Lo que los calambres dolorosos en las piernas podrían estar tratando de advertirle sobre su salud

Si los calambres nocturnos en las piernas le despiertan, no es el único. Según un estudio publicado en American Family Physician, hasta el 60% de los adultos dicen haber sufrido calambres en las piernas por la noche, ese tipo especial de espasmo muscular que interrumpe bruscamente el sueño nocturno. Siga leyendo para saber qué son los calambres en las piernas, las causas comunes de los calambres nocturnos en las piernas y los posibles tratamientos.

¿Qué son los calambres en las piernas?

Los calambres en las piernas son caballos de Charley inoportunos -caracterizados por una fuerte contracción muscular que puede durar de varios segundos a minutos- que suelen afectar a la pantorrilla y al pie, aunque también pueden afectar a los isquiotibiales. "Se trata de una contracción o tensión repentina y sostenida de un músculo", dice Karena Wu, P.T., D.P.T., fisioterapeuta y propietaria de ActiveCare Physical Therapy. "A menudo se les llama 'caballo de charley'".

Aunque todos hemos experimentado un calambre en la pierna en un momento u otro, parecen ser más comunes después de los 50 años, muestra un estudio de 2017 en BMC Family Practice. Casey Kelley, M.D., A.B.O.I.M., médico de medicina integrativa y fundador y director médico de Case Integrative Health, dice que los calambres en las piernas por la noche son una queja común. "Anatómicamente, son una contracción muscular intensa y espontánea", dice el Dr. Kelley. "La mayoría son de corta duración, de unos segundos a unos minutos. Sin embargo, una vez que el calambre se resuelve, el músculo puede sentirse dolorido durante unos días."

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Causas de

los calambres en las piernas

A pesar de lo comunes que pueden ser, no existe una causa definitiva de los calambres en las piernas. "Encontrarás muchas opiniones dispares, pero la verdad es que nadie sabe realmente por qué se producen", afirma el doctor Scott Garrison, profesor asociado de medicina familiar en la Universidad de Alberta, que ha publicado varios estudios sobre los calambres nocturnos en las piernas. Sin embargo, hay teorías.

El Dr. Kelley dice que tres de cada cuatro calambres en las piernas ocurren por la noche, pero ¿por qué se producen en primer lugar? Uno o varios de los siguientes factores -combinados con tu fisiología individual- podrían explicar por qué te despiertas con dolor.

No estirar lo suficiente

Algunos investigadores han teorizado que la culpa la tiene nuestro estilo de vida moderno. Mientras que nuestros antepasados pasaban mucho tiempo en cuclillas -posición que estira los tendones y músculos de las piernas-, la vida contemporánea ha eliminado casi por completo esta necesidad. También hay pruebas de que nuestro estilo de vida sedentario (frente al ordenador y las pantallas) reduce la longitud y elasticidad de los músculos y tendones, lo que puede provocar calambres.

Dormir en una posición incómoda

Otros expertos han observado que, cuando se está tumbado boca abajo en la cama, el pie suele estar en posición de "flexión plantar", lo que significa que el dedo apunta hacia fuera, acortando los músculos de la pantorrilla. Cuando el pie descansa en esta posición durante periodos prolongados, incluso los pequeños movimientos del pie pueden desencadenar un calambre. Dormir de lado, con los pies fuera de la cama o en cualquier otra posición que mantenga los dedos de los pies en posición neutra -no apuntando hacia fuera- puede ser una posición mejor para estos músculos.

Cambio de estación

Las propias investigaciones del Dr. Garrison han demostrado que los calambres nocturnos en las piernas son más frecuentes en verano que en invierno. Aunque no es cierto para todo el mundo, la frecuencia de estos calambres tiende a alcanzar su punto álgido a mediados de julio y a desaparecer a mediados de enero. Es importante entender que estos calambres musculares son causados por problemas nerviosos, no trastornos musculares, dice el Dr. Garrison. Las pruebas de electromiografía han demostrado que los nervios que van desde la columna vertebral hasta la pantorrilla desencadenan estos calambres.

¿Por qué en verano? "El crecimiento y la reparación nerviosos podrían ser más activos en verano debido a los mayores niveles de vitamina D", explica el Dr. Garrison. El cuerpo produce vitamina D a partir de la exposición al sol. Y así, en verano, cuando los niveles de D son máximos, el cuerpo puede participar en la reparación neuronal "acelerado", lo que podría desencadenar estos calambres, dice.

Deshidratación

Existen pruebas de que la deshidratación favorece la aparición de calambres nocturnos. "Existe un claro patrón estacional en la frecuencia de los calambres musculares, con cifras más altas en verano y más bajas en invierno", afirma el doctor Michael Behringer, profesor de ciencias del deporte en la Universidad Goethe de Alemania. "Esto sugiere que el calor y posiblemente también el equilibrio de líquidos influyen en la aparición de calambres". La deshidratación puede provocar desequilibrios electrolíticos en la sangre, lo que podría ser uno de los desencadenantes de los calambres.

Entrenamientos realmente duros

El ejercicio duro se ha relacionado desde hace tiempo con los calambres musculares. "La sobrecarga y la fatiga del músculo esquelético pueden provocar calambres musculares localmente en las fibras musculares sobrecargadas", escriben los autores de un estudio publicado en la revista Current Sport Medicine Reports. Esto ocurre incluso entre atletas profesionales muy entrenados, afirman los autores del estudio. Aunque mantenerse hidratado y hacer estiramientos puede ayudar, no existe un método bien establecido para prevenir este tipo de calambres por sobrecarga.

Músculos tens

os

Wu afirma que los músculos tensos son una de las causas más comunes de los calambres en las piernas. Músculos tensos y rígidos pueden ser causados por el ejercicio, especialmente si se trabaja en exceso los músculos, no se estiran adecuadamente o no se calientan.

Carencia de nutrientes

Wu también añade que la carencia de minerales es una de las causas más destacadas de los calambres en las piernas a cualquier hora del día. Hay pruebas -aunque muchas son contradictorias- de que los desequilibrios de calcio, magnesio y potasio influyen en los calambres. Cada uno de estos electrolitos ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en la sangre y los músculos, por lo que tiene cierto sentido que, si están desequilibrados, se produzcan calambres. Pero, de nuevo, los estudios han sido inconsistentes, por lo que es necesario investigar más para saber cómo estos nutrientes afectan directamente a los calambres.

Estar de pie todo el día

También hay estudios que demuestran que las personas que pasan mucho tiempo al día de pie son más propensas a sufrir calambres en las piernas que las que tienden a permanecer más tiempo sentadas. Cuando estás de pie pero no en movimiento, la sangre y el agua tienden a acumularse en la parte inferior del cuerpo. Esto puede provocar desequilibrios de líquidos, así como el acortamiento de músculos y tendones, todo lo cual puede dar lugar a calambres.

Medicamentos

Otro de los estudios del Dr. Garrison relaciona los diuréticos (medicamentos para la hipertensión como Clorpres y Thalitone, por ejemplo, tienen efectos diuréticos) y los fármacos para el asma (en concreto, los beta-adrenoceptores de acción prolongada, o LABA) con un mayor riesgo de calambres nocturnos. Es posible que estos fármacos tengan un efecto "estimulador" sobre las neuronas motoras y los receptores, lo que podría favorecer los calambres, concluye su estudio.

Embarazo

El Dr. Kelley dice que los calambres en las piernas son más comunes en las mujeres embarazadas, y la investigación muestra que el embarazo se asocia con calambres en las piernas más frecuentes, posiblemente debido al aumento de peso y la circulación interrumpida. También es posible que la presión que ejerce el feto en crecimiento sobre los vasos sanguíneos y los nervios de la madre provoque calambres, según la Asociación Americana del Embarazo.

Ciertas afecciones de salud

La diabetes, la hipertensión, la artritis, las enfermedades neurológicas y la depresión también están asociadas a los calambres en las piernas. En algunos casos, los medicamentos pueden ser los culpables, como ya se ha mencionado. Pero algunas de estas afecciones -en concreto, la diabetes y las enfermedades neurológicas- pueden alterar o incluso matar los nervios, lo que puede provocar calambres, según demuestran las investigaciones.

Envejecimiento

El envejecimiento también puede influir en los calambres en las piernas, dice el Dr. Garrison. "Es más o menos en la misma época en que empezamos a perder las neuronas motoras", es decir, a principios de los 50, "cuando los calambres en reposo empiezan a ser más frecuentes", explica. Las investigaciones sugieren que tanto los ejercicios de fuerza como los de equilibrio pueden ayudar a mantener el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso de forma que se eviten estos problemas.

Compresión nerviosa

"La compresión nerviosa es otra causa, quizá por un nervio pinzado en la espalda o el cuello", dice el Dr. Kelley. Según la Clínica Mayo, un nervio pinzado puede deberse a que los tejidos circundantes ejercen demasiada compresión sobre el nervio. Esto puede traducirse en entumecimiento, dolor punzante y sensación de pinchazos, todo lo cual conduce a calambres.

Estilo de vida sedentario

Demasiado de todo puede ser malo. "Estar sentado durante periodos prolongados (por ejemplo, en trabajos de oficina) también puede provocar calambres", afirma el Dr. Kelley. Estar sentado durante mucho tiempo puede causar acumulación de líquido en las piernas, según la Clínica Mayo, lo que puede provocar una sensación de calambre.

Tratamientos y prevención

de los calambres en las piernas

Una vez que sientas el dolor tortuoso de un calambre en la pierna mientras estás en la cama, vas a querer solucionarlo lo más rápido posible, pero la medicina puede no ser la respuesta. El Dr. Garrison dice que durante muchos años, las píldoras de quinina fueron el tratamiento a seguir para los calambres en las piernas. Y aunque proporcionaban "un beneficio modesto", dice, también causaban algunos efectos secundarios peligrosos, como latidos irregulares del corazón. Por eso, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) aconseja no tomar este medicamento para tratar los calambres en las piernas.

Dado que no existe una causa definitiva de los calambres nocturnos en las piernas, tampoco existe una cura segura. Debido a esto, la prueba y el error es su mejor apuesta cuando se trata de tratamientos para los calambres en las piernas. He aquí algunos remedios caseros y soluciones que vale la pena considerar:

Estira

Aunque las investigaciones sobre los estiramientos van y vienen, un pequeño estudio de 2012 descubrió que las personas que realizaban estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas justo antes de acostarse disfrutaban de un descenso significativo en la frecuencia de los espasmos.

"Si la causa de los calambres es la inflexibilidad, los ejercicios de estiramiento ayudarán a mantener los músculos alargados y más flexibles", dice Wu. "Esto también ayudará con cualquier compresión arterial o nerviosa, ya que los tejidos musculares tensos pueden comprimir estos vasos".

¿Y si estás en medio de un espasmo? "Estirar el músculo afectado mientras tienes un calambre ayuda a abortarlo", dice el Dr. Garrison. Si el calambre está en la parte superior de la pierna, los estiramientos de los isquiotibiales pueden ayudar. Si el calambre está en la parte inferior de la pierna o en el pie, prueba a poner peso sobre la pierna o a realizar un estiramiento de la pantorrilla de pie.

"Por lo general, levantarse de la cama y poner peso sobre ella pone el músculo en un poco de estiramiento (no un estiramiento excesivo en la dirección opuesta a la contracción) y puede ayudar a cerrar la tensión muscular rápidamente", dice Wu. "Si eso no alivia, ponte en posición de estocada con la pantorrilla tensa en la espalda. Coloque ambas manos en la pared para mantener el equilibrio e inclínese hacia delante manteniendo la rodilla trasera recta para sentir un estiramiento en la pantorrilla trasera."

Siga una dieta equilibrada

Asegurarse de que su dieta contiene suficiente magnesio puede ser beneficioso. Las alubias, los frutos secos, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de magnesio. (Sin embargo, algunas investigaciones muestran que esto puede no ser útil para todo el mundo, así que asegúrate de hablar con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta).

"Si [los calambres se deben] a una falta de minerales, la suplementación con potasio, magnesio y calcio ayudará a evitar los calambres musculares, ya que el cuerpo requiere un equilibrio de vitaminas y minerales en el sistema", afirma Wu.

Un pequeño estudio reveló que tomar suplementos de vitamina B también podría ayudar. Puede que no haya pruebas suficientes que justifiquen añadirlo a tu rutina de bienestar, pero comer más pescado, cereales integrales y verduras no hace daño.

Si crees que puedes tener una carencia nutricional, acude al médico para que te haga un análisis de sangre y compruebe tus niveles de vitaminas y minerales. Un médico o un dietista titulado pueden recomendarte suplementos o cambios en la dieta.

Mantente hidratado

Intenta beber más agua durante el día, especialmente si hace calor y estás sudando o haciendo ejercicio. "La mejor forma de prevenirlos es asegurarse de estar hidratado", dice el Dr. Kelley. La boca seca, los dolores de cabeza, la fatiga y la piel seca son signos de que no estás bebiendo suficiente agua. El color de la orina es probablemente la mejor guía. Si tu orina es de color amarillo pálido o transparente, estás bebiendo suficiente H2O. Si tu orina es de color amarillo oscuro (o más cercano al ámbar), bebe más.

"[Beber] agua ayudará y sobre todo la hidratación con suplementos de electrolitos, que apoyan la ingesta de minerales", dice Wu. Intenta consumir bebidas con electrolitos si te sientes deshidratado, sobre todo si sudas profusamente por el calor o el ejercicio intenso.

Aplica

una compresa caliente o

fría

Si estás en medio de un calambre en la pierna, "[estirar] y una compresa caliente suele ser eficaz para aliviar el dolor", dice el Dr. Kelley. La Clínica Mayo recomienda aplicar una bolsa de hielo o una compresa caliente (una toalla caliente o tomar un baño caliente también pueden funcionar) sobre el músculo.

Use zapatos que le queden bien

La Clínica Cleveland recomienda usar zapatos que le den apoyo y se ajusten bien a sus pies. Los zapatos incómodos, como los tacones, o un cambio de calzado pueden provocar calambres en las piernas. Por lo tanto, si padece calambres nocturnos frecuentes en las piernas, puede que merezca la pena que pruebe a llevar calzado de apoyo para caminar o que visite a un podólogo para que le haga unas plantillas a medida para sus zapatos.

Masajea tus piernas

Si estás en medio de un calambre en la pierna particularmente doloroso que hace que sea demasiado difícil ponerse de pie y estirarse, trata de masajear el músculo que está acalambrado. La Clínica Mayo dice que masajear la pierna puede ayudar a deshacerse de un calambre en la pierna, lo que puedes hacer con las manos, una pistola de masaje (usar con cautín, o un rodillo de espuma.

¿Existen señales de advertencia de los calambres en las piernas?

En un mundo ideal, serías capaz de detectar las señales antes de que aparezca el calambre para poder detenerlo en seco (o al menos evitar que sea demasiado doloroso). "Desgraciadamente, lo que caracteriza a los calambres en las piernas es que suelen aparecer de repente y sin previo aviso", afirma el Dr. Kelley.

Wu está de acuerdo en que no suele haber señales de advertencia, a menos que se note que los músculos de las piernas están algo tensos. "Si se debe a tensión en los tejidos, es posible que la persona ya sea consciente de que se siente muy tensa o de que tiene restricciones en la movilidad", afirma Wu. Sin embargo, los músculos tensos no siempre provocan calambres en las piernas por la noche, por lo que no hay una forma verdadera de saber si un calambre en la pierna está en camino.

Si sabe que sufre calambres en las piernas con frecuencia o que corre un mayor riesgo de padecerlos debido a la anemia, la hipertensión, estar embarazada, hacer demasiado ejercicio o llevar un estilo de vida sedentario, puede tomar medidas para prevenirlos. "Puede asegurarse de que está bien hidratado y de que ingiere suficiente potasio, calcio, magnesio, etc.", dice el Dr. Kelley. "También puedes tener a mano analgésicos y tratamiento para los calambres en las piernas, en caso de que se produzcan".

Cuándo acudir al médico por cal

ambres en las piernas

Los calambres recurrentes en las piernas pueden ser señal de un problema subyacente, por lo que lo mejor es que lo revise un profesional médico. "Tu médico puede descartar cualquier causa más grave, hacer recomendaciones de tratamiento y ayudarte a abordar cambios en el estilo de vida que puedan aliviar los calambres en las piernas", dice el Dr. Kelley.

Aunque un calambre en la pierna por la noche no suele ser motivo para ir corriendo a urgencias, ¿qué hacer cuando has probado todos los remedios caseros y sigues teniendo calambres en las piernas? "Debes consultar a un fisioterapeuta si los calambres son recurrentes, graves, están asociados a debilidad, hinchazón, cambios en la piel y no se alivian con ninguna solución casera", dice Wu.