Nuestro Plan de Entrenamiento de Strongman Modificado de 3 entrenamientos está diseñado para aumentar la fuerza rápidamente

La fuerza es la base sobre la que se construyen todas las habilidades deportivas, desde la potencia hasta la velocidad. Y hace que todo lo demás en tu vida sea un poco más fácil, ya sea una patada por la mañana del domingo con los niños, un proyecto de bricolaje en el jardín o simplemente levantar a los niños dentro y fuera del marco de escalada ad infinitum.

Cuando miramos nuestro entrenamiento a través de la lente de "la fuerza primero", podemos mejorar otras cualidades en el gimnasio, como ser menos propensos a las lesiones cuando corremos y a levantar más peso en el press de banca. Y nos beneficiamos de un equilibrio hormonal que nos mantiene tan sanos por dentro como por fuera. Ah, y también llenarás mejor la camiseta.

Por lo tanto, si buscas un estilo de entrenamiento que no sólo aporte beneficios sorprendentes a la vida fuera del gimnasio, sino que esté adaptado para que los obstáculos diarios nunca te frenen, entonces el "strongman modificado" es tu receta.

Este entrenamiento de 3 partes para todo el cuerpo está diseñado para poner a prueba su fuerza y su resistencia

Este entrenamiento está diseñado para fortalecer la espalda y aumentar los brazos

El entrenador de MH Elite, Tom Kemp, no es un extraño en la escena de los hombres fuertes y tiene la plata para demostrarlo. Aquí ofrece un plan de cuatro semanas para conseguir fuerza en el mundo real. Golpea cada sesión con fuerza, deja un día de descanso entre cada entrenamiento y luego repite con más ganas. En poco tiempo, habrá muchos más platos en la barra.

Entrenamiento #01: Tira de la clavija

Nada grita más fuerza que una espalda del tamaño de una puerta de granero. Descansa 3 minutos entre series para el primer movimiento, 2 minutos en el segundo y sólo un minuto entre las cargas. Descansa todo lo que consideres necesario para garantizar la máxima calidad de las repeticiones, no las "repeticiones por cualquier medio". Y ten en cuenta también tu forma en los últimos levantamientos muertos. Si te lesionas, no vas a entrenar durante un tiempo, después de todo.

DEADLIFT FROM BLOCKS, 8 REPS X 3 SETS Este es un

golpe fuerte. Coloca una barra pesada a unos 15 centímetros del suelo sobre placas o en un rack. Póngase de rodillas y agarre la barra (A), luego respire, apriete su núcleo y clave sus pies en el suelo, levantando la barra hasta ponerse de pie (B). Baja con cuidado la barra hasta las planchas y repite.

REMO PENDLAY, 5 REPETICIONES X 6 CONJUNTOS A continuación

, remos para los hermanos. En primer lugar, gira y agarra la barra (A). Asegúrate de mantener la espalda recta y paralela al suelo, luego rema la barra hacia arriba y hacia el estómago (B

). Haz una pausa aquí durante una cuenta antes de volver a bajar al suelo. Repite el ejercicio.CARGA DE MANZANAS EN LA PARTE DELANTERA, 4 X 30M Es

como caminar, pero más difícil. Coge un par de mancuernas moderadamente pesadas y límpialas sobre tus hombros, con los codos apuntando hacia delante(A). Da una zancada decidida hacia delante, manteniendo el torso erguido y el pecho orgulloso (B). A mitad de camino, date la vuelta y regresa.

LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO, 3 X 60 DE ESFUERZO MÁXIMO

04

Último movimiento ahora, así que vacía el depósito. De nuevo, gira y agarra la barra(A), luego respira profundamente, apuntalando tu núcleo y clavando tus pies en el suelo antes de levantar la barra para ponerte de pie(B). Con control, baja la barra y repite. Recuerda que queremos conseguir la máxima calidad en las repeticiones, así que hazlo

apretado o dejar caer el peso.

Entrenamiento #02: El Gran Empuje

Este es tu día de empuje, lo que significa que vamos a machacar tus hombros, pecho y tríceps. Trabaja cada movimiento, reduciendo el descanso a lo largo de la sesión. Al igual que antes, descansarás 3 minutos entre series para el primer movimiento, luego 2 minutos para el segundo y un solo minuto entre las cargas. Asegúrate de descansar lo necesario para dar el mejor rendimiento posible en tu esfuerzo final.

PRESIÓN DE MANZANAS Y EMPUJE, 8 REPETICIONES X 3 SETS

Nada dice "fuerte" como llevar algo pesado del suelo al techo. Con las mancuernas junto a los pies, bájate y agárralas con la espalda plana (A). Engancha los dorsales y levántate de forma explosiva. Aprovecha el impulso para cargar las mancuernas con los hombros, baja las piernas y llévalas a lo alto (B).

PRENSA DE PISO CON GRIFO CERRADO, 5 REPETICIONES X 6 CONJUNTOS

Este es el hermano brutal del press de banca, que aumenta la potencia. Acuéstate sobre tu espalda debajo de una barra, con las rodillas dobladas y los pies planos. Presiona explosivamente las pesas por encima de ti, bloqueando los codos (A). Baja las pesas lentamente hasta que la parte superior de tus brazos se apoye en el suelo (B

). Haz una pausa para contar rápidamente y repite.CARRERA DE ANILLO DE GIMNASIA PESADA, 4 X 30M

Un pequeño truco para obtener grandes ganancias. Pasa la correa de un anillo de gimnasia a través de un conjunto de placas de peso, coloca tu anillo y tira con fuerza. Repite con otra serie. Agarra las anillas, ponte de pie y apuntala tu núcleo (A). Da una zancada hacia delante (B

). A mitad de camino, suelta las pesas, date la vuelta, vuelve a agarrarlas y regresa.PRENSA DE MANZANAS CON UN SOLO BRAZO, 3 X 60 SEGUNDOS

Es hora de añadir un poco de sabor. Bájate y agarra una pesada mancuerna entre los pies(A). Levántate de forma explosiva, tirando de la campana hacia tu hombro (B

). Inclina la rodilla y lleva la campana hacia arriba. Vuelve a bajar hasta el hombro y repite tantas veces como puedas en 60 segundos, cambiando de lado según sea necesario para mantener las repeticiones.

Entrenamiento #03: Piernas de tronco de árbol

Si la parte superior del cuerpo es fuerte, las piernas son los cimientos. Haz un poco de ejercicio antes de esta sesión: es una sesión importante, así que hazle justicia. Y ya sabes lo que hay que hacer en cuanto al descanso: sigue el mismo protocolo que en las sesiones uno y dos, reduciendo el tiempo de descanso según sea necesario a lo largo del entrenamiento, para asegurarte de que das a tu movimiento final el máximo esfuerzo que se merece.

SQUAT DE ESPALDA, 8 REPS X 3 SETS

Porque no puedes disparar un cañón desde una canoa. Coge una barra de un estante, apóyala firmemente sobre tus trapecios y ponte de pie (A). Manteniendo el torso lo más erguido posible, respira profundamente y ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla (B

). Vuelve a levantarte de forma explosiva y repite.BARBELL WALKING LUNGE, 5 REPS X 6 SETS (6 EACH LEG)

Disculpas por adelantado por los glúteos doloridos de mañana. Vuelve a colocar la barra sobre los hombros y ponte de pie (A). Manteniendo el pecho arriba, da un paso adelante con una pierna y dobla la rodilla delantera hasta que la trasera toque el suelo (B). Levántate, haz una pausa y repite con la otra pierna, avanzando.

EMPUJE DE

PLACAS

, 4 X 30M

La única vez que puedes empujar las placas de peso. Apila algunos en el suelo y ponte a cuatro patas, con las manos en la placa inferior. Levanta las rodillas del suelo (A). Impúlsate con las piernas y empuja los platos hacia delante (B

), luego cierra la brecha y repite. Date la vuelta a mitad de camino y empuja hacia atrás.SQUAT CON MANZANAS, 3 X 60 SEGUNDOS

En primer lugar, adquiere un cubo para enfermos. Ahora, sujeta un par de mancuernas pesadas a los lados y apuntala tu núcleo (A), ponte en cuclillas hasta que el pliegue de tu cadera pase por debajo de tu rodilla, toca las campanas en el suelo (B

), vuelve a ponerte en pie de forma explosiva, repite durante tantas repeticiones como sea posible. Luego evita las escaleras durante un tiempo.