Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: ¿Cuál es la diferencia?

El ejercicio aeróbico frente al anaeróbico suena a jerga de entrenador. Entonces, ¿qué tienen que ver estos dos tipos de movimiento con tus kilómetros? La respuesta es sencilla: Ambos pueden convertirte en un mejor corredor.

Tanto si llevas años corriendo por el asfalto y acumulando medallas en las carreras como si eres nuevo en el deporte de acumular kilómetros a pie, prestar atención al ejercicio aeróbico y anaeróbico -y asegurarte de que realizas ambos- es crucial para mantenerte en forma y rendir al máximo.

Para ayudarle a entender la diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico, contamos con expertos que lo desglosan. Utiliza esta guía para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.

Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: La diferencia

Aunque parezcan conceptos sencillos, lo que ocurre en el cuerpo durante estos dos tipos de ejercicio puede ser bastante complicado y científico. Pero en un nivel muy básico, el ejercicio aeróbico significa que está haciendo ejercicio a una intensidad en la que es capaz de tomar más oxígeno del que necesita, un esfuerzo que puede mantener durante una cantidad decente de tiempo.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?

Úlcera frente a acidez: ¿Cuál es la diferencia?

"La palabra aeróbico, literalmente, se refiere al ejercicio con oxígeno", explica Juli Benson, atleta olímpica y entrenadora de corredores. Piensa en salidas más largas a un ritmo que te permita mantener una conversación con tu compañero de carrera.

Durante los entrenamientos aeróbicos, el cuerpo utiliza oxígeno para crear trifosfato de adenosina, más comúnmente conocido como ATP, una molécula que las células utilizan como fuente de energía para poder realizar el entrenamiento.

En cambio, cuando se realiza un ejercicio anaeróbico, no hay suficiente oxígeno en el cuerpo para que las células creen ATP como fuente de energía. En su lugar, tienen que descomponer el azúcar para impulsar tu movimiento (y crear un exceso de lactato en el proceso), dice Jeff Gaudette, propietario y entrenador jefe de RunnersConnect, con sede en San Diego.

El proceso anaeróbico se pone en marcha durante los sprints o el levantamiento de pesas. No se puede mantener una intensidad anaeróbica durante mucho tiempo porque la acumulación de ácido láctico reduce la velocidad y la potencia.

Los beneficios del ejercicio aeróbico

Puede parecer obvio que los ejercicios aeróbicos son cruciales para los corredores, ya que constituyen la gran mayoría de las carreras que realizamos. Todas esas carreras largas, fáciles y a ritmo de conversación entran en esta categoría. "El sistema aeróbico es lo que impulsa el 90 por ciento o más de nuestras carreras, incluso durante las carreras", dice Gaudette.

Pero eso no es todo. Todas esas carreras aeróbicas también te ayudan a ponerte las pilas. "La forma física aeróbica también es crucial para poder competir y esprintar al final de una carrera", dice Benson. "Cuanto más en forma aeróbica esté un atleta, más tiempo en la carrera ahorrará utilizando el glucógeno muscular como combustible".

Los beneficios del ejercicio anaeróbico

Cualquier entrenamiento que implique ráfagas repentinas de velocidad -como repeticiones de 400 metros o sprints en cuesta- con breves periodos de descanso intermedios es anaeróbico. Si te limitas a hacer footing a ritmo suave y no tienes planes de ponerte en la línea de salida de una carrera, puede que asumas que no necesitas hacer ningún entrenamiento anaeróbico, pero aún así obtendrás grandes beneficios si los añades a tu programa.

"Muchas veces, los corredores quieren sacar el máximo partido a su entrenamiento y suelen confiar únicamente en entrenar el principal sistema energético necesario para la carrera: su capacidad aeróbica", dice Benson. "Pero una gran desventaja de eso sería perder la oportunidad de trabajar la fuerza y mejorar la economía de carrera".

Esto se debe a que los entrenamientos anaeróbicos mejoran la capacidad del cuerpo para hacer frente a la acumulación de ácido láctico, explica Benson, por lo que en una carrera el ácido láctico tarda más tiempo en formarse y, cuando lo hace, el cuerpo lo procesa mejor para que no te fatigues tan rápido.

Además, con la mejora de la economía y la eficacia de la carrera, también aumentas la potencia y el tiempo de contacto con el suelo, lo que se traduce en un menor esfuerzo cuando corres más rápido. ¿Carreras más fáciles y rápidas gracias al ejercicio anaeróbico? Apúntanos.

Encontrar el equilibrio entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico

Independientemente de la distancia que te marques como objetivo (tanto si te estás preparando para un ultra como si sólo quieres correr un par de kilómetros cada vez), necesitas entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos a la semana. "Los entrenamientos aeróbicos forman la base de tu resistencia para que puedas correr más tiempo, y los entrenamientos anaeróbicos te ayudan a mejorar la eficiencia con la que puedes correr", dice Gaudette. "Mejorar ambos te permite una progresión constante".

Pero hay una regla general: No añadas demasiadas sesiones anaeróbicas a tu rutina demasiado rápido. "Muchos corredores empiezan a incluir entrenamientos anaeróbicos demasiado pronto en su entrenamiento cuando se beneficiarían más de centrarse en su sistema aeróbico", dice Gaudette. "El sistema anaeróbico puede desarrollarse rápidamente, mientras que el aeróbico tarda años en desarrollarse por completo".

Gaudette aconseja que la carrera aeróbica constituya la mayor parte de tu kilometraje base; debería suponer al menos el 80 por ciento de tu entrenamiento. Las sesiones anaeróbicas sólo representan entre el 5 y el 10 por ciento del entrenamiento total. Esto significa que en realidad sólo necesitas una sesión de velocidad en tu rutina una vez cada semana o dos para conseguir una forma física completa y alcanzar tu próxima marca personal.

Además, una nota para los que empiezan a correr: Gaudette explica que, al principio, es aconsejable realizar sobre todo ejercicios aeróbicos para construir una base. Después, tras unas dos o tres semanas de correr unos 32 kilómetros a la semana o cuando seas capaz de aguantar entre 30 y 60 minutos de carrera suave cuatro o cinco días a la semana, podrás añadir una sesión anaeróbica a la semana.

Encontrar un equilibrio entre estos dos tipos de entrenamiento consiste en asegurarse de que el cuerpo puede hacer frente a los retos que se le plantean, ya sean aeróbicos para la resistencia o anaeróbicos para la eficacia.