Las ventajas de los flavonoides para la salud mental y física

Comer alimentos con flavonoides como frutas y verduras no sólo aumenta la ingesta de fibra, sino que también puede disminuir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otros problemas de salud.

Una dieta saludable es tan buena para tu mente como para tu cuerpo. Y si la tuya contiene muchas bayas, manzanas y té - todos los alimentos ricos en algo llamado flavonoides - te estás preparando para un futuro especialmente brillante.

Esto es lo que necesitas saber sobre los flavonoides, además de qué alimentos con flavonoides abastecer, inmediatamente.

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¿Qué son los Flavonoides?

Los flavonoides son un tipo de polifenol, un compuesto beneficioso para las plantas que ayuda a atraer insectos polinizadores, a combatir las tensiones ambientales (como las infecciones microbianas) y a regular el crecimiento de las células, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.

Los beneficios de los flavonoides

Lleno de antioxidantes, los flavonoides han demostrado en las investigaciones que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, la cual ha sido relacionada con enfermedades como la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer. También se ha descubierto que los flavonoides tienen propiedades antidiabéticas, tales como mejorar la secreción de insulina, reducir la hiperglucemia (también conocida como alto nivel de azúcar en la sangre) y mejorar la tolerancia a la glucosa en animales con diabetes tipo 2, según el Instituto. Un ejemplo: en un estudio de casi 30.000 personas, los que tenían el mayor consumo de flavonoides tenían un riesgo 10 por ciento menor de diabetes que los que consumían menos.

Además, los flavonoides podrían ser increíbles para tu cerebro. Según una innovadora investigación publicada recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition, los flavonoides de los alimentos pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia: "Hubo una reducción del 80 por ciento del riesgo en aquellos que comieron alimentos con las mayores cantidades de flavonoides", dice el autor principal del estudio Paul Jacques, epidemiólogo nutricional de la Universidad de Tufts, "Fue un resultado realmente sorprendente".

Los investigadores estudiaron a personas de 50 años o más durante 20 años, hasta la edad en que la demencia empieza a aparecer típicamente. Pero Jacques dice que todos, sin importar la edad, pueden beneficiarse: "Estudios clínicos previos de adultos jóvenes han encontrado que un mayor consumo de bayas ricas en flavonoides está asociado con una mejor función cognitiva", dice. "El mensaje es que una dieta saludable que comience temprano en la vida - incluso a partir de la mediana edad - tiene el potencial de ayudar a reducir el riesgo de demencia" (Relacionado: Cómo ajustar su nutrición para su edad)

Cómo comer más alimentos con flavonoides

Sabes que los flavonoides vienen con beneficios, pero ¿cómo los consigues? De los alimentos con flavonoides. Hayseis subclases principales de flavonoides, incluyendo tres tipos analizados en el estudio delAmerican Journal of Clinical Nutrition: antocianinas en los arándanos, fresas y vino tinto; flavonoles en cebollas, manzanas, peras y arándanos; y polímeros flavonoides en té, manzanas y peras.

Aunque algunos de estos flavonoides están disponibles como suplementos, conseguirlos a través de la dieta con la ayuda de alimentos con flavonoides puede ser una mejor opción. "Los flavonoides se encuentran en alimentos con muchos otros nutrientes y fitoquímicos que pueden interactuar con ellos para proporcionar los beneficios que observamos", dice Jacques. "Por eso la dieta es tan importante".

Por suerte, no hay que consumir una tonelada de alimentos con flavonoides para obtener los beneficios. "Los participantes de nuestro estudio con el menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer consumieron en promedio sólo siete u ocho tazas de arándanos o fresas al mes", dice Jacques. Eso funciona para un pequeño puñado cada pocos días. Disfrutarlas es lo que parece marcar la diferencia: Las personas que comían las cantidades más pequeñas de estos alimentos (prácticamente sin bayas) eran de dos a cuatro veces más propensas a desarrollar la enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas.

Es inteligente hacer que las bayas, especialmente los arándanos, las fresas y las moras, formen parte de tu dieta saludable, junto con las manzanas y las peras. Y tomar un poco de té verde y negro - los que tienen la mayor ingesta de flavonoides en el estudio bebieron un poco menos de una taza al día, dice Jacques.

En cuanto a las cosas divertidas, "si vas a tomar vino, hazlo tinto, y si vas a comer una golosina, el chocolate negro, que contiene un tipo de flavonoide, no es un mal camino", dice Jacques, un amante del chocolate en persona. "Son las mejores opciones que puedes elegir porque hay un beneficio para ellos".

Revista Shape, edición de octubre de 2020

Por Pamela O'Brien y Megan Falk