¿No puede dormir? Prueba estas 5 posturas de yoga para el insomnio respaldadas por la ciencia.

Por muy solo que se sienta dando vueltas en la cama a altas horas de la noche, no está solo. Investigaciones recientes sugieren que entre el 30% y el 50% de nosotros padecemos insomnio crónico u ocasional. Y 1 de cada 5 adultos experimenta dificultades para conciliar el sueño cada noche. Cuando haya agotado otras formas de consejos para inducir el sueño -o simplemente se haya dejado llevar por ese expreso de última hora de la tarde-, todavía hay algo que puede probar. Estas posturas de yoga para el insomnio, respaldadas por la ciencia, no cuestan nada, no tienen efectos secundarios nocivos y a menudo ofrecen alivio en cuestión de minutos.

Sin embargo, la alquimia no se encuentra simplemente en mantener la postura de yoga. Por el contrario, la eficacia depende en gran medida de cómo te mantengas en la postura. Esforzarse para intensificar el estiramiento o maldecir el hecho de que estás despierto sólo provocará más tensión y estrés, que compite con las propiedades reconstituyentes de cada postura.

En su lugar, respira profundamente y exhala. Gran parte de las investigaciones relacionadas con las posturas de yoga para el insomnio atribuyen la magia a un patrón de respiración más lento. Cuando tu ritmo respiratorio se relaja, también lo hace todo lo demás. Puedes contar tus respiraciones o seguir un protocolo de respiración prescrito que funcione para ti. O simplemente permítete respirar con más facilidad de lo habitual.

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Las siguientes posturas de yoga para el insomnio respaldadas por la ciencia pueden ser capaces de adormecerte, especialmente cuando las practicas con constancia noche tras noche.

5 posturas de yoga para el insomnio que están respaldadas por la ciencia

1. Padangusthasana (Postura del dedo gordo del pie)

Por qué funciona: Las flexiones hacia delante son legendarias entre los profesores de yoga como formas de provocar la calma. La acción de inclinarse hacia delante estira la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la cabeza, y libera la tensión muscular acumulada. También estimula los nervios que recorren la médula espinal, que se cree que son los responsables de activar el sistema nervioso parasimpático, que incita a la calma en el cuerpo y la mente. Además, se cree que la parte inferior del dedo gordo del pie es un punto de reflexología para estimular la glándula pituitaria, que regula el ciclo sueño-vigilia del cuerpo mediante la liberación de melatonina.

Cómo hacerlo: Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas o, si experimenta tirantez o dolor lumbar, separe más los pies. Inclínese suavemente hacia delante desde las caderas, doblando las rodillas tanto como necesite para experimentar un estiramiento relativamente cómodo. Sujete firmemente cada dedo gordo del pie con los dedos índice, corazón y pulgar, o apoye las manos en el suelo o en la parte posterior de las pantorrillas. Flexione los codos y presione activamente hacia abajo a través de los pies, soltando la parte superior de la cabeza hacia el suelo mientras relaja el cuello en Padangusthasana. Respire profundamente y permanezca aquí de 1 a 3 minutos.

2. Baddha Konasana (Postura en ángulo)

Por qué funciona: Está bien documentado que el dolor articular puede provocar alteraciones del sueño. Existen numerosas causas potenciales de este dolor, aunque si está relacionado con la tensión muscular, estirar la zona lumbar, las caderas, los hombros o las rodillas puede ayudar a reducir las molestias al conciliar el sueño, así como mientras se duerme. Esta postura única aborda cada una de estas zonas objetivo. Consulte siempre a su médico si experimenta dolor crónico.

Cómo hacerla: De pie en su flexión hacia adelante, venga a una posición sentada y traiga las plantas de los pies juntos, permitiendo que sus rodillas para liberar a los lados en Baddha Konasana. Deslice los talones a una distancia cómoda de las caderas. Inclínese hacia delante desde las caderas para acercar el pecho a la pared que tiene delante. Apoya las manos en los tobillos y dobla los codos. Fíjate si te estás agarrando con las manos y relájate. Suelta los hombros y, si te resulta cómodo para el cuello, deja que cuelgue la cabeza. Respira y quédate aquí durante 1 minuto.

Consejo: Para un estiramiento de cadera más intenso, prueba Agnistambhasana (Postura del tronco de fuego).

3. Uttana Shishosana (postura del cachorro extendida)

Por qué funciona: Esta flexión de la espalda relativamente pasiva contrarresta los efectos de las largas horas mirando una pantalla aliviando la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Si experimentas un dolor más intenso en los hombros que te mantiene despierto por la noche, esta ligera flexión hacia atrás puede ayudarte a liberar los músculos tensos, sobre todo si sufres espasmos musculares. Consulte siempre a su médico si experimenta dolor crónico. En la tradición del yoga se cree que la suave presión sobre la frente estimula la glándula pituitaria, lo que puede inducir somnolencia.

Cómo hacerlo: Desde la posición de sentado, inclínese hacia delante y colóquese sobre las manos y las rodillas. Mantenga las caderas apiladas sobre las rodillas mientras lleva las manos hacia delante. Mantenga los codos levantados, mientras relaja la frente sobre el suelo o una almohada. Suelte el pecho hacia el suelo en Uttana Shishosana. Si lo desea, balancee lentamente la cabeza de lado a lado para masajear la frente y aliviar la tensión facial. Respire y permanezca así durante 1 minuto. Desplaza lentamente las caderas hacia los talones y descansa unos instantes en la Postura del Niño.

4. Torsión supina

Según el doctor Roger Cole, investigador del sueño y profesor de yoga Iyengar, las posturas invertidas y reclinadas como esta torsión favorecen el sueño al relajar el barorreflejo, un reflejo que mantiene casi constante la presión sanguínea. Las investigaciones indican que el deterioro de la sensibilidad barorrefleja se asocia a dificultades para dormir.

Túmbese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Extiende los brazos hacia los lados y deja caer las rodillas hacia la izquierda, apilando la rodilla derecha sobre la derecha. Suelta el hombro derecho hacia el suelo mientras dejas que la gravedad tire de tus piernas hacia la tierra. Si te resulta cómodo, gírate para mirar por encima del hombro derecho o cierra los ojos. Deja que tu vientre se ablande y tu respiración sea lenta. Permanezca así durante al menos 1 minuto. Repite en el otro lado.

5. Viparita Karani (Piernas contra la pared)

Por qué es útil: Incluso si nunca has hecho yoga antes, puedes beneficiarte de esta postura de yoga restaurativa. La inversión completamente pasiva incita a la calma mediante la liberación de la tensión muscular y, cuando se combina con una frecuencia respiratoria lenta, puede incitar a su sistema nervioso parasimpático e inducir la relajación.

Cómo hacerlo: Coloca una manta doblada o una almohada a unos centímetros de la pared. Siéntese con una cadera junto a la pared y baje lentamente el sacro mientras sube las piernas por la pared a una distancia aproximada de las caderas. Intenta situar los huesos del asiento entre el soporte y la pared. Relaje las piernas en lugar de intentar mantenerlas erguidas. Flexiona cómodamente las rodillas si eso te ayuda. Apoya los brazos a lo largo del cuerpo y cierra los ojos. Haga una exhalación larga y lenta aquí y descanse aquí durante 5-15 minutos.