Ideas para un plan de comidas de 7 días para ganar músculo: Recetas y Preparación

Tanto si quieres ganar músculo para practicar un deporte como si simplemente quieres ponerte más fuerte, puede ser muy útil seguir un plan de comidas. Planificar con antelación puede ayudarte a asegurarte de que sigues una dieta nutritiva y equilibrada a la vez que cumples tus objetivos de calorías y macronutrientes, sobre todo cuando las semanas se complican.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué la nutrición es importante para ganar músculo

Ganar músculo puede mejorar sus capacidades en un determinado deporte o mejorar su calidad de vida. Los músculos ayudan a proteger las articulaciones de las lesiones, mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas. La masa muscular también desempeña un papel importante en la salud física y metabólica. Además de elegir la rutina de ejercicios adecuada, la dieta es un factor importante a la hora de ganar músculo.

Un aporte calórico adecuado es esencial para ganar músculo y puede que necesite aumentar su ingesta calórica total para mantener su objetivo. Los expertos recomiendan aumentar las calorías entre un 10 y un 20% por encima de las necesarias para el aumento de peso objetivo. Se deben consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso a lo largo del día, con 0,4 a 0,55 gramos por kilogramo de peso por comida. En función del peso deseado, deberá consumir de 3 a 6 comidas al día.

Ideas para un plan de comidas de 7 días con 1.200 calorías: Recetas y Preparación

Ideas de planes de comidas para perder peso en 7 días: Recetas y Preparación

Se recomienda que la ingesta total de grasas sea moderada, de 0,5 a 1,5 gramos por kilogramo de peso. El resto de las calorías deben ser hidratos de carbono, entre 3,5 y 5 gramos por kilo de peso o más para apoyar el entrenamiento de resistencia.

En general, esto es muy individualizado y se basa en su peso, altura, genética y objetivos específicos, pero estas recomendaciones serían el punto de partida.

Menú de muestra de 7 días

Este plan de comidas de una semana fue diseñado para una persona de 150 libras que necesita alrededor de 2.200 calorías por día, 110 gramos de proteína por día (basado en los 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal), aproximadamente 239 a 340 gramos de carbohidratos o más por día, y no tiene restricciones dietéticas.

Su objetivo calórico diario para ganar músculo puede variar. Conozca a continuación cuál es su necesidad calórica de referencia y, a continuación, modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista registrado o hablar con otro proveedor de atención médica para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

En una dieta para ganar músculo, se puede pensar en que cada comida conste de 400 a 600 calorías y que los tentempiés aporten entre 150 y 400 calorías. Incluir los equilibrios recomendados de proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida y tentempié te mantendrá saciado durante más tiempo. Puede necesitar más o menos en cada comida y tentempié dependiendo de sus niveles de hambre.

Cada día incluye tres comidas y tres tentempiés y contiene un equilibrio saludable de hidratos de carbono, grasas y proteínas. El plan de comidas también incluye abundante fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes procedentes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Puede cambiar elementos del menú similares por otros, pero asegúrese de utilizar el mismo método de cocción. Por ejemplo, cambiar el pollo a la plancha por pescado a la plancha está bien, pero si fríes el pescado, cambiarán la grasa y las calorías de la comida.

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Plan de comidas

de

7 días para ganar músculo

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Día 1

Desayuno

• 1 taza de yogur griego al 2
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de queso cheddar
• 10 galletas integrales
• 1 taza de uvas rojas sin pepitas

Macronutrientes: 423 calorías, 10 gramos de proteínas, 52 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa

Almuerzo

• 3 onzas de atún mezclado con 1 cucharada de mayonesaen un wrap integral de 8 pulgadas
• 1 pimiento rojo, cortado en rodajas

Macronutrientes: 478 calorías, 24 gramos de proteínas, 73 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Merienda

• Un melocotón
• 10 nueces
• 3 huevos duros

Macronutrientes: 434 calorías, 24 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 30 gramos de grasa

Cena

• 5 onzas de pechuga de pollo cubiertas con 1 cucharada de pesto, horneadas
• 1 taza de pasta integral mezclada con 1 cucharada de pesto
• 6 espárragos mezclados con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta, a la plancha

Macronutrientes: 497 calorías, 31 gramos de proteínas, 39 gramos de hidratos de carbono, 24 gramos de grasa

Merienda

• 3/4 de taza de helado de leche entera normal

Macronutrientes: 205 calorías, 3 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 11 gramos de grasa

Totales diarios:

2.374 calorías, 117 gramos de proteínas, 243 gramos de carbohidratos, 109 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.

Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1/2 aguacate
• 2 huevos fritos
• 1 manzana

Macronutrientes: 505 calorías, 18 gramos de proteínas, 49 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa

Merienda

• 15 cerezas
• 1/4 taza de almendras

Macronutrientes: 284 calorías, 9 gramos de proteínas, 27 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Almuerzo

• Quesadilla de frijoles negros y maíz con 1/2 taza de frijoles negros, 1/3 de taza de granos de maíz y 1/4 de taza de queso cheddar rallado en una tortilla integral de 8 pulgadas.
• 1/4 de taza de salsa y 1/4 de taza de guacamole

Macronutrientes: 513 calorías, 22 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus
• Batido de proteínas: 2 cucharadas de proteína de suero de leche de vainilla en polvo mezclada con 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar

Macronutrientes: 374 calorías, 56 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Cena

• Hamburguesa de pavo en un pan 100% integral con lechuga, tomate y 2 cucharaditas de ketchup
• 1 calabacín cortado en tiras, asado con 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 patata normal, cortada en patatas fritas y asada con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 525 calorías, 39 gramos de proteínas, 40 gramos de hidratos de carbono, 23 gramos de grasa

Merienda

• 1 mini bagel
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 1 plátano mediano

Macronutrientes: 412 calorías, 13 gramos de proteínas, 58 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

2.613 calorías, 157 gramos de proteínas, 252 gramos de hidratos de carbono, 118 gramos de grasasDía 3

Desayuno

• 1 taza de avena cocida en agua
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• 1/2 taza de arándanos
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: 452 calorías, 17 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa

Merienda

• 4 rodajas de mango seco
• 15 almendras
• Batido de proteínas: 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo de vainilla mezclada con 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar

Macronutrientes: 392 calorías, 37 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa

Almuerzo

• Fundido de atún con 4 onzas de atún en lata mezclado con 1/4 de aguacate, 1 loncha de queso y una rodaja de tomate en dos rebanadas de pan 100% integral.

Macronutrientes: 507 calorías, 43 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa

Merienda

• 15 galletas saladas trenzadas de 5 cm de largo
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 283 calorías, 8 gramos de proteínas, 47 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de pollo desmenuzado, 1 onza de quesadilla de queso cheddar desmenuzado en una tortilla integral de 8 pulgadas
• 1/4 de taza de salsa

Macronutrientes: 450 calorías, 32 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana
• 1 cucharada de mantequilla de almendras
• 1/4 taza de pasas

Macronutrientes: 313 calorías, 4 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios: 2.401 calorías, 141 gramos de proteínas, 254 gramos de carbohidratos, 96 gramos de grasas

Día 4

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
• Un plátano

Macronutrientes: 374 calorías, 12 gramos de proteínas, 48 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de yogur griego al 2%
• 1/2 taza de frambuesas
• 3/4 taza de cereales ricos en fibra

Macronutrientes: 271 calorías, 24 gramos de proteínas, 53 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada con 1/2 taza de garbanzos, 1/4 de taza de aceitunas, 1/4 de taza de queso feta, tomates, pepinos y 2 cucharadas de aliño de vinagreta balsámica
• Una de 6 pulgadas de trigo 100% integral pan de pita

Macronutrientes: 554 calorías, 21 gramos de proteínas, 73 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Merienda

• 15 chips de plátano
• 1/4 taza de guacamole
• 2 huevos duros

Macronutrientes: 351 calorías, 14 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón a la plancha
• 1 batata mediana al horno
• 1/2 taza de brócoli asado

Macronutrientes: 483 calorías, 29 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa

Merienda

• 2 cuadrados de chocolate negro al 70
• Batido de proteínas: 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo de vainilla mezclada con 1 taza de leche de almendras sin azúcar

Macronutrientes: 313 calorías, 28 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Totales diarios:

2.390 calorías, 129 gramos de proteínas, 243 gramos de carbohidratos, 110 gramos de grasaDía 5

Desayuno

• Panecillo integral de 4 pulgadas
• 3 cucharadas de queso crema
• 1 onza de salmón ahumado

Macronutrientes: 435 calorías, 19 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Merienda

• Una manzana pequeña
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• Un envase de 7 onzas de yogur griego al 2%.

Macronutrientes: 318 calorías, 24 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan tostado 100% integral
• 1/2 aguacate
• 2 huevos escalfados

Macronutrientes: 465 calorías, 23 gramos de proteínas, 37 gramos de hidratos de carbono, 26 gramos de grasa

Merienda

• 4 rodajas de mango seco
• 15 almendras

Macronutrientes: 250 calorías, 5 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Cena

• 1 1/2 tazas de pasta de lentejas con 1/2 taza de salsa de tomate, 1/2 calabacín picado y salteado en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de queso parmesano
4
• onzas de pechuga de pollo al horno

Macronutrientes: 573 calorías, 50 gramos de proteínas, 42 gramos de hidratos de carbono, 24 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de helado de leche entera normal
• 1 taza de frambuesas

Macronutrientes: 337 calorías, 6 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Totales diarios:

2.378 calorías, 125 gramos de proteínas, 248 gramos de carbohidratos, 107 gramos de grasaDía 6

Desayuno

• 1 taza de yogur griego al 2%
• 1/4 taza de granola
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• 1 pan de pita 100% integral de 6 pulgadas
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 265 calorías, 10 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Almuerzo

• 4 onzas de pavo en lonchas
• 1 cucharada de mostaza integral, rodaja de tomate y hoja de lechuga
• 1 onza de loncha de queso cheddar
• 2 rebanadas de pan 100% integral
• 10 zanahorias baby

Macronutrientes: 458 calorías, 32 gramos de proteínas, 49 gramos de hidratos de carbono, 16 gramos de grasa

Merienda

• Una nectarina
• 10 nueces
• 2 huevos duros

Macronutrientes: 350 calorías, 18 gramos de proteínas, 19 gramos de hidratos de carbono, 24 gramos de grasa

Cena

• 1 taza de fideos de arroz
• 4 onzas de tofu
• 1/2 taza de tirabeques
• 2 cucharadas de salsa de cacahuete

Macronutrientes: 410 calorías, 19 gramos de proteínas, 57 gramos de hidratos de carbono, 12 gramos de grasa

Merienda

• Brownie
• 1 taza de leche 1%.

Macronutrientes: 335 calorías, 11 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa

Totales diarios:

2.156 calorías, 115 gramos de proteínas, 239 gramos de carbohidratos, 87 gramos de grasaDía 7

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1/2 aguacate
• 1 huevo frito

Macronutrientes: 332 calorías, 12 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa

Merienda

• 1/4 taza de frutos secos variados sin sal
• 1/4 taza de arándanos secos

Macronutrientes: 293 calorías, 5 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Almuerzo

• Wrap de hummus con 1/4 de taza de hummus, lechuga, tomates, pepinos, 1/4 de taza de aceitunas y 1/4 de taza de queso feta en un pan de 8 pulgadas. Tortilla 100% integral

Macronutrientes: 398 calorías, 16 gramos de proteínas, 38 gramos de hidratos de carbono, 22 gramos de grasa

Merienda

• Barra de queso de 1 onza
• 10 galletas integrales
• 1 taza de uvas rojas sin pepitas

Macronutrientes: 385 calorías, 12 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa

Cena

• 1 taza de arroz integral
• 3 onzas de bistec a la parrilla
• 1/3 taza de frijoles negros
• 1/4 taza de guacamole
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 641 calorías, 34 gramos de proteína, 69 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa

Merienda

• 1 onza de chocolate negro al 70
• Batido de proteínas: 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo de vainilla mezclada con 1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar

Macronutrientes: 314 calorías, 28 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Totales diarios:

2.363 calorías, 107 gramos de proteínas, 243 gramos de hidratos de carbono, 116 gramos de grasas

Cómo planificar las comidas para ganar músculo

• Comience el día con un desayuno equilibrado.Asegúrate de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para mantenerte lleno y satisfecho.
• Planifica con antelación y prepara la comida.Dedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas de la semana, hacer la compra y preparar algunos platos con antelación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ajetreadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y le ayuda a mantener el rumbo.
• Tenga en cuenta los grupos de alimentos. Puede ser difícil pensar en comidas todos los días.Para que te resulte más fácil, piensa en incluir una proteína, un hidrato de carbono, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas y te mantiene saciado y satisfecho.
• No te olvides del horario.Piense en comer aproximadamente cada 3-4 horas. Esto mantendrá tus niveles de energía altos durante todo el día y evitará que llegues a una comida hambriento.
• Prioriza las proteínas.Todos los macronutrientes son importantes para una nutrición y una salud óptimas, pero las proteínas son fundamentales para desarrollar la masa muscular. Cuando añadas tentempiés o aumentes las raciones en las comidas, añade primero las proteínas.
• Permítete comer todos los alimentos.Un plan de alimentación sólo funciona si es sostenible a largo plazo. Date permiso para comer de todo e incluye alimentos divertidos en tu día a día con regularidad para no sentirte privado.

Planificar comidas nutritivas y equilibradas para ganar músculo no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere la posibilidad de hablar con un dietista registrado para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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