10 minutos de yoga por la mañana para estirar todo el cuerpo
Poco después de empezar a compartir prácticas de yoga en YouTube, los alumnos empezaron a pedirme tipos específicos de prácticas. Para mi sorpresa, el 90% de las peticiones eran secuencias de yoga matutino de 10 minutos. Estaba claro que la gente entendía el efecto que incluso un poco de yoga puede tener en su día.
Sí, dedicar tiempo a una sesión matinal de yoga de 10 minutos puede ayudarte a eliminar cualquier dolor o torcedura que hayas acumulado durante la noche. Considéralo parte de tu rutina, como lavarte los dientes. Pero el yoga matutino es algo más que mover la columna vertebral, estirar los músculos y cuidar las articulaciones.
Tomarte unos minutos para ti mismo te recuerda que lo primero son tus necesidades. Como práctica de la atención plena, el yoga es una forma de mirarte en el espejo y profundizar en tu cuerpo emocional para que puedas preguntarte: ¿cómo me siento? ¿Dónde me siento realmente vibrante y bien? ¿Dónde podría cuidarme un poco más?
Una práctica de yoga nocturna de 10 minutos para estirar todo el cuerpo (que puedes hacer en la cama)
Una práctica de yoga de 20 minutos para estirar el cuerpo de lado
También crea espacio para que elijas una intención relacionada con cómo quieres sentirte. ¿Qué tipo de día quieres tener? ¿Qué estás deseando experimentar? Utiliza tu intención como un punto de anclaje al que puedas volver durante tu práctica de yoga y a lo largo del día, incluso cuando estés esperando en el tráfico, sentado en reuniones o cuidando de tus hijos. Vuelve a ella una y otra vez. Cuando sea necesario, pregúntate de qué otra forma puedes cuidar de ti mismo hoy.
10 minutos de yoga por la mañana para estirar todo el cuerpo
Es increíble cómo un poco de yoga puede marcar una diferencia tan grande. Espero que la siguiente práctica de yoga matutina de 10 minutos te ayude a sentirte mejor preparado para afrontar el día que tienes por delante.
Estiramiento del cuelloSiéntese cómodamente en la posición que prefiera. Siéntese con la columna vertebral erguida, separe los hombros de las orejas y comience con la barbilla paralela al suelo. Deja caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, estirando el lado derecho del cuello. Deja que tu cabeza pese. Si quieres ir más lejos, puedes arrastrar las puntas de los dedos derechos lejos de ti y hacia los lados. Realiza de 3 a 5 respiraciones aquí, suavizando la mandíbula y conectando con la respiración. Suelta y vuelve a colocar la cabeza en el centro. Cambia de lado mientras dejas caer la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Vuelva al centro y alargue la columna vertebral. Establece tu intención para el día siguiente.
Gato-vacaDesde la posición de sentado, colóquese sobre las manos y las rodillas en posición de Mesa con las rodillas por debajo de las caderas. Extienda las puntas de los dedos con los dedos corazón e índice apuntando hacia la parte superior de la esterilla. Al inhalar, baja el vientre y levanta la mirada en la postura de la vaca.
Exhala y gira la columna, llevando la barbilla al pecho en Gato. Haz 3 rondas más de Gato y Vaca.
Enhebra la aguja con la variación de la postura de la puertaDesde la mesa, extienda la pierna derecha hacia un lado, de modo que el tobillo, la rodilla y la cadera estén alineados. Presione las cuatro esquinas del pie derecho contra el suelo. Extiende el brazo izquierdo hacia el cielo y luego exhala y pasa el brazo izquierdo por debajo de ti, acercando el hombro izquierdo y la oreja a la colchoneta. Si está a distancia de agarre, puedes agarrarte el dedo gordo del pie derecho con los dedos de la paz izquierdos. Tu mano derecha puede empujar la esterilla, puedes llegar a las puntas de los dedos o puedes doblar el codo derecho y llevar la mano derecha detrás de ti contra la parte baja de la espalda para conseguir una buena rotación de la columna. Intenta relajar el cuello. Esta variación de Enhebrar la Aguja con una Postura de Puerta es una de mis favoritas para hacer a primera hora de la mañana.
Estiramiento lateral del cuerpoDesde Enhebrar la aguja, empuja la mano derecha hacia la esterilla y vuelve a estirar el brazo izquierdo hacia el cielo antes de bajarlo a la esterilla. Pasa la pierna derecha por detrás y cruza el pie derecho sobre el izquierdo, llevándolo todo lo que puedas hacia la izquierda. Intenta mirar por encima del hombro izquierdo y haz un estiramiento lateral del cuerpo.
Postura del lagartoDesde el Estiramiento Corporal Lateral, lleva la pierna derecha estirada hacia atrás y adelanta el pie derecho junto al borde exterior de la mano derecha en Postura del Lagarto. Baja la rodilla de atrás hacia la esterilla. Acolcha la rodilla izquierda y coloca bloques debajo de las palmas de las manos si te resulta más cómodo. Concéntrate en elevar el corazón y bajar las caderas.
Torsión con estocada bajaDesde Lagarto, mete los dedos de los pies hacia atrás, levanta la rodilla trasera de la esterilla y mantén la mano izquierda plantada en la esterilla mientras estiras el brazo derecho hacia arriba. Mira hacia arriba sólo si te resulta cómodo. Empuja el dedo gordo del pie izquierdo para que no ruedes hacia el borde exterior del pie de atrás. Inspira en el giro.
Perro mirando hacia abajoDesde el giro de estocada baja, exhala mientras bajas la mano derecha a la colchoneta y levantas las caderas hacia el primer perro mirando hacia abajo. A primera hora de la mañana, puede resultar más cómodo separar los pies a una distancia mayor que la anchura de las caderas. Pedalea con los pies, doblando una pierna y estirando la otra mientras llevas el vientre hacia la parte baja de la espalda. Sacude suavemente la cabeza y deshazte de cualquier torcedura en el cuello. Respira profundamente, inspirando y espirando, por la nariz.
Vuelve a poner las rodillas sobre la esterilla en la Postura de la Mesa. Y encuentra tu postura de Enhebrar la Aguja y la Puerta en el otro lado. Continúa con Estiramiento Corporal Lateral, Lagarto, Torsión de Estocada Baja y Perro Abajo.
Flexión de pie hacia adelanteDesde el Perro Abajo, lleva las manos a la parte posterior de la esterilla y haz un pliegue de muñeca de trapo al entrar en la Flexión hacia delante de pie. Tus rodillas pueden doblarse generosamente y puedes dejar que tu vientre descanse contra tus muslos, tal vez sosteniéndote de los codos opuestos y balanceándote un poco de lado a lado. Esto puede ser útil si tienes los isquiotibiales muy tensos a primera hora de la mañana.
SentadillaDesde la flexión hacia delante, lleva las puntas de los dedos a la esterilla. Gira los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, dobla las rodillas, baja las caderas y ponte en cuclillas. Junta las manos a la altura del corazón y usa los codos para abrir un poco más las rodillas. Alarga la columna vertebral.
Postura de planchaSuelte las palmas de las manos sobre la esterilla. Lleva las manos hacia delante y estira las piernas para ponerte en posición de plancha. Baja los omóplatos hacia la espalda. Inhala y exhala hacia el bajo vientre y mantente fuerte con el tronco.
Postura de la EsfingeDesde la posición de plancha, baja a la esterilla, ponte sobre los antebrazos y apunta con los dedos de los pies hacia atrás para entrar en la postura de la esfinge. Lleva los codos ligeramente por delante de los hombros, echa los brazos hacia atrás y aprieta los omóplatos para levantar un poco el pecho. Respira hondo hacia el corazón y exhala para relajarte.
Postura del niñoDesde la Postura de la Esfinge, presiona las caderas hacia atrás en la Postura del Niño. Junta los dedos gordos de los pies y abre las rodillas todo lo que quieras. Lleva las manos hacia delante y dobla el pecho hacia la esterilla. Realiza 5 respiraciones profundas.
Asiento cómodoDesde la postura del niño, lleva las manos hacia el pecho y junta las rodillas. Siéntate cómodamente, de rodillas o con las piernas cruzadas, y cierra los ojos.
Desde este espacio de claridad, observa cómo te sientes ahora en comparación con la primera vez que llegaste a tu esterilla al principio de tu práctica matutina de yoga de 10 minutos. Analiza tu cuerpo, tus pensamientos y tus sentimientos. Deja que esa sea la línea de base a la que volverás a lo largo del día.
Acerca de nuestro colaborador
