¿Cuáles son los mejores suplementos para dormir?
Si usted es una persona que no duerme bien, puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento para el sueño que le ayude a mejorarlo. Existen numerosos suplementos para el sueño que son seguros, pero puede ser difícil saber cuál elegir, ya que su eficacia varía. Aquí hemos examinado los mejores suplementos para el sueño, respaldados por la investigación médica y recomendados por los profesionales de la salud.
Dormir bien constantemente es indispensable para nuestra salud física y nuestro bienestar mental. Todos sabemos lo perjudicial y agotador que puede ser para nuestro rendimiento diario y nuestro estado de ánimo una mala noche de sueño. Un informe de la Fundación Nacional del Sueño (se abre en una nueva pestaña) recomienda que los adultos deben procurar dormir entre siete y nueve horas cada noche, y mantener este patrón es clave para el ritmo circadiano del que gozamos en el ciclo sueño-vigilia.
Las investigaciones han demostrado que el sueño nos proporciona numerosos beneficios fisiológicos, como la mejora de la salud cardiovascular al reducir la presión arterial. Otro beneficio es el refuerzo de nuestro sistema inmunitario, que nos ayuda a protegernos de enfermedades e infecciones. El sueño también actúa como un importante alivio del estrés y puede incluso ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad y depresión.
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Aunque seleccionamos y examinamos cuidadosamente los mejores suplementos para el sueño con el fin de ayudarle a disfrutar de una experiencia más saludable, consulte siempre a su médico o a un profesional de la salud antes de incluir cualquier nuevo suplemento en su régimen alimenticio
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La eficacia de los mejores suplementos para el sueño a la hora de ayudar a disfrutar de un sueño mejor es un área muy discutida. Algunos profesionales de la medicina, como la Dra. Suzanne Bertisch (se abre en una nueva pestaña), directora clínica de Medicina Conductual del Sueño en el Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard, han afirmado con cautela que "hay pruebas limitadas a favor de algunos de estos suplementos, y pruebas en contra del uso de otros".
Mientras tanto, otros, como el Dr. Mahmud Kara (se abre en una nueva pestaña), han hablado positivamente de cómo el uso de suplementos para el sueño, como la raíz de valeriana y la melisa, le ha beneficiado en su vida profesional. Lo que sí es unánime entre los expertos es que los mejores suplementos para dormir deben formar parte de una serie de hábitos de vida que pueden ayudar a disfrutar de un mejor sueño. Otros hábitos como evitar la cafeína y el alcohol, no utilizar dispositivos electrónicos que emitan luz azul y hacer ejercicio con regularidad se consideran las estrategias más eficaces para mejorar el sueño.
En lo que respecta a los suplementos para el sueño más comunes, como el cannabidiol (CBD), la planta de raíz de valeriana y la hierba de manzanilla, la investigación no es concluyente en su mayor parte y es necesario realizar más ensayos.
El CBD se presenta en varias formas, como el Epidiolex aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos (se abre en una nueva pestaña), soluciones tópicas y soluciones en cápsulas. Una investigación preliminar publicada en Current psychiatry reports (abre en una nueva pestaña) ha descubierto que el CBD puede tener un potencial terapéutico para el tratamiento del insomnio, pero, en última instancia, los investigadores subrayan que se necesitan más investigaciones controladas y longitudinales para comprender las implicaciones clínicas del CBD.
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La raíz de valeriana es un remedio herbal seco, pero no ha sido aprobado por la FDA para su uso médico. Una investigación publicada en la revista American journal of medicine (se abre en una nueva pestaña) sobre la planta de raíz de valeriana ha sugerido que este suplemento puede mejorar la calidad del sueño, pero al igual que con el CBD, se necesitan ensayos controlados más amplios y aleatorios antes de poder sacar conclusiones firmes. Un estudio en Complementary therapies in clinical practice también (se abre en una nueva pestaña) encontró resultados positivos para las mujeres que experimentan trastornos del sueño durante la menopausia después de usar valeriana y melisa.
La manzanilla es una hierba aromática europea de la familia de las margaritas con flores blancas y amarillas. La manzanilla alemana es la variedad más utilizada y es una sustancia de prescripción médica en 26 países (se abre en una nueva pestaña). La investigación en Fitoterapia (se abre en una nueva pestaña) ha descubierto que la manzanilla es eficaz para la calidad del sueño y los trastornos generales de ansiedad.
Es importante destacar que los suplementos para dormir no están regulados por la FDA, por lo que la garantía de calidad y la seguridad pueden variar de un producto a otro. Harvard Health (se abre en una nueva pestaña) recomienda buscar suplementos que muestren un sello de la U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com o NSF International. Además, siempre debes consultar a tu médico o a un profesional de la salud antes de tomar cualquiera de los mejores suplementos para el sueño.
El consumo de CBD no supone ningún riesgo, pero puede aumentar las enzimas hepáticas en el caso de quienes toman medicamentos metabolizados por el hígado, como estatinas, anticoagulantes y antiinflamatorios.
En el caso de la raíz de valeriana, los efectos adversos son raros, sin embargo, en los ensayos clínicos se notificaron efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y alteraciones gastrointestinales (se abre en una nueva pestaña). Según los NIH (opens in new tab), se aconseja con precaución que las mujeres embarazadas y los niños menores de 3 años no tomen este suplemento.
Por último, la manzanilla es suave y segura y muchos la disfrutan en forma de té antes de acostarse. Sin embargo, se sabe que puede provocar reacciones alérgicas (se abre en una nueva pestaña) si los afectados han experimentado previamente reacciones adversas a la ambrosía, las margaritas y los crisantemos. Una vez más, no se recomienda a las mujeres embarazadas ni a las que están amamantando, ya que se han realizado pocas investigaciones sobre su seguridad en estas circunstancias.
Sobre todo, como subrayó el Dr. Epstein, instructor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, a Harvard Health Publishing (se abre en una nueva pestaña), "la mayoría de los problemas de sueño pueden corregirse sin medicación... los problemas de sueño suelen estar causados por muchas cosas, no por una sola que pueda arreglarse con una pastilla
". Consejos para mejorar la calidad del sueñoAl considerar la posibilidad de añadir suplementos para el sueño a su dieta, es importante tener en cuenta que éstos son complementarios a las opciones de estilo de vida sensatas que, en general, resultarán más beneficiosas para su higiene del sueño.
La primera medida, y la más barata, es crear un horario de sueño y vigilia y cumplirlo. Esto le ayudará a mantener el ritmo circadiano, que según las investigaciones de Psychiatric Clinics of North America (se abre en una nueva pestaña) ayuda a que los sistemas mental y físico del cuerpo funcionen conjuntamente.
Otra elección de estilo de vida saludable que puedes hacer es evitar la cafeína y el alcohol, ya que cada uno de ellos puede causar una interrupción significativa del sueño e incluso trastornos continuos.
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Por último, puede ser útil limitar el uso de la tecnología antes de dormir. Aunque muchos de nosotros nos hemos acostumbrado a mirar los dispositivos electrónicos hasta altas horas de la noche, las investigaciones (se abre en una nueva pestaña) han descubierto que los dispositivos que emiten luz azul pueden suprimir la producción de melatonina y aumentar el estado de alerta.
