Como pasar a una dieta vagetariana.

¿Estás pensando en cambiar a una dieta vegetariana, pero no estás seguro de si es una buena idea, o de cuál es la mejor manera de hacerlo? Puedes estar seguro de que no estás solo. Con el aumento de la popularidad de las dietas basadas en plantas, cada vez son más las personas que deciden renunciar a la carne, el pescado y las aves de corral. Una dieta vegetariana bien equilibrada puede ser muy saludable, pero si quieres aprovechar todos sus beneficios, es posible que tengas que prestar más atención a qué y cuánto comes.

Las dietas vegetarianas no sólo pueden ser buenas para nuestra salud y el bienestar de los animales, sino que también pueden beneficiar al medio ambiente. Según la Sociedad Vegetariana (se abre en una nueva pestaña), una dieta basada en la carne genera casi tres veces más emisiones de carbono que una dieta basada en plantas. También utiliza muchos más recursos naturales. De hecho, cambiar a una dieta vegetariana podría reducir el consumo de agua hasta en un 41%, además de ahorrar en el uso de la tierra.

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Pero la transición al vegetarianismo puede no ser fácil. Para asegurarnos de que todo vaya bien, hemos elaborado una guía sobre cómo disfrutar de una dieta vegetariana bien equilibrada, que incluye los alimentos que debes comer, los que debes evitar y los posibles suplementos. Y si te preguntas si el veganismo puede ser una mejor opción, nuestro artículo sobre veganismo vs. vegetarianismo debería responder a todas tus preguntas.

Por

supuesto, cualquier cambio en tu rutina dietética debe consultarse primero con tu médico o con un dietista titulado.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Según la Sociedad Vegetariana (se abre en una nueva pestaña), los vegetarianos no comen productos de origen animal como el pescado, la carne y el pollo. También evitan los subproductos de la matanza, como la gelatina y el cuajo animal.

Las dietas vegetarianas se presentan en diferentes formas, entre ellas:

• Dieta lacto-ovo-vegetariana: Elimina la carne, el pescado y las aves, pero permite los huevos y los productos lácteos.
• Dieta lacto-vegetariana: Elimina la carne, el pescado, las aves y los huevos, pero permite los productos lácteos.
• Dieta ovovegetariana: Elimina la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos, pero permite los huevos.
• Dieta pescetariana: Elimina la carne y las aves de corral, pero permite el pescado.
• Dieta vegana: Elimina todos los productos de origen animal y derivados.

(Crédito de la imagen: Getty Images) ¿Cuáles son los beneficios potenciales de una dieta vegetariana? Pérdida de peso

Según el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (se abre en una nueva pestaña), las dietas vegetarianas pueden favorecer la pérdida de peso y ayudar a mantener estos resultados a largo plazo. Los científicos han reunido los resultados de los ensayos de intervención que no incluían la restricción de calorías y duraban más de cuatro semanas. Descubrieron que las dietas vegetarianas daban lugar a una pérdida de peso media de entre 3,4 y 4,6 kg, dependiendo del método de análisis. Los estudios de observación también han demostrado que los vegetarianos tienden a tener un peso corporal más bajo que los omnívoros, lo que sugiere que las dietas basadas en plantas pueden proteger contra la obesidad a largo plazo.

Salud cardiovascular

Las dietas vegetarianas también pueden tener un efecto beneficioso para nuestra salud cardiovascular. Según un metaanálisis publicado en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña), los vegetarianos tienden a tener una presión arterial sistólica y diastólica significativamente menor en comparación con los omnívoros. Las dietas basadas en plantas también pueden ayudar a regular los niveles de lípidos en la sangre. Como se indica en la revista Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña), hay pruebas convincentes de que las dietas vegetarianas conducen a una menor concentración de colesterol total, colesterol LDL y colesterol HDL, factores que pueden contribuir al estrechamiento de las arterias.

Diabetes de tipo 2

Las dietas vegetarianas pueden ayudar a regular el metabolismo de la glucosa en sangre. Según la revista Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña), los alimentos de origen vegetal mejoran la sensibilidad a la insulina, mientras que la ingesta de proteínas animales contribuye a la resistencia a la insulina. Este efecto puede observarse tanto en sujetos sanos como en pacientes con diabetes. Múltiples estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado también que las dietas vegetarianas disminuyen significativamente la probabilidad de desarrollar diabetes de tipo 2.

(Crédito de la imagen: Maskot vía Getty Images)Salud intestinal

Una buena salud intestinal es crucial para el buen funcionamiento de múltiples sistemas de nuestro cuerpo. Cada vez hay más pruebas de que las dietas vegetarianas pueden tener un efecto beneficioso en la composición de nuestros microbios intestinales. Según la revista Frontiers in Nutrition (se abre en una nueva pestaña), las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas tienden a tener un recuento significativamente mayor de las bacterias "buenas" Bacteroidetes y ácido láctico, y menor recuento de las especies "malas" Clostridium y Enterococcus.

Los científicos sugieren que este efecto se debe en parte a la abundancia de fibra y polifenoles presentes en los alimentos de origen vegetal. Un consumo elevado de fibra favorece el crecimiento de cepas microbianas que fermentan la fibra en metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Se ha demostrado que los AGCC aumentan nuestra inmunidad, mejoran la integridad de la barrera hematoencefálica y regulan el entorno intestinal.

Rendimiento del ejercicio

En contra de la creencia popular, las dietas vegetarianas también pueden ayudar a elevar el rendimiento del ejercicio. Según la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña), los estudios han demostrado que no existen diferencias consistentes entre omnívoros y vegetarianos en lo que respecta a la resistencia y la fuerza muscular. De hecho, las pruebas sugieren que las dietas vegetarianas pueden ser superiores en ese aspecto. Los científicos sugieren que se debe a que las dietas basadas en plantas alteran la señalización molecular y el microbioma intestinal, contribuyendo a una mejor adaptación muscular.

• Leer más: Lo que dice la ciencia sobre el veganismo para los deportistas

Alimentos que se pueden disfrutar en una dieta vegetariana

• Verduras y frutas
• Cereales, como la quinoa, el arroz y la avena
• Legumbres, como las judías, los guisantes y las lentejas
• Frutos secos y semillas
• Grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva y los aguacates
• Proteínas de origen vegetal, como el tofu, el tempeh, el seitán y la espirulina
• Huevos
• Productos lácteos
• Miel
• Alternativas a la carne de origen vegetal

(Crédito de la imagen: Getty Images)¿Qué alimentos debes evitar si eres vegetariano?

• Carne o aves de corral
• Pescado o marisco
• Ingredientes de origen animal, como gelatina, caldo, cuajo animal, manteca de cerdo, carmín y ácido oleico
• Insectos

Si eres vegano o lacto-vegetariano, también debes evitar los huevos. Si eres vegano u ovo-vegetariano, también debes evitar los productos lácteos. Y si eres vegano, también deberías evitar otros subproductos animales, como la miel, la cera de abeja y el polen

. ¿Existen riesgos en una dieta vegetariana?

Las dietas equilibradas basadas en plantas pueden ser saludables y nutritivas. Sin embargo, debido a su naturaleza restrictiva, las dietas vegetarianas también pueden aumentar el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales.

Para empezar, los alimentos de origen animal son una rica fuente de aminoácidos esenciales, es decir, "componentes" de las proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Los alimentos de origen vegetal suelen carecer de uno o varios de estos compuestos, por lo que se consideran fuentes de proteínas incompletas.

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Pero eso no significa que los vegetarianos no puedan obtener proteínas de buena calidad. Comer una variedad de legumbres, frutos secos, semillas y granos te ayudará a obtener un perfil completo de aminoácidos. Otra solución es consumir más fuentes de proteínas veganas completas, como el tofu y el seitán. Por último, incluir más huevos y productos lácteos en la dieta también puede ayudar a reducir la brecha.

Las dietas vegetarianas también pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, hierro, calcio y zinc, como se indica en la revista Current Nutrition Reports (se abre en una nueva pestaña). Según la revista Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña), los vegetarianos corren un riesgo especial de sufrir una deficiencia de vitamina B12.

Además, hay pruebas de que las dietas basadas en plantas pueden afectar a la salud dental. Según una revisión publicada en la revista Community Dentistry and Oral Epidemiology (se abre en una nueva pestaña), los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de desarrollar erosión

dental. ¿Necesitas suplementos en una dieta vegetariana? Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para nuestra salud y consumir una cantidad suficiente de este micronutriente vital puede provocar una pérdida de peso involuntaria, falta de apetito, fatiga, depresión y problemas cognitivos. Dado que la mayoría de las fuentes de vitamina B12 son alimentos de origen animal, las personas que siguen dietas basadas en plantas corren un alto riesgo de carencia. Los científicos de la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña) aconsejan a los vegetarianos que aumenten su ingesta de alimentos enriquecidos con B12 y/o que tomen suplementos.

Zinc

El zinc es otro nutriente que puede ser necesario complementar en las dietas vegetarianas. Según el Journal of the Science of Food and Agriculture (se abre en una nueva pestaña), los vegetarianos suelen tener una ingesta de zinc en la dieta y unos niveles de zinc en suero mucho más bajos que los omnívoros. Aunque hay muchas fuentes vegetales de este nutriente crucial, su biodisponibilidad puede verse obstaculizada por la presencia de fitatos. Los fitatos se encuentran en una serie de semillas, frutos secos y legumbres, y pueden unirse al zinc e impedir su absorción en el sistema gastrointestinal. Por ello, los investigadores aconsejan a los vegetarianos que aumenten su consumo de alimentos enriquecidos con zinc o que tomen suplementos de zinc en dosis bajas.

Omega-3

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), proporcionan múltiples beneficios para la salud. Estos compuestos vitales se encuentran sobre todo en el pescado, por lo que los vegetarianos pueden tener dificultades para obtener una cantidad suficiente de ellos a partir de alimentos de origen vegetal.

Según la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña), las fuentes de omega-3 de origen vegetal, como las nueces, la linaza, la espirulina y la clorela, contienen principalmente ácido alfa-linolénico (ALA), que en los seres humanos puede no convertirse suficientemente en ácidos EPA y DHA. Por ello, los científicos aconsejan a los vegetarianos que aumenten su consumo de alimentos con ALA de origen vegetal, o que tomen suplementos de EPA y DHA a base de algas.