Los mejores entrenamientos para principiantes: Tu plan de entrenamiento cardiovascular y de fuerza
La primera vez que vas al gimnasio, tanto si eres un completo principiante como si llevas unos cuantos años, puede ser una tarea intimidante y abrumadora. Para ayudarte a relajarte, hemos recopilado los mejores entrenamientos para principiantes, ¡y también cubriremos algunos ejercicios esenciales!
A menudo, cuando empezamos a hacer algo nuevo, ya sea ejercicio o cualquier otro tipo de afición, proyecto de reparación del hogar o de otro tipo, recurrimos a nuestros amigos en busca de consejos y sugerencias. Aunque puede ser una buena forma de aprender, a veces nuestros seres queridos no tienen ni idea de lo novatos que somos y acaban sugiriéndonos cosas que están fuera de nuestro alcance.
La buena noticia es que existen muchos entrenamientos para principiantes bien diseñados que introducen o reintroducen el cuerpo en el ejercicio de forma segura. Los mejores entrenamientos para principiantes también te ayudan a aprender los patrones de movimiento básicos y los ejercicios que eventualmente construirás con progresiones y modificaciones más avanzadas a medida que te pongas más en forma y fuerte.
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Incluso cuando estás empezando, es importante que tu rutina de fitness incluya entrenamientos para principiantes que aborden una o más de las cinco áreas principales de la forma física relacionada con la salud: resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal. A continuación, compartimos algunos ejemplos de los mejores entrenamientos para principiantes que le ayudarán a mejorar su resistencia aeróbica, desarrollar músculo y perder grasa.
Los mejores ejercicios de cardio para principiantes
"Cardio" se refiere generalmente a ejercicios que mejoran la resistencia aeróbica. Dependiendo de su nivel actual de forma física, un entrenamiento cardiovascular desafiante para un principiante puede ser tan aparentemente fácil como un paseo a paso ligero. Cualquier forma de ejercicio cardiovascular, ya sea correr, montar en bicicleta, remar, nadar o utilizar una máquina de ejercicios como una elíptica, elevará su ritmo cardiaco y le hará respirar con más fuerza en un esfuerzo por conseguir que entre más oxígeno en su cuerpo y circule hacia los músculos que están trabajando.
Los ejercicios cardiovasculares mejoran la resistencia y pueden mejorar la composición corporal al quemar calorías y aumentar la tasa metabólica, al tiempo que aumentan la masa muscular en los músculos a los que se dirige la modalidad de ejercicio elegida.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares para principiantes
- Caminar
- Caminar inclinado
- Senderismo
- Subir escaleras
- Elíptica
- Ciclismo al aire libre o en bicicleta estática
- Spinning
- Footing
- Remo
- Natación
- Correr en el agua
- Saltar a la cuerda
- Saltar a la comba
- Esquí de fondo
- Escalada
- Marcha en el sitio
Empieza con una intensidad de ligera a moderada, alrededor de un cinco en una escala de esfuerzo del uno al diez, siendo diez un esfuerzo máximo. Si eliges un ejercicio como el footing, lo mejor es adoptar el método de correr/caminar. Por ejemplo, camina unos minutos y luego intenta trotar entre 30 y 60 segundos. A continuación, camina uno o dos minutos más antes de trotar de nuevo entre 30 y 60 segundos. Intenta hacer un total de 10 a 20 minutos, dependiendo de tu forma física actual.
Independientemente de la modalidad de ejercicio que elija, las sesiones de cardio para principiantes deben limitarse a 20 minutos aproximadamente al principio. Aumente gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio según convenga.
Los mejores ejercicios de fortalecimiento para principiantes
Hay muchas formas de desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. Puede utilizar máquinas de entrenamiento de resistencia, mancuernas, barras, placas de pesas, bandas de resistencia, kettlebells, balones medicinales, sacos de arena o incluso su propio peso corporal. Incluso si no tienes acceso a un gimnasio o simplemente prefieres entrenar en casa o al aire libre, hay un montón de excelentes entrenamientos de fuerza para principiantes que puedes hacer y que te harán más fuerte, aumentarán tu masa muscular y definición, y reducirán la grasa corporal.
Los entrenamientos de fuerza para principiantes que utilizan pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones aumentarán su resistencia muscular -la capacidad de persistir durante el ejercicio sin fatigarse-, mientras que los entrenamientos que utilizan pesos más pesados y menos repeticiones aumentan la fuerza y el tamaño de sus músculos.
Ejemplo de entrenamiento para principiantes con peso corporal total
Completa dos rondas de los siguientes ejercicios:
- 25 saltos de tijera
- 15 sentadillas con el peso del cuerpo
- 20-30 segundos de plancha
- Estocadas - 10 por lado
- 10 flexiones (de rodillas si es necesario)
- 30 segundos corriendo en el sitio con las rodillas altas
- 15 puentes de glúteos
- 30 segundos de torsión rusa
- 10 estocadas laterales por lado
- 15 extensiones de espalda superman
- 15 flexiones de tríceps con las rodillas flexionadas desde el borde de un banco o una silla (estire las piernas si le resulta demasiado fácil)
Ejemplo de entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo para principiantes
Para cada ejercicio, utilice un peso que pueda levantar con la forma adecuada en toda la amplitud de movimiento y con el número de repeticiones indicado. El peso debe suponer un reto, especialmente en las últimas 4 ó 5 repeticiones de cada serie. Complete dos rondas de los siguientes ejercicios:
- 30 segundos mountain climbers
- 12 sentadillas con mancuernas a la altura de los hombros
- 10 repeticiones por lado de step-ups con press por encima de la cabeza
- 12 repeticiones de press de pecho con mancuernas
- 12 deadlifts con barra o mancuernas
- 20 abdominales con balón de estabilidad
- 12 repeticiones de curl de bíceps
- 12 repeticiones por lado de remo con un solo brazo inclinado
- 12 extensiones de tríceps con mancuernas por lado
- 30 segundos de planchas
- 12 repeticiones de flexiones invertidas con mancuernas
Ejemplo de entrenamiento para principiantes con máquinas de resistencia
Siga las instrucciones de cada máquina de resistencia del circuito para ajustarla a su tamaño corporal. Utiliza un peso que puedas usar con la forma adecuada y una amplitud de movimiento completa durante 10 a 12 repeticiones, pero que te suponga un reto hacia el final de cada serie. Completa dos rondas de 10 a 12 repeticiones de lo siguiente:
- Prensa de piernas
- Prensa de pecho
- Curl de piernas (para isquiotibiales)
- Flexiones de piernas
- Flexiones asistidas
- Máquina de pecho
- Press de hombros en máquina
- Extensiones de tríceps en máquina de cable
- Press de piernas con cable
- Abdominales asistidos
A continuación te ofrecemos algunos consejos útiles para que tus entrenamientos sean un éxito al empezar:
- Calienta antes de cada entrenamiento con unos minutos de cardio suave.
- Estira antes y después del entrenamiento para mejorar la flexibilidad y prevenir las agujetas.
- Empieza con calma alternando días de descanso y días de ejercicio (tres entrenamientos por semana). Progrese gradualmente a cuatro o cinco entrenamientos por semana.
- Escucha a tu cuerpo, y si sientes dolor o fatiga excesiva con algún ejercicio, para inmediatamente. Además, si está muy dolorido después de un entrenamiento, tómese un día más de descanso, aunque haya planeado entrenar al día siguiente.
- Varía los ejercicios que haces.
- Bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
- Recuerda que la forma correcta es primordial. Utiliza siempre pesos más ligeros y haz menos repeticiones para asegurarte de que eres capaz de ejecutar el movimiento correctamente.
