La dieta mediterránea fue nombrada la mejor dieta para el 2021
La medalla de oro a la mejor dieta del 2021 fue para la dieta mediterránea por cuarto año consecutivo, según la clasificación anunciada el lunes por U.S. News & World Report.
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La dieta DASH, que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión, y la dieta Flexitarian, que anima a ser vegetariano la mayor parte del tiempo, pero es lo suficientemente flexible para permitir una hamburguesa de vez en cuando.
¿Qué tienen en común todas estas dietas? Hacen hincapié en la reducción o eliminación de alimentos procesados, y se centran en comidas llenas de frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos enteros, nueces y semillas.
Las dietas de Dukin y Keto, que hacen hincapié en el consumo de alimentos ricos en proteínas o grasas con un mínimo de carbohidratos, ocuparon el último y penúltimo lugar en la clasificación de dietas. Esas dietas son típicamente calificadas de manera deficiente por los expertos porque son extremadamente restrictivas, difíciles de seguir y eliminan grupos de alimentos enteros, lo cual no es recomendado por las pautas dietéticas.
Para juzgar las dietas, un panel de expertos en enfermedades cardíacas y diabetes, nutrición, dieta, psicología alimentaria y obesidad revisó las investigaciones sobre las dietas de las revistas médicas, los informes gubernamentales y otros recursos.
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"Hemos convocado un panel de 24 expertos que viven y respiran la dieta, la pérdida de peso y la obesidad", dijo Angela Haupt, editora gerente de salud de U.S. News & World Report.
"Puntúan cada dieta con una serie de medidas diferentes: lo fácil que es de seguir, las probabilidades de que conduzca a una pérdida de peso a largo plazo, lo saludable y segura que es, y lo eficaz que es en la prevención o gestión de afecciones crónicas como la diabetes y la enfermedad cardiaca", dijo.
Más honores para la dieta mediterránea
Además de captar la mejor dieta, el análisis de 39 planes de alimentación también dio a la dieta mediterránea el primer lugar en la categoría de mejor dieta basada en plantas. La dieta Flexitaria ocupó el segundo lugar, seguida de la dieta Nórdica, que promueve el consumo de alimentos de origen local y de bajo índice glicémico.
La dieta mediterránea también se relaciona con la dieta DASH y la dieta Ornish para obtener los máximos honores en la mejor dieta cardiosaludable. La dieta Ornish fue creada en 1977 por el Dr. Dean Ornish, fundador del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva sin fines de lucro en California. Ornish llama a la dieta el único programa científicamente probado para revertir las enfermedades cardíacas en un ensayo clínico aleatorio sin drogas ni cirugía. Sin embargo, los expertos han dicho que la dieta es restrictiva y difícil de seguir.
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La dieta mediterránea también se relacionó con la dieta Flexitarian para el primer lugar en la mejor dieta para la diabetes; y con WW (Weight Watchers) para la dieta más fácil de seguir y DASH para la mejor dieta para una alimentación saludable.
No es de extrañar que se hayan recibido tantos elogios, ya que numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama. Las comidas de la soleada región mediterránea también se han relacionado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga.
La dieta incluye una cocina sencilla a base de plantas, con la mayoría de cada comida centrada en frutas y verduras, granos enteros, frijoles y semillas, con algunas nueces y un gran énfasis en el aceite de oliva extra virgen. Despídanse del azúcar y la harina refinados, excepto en raras ocasiones. Las grasas que no sean el aceite de oliva, como la mantequilla, se consumen raramente, si es que se consumen.
La carne puede hacer una rara aparición, generalmente sólo para dar sabor a un plato. En cambio, las comidas pueden incluir huevos, productos lácteos y aves de corral, pero en porciones mucho más pequeñas que en la dieta occidental tradicional. El pescado, sin embargo, es un alimento básico.
"Es más que una dieta, es un estilo de vida", dijo la dietista registrada en Atlanta Rahaf Al Bochi, quien enseña la dieta mediterránea a sus clientes, en una entrevista previa de CNN. "También alienta a comer con amigos y familiares, a socializar durante las comidas, a comer atentamente sus comidas favoritas, así como a moverse atentamente y a hacer ejercicio para llevar un estilo de vida saludable completo".
La mejor dieta general para perder peso
Para esta categoría, el panel de expertos examinó el éxito de una dieta en la pérdida de peso a corto y largo plazo, pesando ambos por igual. La popular WW (Weight Watchers) se unió a la dieta Flexitarian para obtener los máximos honores.
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"Las investigaciones demuestran que los vegetarianos tienden a comer menos calorías, a pesar menos y a tener un índice de masa corporal (una medida de la grasa corporal) más bajo que sus compañeros que comen carne", según el análisis de la Dieta Flexitaria. "Si enfatiza el componente vegetal de esta dieta -comer muchas frutas, verduras y granos enteros- probablemente se sentirá lleno con menos calorías de las que está acostumbrado".
Weight Watchers, que también ganó el primer lugar en la categoría de mejor dieta comercial, tiene un componente importante necesario en cualquier dieta exitosa: el apoyo. Además de las reuniones en persona y de los asesores individuales opcionales, el plan ofrece una comunidad en línea.
"Programas como WW que ofrecen apoyo emocional y reuniones de grupo llevan a un mayor cumplimiento que una dieta de "hágalo usted mismo"", dice el análisis.
Nuevas dietas evaluadas
Cuatro nuevas dietas fueron añadidas a la clasificación este año, dijo Haupt: la dieta del Protocolo Autoinmune (AIP), la dieta del Síndrome Intestinal y Psicológico (GAPS), la dieta keto modificada y la dieta Noom.
"Entre todos estos, Noom tuvo el mejor desempeño, el número 12 en general, lo cual es impresionante para un recién llegado", dijo Haupt.
Basándose en una aplicación de registro de alimentos, Noom quiere que registres cada comida, bocadillo y actividad de ejercicio, así como tu peso diario. Noom fomenta los alimentos con "baja densidad calórica", que son altos en agua y bajos en calorías por volumen.
Similar a WW, Noom proporciona grupos de apoyo donde las personas a dieta pueden "ayudarse mutuamente con todo, desde cómo frenar la alimentación distraída hasta cómo hacer que el agua simple sea más divertida", dijo Haupt.
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La dieta del keto modificado, también conocida como keto 2.0, es un poco menos restrictiva que su progenitor, el keto clásico. Por ejemplo, los que hacen dieta ceto modificada consumen alrededor del 82% de sus calorías diarias de grasa contra el 90% de la dieta ceto tradicional, 12% de proteínas en lugar de 6% y 6% de carbohidratos en lugar de 4%, según el informe.
Sin embargo, la nueva versión fue analizada por los expertos, llegando en el puesto 35, sólo ligeramente mejor que la clasificación tradicional de Keto de 37 de 39 dietas.
Keto 2.0 "permite un poco más de margen de maniobra en lo que se come, pero los expertos dicen que sigue siendo demasiado restrictivo", dijo Haupt.
La dieta del Protocolo Autoinmune, también conocida como la dieta Paleo Autoinmune, fue desarrollada para reducir la inflamación y aliviar los síntomas de los trastornos autoinmunes. Requiere que las personas eliminen los alimentos por lo menos durante un mes y monitoreen los síntomas cuando se reintroduce el alimento. Los expertos llamaron a la dieta restrictiva, sugiriendo que necesita más investigación para corroborar cualquier beneficio.
La dieta del Síndrome del intestino y la psicología, o GAPS, es para personas con un extraño espectro de condiciones: problemas severos del sistema digestivo e inmunológico, problemas de aprendizaje y serias condiciones neurológicas.
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GAPS fue desarrollado por la Dra. Natasha Campbell-McBride, quien "cree que la comida, bebida y productos que la gente consume juegan un profundo papel en su función cerebral", según el informe de U.S. News & World. Al igual que la dieta keto, GAPS es la siguiente en las mejores dietas.
La mejor dieta para una rápida pérdida de peso
La categoría de pérdida rápida de peso es para la persona que necesita perder unos kilos para una ocasión especial, ya que las dietas se evaluaron sólo durante un período de dos meses. No se recomienda como una dieta o estilo de vida a largo plazo, según U.S. News & World Report.
HMR, o el Programa de Recursos de Gestión de la Salud, ocupó el primer lugar, con WW y la Dieta Atkins empatados en segundo lugar.
El programa HMR es un programa de pérdida de peso y de cambio de estilo de vida diseñado para reducir las calorías a través de reemplazos de comidas que incluyen frutas y verduras añadidas. El kit de inicio cuesta menos de $200 e incluye 70 porciones de batidos HMR y entradas, materiales de apoyo, entrenamiento grupal semanal y envío gratuito.
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La Dieta Atkins, creada en 1972 por el cardiólogo Dr. Robert Atkins, comprende cuatro fases de planes de alimentación, comenzando con muy pocos carbohidratos y añadiendo más a medida que la dieta progresa. Sin embargo, "las personas que hacen dieta baja en carbohidratos pueden comer demasiadas grasas, lo que plantea problemas de salud", según el análisis, que clasifica la dieta en 33 de 39.
La colaboradora de la CNN Lisa Drayer, dietista registrada, está preocupada por cualquier tipo de dieta que sea demasiado restrictiva en cuanto a la elección de alimentos y se preocupa por el papel de las comidas, batidos y aperitivos listos para comer.
"No necesariamente te enseñan a comer de forma saludable por tu cuenta y a tomar decisiones saludables", dijo a la CNN en una entrevista anterior, añadiendo que había visto que esto sucedía con demasiada frecuencia en sus propios clientes.
"Estaban tan severamente restringidos, y no sabían cómo incorporar otros alimentos en sus dietas de manera razonable", dijo Drayer. "Así que no sólo recuperaron su peso, sino que ganaron aún más peso que cuando empezaron, lo que es realmente angustiante".
Iniciando la dieta mediterránea
Dieta mediterránea: Cómo empezar (y seguir) una de las dietas más saludables del mundo
¿Quieres que la dieta mediterránea sea uno de tus objetivos este año? Empieza por cocinar una comida cada semana a base de judías, granos enteros y verduras, usando hierbas y especias para añadir el ponche. Cuando una noche a la semana sea una brisa, añade dos, y construye tus comidas no cárnicas a partir de ahí.
Los granos que han cambiado poco a lo largo de los siglos, conocidos como "granos antiguos", son también una característica clave de la dieta mediterránea. La quinua, el amaranto, el mijo, el farro, la escanda, el kamut (un grano de trigo que se dice fue descubierto en una tumba egipcia) y el tef (un grano etíope del tamaño de una semilla de adormidera) son algunos ejemplos de granos antiguos.
Cuando comas carne, ten pequeñas cantidades. Para un plato principal, eso significa no más de 3 onzas de pollo o carne magra. Mejor aún: Use pequeños trozos de pollo o rebanadas de carne magra para dar sabor a una comida basada en vegetales, como un salteado.
Y repensar el postre. Las culturas mediterráneas cierran sus comidas con frutas de temporada.
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Si te cansas de comer fruta fresca y cruda, sé creativo. Escalfar peras en jugo de granada con un poco de miel, luego reducir la salsa y servir sobre yogur griego. Ase la piña u otras frutas y rocíe con miel. Haz un sorbete con la fruta, incluyendo el aguacate (es realmente una fruta). Rellena un higo o un dátil con queso de cabra y espolvorea unas cuantas nueces. Crea una manzana de arroz integral crujiente o incluso una tarta de frutas de trigo integral.
