¿Hay que estirar antes o después de correr?
Una de las preguntas más comunes que escucho como entrenador de running y entrenador personal es: “¿Deberías estirar antes o después de correr?”
Tu entrenamiento regular ya consume mucho tiempo y esfuerzo, así que estirar puede parecer un "extra" prescindible en tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, en los últimos años, la investigación continúa indicando que estirar puede mejorar el rendimiento en carrera, disminuir el tiempo de recuperación y minimizar la probabilidad de lesiones.
Pero, ¿cuándo es mejor estirar: antes o después de correr?
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¿Deberías estirar antes o después de correr?
Depende.
Hay beneficios al estirar antes de correr, así como al estirar después. Básicamente, todo se reduce a cuáles son tus objetivos y cómo estiras.
Existen esencialmente dos tipos de estiramientos. El estiramiento dinámico incorpora estiramientos en movimiento. El estiramiento estático implica permanecer estático, o inmóvil, mientras tu cuerpo está cerca de su rango máximo de movimiento o en un lugar de incomodidad cómoda que no está del todo en el límite de tu tolerancia.
Por otro lado, la investigación muestra que el estiramiento estático puede disminuir temporalmente la fuerza, así que practicar estiramientos estáticos o yoga antes de correr puede comprometer tu rendimiento. Estos estiramientos son típicamente mejor practicarlos después de correr.
Beneficios de estirar antes de correr
Porque el estiramiento dinámico aumenta la circulación y activa tus músculos, es un calentamiento útil antes de un ejercicio más intenso. Los estudios también indican que estirar puede disminuir temporalmente la fuerza, lo cual es otra razón para estirar antes de correr.
Estirar antes de tu carrera puede ayudarte a calmar tus pensamientos y aumentar tu conexión mente-cuerpo, lo que mejora tu conciencia corporal y te ayuda a sentirte más conectado con tu respiración y cuerpo mientras corres, lo que puede mejorar tu forma y aumentar tu capacidad de ser eficiente en tu movimiento y consciente de cualquier posible lesión antes de que se vuelva lo suficientemente grave como para descarrilar tu entrenamiento.
Beneficios de estirar después de correr
El estiramiento después de correr también puede ayudar a promover la flexibilidad y prevenir el dolor muscular al eliminar productos de desecho metabólico. El flujo sanguíneo permanece elevado mientras estiras, llevando oxígeno a los músculos y eliminando productos de desecho que pueden aumentar el dolor muscular.
Estirar después de una carrera te permite enfriar física y mentalmente y transitar de un nivel de alta actividad a tu estado de reposo.
Además, cuando estiras después de correr, tus músculos ya están calentados y perfundidos con sangre, por lo que hay menos riesgo de tirar de tejidos tensos, especialmente si pasas de estar sentado durante horas a intentar realizar un estiramiento intenso.
¿El yoga cuenta como estiramiento?
Los corredores se benefician de practicar cualquier estilo de yoga, que es esencialmente estiramiento con más conciencia de la respiración. Las posturas de yoga que implican moverse entre posiciones, como la postura Gato-Vaca, pueden considerarse estiramiento dinámico. Las posturas en las que te quedas durante varios respiraciones a varios minutos, como el yoga yin, cuentan como estiramiento estático.
Estudios muestran que la práctica constante puede aumentar la flexibilidad y movilidad, mejorar la respiración, reducir el dolor crónico de espalda, fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y la postura, aumentar la circulación, y más.
En el lado de la salud mental, se ha demostrado que el yoga eleva el estado de ánimo, disminuye los síntomas de depresión, reduce el estrés y la ansiedad, y promueve una sensación de bienestar general. Puede que no parezca intuitivo cómo los beneficios menos físicos del yoga pueden mejorar el rendimiento en carrera, pero los atletas que lidian con ansiedad, depresión o falta de motivación tienden a encontrar que incorporar yoga en su entrenamiento compensa estos sentimientos. Esta mejora de la calidad de vida puede hacer que te sientas más enérgico y positivo acerca de mantener la consistencia con tu entrenamiento de carrera.
Una clase de yoga más vigorosa, como una clase de vinyasa, puede ser un buen preludio a correr. Si estás tomando una clase de yoga más lenta o manteniendo posturas de yoga durante cantidades considerables de tiempo, como el yin, entonces idealmente, deberías correr antes de practicar.
En general, es mejor estirar después de correr, pero si la clase de yoga que prefieres se lleva a cabo antes de que puedas correr, no vas a sabotear tu entrenamiento por ello. En última instancia, quieres escuchar a tu cuerpo. La respuesta no necesita ser una u otra.
