Explosión de calorías y construcción de músculo en 30 minutos
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gradyreese/Getty Images Combine sus sesiones de fuerza y de cardio en este entrenamiento de 30 minutos que quema muchas calorías y construye músculo magro. Inicie el Plan de entrenamiento cardiovascular y de fuerza con diapositivas
¿Por qué pasar una hora sudando en el gimnasio cuando puede terminar una rutina efectiva de quema de grasas y construcción de músculos en sólo 30 minutos? Este entrenamiento cardiovascular y de fuerza dos en uno proporciona el impulso de las endorfinas que se obtienen de los ejercicios cardiovasculares y la definición que se obtiene del entrenamiento de resistencia, a la vez que eleva su metabolismo hasta 24 horas después de su última rep. Considera este entrenamiento de 30 minutos para mujeres como la forma más eficiente de ponerte en forma y sentirte genial.
Como funciona: Después de calentar durante 5 minutos, haz una serie de cada ejercicio espalda con espalda. Una vez que hayas completado el circuito completo, descansa 1 minuto, y repite 2 veces más. Para obtener mejores resultados, haga este entrenamiento dos o tres días a la semana.
Lo necesitarás: Dos pares de mancuernas (una pesada y una ligera), una cuerda para saltar y una máquina de remar. (Si no tienes acceso a un remero, intenta hacer un bucle con una banda de resistencia alrededor de los talones mientras estás sentado en el suelo para imitar el movimiento de arrastre).
Este entrenamiento HIIT de 30 minutos quema grasa y desarrolla músculo, según la ciencia
Entrenamiento Tabata: Quemar grasa y construir músculo en 4 minutos
Arremetidas a pie 
Agarra un par de mancuernas (15 a 25 libras) y da un gran paso adelante con la pierna derecha. Dobla ambas rodillas para bajar en una arremetida, manteniendo el peso en el talón delantero. Presiona el talón delantero para pararte e inmediatamente da un paso adelante con el pie izquierdo en una arremetida. Continúe "caminando" hacia adelante hasta que haya completado 10 repeticiones en cada pierna, manteniendo el torso en posición vertical y los hombros hacia abajo y hacia atrás todo el tiempo.
Haz 10 repeticiones por cada lado.
Saltos divididos 
Ponte en posición de arremetida con la pierna izquierda hacia adelante, ambas rodillas dobladas. Balancea los brazos a los lados y conduce explosivamente fuera del suelo, cambiando los pies en el aire.
Aterriza suavemente con el pie opuesto adelante en posición de arremetida. Continúe saltando del suelo, cambiando el pie delantero cada vez.
Realiza durante 1 minuto.
Filas de levantamiento de una sola pierna 
Agarra una pesa de 10 a 20 libras en la mano izquierda y cambia el peso a la pierna derecha. Dobla ligeramente la rodilla derecha y gira la cadera hacia delante para que la pierna izquierda se levante detrás de la cadera. Baje el torso hasta que esté paralelo al suelo o hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva derecho. Asegúrese de enganchar los glúteos todo el tiempo.
Manteniendo la posición de levantamiento de pesas, realice una fila doblando el codo izquierdo derecho hacia el techo y subiendo el peso a la altura del pecho. Mantenga el ombligo hacia la columna vertebral. Lentamente extienda el brazo izquierdo hacia atrás hasta que quede recto. Mantenga los glúteos en posición vertical mientras vuelve a ponerse de pie. Eso es una repetición. Haga 10 repeticiones a cada lado.
Haz 10 repeticiones por cada lado.
Saltar la cuerda 
Salta la cuerda lo más rápido posible durante 1 minuto. Mantenga los omóplatos abajo y atrás. Gire la cuerda con las muñecas, no con los brazos, y mantenga el núcleo ocupado todo el tiempo.
Realiza durante 1 minuto.
Prensas de cuclillas 
Agarra un par de mancuernas de 8 a 15 libras y mantenlas a la altura del pecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies ligeramente girados. Dobla las rodillas y desplaza las caderas para ponerlas en cuclillas, manteniendo el pecho levantado.
Vuelva a ponerse de pie y presione las mancuernas directamente sobre la cabeza. Bajar las mancuernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 15 repeticiones en total.
Haz 15 repeticiones.
Saltos en cuclillas 
Doblar las rodillas, desplazar las caderas hacia atrás y balancear los brazos a los lados. Conduce explosivamente desde el suelo, saltando tan alto como puedas en el aire. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas y el pecho levantado. Ve a la derecha en el siguiente salto, conduciendo explosivamente fuera del suelo. Repita.
Realiza durante 1 minuto.
Rizos de bíceps 
Agarra un par de mancuernas de 10 a 20 libras y ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Enrosca las pesas hasta la altura de los hombros. Lentamente baje la espalda hasta la posición inicial, manteniendo los codos a los lados y los omóplatos abajo y atrás todo el tiempo.
Haz 10 repeticiones.
Máquina de remo 
Rema a un ritmo rápido durante 1 minuto. Mantengan el núcleo ocupado y el pecho arriba todo el tiempo.
Si no tienes acceso a una máquina de remo, coge tu cuerda de saltar y repite la explosión de un minuto de cardio que hiciste antes.
Realiza durante 1 minuto.
