La sorprendente causa del dolor de cuello

Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo encorvados frente a la pantalla del ordenador, navegando por las redes sociales o encorvados en el sofá viendo nuestras series favoritas. Este estilo de vida sedentario, combinado con unos niveles de estrés históricamente elevados, puede provocar una serie de molestias físicas, como un aumento de la tensión muscular en el pecho y el cuello. Pero, ¿sabías que el dolor de cuello y la tensión de los músculos pectorales pueden estar estrechamente relacionados?

Unos músculos pectorales tensos pueden tirar de los hombros hacia delante, provocando una postura encorvada, hombros redondeados y un aumento de la curvatura de la parte superior de la columna vertebral (cifosis torácica). Esto puede hacer que el cuello tire hacia delante, creando una postura de cabeza adelantada. Como la cabeza es relativamente pesada, esto puede forzar los músculos del cuello, provocando dolor y tensión.

Anatomía y kinesiología

Te sorprenderá saber cuántos músculos contribuyen a mantener la cabeza y los hombros en una posición equilibrada y una postura correcta. Los músculos del pecho (pectoral mayor y menor) y los de la parte superior de la espalda (trapecio, romboides, dorsal ancho y serrato anterior) se conectan a la cintura escapular, que incluye la clavícula, la escápula y el húmero.

Dolor de cuello: posibles causas y cómo tratarlo

8 consejos para aliviar el dolor de cuello

Los músculos del cuello (el elevador de la escápula, el esternocleidomastoideo y los escalenos) también se unen a la cintura escapular y proporcionan apoyo a la cabeza y el cuello. Los músculos del cuello y el tórax están interconectados con el esternón y las costillas, y desempeñan un papel crucial para mantener la cabeza y los hombros en una posición equilibrada y una postura correcta.

Según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science, la postura de la cabeza hacia delante está asociada al dolor de cuello. Pero las personas que experimentan esta inclinación hacia delante también presentaban una menor actividad en los músculos implicados en la respiración y experimentaban una menor expansión torácica.

Según otro artículo, el acortamiento de los músculos pectorales menores puede alterar la posición de los omóplatos. Esto, a su vez, puede afectar a la postura del cuello y contribuir al dolor cervical. La investigación sugiere que una menor flexibilidad de los músculos pectorales puede alterar la mecánica escapular y escapular, aumentando la tensión en los músculos del cuello y contribuyendo al dolor de cuello.

Véase también: Anatomía del Yoga: Utilice el yoga para aliviar la tensión del cuello por encorvarse

8 posturas de yoga para estirar el pecho

Los desequilibrios musculares del tórax pueden tratarse con ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento. El yoga puede ayudarte a estirar los músculos pectorales, aumentar la movilidad torácica y mejorar la amplitud de movimiento de la cintura escapular y el cuello.

1. Postura de la esfinge

Los músculos pectorales tensos pueden causar otros desequilibrios musculares compensatorios que conducen a un mal control escapular (omóplato), que a menudo contribuye al dolor de cuello. La postura de la Esfinge es un buen punto de partida para eliminar esta tensión, ya que expande suavemente el pecho y ayuda a enseñar al cuerpo a activar los músculos de la parte superior de la espalda que ayudan a estabilizar los omóplatos.

Empiece tumbado boca abajo con las manos debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo. Deslice las manos hacia delante hasta que los antebrazos queden paralelos y los codos por debajo o ligeramente por delante de los hombros. Eleve el pecho presionando los antebrazos. Separe los dedos y acerque isométricamente los codos a las costillas al tiempo que contrae el abdomen. Ensanche las clavículas. Si tiende a inclinar la cabeza hacia delante, baje la barbilla para encontrar más longitud a lo largo de la nuca.Experimente relajando la barbilla hacia abajo para alargar los músculos tensos de la nuca. Presiona los omóplatos hacia abajo para crear más espacio entre los hombros y las orejas. Permanezca así durante 3-5 respiraciones.

2. Salabhasana (Postura de la langosta)

La "dominancia del trapecio superior" es otro patrón muscular compensatorio de los músculos pectorales tensos. Cuando los músculos trapecios superiores toman el control, pueden hacer que los hombros se eleven, lo que acorta los músculos del cuello, provocando dolor y molestias en el cuello. Para contrarrestarlo, puede ser útil practicar posturas que fortalezcan el dorsal ancho.

Empieza tumbado boca abajo con la frente sobre la esterilla y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levanta la cabeza, la parte superior de la espalda y el pecho de la esterilla. Junta las manos por detrás o sujeta una correa con ambas manos. Presiona los nudillos contra la pared y siente cómo los omóplatos se juntan ligeramente y descienden hacia las caderas. Levante los pies de la esterilla. Levanta ligeramente la barbilla, manteniendo cierta longitud a lo largo de la nuca. Afloje la mandíbula y mire hacia delante. Permanezca así durante 2-3 respiraciones y luego vuelva a relajarse. Repítalo hasta 5 veces.

3. Apertura supina del pecho

La tensión de los músculos pectorales produce hombros redondeados y hace que la cabeza se incline hacia delante, lo que provoca dolor de cuello y mala postura. Este abridor de pecho puede adaptarse al grado de tensión muscular de cada persona.

Desde la posición de decúbito prono, con la frente sobre la esterilla, extienda el brazo izquierdo recto hacia un lado con la palma de la mano hacia abajo. Doble la rodilla derecha y levante el pie derecho hacia el techo. Coloca la mano derecha junto al pecho y presiona sobre ella, rodando lentamente hacia el lado izquierdo del pecho mientras pasas el pie derecho por detrás de la rodilla izquierda.. Mantén el hombro izquierdo sobre la esterilla y, para profundizar en el estiramiento de los pectorales izquierdos, presiona con un poco más de firmeza sobre la mano derecha. Permanezca aquí durante 3-5 ciclos de respiración y repita en el otro lado.

4. Postura de la aguja enhebrada

La falta de movilidad en la columna torácica -la parte media de la espalda, desde la parte inferior del cuello hasta la parte inferior de las costillas- puede provocar una compensación en el cuello, lo que hace que éste sobresalga hacia delante. La postura de la aguja enhebrada es una buena manera de liberar la columna cervical y torácica, al tiempo que estira algunos de los músculos de la parte superior de la espalda que pueden contribuir a una mala postura. Aunque esta postura no abre el pecho en sí, permite la movilidad de los omóplatos y la parte superior de la espalda.

Ponte a cuatro patas, con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Pasa el brazo izquierdo por el pecho y por debajo del derecho, con la palma hacia arriba. Cuando alcance un estiramiento cómodo en el hombro izquierdo, baje el lado de la cabeza y el hombro izquierdo hasta el suelo. Permanezca aquí durante varias respiraciones, luego cambie de lado.

5. Pascim Namaskarasana (postura de oración inversa)

La Oración Inversa lleva los hombros a la rotación interna mientras expande el pecho. Si las palmas de las manos no se juntan, otras opciones son tocarse los nudillos o agarrarse a una correa.

Arrodíllate y siéntate sobre los talones (o ponte de pie o haz una estocada) con los brazos a los lados. Gira las palmas de las manos hacia atrás con los pulgares a lo largo de las caderas. Dobla los codos y junta las manos por detrás. Si las palmas no se encuentran cómodamente, cierra los puños y acerca los nudillos entre sí o sujeta una correa tensa entre las manos. Permanezca así durante 3-5 respiraciones y luego suelte lentamente las manos y sacuda los brazos.

6. Ustrasana (postura del camello)

El camello es un intenso ejercicio de apertura del pecho y flexión de la espalda. Esta variante de la postura mantiene las manos en la espalda para que puedas concentrarte en la apertura del pecho, no en la flexión de la espalda. Sigue siendo una intensa apertura de pecho.

Colóquese de rodillas. (Puede colocar una manta doblada bajo las rodillas para mayor comodidad.) Lleve las palmas de las manos al sacro con los talones de las manos en la parte superior de las nalgas y los dedos apuntando hacia arriba. Si tiene las muñecas tensas, tal vez prefiera cerrar el puño y colocar los nudillos justo encima de las nalgas. Inhale y acerque ligeramente los omóplatos y los codos mientras presiona la pelvis hacia delante. Siente cómo se eleva el esternón e inclina la barbilla hacia arriba mientras mantienes la longitud a los lados del cuello. Al respirar dentro de la postura, imagina que mantienes la longitud en la parte baja de la espalda y la expansión en el pecho. Permanezca así durante 3-5 respiraciones y suelte la postura.

7. Purvottanasana (postura de plancha invertida o hacia arriba)

La plancha invertida es una postura que fortalece el tronco y crea estabilidad y apertura en la parte delantera de los hombros y el pecho. Presiona los dedos de los pies hacia el suelo, pero no pasa nada si no llegan.

Siéntate con las piernas estiradas hacia delante. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia la parte delantera de la esterilla. Presiona con las palmas para estirar los codos y levanta las caderas. Mira hacia arriba mientras mantienes la longitud a lo largo de la nuca. Al respirar, siente cómo se abre la parte delantera de los hombros. Permanece así durante 3-5 respiraciones y luego baja las caderas hasta la esterilla. Repite hasta 5 veces.

8. Prasarita Padottanasana C (Flexión hacia delante con piernas anchas), variación

Esta variante de Prasarita Padottanasana, con los dedos entrelazados detrás de la espalda, abre el pecho hacia el cielo para un estiramiento extra jugoso de los pectorales. La expresión completa de la postura incluye una flexión hacia delante, que puedes probar, pero para mantener el enfoque en la apertura de los hombros, mantente erguido.