Plan de comidas de 7 días y preparación de recetas para reducir el colesterol

No es ningún secreto que existe una estrecha relación entre nutrición y salud. Pero saber qué comer no siempre es fácil, sobre todo si se tienen objetivos de salud específicos, como querer reducir el colesterol. Al igual que con cualquier otro objetivo, tener un plan de alimentación puede marcar la diferencia.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición para reducir el colesterol

El cuerpo necesita colesterol para fabricar membranas celulares, ciertas hormonas y vitamina D. Pero el hígado fabrica todo el colesterol que se necesita para realizar estas funciones. El consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja, la mantequilla, los lácteos integrales y las grasas trans (como los aceites parcialmente hidrogenados de los productos de panadería) aumenta la producción de colesterol.

Es interesante observar que las pruebas que apoyan la eliminación del consumo de lácteos enteros para reducir el colesterol en sangre varían. Algunas pruebas sugieren que la leche entera no afecta necesariamente de forma negativa a los niveles de colesterol en sangre.

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Cuando hay demasiado colesterol en la sangre, puede combinarse con minerales y otras sustancias, creando placa. La placa se adhiere a las paredes de los vasos sanguíneos, estrechando o bloqueando el flujo sanguíneo.

Seguir una dieta nutritiva y cardiosaludable es uno de los principales tratamientos para reducir el colesterol. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) afirma que el plan de alimentación DASH y el plan de alimentación de cambios terapéuticos en el estilo de vida (TLC) pueden ayudar a reducir el colesterol.

Estas dietas recomiendan elegir más grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, comer más frutas, verduras y cereales integrales, y añadir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos como el salmón y el atún. También hay que elegir alimentos bajos en sodio, grasas saturadas y colesterol.

Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita entre 1.800 y 2.000 calorías al día y es bajo en grasas totales y grasas saturadas con el objetivo de reducir el colesterol. Tenga en cuenta que su objetivo calórico diario puede variar. Averigüe cuál es y, a continuación, modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. También puede considerar la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o hablar con otro profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

En el siguiente plan de comidas, encontrará tres comidas y dos tentempiés diarios con un nutritivo equilibrio de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las comidas incluyen alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, que aportan mucha fibra y grasas saludables sin demasiada sal, colesterol, grasas saturadas ni grasas trans.

No pasa nada por intercambiar los productos del plan de comidas siempre que sean similares. Por ejemplo, puede sustituir una leche de vaca baja en grasa por leche de almendras o el pollo a la parrilla por una chuleta de cerdo a la parrilla. Pero no conviene sustituir la leche entera por leche desnatada ni el pollo frito por pollo a la plancha, porque cambian los recuentos nutricionales al añadir más calorías, grasa y sodio.

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Plan de

comidas de

7 días para reducir el colesterol

Descargar el Plan de comidas

Día 1

Desayuno

• 1 taza de copos de avena
• 1 taza de leche baja en grasa (1%)
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 374 calorías, 15 gramos de proteínas, 67 gramos de hidratos de carbono y 6 gramos de grasas.

Almuerzo

• Sándwich de atún hecho con aceite de oliva en una pita integral (Mezcle 3 onzas de atún blanco en lata bajo en sodio y 1 cucharada de aceite de oliva).
• 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas de semillas de girasol y 2 cucharadas de vinagreta balsámica
• 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
• 1 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 804 calorías, 52 gramos de proteínas, 74 gramos de hidratos de carbono y 36 gramos de grasas.

Merienda

• 3 tazas de palomitas de maíz sazonadas con hierbas y cocidas al aire libre

Macronutrientes: aproximadamente 91 calorías, 3 gramos de proteínas, 19 gramos de hidratos de carbono y 1 gramo de grasa

Cena

• 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
• 2 tazas de brócoli asado
• 1 batata mediana al horno

Macronutrientes: aproximadamente 518 calorías, 45 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de sorbete de fruta

Macronutrientes: aproximadamente 117 calorías, 0 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa

Totales diarios

: aproximadamente 1.813 calorías, 115 gramos de proteínas, 218 gramos de hidratos de carbono y 62 gramos de grasas.

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Un huevo duro
• Dos rebanadas de pan integral tostado con 1/4 de aguacate
• Una naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 381 calorías, 8 gramos de proteínas, 66 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada de pollo a la parrilla (3 onzas de pollo, 2 tazas de lechuga, dos rodajas gruesas de tomate, cuatro rodajas de pepino, 1/2 taza de judías negras y 2 cucharadas de aliño de vinagreta balsámica)
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 452 calorías, 34 gramos de proteínas, 57 gramos de hidratos de carbono y 12 gramos de grasa

Merienda

• 8 galletas integrales
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: aproximadamente 257 calorías, 9 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón a la parrilla
• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de judías verdes con ajo

Macronutrientes: aproximadamente 539 calorías, 34 gramos de proteínas, 66 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Merienda

• 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
• 1/2 taza de fresas en rodajas
• 1/4 taza de nueces picadas

Macronutrientes: aproximadamente 390 calorías, 25 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasas.

Totales diarios

aproximadamente 2.019 calorías, 110 gramos de proteínas, 248 gramos de hidratos de carbono y 73 gramos de grasas.Día 3

Desayuno

• 1 taza de cereales integrales, sin azúcar y listos para consumir
• 1 taza de leche baja en grasa (1%)
• 1 melocotón mediano

Macronutrientes: aproximadamente 266 calorías, 13 gramos de proteínas, 47 gramos de hidratos de carbono y 5 gramos de grasa

Almuerzo

• Sándwich de pavo (3 onzas de pavo, dos rebanadas de pan integral, lechuga, tomate, 1 cucharadita de mostaza)
• 1 onza de pretzels
• 1 1/2 onzas de mitades de nueces sin cáscara

Macronutrientes: aproximadamente 597 calorías, 27 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos de carbono y 30 gramos de grasa

Merienda

• 1 plátano mediano
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Macronutrientes: aproximadamente 293 calorías, 8 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de solomillo a la plancha
• 1 patata mediana asada con 1/4 taza de yogur griego bajo en grasas
• 1 taza de calabaza de verano a la plancha

Macronutrientes: aproximadamente 475 calorías, 36 gramos de proteínas, 45 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Merienda

• 1 1/2 onzas de queso mozzarella fresco
• 1 taza de tomates en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico

Macronutrientes: aproximadamente 288 calorías, 11 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 1.918 calorías, 95 gramos de proteínas, 191 gramos de hidratos de carbono y 93 gramos de grasas.Día 4

Desayuno

• Sándwich de huevo con panecillo inglés (un huevo cocido, una loncha de queso suizo, un panecillo inglés integral tostado)
• Capuchino sin azúcar hecho con una taza de leche desnatada

Macronutrientes: aproximadamente 455 calorías, 26 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Almuerzo

• Hamburguesa vegetariana (una hamburguesa vegetariana de 70 gramos con unas 120 calorías, un pan de pita 100% integral de 6 1/2 pulgadas, lechuga, tomate, 2 cucharaditas de mayonesa)
• 1 taza de patatas rojas asadas

Macronutrientes: aproximadamente 573 calorías, 25 gramos de proteínas, 74 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa

Merienda

• 1 1/2 onzas de frutos secos variados
• 1 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 337 calorías, 8 gramos de proteínas, 32 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Cena

• Una ración de lasaña vegetariana de espinacas
• Ensalada verde mixta grande (3 tazas de lechugas verdes mixtas, 2 cucharadas de vinagreta)

Macronutrientes: aproximadamente 482 calorías, 22 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de cereales integrales, sin azúcar y listos para comer
• 1 taza de leche desnatada

Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 12 gramos de proteínas, 33 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.056 calorías, 92 gramos de proteínas, 222 gramos de hidratos de carbono y 94 gramos de grasas.Día 5

Desayuno

• 1 magdalena mediana rica en fibra
• Un plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 410 calorías, 9 gramos de proteínas, 82 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Almuerzo

• Burrito de frijoles negros (1/4 taza de puré de frijoles negros, 1 1/2 onzas de queso Monterey Jack bajo en sodio rallado, lechuga, tomate, salsa, una tortilla integral 100% de ocho pulgadas)
• 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 474 calorías, 14 gramos de proteínas, 83 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Merienda

• 16 onzas de café con leche de vainilla helado hecho con leche descremada
• 1 onza de nueces en mitades
• 0,5 onzas de pasas

Macronutrientes: aproximadamente 338 calorías, 10 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasas.

Cena

• 3 onzas de chuleta de cerdo asada
• 1 taza de judías verdes con limón y ajo
• 1 taza de puré de boniatos

Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías, 28 gramos de proteínas, 51 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Merienda

• 1 naranja mediana
• 1 1/2 onzas de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 323 calorías, 10 gramos de proteínas, 26 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Totales diarios

Aproximadamente 1.946 calorías, 71 gramos de proteínas, 288 gramos de hidratos de carbono y 68 gramos de grasas.Día 6

Desayuno

• 3 pequeñas tortitas integrales de arándanos con 1 cucharada de sirope de arce
• 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa mezclado con 1/2 taza de fresas en rodajas y una pizca de canela

Macronutrientes: aproximadamente 414 calorías, 19 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Almuerzo

• Salteado de ternera y brócoli (3 onzas de bistec de falda, 1 taza de brócoli, 2 cucharadas de aceite vegetal y 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio)
• 1 taza de arroz integral

Macronutrientes: aproximadamente 556 calorías, 25 gramos de proteínas, 64 gramos de hidratos de carbono y 22 gramos de grasa

Merienda

• 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 251 calorías, 21 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

• Pizza de panecillo inglés (un panecillo inglés integral, 2 cucharadas de salsa de tomate baja en sodio, 1 1/2 onzas de queso mozzarella rallado)
• Ensalada verde mixta grande cubierta con 1/4 taza de nueces picadas y 1/4 taza de pasas de uva (tres tazas de lechuga, 2 cucharadas de vinagreta)

Macronutrientes: aproximadamente 646 calorías, 19 gramos de proteínas, 73 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana mediana, cortada en rodajas y espolvoreada con canela

Macronutrientes: aproximadamente 95 calorías, 0 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono y 0 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.062 calorías, 85 gramos de proteínas, 254 gramos de hidratos de carbono y 73 gramos de grasas.Día 7

Desayuno

• Tortilla de espinacas (dos huevos, 1 taza de espinacas frescas, 1 1/2 onzas de queso suizo)
• Dos rebanadas de pan integral tostado con 1/4 de aguacate

Macronutrientes: aproximadamente 462 calorías, 31 gramos de proteínas, 33 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Almuerzo

• Hamburguesa (3 onzas de carne picada magra, lechuga, tomate, pan integral)
• Patatas fritas caseras fritas al aire o al horno (una patata mediana cortada en gajos) con una cucharada de ketchup bajo en sodio

Macronutrientes: aproximadamente 493 calorías, 34 gramos de proteínas, 51 gramos de hidratos de carbono y 17 gramos de grasa

Merienda

• Dos mandarinas
• 7 onzas de yogur griego desnatado

Macronutrientes: aproximadamente 240 calorías, 21 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

• Una ración de Salmón a la sartén con quinoa mediterránea

Macronutrientes: aproximadamente 472 calorías, 36 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 de taza de frutos secos sin azúcar mezclados con 1 1/2 onzas de frutos secos variados

Macronutrientes: aproximadamente 363 calorías, 8 gramos de proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Totales diarios

aproximadamente 2.030 calorías, 130 gramos de proteínas, 193 gramos de hidratos de carbono y 84 gramos de grasas.

Cómo planificar las comidas para reducir el colesterol

• Comer y merendar con regularidad mantiene la energía alta y el hambre bajo control.. El plan de comidas para reducir el colesterol no tiene un horario ni un patrón de comidas fijos. Siga un patrón de comidas que se adapte a su horario y rutina alimentaria habitual.
• Añadir alimentos ricos en fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol.. La fibra soluble impide la absorción del colesterol en el tubo digestivo. Los copos de avena, las naranjas, los plátanos y las judías son buenas fuentes de fibra soluble.
• Llenarse de frutas y verduras. aumentará la ingesta de nutrientes y fibra y mantendrá a raya el sodio y las calorías.
• Comer pescado graso dos veces por semana puede ayudar a mejorar sus cifras. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a mejorar las cifras de colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad, HDL).
• Es importante vigilar el consumo de sal. Demasiado sodio en la dieta afecta a la salud del corazón. Intente limitar su ingesta diaria de sodio a 2.300 miligramos. Reduzca el consumo de alimentos envasados y comidas de restaurante con alto contenido en sodio. Utilice alimentos bajos en sodio cuando estén disponibles, como caldo bajo en sodio, salsa de soja baja en sodio y salsa de tomate baja en sodio.
• Hacer de esto un estilo de vida y no una dieta le ayudará a. Un plan de comidas para reducir el colesterol no es una dieta restrictiva o de moda, sino un estilo de alimentación que puede seguir de por vida. El objetivo del plan de comidas es ayudarle a seleccionar alimentos que reduzcan el colesterol, mejoren la salud del corazón y ayuden a controlar el peso.
• Es importante limitar los alimentos ricos en determinadas grasas y colesterol.. Las investigaciones indican que no es el colesterol de los alimentos lo que eleva las cifras de colesterol, sino el tipo de grasa, como las grasas saturadas y las grasas trans. Reduzca el consumo de grasas saturadas y trans, ya que son las principales responsables del aumento del colesterol malo.

Un plan de comidas para reducir el colesterol es una dieta equilibrada repleta de alimentos ricos en nutrientes cuyo objetivo es mejorar la salud del corazón. No es restrictivo ni muy estructurado, sino que es fácil de seguir y puede adaptarse a su estilo de vida y preferencias alimentarias. No obstante, antes de realizar cualquier cambio en su dieta, consulte a un dietista titulado o a otro profesional sanitario.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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