El 'Tummy Time' para Adultos es una Tendencia—Aquí está el Porqué a los Fisioterapeutas Les Gusta

• En TikTok, los creadores afirman que el 'tummy time' para adultos puede mejorar la postura y aliviar el dolor.
• Los expertos coinciden en que estar acostado sobre el estómago puede tener beneficios.
• Sin embargo, algunas personas pueden querer evitar el 'tummy time'.

Si pensabas que tummy time era solo para bebés, piénsalo de nuevo. El 'tummy time' para adultos es una de las últimas tendencias de bienestar que está arrasando en TikTok, con algunos videos de la práctica acumulando al menos 3 millones de vistas.

Los defensores del 'tummy time' para adultos afirman que acostarse sobre tu estómago durante 10 o más minutos al día mientras miras TV o lees puede mejorar una mala postura y aliviar el 'dolor de cuello por tecnología'—la tensión en nuestros cuellos y hombros causada por mirar hacia abajo a teléfonos y computadoras portátiles durante horas cada día.

“El 'dolor de cuello por tecnología' ocurre cuando la cabeza se inclina gradualmente hacia adelante fuera de la posición de la columna, colocando mayor estrés en la parte superior de la espalda y el cuello,” dijo Leah Verebes, PT, DPT, GCS, profesora asistente en la Escuela de Ciencias de la Salud de Touro y especialista certificada en fisioterapia geriátrica. “Esta inclinación hacia adelante coloca hasta 60 libras de presión sobre la columna cervical, llevando a tensión muscular, tensión articular e incluso problemas de discos.”

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Algunas investigaciones estiman que el 73% de los estudiantes universitarios y casi el 65% de las personas que trabajan desde casa tienen dolor en el cuello o la espalda, siendo las computadoras portátiles y los teléfonos celulares los principales contribuyentes al problema.

¿Qué es el 'Tummy Time' para Adultos?

Para los no iniciados, tummy time es exactamente lo que suena: estar acostado sobre tu estómago. Los médicos alientan a los padres a que los bebés lo hagan para fortalecer sus músculos del cuello, hombros, abdomen y brazos para que puedan levantar y girar sus cabezas, apoyarse en sus brazos, y eventualmente rodar y gatear.

“Para los adultos, esta intervención está ganando popularidad ya que se está promoviendo como una manera de contrarrestar las horas que pasamos sentados, encorvados o inclinados hacia adelante sobre teléfonos y computadoras,” dijo Joseph Hribick, DPT, profesor asistente clínico de fisioterapia en Lebanon Valley College. “Se está utilizando para ayudar a revertir la postura de cabeza hacia adelante y hombros redondeados y abordar la tensión en la parte superior de la espalda.”

Al hacer tummy time, algunas personas podrían simplemente acostarse de manera casual sobre su estómago, mientras que otras pueden tratarlo más como una pose, similar a los ejercicios realizados en la posición boca abajo—prone—en yoga y pilates, como sphinx, cobra, cisne y nado.

Mientras que el término 'tummy time para adultos' puede ser nuevo, la posición y la idea detrás de ello no lo son. “Nunca lo llamé 'tummy time', pero sí lo prescribo a mis pacientes, especialmente a aquellos con lesiones de disco en la parte baja de la espalda,” dijo W. Zach Smith, PT, DPT, doctor en fisioterapia y cofundador de HIDEF Physical Therapy en el área de Seattle.

¿Funciona el 'Tummy Time' para Adultos?

A diferencia de muchas modas de bienestar en redes sociales, esta realmente funciona, dijeron los expertos. Contrarresta la posición flexionada utilizada durante el desplazamiento en el teléfono al hacer que la cabeza y el cuello vayan en la posición opuesta.

“Al acostarte sobre tu estómago, estás sosteniendo tu cabeza contra la gravedad, por lo que eso puede ayudar a fortalecer los músculos en la parte posterior de tu cuello y crear una buena estructura de soporte para tu cuello,” Smith dijo. “Y debido a que estás acostado sobre tu estómago y tu cabeza está levantada del suelo, eso también pondrá tu cuello en extensión en lugar de en una postura flexionada, que es de donde proviene el dolor de cuello por tecnología.”

Los ejercicios de extensión y la posición boca abajo han sido utilizados durante mucho tiempo en fisioterapia para mejorar la postura y aliviar el dolor. Y hay investigaciones que respaldan sus beneficios. “Aunque no se conocen ensayos clínicos que investiguen por nombre 'tummy time para adultos', los principios e intervenciones fundamentales están fuertemente basados en evidencia,” dijo Verebes.

Aún así, el tummy time no es para todos. Las personas con condiciones de espalda baja, como estenosis espinal, enfermedad degenerativa del disco o inestabilidad espinal, pueden encontrar que la posición agrava su condición. Lo mismo ocurre con aquellos que experimentan dolor mientras están sobre su estómago o al inclinarse hacia adelante. También se recomienda no hacerlo para las personas que están embarazadas (especialmente en el segundo y tercer trimestre), que han tenido cirugía espinal o abdominal reciente, o que tienen osteoporosis.

Al igual que los bebés, probablemente necesitarás comenzar con pequeños incrementos y trabajar hasta períodos más largos. La mayoría de las personas probablemente no querría hacer más de 30 minutos de tummy time al día. De hecho, demasiado de esto podría tener el efecto contrario. “Permanecer en esta posición demasiado tiempo puede potencialmente llevar a dolor de espalda baja y dolor de cuello,” Hribick dijo.

Si el dolor de cuello y espalda comienza a interferir con tu capacidad de dormir, trabajar o hacer actividades normales, probablemente sea hora de programar una cita con tu médico o un fisioterapeuta en lugar de intentar un tratamiento por tu cuenta.

Otras Formas de Ayudar a la Postura y el ‘Dolor de Cuello por Tecnología’

Mientras que los expertos coinciden en que el tummy time puede ayudar, probablemente no va a curar mágicamente todo el dolor de cuello, hombros y espalda.

“Algo de tummy time será mejor que ninguno, pero es solo una pieza del rompecabezas,” dijo McDowell. “El tummy time no va a reparar completamente tu dolor de cuello por tecnología. Ayudará. Va a ir eliminando una parte del problema, pero no es una panacea.”

Aquí hay otras recomendaciones respaldadas por expertos:

• Mira hacia arriba: McDowell dijo que si deseas el beneficio de la extensión sin estar acostado sobre tu estómago, una alternativa es mirar hacia el techo. Esto puede ser especialmente útil para personas que no pueden estar en posición boca abajo o que miran hacia abajo mucho mientras trabajan, como chefs o mecánicos, pero no pueden detenerse a acostarse sobre su estómago.
• Usa dispositivos a la altura correcta: Llevar los dispositivos a nivel de los ojos mantiene nuestro cuello en posición neutral, lo que puede reducir el dolor y la tensión, dijo McDowell. Mantén tu teléfono levantado en lugar de en tu regazo apoyándolo en algo o presionando tu codo contra tu vientre mientras lo sostienes. Coloca un bloque de yoga o una pila de libros debajo de una computadora portátil para elevarla a la altura de los ojos. Mejor aún, conéctalo a un monitor y teclado externo para que no estés mirando hacia abajo en la pantalla.
• Practica otros ejercicios: Verebes recomienda "ángeles de pared" para activar los músculos de la parte superior de la espalda. Ponte de pie contra una pared y desliza tus brazos doblados hacia arriba y hacia abajo en un patrón de poste de meta. Las contracciones escapulares (apretando los omóplatos juntos) también pueden promover una postura más erguida y activar los músculos de la parte media de la espalda. Las posturas de yoga, incluyendo gato/vaca, postura del niño, esfinge y cobra también pueden ayudar.
• Toma descansos de movimiento: Programa una alarma para levantarte de estar sentado y moverte cada 30 a 60 minutos.
• Prueba un escritorio de pie: Si estás frente a una computadora todo el día, usa un escritorio de pie si está disponible para cambiar de postura y salir de las posiciones sentadas. Pero cuando te sientes, mantén tus pies planos en el suelo con las caderas y rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.

Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia. “Hacer pequeños cambios positivos e incrementales en tu lugar de trabajo, postura, movimiento y ejercicio se acumula con el tiempo y lleva a cambios poderosos en la resolución del 'dolor de cuello por tecnología',” dijo Hribick.