Los 15 mejores alimentos hidratantes para aumentar tu ingesta de agua

Los 15 mejores alimentos hidratantes para aumentar tu ingesta de agua

Una hidrataci√≥n adecuada ayuda a regular la temperatura corporal, lubrica y amortigua las articulaciones, protege la m√©dula espinal y otros tejidos sensibles del organismo y favorece la eliminaci√≥n de residuos. La ingesta adecuada de l√≠quidos tambi√©n ayuda a prevenir la deshidrataci√≥n, una afecci√≥n que puede aumentar el riesgo de c√°lculos renales y provocar falta de claridad mental, cambios de humor, sobrecalentamiento y estre√Īimiento.

Un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud de 2023 también concluyó que los adultos bien hidratados pueden mantenerse más sanos, desarrollar menos enfermedades crónicas, como cardiopatías y neumopatías, y vivir más tiempo que los que no ingieren suficientes líquidos. Los investigadores afirman que mantenerse bien hidratado puede ralentizar el proceso de envejecimiento, prevenir o retrasar enfermedades crónicas y prolongar la longevidad.

Beber suficiente agua es importante, pero la ingesta diaria total de l√≠quidos no procede √ļnicamente de las bebidas. Aqu√≠ tienes 15 alimentos que te ayudan a cubrir tus necesidades diarias de l√≠quidos, la cantidad de agua que aporta cada uno y los beneficios adicionales que ofrecen para la salud.

1. Pepino

Los 15 mejores alimentos hidratantes para aumentar tu ingesta de agua
  • 95% de agua, 10 onzas (oz) de agua por pepino

El alimento más hidratante de la lista, un pepino entero (de unas 8,25 pulgadas de longitud) proporciona más de una taza llena de agua y aporta sólo 45 calorías.

Este pepino de tama√Īo con piel tambi√©n tiene un alto contenido en vitamina K, ya que aporta m√°s del 40% del valor diario (VD). Este nutriente clave favorece la salud √≥sea y es necesario para que la sangre coagule correctamente, lo que significa detener la hemorragia si te cortas accidentalmente.

Disfruta del pepino solo, a√Ī√°delo a ensaladas, s√°ndwiches y sushi, o c√≥rtalo en rodajas y c√ļbrelo con cremas saludables para untar, como pesto vegano o tahini con hierbas. Los pepinos tambi√©n pueden mezclarse en batidos o hacerse pur√© como base de un c√≥ctel para calmar la sed.

2. Calabacín

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  • 95% agua, 4,2 onzas de agua por taza, picado

El calabac√≠n es bajo en calor√≠as, con s√≥lo 21 calor√≠as por taza de calabac√≠n picado. Adem√°s de su contenido en agua, aporta antioxidantes que protegen contra los da√Īos del ADN que pueden provocar enfermedades como el c√°ncer. Una porci√≥n de una taza aporta aproximadamente una cuarta parte del objetivo diario de vitamina C, junto con cantidades menores de potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.

Mezcla el calabac√≠n en batidos o r√°llalo y a√Ī√°delo a los copos de avena o a la avena de la noche. Mezcla fideos o cintas de calabac√≠n en espiral con aceite de oliva virgen extra, verduras frescas, hierbas y jud√≠as blancas. A√Īade calabac√≠n a ensaladas, sopas, chili, salteados, platos de pasta o incluso postres, como tarta de zanahoria, brownies y tarta de manzana.

3.

Apio

Apio

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  • 95% de agua, 3,9 onzas de agua por cada tres tallos medianos de apio.

El apio, crujiente y refrescante, contiene varios potentes antioxidantes conocidos por combatir los radicales libres, compuestos que se forman de forma natural en el organismo a partir del metabolismo y la exposici√≥n a otros contaminantes ambientales. En niveles elevados, los radicales libres desencadenan lo que se conoce como estr√©s oxidativo, que puede da√Īar el ADN de las c√©lulas y aumentar el riesgo de enfermedades como las cardiopat√≠as y la diabetes.

Utiliza el apio para servir salsas saludables, como guacamole, hummus o tapenade de aceitunas. O, para un tentempié dulce, rellena la parte hueca de los tallos de apio con mantequilla de frutos secos o semillas, cerezas ácidas secas, chocolate negro picado o coco rallado.

4.

Tomates

Tomates

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  • 94% de agua, 4 onzas de agua por tomate mediano

Adem√°s de su gran contenido en agua, los tomates son bajos en calor√≠as (22 por este tama√Īo) y aportan varios antioxidantes, adem√°s de potasio, hierro, folato y vitamina C. Los antioxidantes del tomate est√°n relacionados con la antiinflamaci√≥n y la protecci√≥n contra el c√°ncer, las cardiopat√≠as, la diabetes y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson. Tambi√©n favorecen la fertilidad y la salud inmunitaria, intestinal y cut√°nea. Esto √ļltimo se debe a sus efectos antiinflamatorios y a su capacidad para prevenir los da√Īos causados por la radiaci√≥n UV. El potasio y las vitaminas A y C presentes en los tomates tambi√©n se han relacionado con una menor aparici√≥n de arrugas en la piel. Por √ļltimo, los tomates reducen el da√Īo celular inducido por el ejercicio.

En el desayuno, a√Īada tomates a un revuelto hecho con huevos, tofu o garbanzos, o a√Ī√°dalo a una tostada de aguacate o a una ensalada de desayuno. A√Īada tomates frescos a ensaladas, ensaladas de pasta fr√≠a y s√°ndwiches, o s√≠rvalos en rodajas como guarnici√≥n aderezados con albahaca fresca y vinagre bals√°mico. Tome tomates uva o cherry como tentempi√©, acomp√°√Īelos con hummus o s√≠rvalos en palillos alternados con aceitunas mediterr√°neas.

5. Col

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  • 92% de agua, 2,2 onzas de agua por taza de col rallada.

La col pertenece a la familia de las cruc√≠feras, junto con el br√©col, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada, entre otras. Numerosos estudios han descubierto que el consumo diario de verduras cruc√≠feras ayuda a prevenir el c√°ncer, sobre todo el colorrectal. El efecto se debe probablemente a los compuestos naturales de la col, que combaten virus y bacterias, protegen las c√©lulas contra los da√Īos del ADN, inactivan las sustancias cancer√≠genas e impiden que las c√©lulas cancer√≠genas crezcan y se propaguen.

Para retener la mayor cantidad de agua, disfruta de la col cruda, en guisos y ensaladas, o como aderezo de tacos, o tostadas de aguacate.

6. Setas

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  • 92% de agua, 2,2 onzas de agua por taza de champi√Īones laminados.

Los champi√Īones son muy bajos en calor√≠as, con s√≥lo 15 calor√≠as por taza de champi√Īones laminados. Adem√°s, est√°n repletas de compuestos bioactivos saludables. Entre ellos, algunos gramos de prote√≠nas vegetales, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las setas tambi√©n contienen compuestos naturales de apoyo inmunol√≥gico, card√≠aco e intestinal con efectos antiinflamatorios, antidiab√©ticos, antiobesidad, antienvejecimiento y anticancer√≠genos.

Para conservar el agua de estas joyas, disfr√ļtelas crudas, untadas con hummus, marinadas en vinagreta bals√°mica como guarnici√≥n fr√≠a, o cortadas en rodajas y a√Īadidas a las ensaladas. Tambi√©n puedes saltearlos ligeramente a fuego lento para evitar la p√©rdida excesiva de agua.

7. Fresas

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  • 91% de agua, 5,3 onzas de agua por taza de fresas en rodajas.

Las fresas son ricas en antioxidantes antiinflamatorios, así como en fibra y vitamina C. Una taza de fresas cortadas en rodajas aporta más de 3 gramos (g) de fibra, el 10% del VD, y más de un día entero de vitamina C.

Los polifenoles antioxidantes presentes en las fresas están relacionados con la protección contra el cáncer, las enfermedades cardiacas, la diabetes de tipo 2, la obesidad y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

Las fresas combinan bien con platos dulces y salados. M√©zclalas en batidos, a√Ī√°delas a los cereales calientes o fr√≠os, s√≠rvelas sobre tortitas o acomp√°√Īalas con hummus de chocolate negro. A√Īade fresas a ensaladas de la huerta, salsa de aguacate, tofu a la plancha o platos de cereales fr√≠os, como arroz salvaje, quinoa o farro.

8. Sandía

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  • 91% de agua, 4,9 onzas de agua por taza de sand√≠a cortada en dados.

La sand√≠a es m√°s baja en az√ļcar en relaci√≥n con su dulzor natural. Tiene poco m√°s de 9 gramos de az√ļcar por taza de sand√≠a cortada en dados. Una reciente revisi√≥n de la investigaci√≥n concluy√≥ que la sand√≠a, rica en antioxidantes, aporta beneficios para la salud card√≠aca e intestinal, la regulaci√≥n de la diabetes y el control del peso, adem√°s de proteger contra el c√°ncer.

Disfruta de la sand√≠a sola o mezcla trozos de sand√≠a sin pepitas con hielo, zumo fresco de lima y menta para preparar un granizado hidratante. A√Īade sand√≠a a las ensaladas y a la salsa o adorna los cubitos o bolas frescas con pipas de calabaza, aguacate picado, frutos secos o chocolate negro picado.

9. Melón cantalupo

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  • 90% de agua, 5 onzas de agua por taza de mel√≥n cantalupo cortado en cubos.

Es obvio que el jugoso melón cantalupo es rico en agua, pero también está repleto de otros nutrientes, como los antioxidantes. El color naranja del melón se debe al betacaroteno, un pigmento que también es fuente de vitamina A. Una ración de una taza de melón contiene más de la ingesta diaria recomendada de vitamina A para hombres y mujeres adultos.

La vitamina A favorece la funci√≥n inmunitaria y la visi√≥n, y ayuda al coraz√≥n, los pulmones y otros √≥rganos a funcionar correctamente. Disfrute del mel√≥n cantalupo solo o a√Ī√°dalo a macedonias, ensaladas o salsas. O haz un pur√© de mel√≥n cantalupo para crear una bebida refrescante o una sopa fr√≠a. Un mel√≥n cortado por la mitad y sin pepitas tambi√©n es un taz√≥n perfecto para yogur, o una ensalada fr√≠a de tofu o jud√≠as blancas.

10. Jícama

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  • 90% de agua, 3,8 oz de agua por taza de j√≠cama en rodajas.

Una taza de jícama aporta sólo 45 calorías y 10 gramos de carbohidratos con unos impresionantes 6 gramos de fibra, más del 20% del VD.

Un estudio reciente se√Īala que la j√≠cama es una planta infrautilizada con propiedades inmunitarias y efectos antioxidantes, anticancer√≠genos, antidiab√©ticos, antiosteopor√≥ticos, antivirales y antienvejecimiento.

Utiliza la j√≠cama cruda en rodajas como si fueran palitos de apio o zanahoria servidos con salsas saludables. M√©zclala con vinagreta de mostaza para obtener un nutritivo acompa√Īamiento fr√≠o. O usa rodajas de j√≠cama m√°s anchas y redondas en lugar de tortillas y rell√©nalas con verduras salteadas o a la parrilla, lentejas o frijoles negros y aguacate en rodajas.

11. Col rizada

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  • 90% agua, 1,3 onzas de agua por cada dos tazas de col rizada cruda

Aunque la col rizada tiene un 90% de agua en su composición, aporta menos agua total por ración. Pero, al igual que la col, pertenece a la familia de las crucíferas y es bastante saludable.

Una ración de 2 tazas de col rizada aporta menos de 20 calorías, junto con una amplia variedad de nutrientes, como antioxidantes, vitaminas A, C y K, folato, potasio, calcio, magnesio, fibra dietética y prebióticos, que favorecen el crecimiento de microbios intestinales probióticos beneficiosos.

Las investigaciones demuestran que los patrones alimentarios ricos en fibra y verduras de hoja verde est√°n relacionados con un mejor control de la glucemia y un menor riesgo de diabetes de tipo 2.

Lic√ļa la col rizada en batidos, √ļsala como base de ensaladas, incorp√≥rala al pesto o al hummus y a√Ī√°dela a todo, desde sopas (que capturar√°n cualquier p√©rdida de agua por calentamiento) hasta s√°ndwiches y salteados.

12. Tofu sedoso

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  • 90% de agua, 2,9 onzas de agua por 1/5 de paquete de tofu

El tofu es otra opci√≥n de prote√≠na hidratante, sobre todo el tofu sedoso, que contiene m√°s l√≠quido que las variedades firmes o extra firmes. Adem√°s de prote√≠na vegetal, el tofu aporta unos antioxidantes llamados isoflavonas. Un estudio publicado en 2020 descubri√≥ que, a lo largo de 20 a√Īos, las personas que ten√≠an el mayor consumo de isoflavonas presentaban el menor riesgo de enfermedad cardiaca.

Sin embargo, no todos los productos de soja ofrecían la misma protección. La leche de soja no se asoció a un menor riesgo de cardiopatía, pero los hombres y mujeres que comían tofu al menos una vez a la semana presentaban un riesgo menor que los que lo hacían menos de una vez al mes. En el caso de las mujeres, el efecto protector del tofu se observó principalmente en las más jóvenes y en las posmenopáusicas que no habían utilizado terapia hormonal.

El tofu de seda puede mezclarse en batidos o utilizarse como base para sopas mixtas y salsas cremosas, aderezos y salsas. También es un ingrediente básico en postres veganos, como tartas de queso, calabaza, boniato o chocolate, y puddings.

13. Pomelo

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  • 88% de agua, 3,8 onzas de agua por medio pomelo.

La mitad de un pomelo aporta unas 50 calorías y casi 40 miligramos (mg) de vitamina C, más del 40% de la VD de este nutriente que contribuye a la salud del sistema inmunitario, la piel y los huesos.

Una revisi√≥n de la investigaci√≥n tambi√©n descubri√≥ que, entre las mujeres, el consumo de pomelo se asociaba a un menor peso corporal, cinturas m√°s peque√Īas, √≠ndices de masa corporal (IMC) m√°s bajos, mayor colesterol HDL "bueno" y niveles m√°s bajos de triglic√©ridos (grasas en sangre) y prote√≠na C reactiva (PCR, un marcador de inflamaci√≥n).

Corta un pomelo por la mitad, espolvor√©alo con nueces picadas o aguacate troceado y saca los tri√°ngulos. Tambi√©n puedes pelar, cortar y a√Īadir trozos de pomelo a un parfait de yogur, una ensalada de frutas o de verduras, una ensalada de repollo o un salteado. Para un capricho saludable, sumerge las rodajas de pomelo en chocolate negro derretido.

14. Pi√Īa

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  • 86% de agua, 5 onzas de agua por taza de trozos de pi√Īa.

La pi√Īa -la tercera fruta m√°s popular por detr√°s del pl√°tano y los c√≠tricos- favorece la salud digestiva y aporta antioxidantes antiinflamatorios.

La vitamina C es uno de los nutrientes m√°s destacados de la pi√Īa, con casi 80 mg por taza, m√°s del 85% del VD. Esta fruta tropical tambi√©n aporta vitaminas del grupo B, que aportan energ√≠a, as√≠ como peque√Īas cantidades de magnesio y potasio.

Lic√ļa la pi√Īa en batidos, a√Ī√°dela a ensaladas de frutas o de la huerta, guisos, salsa y salteados o √ļsala como cobertura para el pudin de semillas de ch√≠a.

15. Frijoles negros

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  • 66% de agua, 4 onzas de agua por taza de frijoles negros cocidos.

Puede que no pienses en las alubias negras como un alimento rico en agua, pero absorben agua cuando se cocinan, lo que las convierte en una opción proteica hidratante.

Tambi√©n se ha demostrado que las alubias reducen la inflamaci√≥n y favorecen la salud del coraz√≥n, el control del peso, la regulaci√≥n del az√ļcar en sangre y la salud intestinal. Tambi√©n son ricas en antioxidantes, fibra, prote√≠nas vegetales y minerales clave, como potasio, magnesio, hierro, zinc y calcio.

Sustituye la carne por alubias en ensaladas, tacos, sopas, guisos, salteados o salsas, acompa√Īadas de verduras crudas ricas en agua.

¬ŅCu√°nta agua necesita?

Seg√ļn las directrices de la Academia Nacional de Medicina, las necesidades diarias totales de l√≠quidos son de 3,7 litros al d√≠a para los hombres (m√°s de 15 tazas de 8 onzas) y de 2,7 litros para las mujeres (m√°s de 11 tazas de 8 onzas). Esta cantidad es suficiente para la mayor√≠a de los adultos, seg√ļn un estudio de 2023 que evalu√≥ el estado de hidrataci√≥n bas√°ndose en estas recomendaciones.

Por término medio, aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de líquidos procede de los alimentos. Esto supone unas 96 onzas al día para los hombres y 70 para las mujeres, aunque una mayor ingesta de alimentos ricos en agua puede proporcionar un mayor porcentaje de sus necesidades diarias de líquidos.

El cuerpo pierde agua a lo largo del día al respirar, sudar y orinar. Las necesidades de líquidos aumentan cuando el cuerpo pierde más agua. Esto ocurre cuando sudas (debido al ejercicio o a estar en un clima cálido), o si experimentas vómitos o diarrea.

Como regla general, las personas que hacen ejercicio deberían:

  • Beber unas 16 onzas (2 tazas) de agua dos horas antes de hacer ejercicio.
  • Seguir bebiendo agua a sorbos durante el ejercicio. Intente beber entre medio y un vaso de l√≠quido cada 15-20 minutos. Cambie a una bebida deportiva en lugar de agua despu√©s de la primera hora para reponer l√≠quidos y electrolitos.
  • Beba agua incluso cuando ya no tenga sed.
  • Beba de 16 a 24 onzas (3 tazas) de l√≠quido por cada libra de agua que pierda mientras hace ejercicio, dentro de las seis horas siguientes a la finalizaci√≥n del entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que, aunque es difícil, es posible beber demasiada agua. Esto puede provocar una hiponatremia, en la que la cantidad de sodio en sangre es demasiado baja.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan no consumir nunca más de 48 onzas de líquido en una hora para evitar sobrecargar el organismo.

Otros consejos para mantenerse hidratado

Ser estratégico con respecto a la ingesta de líquidos puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de forma constante. Ten en cuenta estos consejos:

  • Prepara un batido para desayunar o incorpora alimentos ricos en agua de otras formas. A√Īade calabac√≠n rallado a los copos de avena, cubre una tostada de aguacate con pepino, col rizada y tomate, y disfruta de una guarnici√≥n de fruta fresca.
  • Lleva siempre contigo una botella de agua para beber a sorbos durante el d√≠a.
  • Prepara ensaladas y sopas para el almuerzo.
  • Merienda fruta fresca rica en agua o hummus acompa√Īado de verduras crudas.
  • Planea incluir m√°s platos de productos crudos en la cena, como ensalada de col, ensalada de tomate y pepino, gazpacho o sopa de mel√≥n.
  • A√Īade lim√≥n, menta fresca o trocitos de fruta de temporada al agua para darle color y sabor, lo que puede ayudarte a beber m√°s.
  • Utiliza una aplicaci√≥n que te avise de que debes parar y beber agua o ponte alarmas como recordatorio.
  • Limite la cafe√≠na a 400-500 mg al d√≠a, ya que un consumo superior puede contribuir a la deshidrataci√≥n.

Un repaso r√°pido

Una hidratación adecuada es esencial para muchas funciones del organismo y está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades y el aumento de la longevidad. Aunque el agua debe ser la bebida principal, los alimentos pueden aportar el 20% o más de las necesidades diarias de líquidos. Los alimentos ricos en agua también ofrecen nutrientes adicionales y beneficios para la salud. El consumo intencionado de líquidos, tanto de alimentos como de bebidas, puede contribuir a su bienestar físico y mental general.

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