Qué comer antes de una carrera para optimizar el rendimiento

Los corredores saben que, para entrenar al máximo, deben alimentarse adecuadamente. Correr es una forma de ejercicio metabólicamente exigente, sobre todo si se trata de una carrera larga o de un duro entrenamiento a intervalos.

No ingerir los alimentos adecuados antes de correr puede influir en tus sensaciones durante la carrera y en el rendimiento de tu cuerpo. Si no comes lo suficiente, o si comes alimentos inadecuados, es posible que no tengas suficiente energía para esforzarte. Podrías "chocar contra el muro" o "quedarte sin gasolina". Si comes demasiado (o, de nuevo, los tipos de alimentos equivocados), puedes encontrarte corriendo al baño más cercano, hinchado, con náuseas, doblándote de dolor en el costado o sintiéndote perezoso.

Qué desayunar antes de una carrera

Tres errores que no puedes cometer antes de una carrera

¿No sabes qué comer antes de correr o antes de la carrera? Sigue leyendo para ver una lista de los mejores alimentos y tentempiés para antes de la carrera o del entrenamiento que te permitirán disfrutar de una buena carrera.

Qué comer la mañana de una carrera o un entrenamiento

Muchos corredores se preguntan: "¿Qué debo comer antes de una carrera, una carrera larga o un entrenamiento duro?".

En última instancia, qué y cuánto debe comer antes de una carrera depende de la duración de la misma. Cuanto más larga sea la carrera, más tendrá que comer. También es muy importante que la proporción de macronutrientes que ingieras en tu comida o tentempié previo a la carrera se incline en gran medida hacia los hidratos de carbono.

Si sólo vas a correr una carrera de 5 km, dependiendo de la sensibilidad de tu estómago, la hora de la carrera, el tamaño de tu cuerpo y tu ritmo de carrera, puede que necesites un tentempié ligero, como un plátano con una cucharada de mantequilla de frutos secos, un pequeño bol de copos de avena, una barrita energética, frutos secos o incluso sólo una bebida deportiva. Algunos corredores prefieren una comida más copiosa, pero desde el punto de vista de las necesidades fisiológicas de energía de tu cuerpo, normalmente puedes limitarte a consumir entre 200 y 500 calorías de alimentos basados predominantemente en hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno muscular.

Una vez que pasas a los 10 km, o si vas a correr durante una hora o más, la alimentación previa a la carrera es aún más importante. Un buen desayuno antes de las carreras más largas debe seguir siendo rico en hidratos de carbono, pero también debe contener algo de proteína y grasa para ayudarte a sentirte más saciado. También necesitarás más calorías, por lo que la comida previa a la carrera debe ser más copiosa. También deberías considerar la posibilidad de tomar un tentempié cuando se acerque la hora de la carrera.

Hay que asegurarse de que el horario de las comidas o tentempiés previos a la carrera da al cuerpo tiempo suficiente para digerir la comida y evitar así los calambres. Cuando se hace ejercicio, la sangre se desvía del tracto digestivo para satisfacer la demanda de oxígeno de los músculos. Esto provoca un cese relativo de la digestión, por lo que cualquier alimento que quede en el estómago o los intestinos permanecerá en reposo hasta que dejes de correr y se reanude el flujo sanguíneo al tracto gastrointestinal.

Aunque cada persona es diferente, éstas son algunas buenas pautas sobre cuánto tiempo hay que esperar después de comer antes de correr:

• Espere 3-4 horas después de una comida copiosa para correr.
• Espere 2-3 horas después de una comida pequeña para correr.
• Espera 1-2 horas después de un tentempié para correr.
• Espera 30 minutos después de un gel energético o un bocado rápido para correr.

Para carreras más largas, algunos buenos desayunos previos a la carrera son:

• Copos de avena o avena de la noche a la mañana con bayas y frutos secos
• Un batido de frutas y verduras con proteína en polvo
• Un bagel o pan integral con mantequilla de frutos secos y plátano
• Muesli
• Gofres integrales
• Cereales bajos en azúcar con frutos secos y fruta

Para el tentempié previo a la carrera, entre 30 y 90 minutos antes de que suene el pistoletazo de salida, céntrate en comer carbohidratos simples como

• Geles energéticos
• Barritas de cereales
• Fruta fresca o seca
• Puré de manzana
• Galletas de arroz o crackers
• Galletas de animales
• Bebidas deportivas

Qué comer la noche antes de una carrera o un entrenamiento largo

Los mismos factores que influyen en qué alimentos comer y en qué cantidad por la mañana antes de una carrera o un entrenamiento duro se aplican a lo que hay que comer la noche antes de una carrera. Para todas las distancias de carrera y entrenamientos clave de tu programa de entrenamiento, siempre debes comer alimentos con los que tu cuerpo esté familiarizado y que sepas que se digieren bien. Esto también se aplica al desayuno matutino previo a la carrera. Introducir alimentos nuevos nunca es una buena idea en las 24 a 48 horas previas a una carrera. Nunca se sabe qué puede alterar el sistema digestivo.

Para pruebas más cortas, como una carrera de 5 km, no es necesario ajustar la dieta la noche antes de la carrera. Simplemente come una comida bien equilibrada con alimentos que te sienten bien.

Para las carreras más largas, sobre todo la media maratón y las carreras más largas, una cierta cantidad de carbohidratos la noche anterior al evento puede ser beneficiosa. Céntrate en comer hidratos de carbono complejos y nutritivos, como cereales integrales (quinoa, arroz integral, trigo sarraceno o pasta integral, si no eres sensible al gluten) y verduras con almidón, como boniatos o patatas normales. Aunque las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y otras alubias, suelen ser alimentos saludables para incluir en una dieta equilibrada, normalmente es mejor evitar estos alimentos la noche antes de una carrera porque su alto contenido en fibra puede causar molestias digestivas mientras se corre.

El resto de la comida debe estar equilibrado con proteínas y grasas saludables. Un ejemplo de una buena cena antes de una carrera larga o un entrenamiento importante es salmón sobre quinoa con espárragos y almendras fileteadas, junto con un boniato grande con mantequilla de coco. Un corredor vegano puede comer arroz integral salteado con tofu, edamame, semillas de sésamo, judías verdes, pimientos, cebollas y champiñones. Bebe también mucha agua.

El objetivo debe ser sentirse satisfecho sin sentirse atiborrado.

Alimentos que no debes comer antes de correr

Así como comer los alimentos "adecuados" antes de correr puede marcar la diferencia en lo bien que corres, comer los alimentos "inadecuados" sin duda puede disminuir tu rendimiento y hacer que te sientas lejos de tu mejor forma.

Hay algunos tipos de alimentos y bebidas que debes evitar consumir antes de correr.

Alimentos ricos en fibra

Aunque consumir suficiente fibra suele ser un aspecto importante de una nutrición óptima para la salud, la fibra puede ralentizar la digestión y provocar gases e hinchazón porque atrae agua al intestino y abulta las heces, y eso ralentiza el vaciado gástrico.

Evite las legumbres como alubias, guisantes, lentejas y garbanzos, y cualquier tipo de cereal o verdura rica en fibra.

Alimentos procesados y exceso de azúcares simples

Los alimentos procesados y los alimentos ricos en azúcares simples tienden a ser alimentos de alto índice glucémico, lo que significa que pueden provocar una subida rápida del azúcar en sangre y luego una bajada compensatoria. Aunque los carbohidratos simples son óptimos entre 30 y 60 minutos antes de correr, si vas a tomar una comida o un tentempié antes de la carrera fuera de ese intervalo, opta por los carbohidratos complejos.

Alimentos grasos

La grasa retrasa el vaciado gástrico porque tarda mucho más en digerirse, por lo que no suele ser bueno comer alimentos grasos antes de correr a menos que tengas muchas horas antes de empezar. Evita los alimentos fritos, el exceso de mantequilla y nata, los helados, las tartas procesadas para picar o los productos horneados, etc.

Alcohol, refrescos y leche

Lo que bebas antes de correr también puede afectar a las sensaciones y el rendimiento de tu cuerpo. El alcohol, los refrescos y la leche deben evitarse, aunque la leche puede estar bien si no tienes problemas para procesar la lactosa.

En general, los mejores alimentos para comer antes de correr son los que mejor se adaptan a ti. Cada corredor tiene su propia bioquímica y sistema digestivo, así que experimenta con distintas opciones y comprueba qué te funciona mejor.