Consejos y Ejercicios para el Éxito

La resistencia muscular se refiere a la capacidad de tus músculos para contraerse de manera constante y repetitiva durante un período prolongado. Tener una buena resistencia muscular es importante para actividades como correr, nadar y andar en bicicleta a largas distancias.

La resistencia muscular es necesaria para completar actividades cotidianas, como subir escaleras, cargar la compra y mantener una buena postura. Una buena resistencia muscular puede reducir tu riesgo de lesiones.

La resistencia muscular no es lo mismo que la fuerza muscular. La resistencia muscular es el tiempo que puedes realizar una actividad particular, como llevar las compras del coche. La fuerza muscular es cuánto puedes levantar a la vez, como cuántas bolsas de compras puedes llevar a la vez.

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Entrenamiento para la Resistencia Muscular

Entrenar para la resistencia muscular implica trabajar tus músculos durante un período prolongado para construir tolerancia o resistencia. Los ejercicios comunes que aumentan la resistencia incluyen las flexiones, las planchas y las sentadillas. También puedes desarrollar resistencia muscular levantando pesos más ligeros y haciendo más series. Elige un peso de aproximadamente el 60-70% de tu máximo.

Por ejemplo, en lugar de hacer tres series de 15 repeticiones con un peso más pesado, podrías intentar hacer cinco series de 20 repeticiones con un peso más ligero. Es posible que aún sientas una sensación de ardor en tus músculos al levantar, pero deberías poder completar las series sin dificultad significativa.

Al entrenar para la resistencia, también es posible que desees acortar tus períodos de descanso. Estas variables (series, repeticiones y descansos) varían para cada persona, así que experimenta hasta que encuentres la combinación adecuada para ti.

Cómo Crear un Entrenamiento

Los entrenamientos para aumentar la resistencia muscular generalmente involucran ejercicios con el peso corporal o levantando pesos más ligeros con repeticiones más altas y menos descanso entre series. Si incorporas cardio para desarrollar resistencia, concéntrate en recorrer una mayor distancia a un ritmo más lento o en realizar intervalos con menos descanso entre ellos. Aquí hay algunos consejos para crear un entrenamiento:

• Realiza más series y repeticiones: Hacer más repeticiones y series con un peso más bajo o utilizando tu peso corporal puede ayudar a aumentar tu resistencia muscular, especialmente si tienes un período de descanso más corto entre las series.
• Incorpora ejercicios de resistencia: Incluye ejercicios como las sentadillas contra la pared y las planchas, y mantenlos durante períodos prolongados para aumentar la resistencia. Los investigadores han encontrado que la resistencia abdominal aumentó significativamente al sostener una plancha durante el mayor tiempo posible, cinco o más veces por semana.
• Reduce tu descanso entre series: Hacer más repeticiones con menos descanso entre ejercicios y entre series puede ayudar a aumentar tu resistencia.
• Incluye cardio en tu entrenamiento: Combinar tus ejercicios de fuerza con cardio y poco descanso ayuda a mejorar tu resistencia muscular.
• Considera la sobrecarga progresiva: Este enfoque de entrenamiento te permite aumentar la intensidad de tu ejercicio y desarrollar resistencia muscular gradualmente.

Entrenamiento de Ejemplo

Considera incluir ejercicios como dips de tríceps, escaladores, flexiones, sentadillas contra la pared, burpees y planchas para desarrollar resistencia muscular al crear tu entrenamiento. Poner estos ejercicios juntos en una rutina proporciona un entrenamiento total del cuerpo; son sencillos de realizar y pueden modificarse para adaptarse a tu nivel de condición física.

Desarrollar un entrenamiento puede ser un desafío, especialmente para un principiante. En el ínterin, a continuación se presenta un entrenamiento de cuatro ejercicios que puedes probar en casa. Si deseas que este entrenamiento sea más desafiante, agrega burpees, planchas o cardio.

Flexiones

A continuación te mostramos cómo hacer una flexión:

1. Ponte en una posición de plancha alta colocando tus manos a la altura de los hombros en el suelo, con las piernas extendidas rectas detrás de ti. Tus brazos deben estar rectos pero no bloqueados.
2. Aprieta tu abdomen y tus glúteos, manteniendo tu pelvis neutral.
3. Dobla tus brazos y baja tu pecho hacia el suelo. Tus codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto a tu cuerpo.
4. Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.

Dips de Tríceps

A continuación se explica cómo hacer un dip de tríceps con un banco de ejercicios o una silla resistente:

1. Siéntate en el borde del banco o la silla, colocando tus manos a ambos lados, separadas a la altura de los hombros. Tus pies deben estar ligeramente hacia adelante y tus rodillas dobladas.
2. Usa tus brazos para empujarte hacia arriba y ligeramente hacia adelante, de modo que estés suspendido sobre el suelo, justo por encima del banco o la silla.
3. Baja tu cuerpo lentamente doblando los codos hasta que tus antebrazos formen un ángulo de 90 grados.
4. Empújate de regreso a la posición suspendida con los brazos rectos.
5. Repite tantas repeticiones como desees.

Sentadillas contra la Pared

A continuación se explica cómo hacer una sentadilla contra la pared:

1. Párate con la espalda plana contra una pared y los pies a la altura de los hombros.
2. Aléjate de la pared y luego lentamente sumérgete en una posición de sentadilla mientras mantienes la espalda contra la pared.
3. Asegúrate de que tus caderas, rodillas y tobillos estén todos en un ángulo de 90 grados.
4. Mantén esta posición el mayor tiempo posible (o hasta la falla).

Escaladores

A continuación se explica cómo hacer un escalador:

1. Comienza en una posición de plancha alta con los brazos rectos pero no bloqueados.
2. Levanta tu pie del suelo y lleva tu rodilla hacia tu pecho.
3. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
4. Alterna de un lado a otro, aumentando la velocidad hasta alcanzar el ritmo deseado.

Consejos para la Prevención de Lesiones

Cada entrenamiento tiene potencial de lesiones, especialmente si no tomas precauciones o te esfuerzas más allá de tus límites. Habla con un proveedor de salud para determinar si los ejercicios de resistencia muscular son adecuados para ti. Algunos consejos adicionales para mantenerte seguro y prevenir lesiones incluyen:

• Escucha a tu cuerpo: Detente si sientes dolor durante un ejercicio. Asegúrate de permitir tiempo para descansar y recuperarte entre tus días de entrenamiento.
• Sigue la regla del 10%: Si estás cambiando tu rutina de entrenamiento, aumenta tu actividad en incrementos de no más del 10% por semana. Si normalmente haces 15 flexiones y quieres aumentar a 25 flexiones, intenta hacer 17 la primera semana, luego 19, 21, y así sucesivamente.
• Busca equilibrio: Varía tus entrenamientos para incluir ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad. Hacer algo diferente cada día puede reducir el aburrimiento y disminuir la probabilidad de lesiones.
• No retengas la respiración: Al realizar ejercicios de peso corporal, exhala mientras te mueves e inhala mientras te relajas.
• Considera una programación con un entrenador personal: Reunirte con un entrenador personal certificado o asistir a una clase de acondicionamiento físico grupal en un gimnasio local o centro recreativo puede ayudarte a aprender la forma adecuada, lo que ayuda a prevenir lesiones.

Cómo Medir la Resistencia

Las pruebas de resistencia muscular generalmente implican realizar un ejercicio específico, como flexiones, abdominales o sentadillas, hasta que ya no puedas mantener la forma adecuada o continuar con el ejercicio:

• Prueba de flexiones: Mide tu resistencia en la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y los brazos.

  Prueba de abdominales: Evalúa la resistencia muscular de tus músculos abdominales y flexores de la cadera.

  Prueba de sentadillas: Mide la resistencia de tus músculos flexores y extensores de la rodilla.

Una Rápida Revisión

La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para realizar un ejercicio o actividad durante un período prolongado sin fatigarse.

Los ejercicios que construyen resistencia muscular incluyen flexiones, planchas y sentadillas. Intenta hacer estos durante más tiempo de lo que normalmente harías para aumentar la tolerancia de tus músculos. Levantar pesos más ligeros con más series y repeticiones también puede ayudar a mejorar la resistencia muscular.