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Una de las instrucciones más comunes para practicar inversiones es "hacer una línea recta con el cuerpo". Esto puede indicarse de diversas maneras, ya sea "apilar los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros" en Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) o "recrear Tadasana al revés" en Sirsasana (parada de cabeza).

La razón es sencilla: tanto si estás de pie como invertido, la gravedad viaja directamente a través de la plomada de tu cuerpo para mantenerte en equilibrio. Pero esa alineación no es precisamente fácil o intuitiva cuando intentas estar de pie al revés. Cuando las piernas se mueven hacia delante o hacia atrás, aunque sea ligeramente, el cambio de peso del cuerpo puede hacer que se caiga.

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En un intento de reducir el balanceo, muchos alumnos arquean instintivamente la espalda. Esta desalineación lleva a los profesores, en un intento de contrarrestar la curvatura, a indicar a los alumnos que "involucren su núcleo". Eso nos hace creer que arqueamos la espalda porque nos falta fuerza en el centro. Unos abdominales fuertes son esenciales para entrar en una inversión y mantenerla, pero puede haber otro reto de alineación que quizá nunca hayas considerado: tus hombros.

Cómo afectan los hombros a tus inversiones

La importancia tanto de la fuerza como de la movilidad de tus hombros -incluyendo los omóplatos, el húmero, la musculatura y el tejido conectivo- en cualquier inversión no puede ser exagerada. Aquí hay tres maneras en que sus hombros podrían estar afectando su capacidad de practicar inversiones. (¡Puede que descubras que tienes mejor equilibrio y fuerza central de lo que habías pensado anteriormente!)

1. Rango de movimiento limitado en tus hombros

El problema: la vida cotidiana rara vez te pide que extiendas los brazos en línea recta junto a la cabeza. No es de extrañar que la amplitud media de movimiento en ese plano sea bastante limitada, lo que significa que no podrás apilar las articulaciones mientras estás boca abajo.

La posición del brazo directamente por encima de la cabeza, necesaria para la parada de manos, requiere una flexión completa del hombro, un rango de movimiento de 180 grados. Esto crea una línea recta entre el hueso superior del brazo, o húmero, y el torso. La parada de cabeza requiere un poco menos de flexión ya que nuestro centro de masa se apila sobre la mitad del antebrazo en lugar del codo.

Menos de 180 grados de flexión de hombros significa que tus brazos se detienen ligeramente delante de tu cuerpo. Al presionar hacia arriba en una inversión, esta posición de los hombros ligeramente en punta forzaría a tu espalda a arquearse para centrar tu peso sobre tus manos. En esta situación, la contracción de los abdominales para enderezar la espalda compensa el equilibrio y probablemente te saque de la inversión.

(Foto: Getty Images)

Esos 180 grados son una media. Algunos de nosotros tendremos más que el rango promedio; otros tendrán menos. El complejo del hombro está formado por múltiples articulaciones poco profundas. La amplitud de movimiento de estas articulaciones es generalmente alta, pero la flexión requiere que la cabeza del húmero se mueva muy cerca de un saliente óseo en el borde frontal externo del omóplato (o escápula) llamado proceso del acromion. Todos tenemos formas y proporciones óseas ligeramente diferentes, y en algunas personas el húmero hace tope con el acromion (o comprime el tejido blando entre los dos huesos) antes de poder alcanzar los 180 grados de flexión del hombro.

La solución: Si tus huesos permiten menos de 180 grados de flexión mientras colocas las manos separadas a la anchura de los hombros con los dedos centrales apuntando hacia delante, necesitarás algo de arco (anatómicamente llamado extensión) en tu columna para encontrar esa esquiva línea de plomada en la parada de manos. Sin embargo, pequeños ajustes en las posiciones relativas del húmero y la escápula - separando un poco más las manos o inclinando las manos ligeramente hacia fuera - podrían comprarte el rango extra que necesitas.

2. Tensión muscular en los dorsales

El problema: Cuando llegamos al límite de nuestro rango de movimiento, a veces es difícil saber si nos hemos topado con el "extremo duro" del hueso contra el hueso o con el "extremo blando" de la tensión muscular. Independientemente de la amplitud de movimiento, hay un músculo clave del hombro -el dorsal ancho o lats- que puede impedirle alcanzar la máxima flexión del hombro. Lo hace de dos maneras.

Los dorsales comprenden un par de músculos grandes que recorren los lados de la columna lumbar, suben por encima de las costillas laterales y se conectan en la parte superior y frontal de cada húmero (en términos anatómicos, el origen del músculo incluye las 3 o 4 costillas más bajas, las apófisis espinosas de las vértebras torácicas inferiores desde la T7 hasta la T12 y la fascia toracolumbar, que es el fuerte tramo de tejido conectivo en forma de diamante que abarca la parte baja de la espalda hasta las crestas ilíacas en la pelvis posterior. La inserción del músculo está en la parte superior interna del húmero).

Dada la poca frecuencia de esa posición de brazos por encima de la cabeza, la tensión no es extraña en estos músculos. Pero la parada de manos y la parada de cabeza llevan a los dorsales casi a su máximo estiramiento mientras se espera que sostengan el peso del cuerpo. Si lo piensas, no es de extrañar que los dorsales protesten a veces.

La solución: Es importante calentar los dorsales gradualmente y prepararlos para soportar el peso del cuerpo en una posición alargada antes de intentar una inversión. Invierte unas cuantas respiraciones en Uttana Shishosana (postura del cachorro extendida) o Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo).

Pero los músculos crónicamente tensos no siempre responden a los estiramientos tan rápidamente como nos gustaría. Si los dorsales tensos bloquean tus inversiones, continúa con una práctica diaria de estiramientos que incluya las posturas del Perro de Abajo y del Cachorro y ten paciencia.

3. Restricción fascial en los dorsales

El problema: Nuestra amplitud de movimiento se rige no sólo por la estructura ósea del esqueleto o la tensión muscular, sino por la red de coordinación de la fascia, que es un tipo de tejido conectivo. La fascia rodea, conecta e interpenetra casi todas las estructuras del cuerpo y lubrica las superficies que permiten el deslizamiento entre estas estructuras.

La fascia se adapta gradualmente a nuestros hábitos posturales y de movimiento, incluso más gradualmente que los músculos. Cuanto más habituamos a una postura o a un movimiento, más se mueve nuestra fascia en esa dirección. Lo contrario también es cierto. Cuando hay un movimiento limitado entre estructuras vecinas, pueden formarse pequeñas zonas de adherencia, o enlaces cruzados, en la fascia entre ellas que restringen aún más la movilidad.

Por ejemplo, hay un punto de adherencia particular en la parte inferior de la axila donde se entrelazan varios músculos: los dorsales, los tríceps, los teres mayores y los teres menores. Estos músculos de apoyo rara vez se utilizan o se mueven en todo su potencial, por lo que es habitual que se produzcan adherencias entre ellos. Por mucho que estiremos los dorsales, es posible que estas restricciones fasciales impidan que nuestros hombros alcancen su máxima amplitud de movimiento en la flexión por encima de la cabeza.

La solución: La liberación miofascial puede ayudar a restablecer la circulación y la hidratación en este punto conflictivo, tanto como parte de un calentamiento para las inversiones de yoga como para una práctica regular de movilidad. Prueba a ponerte de lado con un rodillo de espuma, un bloque de espuma para yoga o incluso una esterilla de yoga bien enrollada debajo de las costillas laterales, justo debajo de la axila, con la cabeza apoyada en la mano. Inclínate y balancéate suavemente hacia delante y hacia atrás durante 30-60 segundos, repitiendo en tu segundo lado antes de seguir con tu práctica de movimiento habitual.