Ideas para un plan de comidas de 7 días con 1.200 calorías: Recetas y Preparación

Cuando se consume una dieta de 1.200 calorías al día, puede ser muy útil planificar con antelación para ayudar a mantener el rumbo y satisfacer las necesidades calóricas. Planificar con antelación puede asegurarte una dieta nutritiva y equilibrada sin salirte de tu objetivo calórico, sobre todo cuando tu agenda está muy apretada.

La planificación de las comidas puede ayudarle a mantener el rumbo, sea cual sea su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen por qué requerir mucho tiempo ni ser complicadas. Unos sencillos pasos, que incluyen estructuras básicas de las comidas, hacer una lista de la compra, comprar estratégicamente y preparar metódicamente los alimentos con antelación, son los que hacen que la planificación de las comidas sea una herramienta útil para mantenerte con energía, cumplir tus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en una dieta de 1.200 calorías

Un plan de comidas de 1.200 calorías puede ser adecuado para usted si quiere perder peso. Este plan de comidas puede ayudarte a conseguirlo mediante una combinación de proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, sin dejar de incluir también alimentos divertidos.

Puedes pensar en que cada comida conste de 300 a 350 calorías y los tentempiés de 100 a 150 calorías. Incluir la combinación adecuada de alimentos en cada comida y tentempié le mantendrá saciado durante más tiempo. Puede necesitar más o menos cantidad en cada comida y tentempié dependiendo de sus niveles de hambre.

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Menú de muestra para 7 días

Este plan de comidas de una semana se ha diseñado para una persona que necesita unas 1.200 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Esta cantidad es la que suele consumir una persona que intenta perder peso bajo la supervisión de un dietista o profesional sanitario. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación y, a continuación, modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista titulado o de hablar con un profesional sanitario para evaluar y planificar sus necesidades dietéticas con mayor precisión.

Cada día incluye tres comidas y dos tentempiés y contiene un equilibrio de hidratos de carbono, grasas y proteínas. El plan de comidas también incluye abundante fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes procedentes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Puede cambiar elementos del menú similares por otros, pero asegúrese de utilizar el mismo método de cocción. Por ejemplo, cambiar el pollo a la plancha por pescado a la plancha está bien, pero si fríes el pescado, cambiarán la grasa y las calorías de la comida.

Tenga en cuenta que 1.200 calorías al día pueden ser insuficientes para diversas poblaciones. Considere sus necesidades individuales antes de decidir un nivel calórico diario o de seguir un estilo de alimentación específico.

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el plan de comidas de 7 días y 1.200 calorías

Descargar el plan de comidas

del día 1

Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena crudos (preparar según las instrucciones con agua)
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 219 calorías, 7 gramos de proteínas, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Un wrap 100% integral de 8 pulgadas
• Dos hojas de lechuga romana
• Dos rodajas de tomate
• 3 onzas de lonchas de pavo

• 1 cucharada de mayonesa de chipotle

Macronutrientes: 318 calorías, 17 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Merienda

• 1 manzana pequeña

Macronutrientes: 77 calorías, 0 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de pechuga de pollo al horno cubiertas con 1 cucharada de pesto
• 1 taza de pasta integral mezclada con 1 cucharada de pesto
• Seis espárragos a la plancha mezclados con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta

Macronutrientes: 497 calorías, 31 gramos de proteínas, 39 gramos de hidratos de carbono, 24 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 onza de chocolate negro al 70%
• 1 taza de palomitas

Macronutrientes: 129 calorías, 2 gramos de proteínas, 11 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios

: 1240 calorías, 57 gramos de proteínas, 130 gramos de hidratos de carbono, 58 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos suelen recomendar beber aproximadamente 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres. Cuando añada bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intente reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.

Día 2

Desayuno

• Una rebanada de pan tostado 100% integral
• Un huevo escalfado
• 1/2 aguacate mediano

Macronutrientes: 313 calorías, 12 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 21 gramos de grasa

Almuerzo

• 1/3 taza de frijoles negros y 1/4 taza de queso cheddar rallado quesadilla de queso en una tortilla integral de 8 pulgadas
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 337 calorías, 17 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Merienda

• 1 melocotón grande

Macronutrientes: 68 calorías, 2 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de salmón a la plancha
• 1 batata mediana al horno
• 1/2 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: 305 calorías, 23 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• 3/4 de taza de helado de leche entera normal

Macronutrientes: 205 calorías, 4 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 11 gramos de grasa

Totales diarios

: 1228 calorías, 58 gramos de proteínas, 130 gramos de hidratos de carbono, 57 gramos de grasaDía 3

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• Un plátano en rodajas

Macronutrientes: 280 calorías, 9 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Almuerzo

• Hamburguesa vegetariana
• Un panecillo inglés integral
• 1/4 de aguacate
• Un pimiento rojo cortado en tiras

Macronutrientes: 336 gramos, 19 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Merienda

• 15 cerezas

Macronutrientes: 77 calorías, 1 gramo de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa

Cena

• Espaguetis de calabaza Pad Thai con 3 onzas de tofu

Macronutrientes: 348 calorías, 16 gramos de proteínas, 42 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa

Merienda

• Dos dátiles Medjool

Macronutrientes: 133 calorías, 1 gramo de proteínas, 36 gramos de hidratos de carbono, 0 gramos de grasa

Totales diarios

: 1174 calorías, 46 gramos de proteínas, 188 gramos de hidratos de carbono, 36 gramos de grasaDía 4

Desayuno

• 1 taza de cereales integrales ricos en fibra (como All-Bran)
• 1 taza de leche al 1%.
• 4 fresas grandes picadas

Macronutrientes: 286 calorías, 17 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa

Almuerzo

• Wrap de hummus con 1/4 taza de hummus, 1/2 taza de lechuga, 1/2 taza de cerezas tomates, 1/2 pepino picado, 1/4 de taza de aceitunas y 1/4 de taza de queso feta en una bandeja de 8 pulgadas. Tortilla 100% integral

Macronutrientes: 380 calorías, 15 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa

Merienda

• 15 almendras

Macronutrientes: 116 calorías, 4 gramos de proteínas, 4 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa

Cena

• 1 1/2 tazas de pasta de lentejas con 1/2 taza de salsa de tomate, 1/2 taza de brécol salteado en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de queso parmesano

Macronutrientes: 324 calorías, 21 gramos de proteínas, 41 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa

Merienda

• 1 galleta mediana con pepitas de chocolate

Macronutrientes: 148 calorías, 1,5 gramos de proteínas, 20 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa

Totales diarios:

1254 calorías, 59 gramos de proteínas, 163 gramos de carbohidratos, 51 gramos de grasaDía 5

Desayuno

• 1 taza de yogur griego al 2%
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/4 taza de arándanos

Macronutrientes: 316 calorías, 24 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa

Almuerzo

• Dos rebanadas de pan 100% integral
• 4 onzas de pavo en lonchas
• 1 cucharada de mostaza integral, rodaja de tomate y hoja de lechuga

• 10 zanahorias baby

Macronutrientes: 345 calorías, 25 gramos de proteínas, 48 gramos de hidratos de carbono, 7 gramos de grasa

Merienda

• Un palito de queso

Macronutrientes: 85 calorías, 6 gramos de proteínas, 1 gramo de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 3 onzas de pollo a la parrilla con 1 cucharada de salsa barbacoa
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de calabaza de verano a la parrilla con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 402 calorías, 28 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de sandía en dados

Macronutrientes: 46 calorías, 1 gramo de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa

Totales diarios

: 1198 calorías, 84 gramos de proteínas, 124 gramos de hidratos de carbono, 84 gramos de grasaDía 6

Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena crudos (preparados según las instrucciones con agua)
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 209 calorías, 7 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono, 10 gramos de grasa

Almuerzo

• Ensalada con 1/2 taza de garbanzos, 1/4 taza de aceitunas, 1/4 taza de queso feta, 1/4 taza de tomates cherry, 1/2 taza de pepinos picados y 2 cucharadas de aliño de vinagre balsámico

Macronutrientes: 381 calorías, 15 gramos de proteínas, 38 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de grasa

Merienda

• 1/2 taza de zanahorias baby
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 gramos de proteínas, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa

Cena

• 1/3 taza de frijoles negros y 1/4 taza de queso cheddar rallado quesadilla de queso en una tortilla integral de 8 pulgadas
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 337 calorías, 17 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Merienda

• Dos dátiles Medjool
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 231 calorías, 4 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa

Totales diarios

: 1277 calorías, 48 gramos de proteínas, 153 gramos de hidratos de carbono, 59 gramos de grasaDía 7

Desayuno

• Un huevo duro
• Una rebanada de pan tostado 100% integral
• Una loncha de queso suizo

Macronutrientes: 262 calorías, 18 gramos de proteínas, 14 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Almuerzo

• Un wrap 100% integral de 8 pulgadas
• 3 onzas de atún enlatado en agua mezclado con 1/4 de aguacate machacado
• Dos hojas exteriores de lechuga romana

Macronutrientes: 326 calorías, 26 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa

Merienda

• 1 taza de yogur griego al 2%
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 178 calorías, 21 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa

Cena

• Un panecillo inglés integral
• Una rodaja de tomate y unas hojas de lechuga
• 3 onzas de hamburguesa de pavo

• 1 cucharada de ketchup

Macronutrientes: 345 calorías, 27 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa

Merienda

• Tres rodajas de mango seco, sin azúcar añadido

Macronutrientes: 100 calorías, 0 gramos de proteínas, 25 gramos de hidratos de carbono, 0 gramos de grasa

Totales diarios:

1211 calorías, 92 gramos de proteínas, 104 gramos de hidratos de carbono, 48 gramos de grasa Cómo

planificar las comidas para una dieta de 1.200 calorías

• Planificar con antelación y preparar las comidas. Dedicar un domingo o un día libre a planificar las comidas de la semana, hacer la compra y preparar algunos platos con antelación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ajetreadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y le ayuda a mantener el rumbo.
• Comience el día con un desayuno equilibrado.. Asegúrate de incluir abundantes proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para que te aporte energía y te mantenga saciado hasta el almuerzo.
• No te olvides del horario. Piensa en comer aproximadamente cada 3-4 horas. Esto mantendrá tus niveles de energía altos a lo largo del día y evitará que llegues a una comida hambriento.
• Ten en cuenta los grupos de alimentos. Puede ser un reto preparar comidas todos los días. Para hacerlo más fácil, piensa en incluir proteínas, hidratos de carbono, grasas y fruta o verdura en cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas y te mantiene saciado y satisfecho.
• Un plan de comidas de 1.200 calorías puede ser temporal. Para perder peso de forma lenta y sostenible, su plan de dieta debe ser realista y duradero. Aunque 1.200 calorías pueden ser suficientes para usted en un momento dado, puede que no lo sean a largo plazo, dependiendo de sus necesidades nutricionales y de su etapa vital. Evalúe cómo se siente y considere la posibilidad de ajustar su plan de comidas si es necesario. Hable con un dietista titulado si cree que necesita un plan individualizado.

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Planificar comidas nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de antelación y preparación. Hable con un dietista titulado si no está seguro de que este plan sea adecuado para usted y para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales y objetivos de salud individuales.

Reconocemos que los planes de comidas pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimentarios desordenados. Si usted o un ser querido sufre un trastorno alimentario, póngase en contacto con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (NEDA) llamando al 1-800-931-2237.

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