por lado.
Puentes a una pierna con bal├│n medicinal title

Los puentes son uno de los ejercicios de glúteos más clásicos. Esta variante es más exigente y requiere una mayor activación de los glúteos.

Equipamiento: Bal├│n medicinal

Ejecuci├│n

  1. T├║mbate boca arriba con las rodillas flexionadas, un pie apoyado en el suelo y otro sobre un bal├│n medicinal, y los brazos cruzados sobre el pecho.
  2. Levanta un pie del suelo, de modo que s├│lo presiones a trav├ęs del pie del bal├│n medicinal.
  3. Aprieta los gl├║teos para levantar las caderas hasta que est├ęn alineadas con el cuerpo, desde las rodillas hasta la cabeza.
  4. Mant├ęn y aprieta durante una respiraci├│n, luego baja lentamente.
  5. Repite 15 veces y cambia de lado.
Step-ups con peso title

Los step-ups son uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, y este movimiento casi siempre merece un lugar en tu lista de ejercicios de piernas. Recuerda que si lo que buscas es hipertrofia (ganar tamaño y masa muscular), deberás aumentar el peso y reducir las repeticiones. Dicho esto, asegúrate de que puedes mantener la forma adecuada y completar cada repetición sin dolor.

Equipamiento: Mancuernas y una caja, escal├│n o banco pliom├ętrico

Ejecuci├│n

  1. Col├│cate frente a una caja pliom├ętrica, un banco o un escal├│n que est├ę aproximadamente a la altura de las rodillas o ligeramente por debajo. Sujeta una mancuerna relativamente pesada en cada mano con los brazos a los lados.
  2. Contrae el tronco y los gl├║teos mientras subes a la caja con el pie derecho, presionando con el tal├│n para elevar el cuerpo.
  3. Sube tambi├ęn la pierna izquierda a la caja, de modo que quedes encima de ella con ambos pies.
  4. Baja hacia atrás primero con el pie derecho y luego con el izquierdo.
  5. Contin├║a con el pie derecho durante 8-10 repeticiones y luego cambia de lado.
Barajadas Frankenstein title

Este movimiento se centrará en los tres músculos de los glúteos mientras trabaja simultáneamente los cuádriceps y se puede completar en casa o al aire libre si no tiene acceso a un gimnasio. Mantente lo más bajo posible durante todo el movimiento para trabajar toda la parte inferior del cuerpo.

Equipamiento: Banda de resistencia de bucle fuerte

Ejecuci├│n

  1. Col├│cate una banda de resistencia alrededor de los tobillos.
  2. Col├│quese en una buena posici├│n de cuclillas con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, el tronco contra├şdo, el pecho erguido, los hombros hacia atr├ís, las manos en las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados.
  3. Manteni├ęndose en la posici├│n de cuclillas, desplace el pie derecho hacia la derecha todo lo que pueda.
  4. Siga con el pie izquierdo pero mantenga la tensi├│n en la banda manteniendo una buena distancia entre los dos pies.
  5. Camine hacia un lado 30 pasos en total, dando todas las zancadas que pueda con cada paso y permaneciendo agachado para mantener los cuádriceps en tensión.
  6. Regresa mirando hacia el mismo lado y avanzando con la pierna izquierda.
Extensiones de piernas con cable title

Una de las principales funciones de los gl├║teos es extender la pierna, y este ejercicio es una de las mejores formas de conseguirlo. Puede realizarlo en casa con una banda de resistencia fuerte.

Equipamiento: Máquina de cable o banda de resistencia anclada baja al suelo.

Ejecuci├│n

  1. Sujete el cable o la banda de resistencia a un tobillo utilizando una tobillera.
  2. Col├│quese frente al poste vertical de la m├íquina de cable y suj├ętese ligeramente para mantener el equilibrio.
  3. Dobla ligeramente la rodilla estabilizadora mientras levantas la pierna con la tobillera y la extiendes directamente por detrás del cuerpo, llegando tan lejos como puedas.
  4. Contraiga los gl├║teos y mantenga esta posici├│n durante un segundo antes de volver a la posici├│n inicial.
  5. Completa 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Peso muerto con barra title

Puedes utilizar una barra estándar para las elevaciones de peso muerto, pero una barra trampa o hexagonal te permite utilizar un agarre neutro, lo que alivia la tensión en la parte superior del cuerpo y te permite levantar más peso. Cuanto más peso puedas levantar, mayor será la carga sobre los glúteos, lo que los estimulará para que se hagan más grandes y fuertes.

Equipamiento: Barra y pesas

Ejecuci├│n

  1. Col├│cate dentro de la barra de tracci├│n cargada con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
  2. Refuerce el tronco mientras se pone en cuclillas y agarra las asas situadas a ambos lados de la barra.
  3. Activa los gl├║teos y los isquiotibiales para extender las caderas y las rodillas y ponerte de pie, manteniendo la espalda recta.
  4. Baja lentamente la barra hasta el suelo sentando las caderas hacia atrás.
  5. Completa de 8 a 10 repeticiones.
Flexiones de cadera con barra a una pierna title

Este ejercicio de empuje es uno de los ejercicios de glúteos más eficaces y una forma estupenda de cargar los glúteos y desarrollar realmente potencia, fuerza y tamaño. En casa, puede utilizar mancuernas si no dispone de una barra.

Equipamiento: Barra o mancuerna

Ejecuci├│n

  1. Coloque los om├│platos en el lado largo de un banco con el cuerpo haciendo un puente lateral, de modo que las rodillas est├ęn flexionadas 90 grados, los pies separados a la anchura de las caderas y apoyados en el suelo, el tronco y los gl├║teos comprometidos y las caderas levantadas en posici├│n de tabla.
  2. Sujeta la barra por encima de las caderas.
  3. Levante un pie del suelo de modo que s├│lo presione con un pie.
  4. Suba y baje las caderas hacia el suelo, alcanzando la posición superior en la que los muslos están paralelos al suelo en cada repetición.
  5. Completa 10 repeticiones controladas por serie.
Estocadas inversas con d├ęficit title

Las estocadas son ideales para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos. Esta variación requiere una mayor activación de los glúteos, por lo que es un ejercicio perfecto para aumentar su fuerza. Puedes hacerlo en casa con mancuernas y un step estándar.

Equipamiento: Escal├│n o plataforma y mancuernas

Ejecuci├│n

  1. Col├│cate sobre un escal├│n o plataforma con una mancuerna en cada mano.
  2. Contrae el tronco mientras bajas un pie del escal├│n y haces una estocada profunda. La rodilla delantera debe estar alineada con la punta del pie y la trasera casi debe tocar el suelo.
  3. El torso debe inclinarse hacia delante unos 20 grados, articulándose desde las caderas. Mantenga la espalda recta.
  4. Empuje con el tal├│n sobre el escal├│n para volver a la posici├│n inicial.
  5. Completa 30 repeticiones, alternando los lados.
Balanceo con kettlebell title

Los balanceos con kettlebell son un movimiento divertido, dinámico y que afecta a todo el cuerpo. Aunque parece un ejercicio para la parte superior del cuerpo, la verdadera fuerza del balanceo debe provenir de las caderas y los glúteos.

Equipamiento: Kettlebell

Ejecuci├│n

  1. Colócate erguido con los pies separados unos 25 cm más que la anchura de las caderas, agarrando el mango de una kettlebell de peso moderado con ambas manos. Los brazos deben ser largos, de modo que la pesa rusa cuelgue por delante del cuerpo.
  2. Dobla ligeramente las rodillas, pero mant├ęn los talones bien plantados.
  3. Contrae el tronco y los gl├║teos mientras presionas con los talones y explotas con las caderas para impulsar la kettlebell hacia arriba hasta que te llegue a la altura del pecho y los brazos est├ęn completamente extendidos.
  4. Controla la kettlebell mientras desciende, cargando los glúteos. Debe oscilar un poco hacia atrás detrás de las piernas.
  5. Al final del arco de balanceo, levanta las caderas hacia delante para volver a subir la kettlebell hasta la altura del pecho.
  6. Completa 15 repeticiones.

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