Cómo entrenar eficazmente tanto para el HIIT como para los ejercicios de estado estacionario
Entrenarlos de la manera correcta hace que todo, desde subir las escaleras hasta sus entrenamientos regulares, sea más fácil y eficiente.
Lo que llamamos "cardio" es en realidad más matizado que lo que esa palabra implica. Nuestros cuerpos tienen sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos (sin oxígeno), y usamos ambos durante el ejercicio.
¿Por qué dividir los cabellos? Porque si ambos no están entrenados, puedes estar comprometido con el gimnasio y aún así quedarte sin aliento al subir las escaleras. Aquí está el taladro para disparar en todos los cilindros. (Sólo debes saber que en realidad no tienes que hacer cardio para perder peso).
Estas 2 rutinas EMOM son perfectas tanto para principiantes como para atletas
Los 8 mejores ejercicios HIIT caseros para ponerte cachas
Alimenta tu sistema anaeróbico
En un nivel básico, tu cuerpo funciona con adenosín trifosfato (ATP). Cada movimiento que haces requiere aprovechar este químico orgánico para su energía lista para usar. Para ráfagas rápidas de actividad como la de arriba, necesitas ATP pronto, por lo que tu cuerpo tiene que usar cualquier reserva que tenga disponible ya que no hay tiempo para crear más con la ayuda del oxígeno (a través del proceso aeróbico; más sobre eso más adelante).
"Sin calentamiento, el cuerpo no tiene tiempo para preparar el ATP y por lo tanto depende del funcionamiento anaeróbico, independientemente de la condición física del paciente; de ahí que se le dé cuerda", dice el Dr. Gary Liguori, decano de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Rhode Island. ¿Y esa sensación de agotamiento en las piernas? Es causada por el rápido pico en la producción de ácido láctico.
Pero puede aumentar su capacidad anaeróbica, lo que significa que hará más con su ATP en el grifo antes de que la fatiga se establezca, añadiendo algunos intervalos de salida: Calienta y luego haz sprints cuesta arriba o en una superficie plana durante 20, 30 o 40 segundos con suficiente recuperación en el medio, dice Liguori. (Prueba uno de estos entrenamientos de intervalos de pista si no sabes por dónde empezar).
Empuje sus aeróbicos
El sistema aeróbico se activa cuando se facilita el ejercicio, usando el oxígeno disponible para convertir las reservas de glicógeno (también conocido como carbohidratos), grasa e incluso proteínas del cuerpo en ATP utilizable. Los entrenamientos aeróbicos dominantes incluyen carreras constantes, ciclismo, e incluso circuitos con pesas en los que su ritmo cardíaco se mantiene entre el 60 y el 80 por ciento de su máximo, dice el entrenador Joe Dowdell, el fundador de los programas de Dowdell Fitness Systems. Mientras más minutos de ejercicio ponga, más podrá incrementar su capacidad aeróbica y más tiempo durará en actividades futuras. "Use un monitor de ritmo cardíaco para registrar qué tan rápido su ritmo cardíaco regresa a la normalidad después del ejercicio," dice Dowdell. Cuanto mejor sea su capacidad aeróbica, más rápido debería recuperarse entre series o sprints. (Aquí hay más información sobre cómo entrenar usando sus zonas personales de ritmo cardíaco).
Impulsar ambos sistemas a la vez "
La belleza -y la confusión- es que los dos sistemas no se excluyen mutuamente", dice Liguori, "cuanto más en forma aeróbica estés, mejor podrá tu cuerpo convertir los subproductos del ejercicio anaeróbico -es decir, el ácido láctico- en ATP, y el entrenamiento anaeróbico también beneficiará tu capacidad aeróbica" Una forma de entrenar ambos sistemas es hacer combates prolongados de HIIT, dice Liguori: Los sprints construyen la capacidad anaeróbica; el trabajo acumulado construye tu sistema aeróbico. (Relacionado: Cómo aplastar tu próximo entrenamiento de intervalo de sprint)
