Entrenamiento para hombros en casa
Con la Fase Uno en los libros, nos dirigimos de nuevo a revisar el primer plan de trabajo. Esta vez, deberías saber lo que lograste en la primera salida y lo que necesitas hacer para mejorarlo. Si eres nuevo en el programa, no temas, hemos enumerado todos los ejercicios a continuación para que puedas ponerte al día.
SEMANA UNO
Push Press: el entrenamiento definitivo para los hombros
Hacer ejercicio en un gimnasio está sobrevalorado: Los mejores aparatos de entrenamiento en casa para hombres
El lunes: Hombros y espalda
El miércoles: La parte inferior del cuerpo
El viernes: Pecho y brazos
SEMANA DOS
El lunes: La parte inferior del cuerpo
El miércoles: La parte superior del cuerpo
El viernes: Todo el cuerpo
Toma los "puntajes" que grabaste del lunes de la semana 1 e intenta vencerlos por un 10-20%. Así que, si has reunido un total de 150 "Push Press" y "Chin-ups", esta vez estás compitiendo contra el reloj para conseguir 165-180 repeticiones de alta calidad. Esta "sobrecarga progresiva" asegurará que las "adaptaciones de fortalecimiento muscular y de fuerza" (léase: ganancias) sigan acumulándose.
Si masticó su EMOM con ferocidad en la primera semana, añada 1 ó 2 repeticiones adicionales a cada minuto y vea cuánto tiempo puede mantener este nuevo ritmo.
Como la primera vez, este entrenamiento se divide en dos secciones: un bloque de densidad "AMRAP" que induce masa, donde se pretende acumular tantas repeticiones de construcción muscular como sea posible en una ventana de 15 minutos, descansando sólo lo necesario para recuperar el aliento, y un "EMOM" que reduce las calorías, que significa "cada minuto en el minuto". Pongan en marcha un cronómetro y al principio de cada minuto hagan las repeticiones prescritas de cada movimiento, y luego descansen el tiempo restante. Vas a alternar entre los ejercicios cada minuto. Así que en el primer minuto haz los levantamientos con mancuernas, haz sentadillas con copa en el segundo minuto y envía tus sentadillas de aire en el tercero. Repite para un total de 4 rondas para 12 minutos de trabajo.
15 MINUTOS DE AMRAP
1) Presionar con mancuernas x 5-10
Agarra tus mancuernas y límpialas hasta la parte superior de tus hombros, respira y sujeta tu núcleo(A). Sumérgete en las rodillas y usa tus piernas para ayudar a presionar ambas pesas por encima de la cabeza para bloquearlas(B). Baje bajo control y repita. Concéntrese en mantener la cabeza levantada y en respirar, aunque esté soplando con fuerza. Si sólo tiene una campana, realice todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de cambiar al otro lado, y luego pase al siguiente movimiento.
2) Chin-Up x 5 -10
El OG de los movimientos de peso corporal. Agarrar una barra con un agarre bajo la mano, con las palmas hacia la cara. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos (A). Levántese flexionando los codos mientras junta los omóplatos. Cuando su barbilla pase la barra, (B) haga una pausa antes de bajar a la posición inicial. Repita, dividiéndose en tantas series como sea necesario para mantener una buena forma. Escala a las filas invertidas si es necesario.
4-5 MINUTOS DE DESCANSO ENTONCES...
21-MINUTO EMOM
Mínimo 1) Alternando el arrebato de la mancuerna x 20-22
Empieza con una mancuerna en el suelo entre las piernas. Ponte en cuclillas y agarra el peso(A). Sube por las caderas, generando un impulso para tirar de la mancuerna hacia el techo en un movimiento, terminando por encima de la cabeza en un cierre total(B). Ponte en cuclillas y devuelve el peso a la posición inicial. Si sólo tiene una campana, realice todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de pasar al otro lado, y luego pase al siguiente movimiento.
Mínimo 2) Limpieza de la mancuerna x 15-18
Coge tu segunda mancuerna y sujétala a los lados, con la bisagra en las caderas para bajarla hasta las rodillas(A). Ponte de pie de forma explosiva con un ligero salto, usando el impulso para tirar de las mancuernas sobre tus hombros(B). Párese derecho, luego baje bajo control a los lados y repita. Si sólo tiene una campana, realice todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de pasar al otro lado, y luego pase al siguiente movimiento.
Mínimo 3) Burpee x 10-12
Ponte en cuclillas y pon las dos manos en el suelo entre los pies. Vuelve a poner los pies en la parte superior de una prensa y baja el pecho hasta el suelo(A). Enderece los brazos y salte los pies hacia delante, antes de saltar al aire con las manos en la cabeza(B). Una vez que hayas hecho 5, agarra tu mancuerna y ponte a trabajar.
