Sea amable con su columna vertebral al hacer ejercicio
Tanto si practica una asana de yoga como si simplemente camina por la calle, es fácil dar por sentada la columna vertebral, hasta que se lesiona o se irrita. Sin embargo, las estructuras que componen la columna vertebral son el andamiaje central de tu cuerpo. Son las responsables de mantenerte erguido y de permitirte estar de pie, estirarte, doblarte y moverte en general.
Teniendo en cuenta todo lo bueno que hace su columna vertebral por usted, es importante tratarla con cuidado. El primer paso hacia una buena salud de la columna vertebral es conocer su estructura, función y movilidad.
La estructura y la forma de la columna vertebral
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La columna vertebral está formada por 24 huesos individuales y apilados -sus vértebras- que están separados y acolchados por discos intervertebrales. "Ese apilamiento sostiene el cráneo, protege la médula espinal, da a las costillas y a los músculos un lugar de anclaje y es su soporte central", explica Arturo Peal, que enseña yoga, anatomía, kinesiología y habilidades de palpación en Nueva Orleans.
Las vértebras se agrupan en secciones
- cervicales, los huesos del cuello que sostienen la cabeza
- la torácica, la parte media de la espalda, que se conecta con las costillas para proteger el corazón y los pulmones
- los lumbares, o la parte baja de la espalda
- el sacro, que conecta los huesos de la cadera
- el cóccix, donde se unen los músculos del suelo pélvico
Los huesos de la columna vertebral están separados y amortiguados por discos que sirven de relleno entre ellos. Los músculos largos se unen a la columna vertebral para ayudarle a ponerse de pie, inclinarse hacia delante, arquear la espalda o girar. Los ligamentos mantienen estable toda la estructura.
Mantener la movilidad de la columna vertebral
Aunque a menudo oímos la consigna de "ponerse recto", es importante tener en cuenta las curvas naturales de la columna vertebral, explica Peal. Las curvas funcionan como un muelle para mantener el equilibrio, absorber los impactos y permitirte moverte libremente.
"Muchas veces, recibimos la instrucción de 'meter el coxis', y eso aplana la curva lumbar. Para muchas personas, estructuralmente, eso no es muy bueno", dice. Lo que hay que hacer es mantener una curva lordótica -un poco de arco en la parte baja de la espalda-. Esto permite una mayor estabilidad estructural". Peal explica que, aunque el sacro y la pelvis son extremadamente estables -de hecho, los huesos del sacro están fusionados-, a medida que se asciende, la columna lumbar es ligeramente más móvil, y la columna torácica tiene incluso más movilidad. "La columna cervical se mueve con bastante libertad", dice. "Por eso podemos dibujar ochos o círculos con la nariz".
Pero más movilidad suele significar menos estabilidad, lo que no es útil cuando se necesita estar anclado.
En la vida diaria, debemos tratar la columna vertebral con cuidado. Tom Myers, terapeuta manual integrador afincado en Maine y autor de Anatomy Trains, dice que la clave es "alargar el cuerpo antes de realizar cualquier movimiento fuerte". Permitir que la columna vertebral permanezca comprimida puede causar daños, como un nervio pinzado.
La salud de la columna vertebral no debe centrarse en una zona aislada de la misma. "Recomiendo una conciencia más general de toda la columna vertebral, en lugar de encontrar un lugar que no funciona y forzarlo a trabajar", dice Myers.
Piensa en las torsiones: La rotación de la columna lumbar es limitada, explica Peal. Piensa en rotar el corazón en lugar de girar la cintura o las caderas.
Presta atención a la ergonomía del lugar de trabajo
Tan importante como mover la columna vertebral con cuidado, es igualmente importante moverla con frecuencia, dice Peal, señalando que muchos de nosotros pasamos horas sentados frente al ordenador, encorvados en una silla o encorvados sobre nuestro teléfono.
"No estamos diseñados para sentarnos así", dice Peal. Y aunque estar sentado demasiado tiempo no es bueno para la columna vertebral, algunas de las posturas que adoptamos al estar sentados agravan el problema.
Inclinarse demasiado hacia delante en lo que Peal llama "Asana del ordenador portátil" conduce a una postura redondeada hacia delante: hombros y parte superior de la espalda curvados, pecho hundido, barbilla inclinada hacia arriba. Si el cuerpo permanece en cualquier posición durante horas, explica Peal, el tejido conectivo empieza a mantener el cuerpo en esa forma. "Básicamente estás vertiendo tu cuerpo en un molde", dice. "Va a permanecer en esa forma si te quedas en esa posición durante mucho tiempo".
Presta atención a la ergonomía del lugar de trabajo. Coloca tu portátil sobre bloques de yoga para que la parte superior de la pantalla esté a la altura de tus ojos cuando estés sentado en posición vertical. A continuación, coloca un teclado externo de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo y los hombros se inclinen lejos de las orejas. (Personalmente, a Peal le entusiasma trabajar en un escritorio ajustable que le permite estar de pie o sentado mientras trabaja).
Peal aconseja cambiar de posición con frecuencia y practicar posturas como la del gato/vaca sentado, las flexiones laterales o los giros en el escritorio.
Estudio de caso: Salamba Sarvangasana (postura de los hombros con apoyo)
Sarvangasana es una inversión avanzada en la que el peso del cuerpo se apoya en los bordes exteriores superiores de los hombros y las caderas y las piernas se extienden hacia arriba.
"La parte superior del tórax y la parte inferior de las cervicales se flexionan fuertemente en esta postura", dice Myers. Por eso hay que tener mucho cuidado con el cuello. Aunque la postura se denomina "postura de los hombros", en muchos casos, la gente ejerce demasiada presión sobre la columna cervical.
"Para muchas personas, dependiendo de su anatomía, es casi como si estuvieran haciendo 'Neck Stand'", dice Peal. "La mayor parte de su peso corporal recae sobre la parte menos estable y más móvil de la columna vertebral". Esto no sólo es incómodo, sino que puede ser peligroso. Forzar el cuello para que se flexione más allá de su rango normal de movimiento, y tener todo el peso del cuerpo sobre el cuello, puede causar lesiones.
En esta postura, el peso del cuerpo debe ser soportado por los brazos y los hombros, no por el cuello. En su libro Yoga Myths, Judith Hanson Lasater sugiere practicar la postura con la parte superior de la espalda sobre una pila de mantas firmes y la cabeza cayendo hacia atrás sobre el borde de la pila. Llevar los omóplatos uno hacia el otro mientras se meten los brazos superiores por debajo de uno, lo pone en una mejor posición para "pararse" sobre los hombros en vez de sobre el cuello.
"La postura de los hombros es muy avanzada y no es para todo el mundo", dice Peal. Incluso los practicantes de yoga con experiencia deben proceder con precaución. Él implora a los estudiantes que nunca giren la cabeza de lado a lado mientras están en la postura de los hombros.
Si te apetece una inversión, prueba con Piernas en la pared. Esta postura apoya la espalda y da la sensación de extender las piernas.
Al salir de la postura de los hombros, Myers aconseja practicar posturas para contrarrestar la postura flexionada hacia delante. Lleva la columna vertebral a una posición neutra y luego arquea la postura de la cobra, que mueve las mismas vértebras en la dirección opuesta, ofreciendo extensión para contrarrestar la flexión de la postura.
