Cómo elegir los mejores alimentos para adelgazar para hombres

Los hombres, como todo el mundo, se enfrentan a retos cuando intentan adelgazar. Uno de esos retos es el tamaño de las comidas, o el tamaño de las porciones, también llamado efecto del tamaño de las porciones. Este efecto se produce cuando la gente come más comida porque se la ofrecen, aunque no la necesite. La importancia de las proteínas

Los mejores alimentos para adelgazar para hombres son selecciones que llenan el plato de un hombre, mantienen su cuerpo delgado y musculoso pero también le ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Por lo tanto, los hombres deben centrarse en las proteínas cuando compren alimentos aptos para la dieta.

"Una cosa que tengo en cuenta para un objetivo de pérdida de peso en los hombres es la ingesta de proteínas magras", dice Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista de bienestar en el Programa de Vida Sana de la Clínica Mayo. Añade que no se centra necesariamente en el aumento de la ingesta de proteínas, sino en la elección del tipo correcto de proteínas.

"Los hombres tienden a tener más tejido muscular magro", dice, "por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada de aminoácidos para preservar el tejido magro y, al mismo tiempo, aumentar la sensación de saciedad."

Desde frutos secos y semillas hasta salmón y zanahorias, estos son los mejores alimentos que los hombres deben comer para tener una piel sana

Cómo Elegir Alimentos Bajos en Sodio y Reducir Tu Consumo de Sal

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos no esenciales, como la glicina y la alanina, son producidos por el cuerpo, por lo que no es necesario obtenerlos de los alimentos. Pero los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo. Los alimentos que se consumen deben proporcionar estos aminoácidos para la salud general y para la producción y el mantenimiento de la masa muscular magra.

Las proteínas completas son las que aportan todos los aminoácidos esenciales. La carne, el pescado, las aves y los productos lácteos (como los huevos, la leche o el yogur) son proteínas completas. La soja, la quinoa, las semillas de chía, el trigo sarraceno y las semillas de lino también son ejemplos de alimentos con proteínas completas.

La calidad de la proteína también puede determinarse mediante el PCDAAS o puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de la proteína. El PCDAAS tiene en cuenta el contenido de aminoácidos y lo equilibra con otros factores relacionados con la digestibilidad. Las proteínas de caseína, huevo, leche, suero de leche y soja tienen la puntuación más alta de 1,0. Otros alimentos que ocupan un lugar destacado en la lista son la carne de vacuno (0,92), las judías negras (0,75) y los cacahuetes (0,52).

Pero si eres un hombre que quiere adelgazar, puede que no tengas tiempo para investigar la puntuación PCDAAS de cada alimento que ves en el pasillo del supermercado. En lugar de ello, explore estas listas de los mejores alimentos para adelgazar que los hombres pueden consumir a la hora de la comida y los mejores alimentos para adelgazar que los hombres pueden consumir como tentempié. Incluso puede marcar esta página y llevarla consigo al mercado.

Elegir comidas saludables

En una entrevista reciente sobre los retos de pérdida de peso para los hombres, el experto en pérdida de grasa Tom Venuto y el campeón de Biggest Loser Pete Thomas dijeron que los hombres deberían aprender a cocinar para perder peso más rápido. Si aprenden a preparar comidas abundantes pero saludables a base de alimentos nutritivos, es más probable que queden satisfechos y obtengan el combustible que su cuerpo necesita para estar delgado y fuerte.

Así que, ¿qué alimentos deberías poner en tu cesta en el supermercado? "Una cosa que sugeriría al comprar alimentos que ayudan a perder peso sería poner el foco en los alimentos integrales", dice Ewoldt.

"Esto incluiría alimentos como frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables. El cambio hacia un enfoque más integral generalmente significa más plantas (frutas y verduras) que ayudan a la pérdida de peso, ya que tienen más fibra y agua, pero menos calorías. También me plantearía cambiar los alimentos proteicos con más grasa por tipos de proteínas magras, que mantienen la saciedad pero reducen la ingesta total de calorías".

Estos son algunos de los mejores alimentos para adelgazar para hombres a la hora de comer:

Frijoles: Legumbres como las judías negras, los garbanzos, los guisantes de ojo negro o los guisantes verdes
Bisonte y otras carnes de caza: Magro pero sabroso
Queso Cottage: Compruebe el contenido de sodio en la etiqueta de información nutricional si está vigilando su consumo de sal
Verduras de hoja verde oscura: Col rizada, espinacas o brócoli
Pescado: Salmón o atún para aportar ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, también conocidos como "grasas buenas"
Fruta fresca: Satisfaga su gusto por lo dulce
Cortes magros de carne de vacuno: Filete de lomo o bistec de falda
Yogur griego bajo en grasa: Busque marcas con menor contenido de azúcar
Aves de corral: Pechuga de pollo o pavo (reduzca la grasa y las calorías eligiendo variedades sin piel)
Cereales integrales: Quinoa, cebada, arroz integral o trigo sarraceno

¿Y qué alimentos debes evitar cuando intentas adelgazar? Los peores alimentos para adelgazar para los hombres podrían ser los que se sirven con más frecuencia el día del partido en el bar. Se trata de alimentos llenos de nutrientes que su cuerpo probablemente necesita menos.

"Los hombres tienden a comer en exceso alimentos ricos en grasas y carbohidratos. Esto es especialmente cierto cuando se come fuera de casa, ya que los productos con alto contenido en grasa, como hamburguesas, patatas fritas y alitas de pollo, suelen ser la expectativa", dice Ewoldt.

Cómo elegir tentempiés nutritivos

Al igual que cualquier persona a dieta, es probable que un hombre tenga hambre entre las comidas. Pero los tentempiés pueden anular fácilmente el esfuerzo realizado en una comida saludable. Por eso es importante ser tan consciente cuando se pica entre horas como cuando se planifican y preparan comidas nutritivas.

Por desgracia, el pasillo de los aperitivos de su mercado local está probablemente lleno de alimentos que debe evitar. Según mi experiencia en el Programa de Vida Sana, los hombres tienden a desear alimentos salados, como las patatas fritas, o más dulces, como las galletas y los postres, cuando intentan perder peso", dice Ewoldt.

Estos son algunos de los mejores alimentos para adelgazar para los hombres a los que les gusta picar:

Palitos de verdura picados: Servir con hummus u otras salsas de frijoles
Huevos duros: Una gran fuente de proteínas de alta calidad
Barritas bajas en calorías y repletas de proteínas: Perfecto para los días ajetreados en los que se está de viaje
Nueces: Las almendras o las nueces de Brasil aportan grasas poli y monoinsaturadas
Otros productos lácteos bajos en grasa: Utiliza leche descremada o leche con chocolate para un impulso después del entrenamiento (en lugar de bebidas deportivas con alto contenido calórico o endulzadas artificialmente)
Mantequilla de cacahuete en galletas integrales: Satisfacer un antojo salado
Yogur griego natural: Añade bayas llenas de nutrientes (frambuesas o arándanos) o semillas de chía para obtener más fibra y nutrientes.
Rollos de pavo: Prueba con lonchas de pavo bajas en sodio enrolladas alrededor de una fina capa de queso crema bajo en grasa y palitos de verdura finos

Lo más importante es beber agua para la sed. Evita los refrescos de gran tamaño que encuentras en los supermercados. Las colas normales y los refrescos de sabores están llenos de azúcar que pueden desbaratar tu dieta.

Salte de la sección de bollería y del pasillo de las patatas fritas y llénese de alimentos llenos de fibra y proteínas y con poca grasa. La fibra soluble y la no soluble aportan beneficios ligeramente diferentes, pero ambas ayudarán a su cuerpo a sentirse lleno durante más tiempo después de comer. Cuando tienes menos hambre, es más probable que elijas alimentos inteligentes y comas raciones adecuadas.

Consejos de cocina para perder peso

Puede (y debe) aprender a cocinar comidas para adelgazar que fortalezcan los músculos y den volumen a su plato sin añadir centímetros a su cintura. El simple hecho de añadir alimentos saludables para adelgazar a su plato no le ayudará a perder peso a menos que utilice métodos de cocina inteligentes para prepararlos. Concéntrese en estos métodos de cocina para mantener sus comidas magras.

A la parrilla

Si te gusta un buen filete, puedes mantenerlo en tu dieta si lo haces a la parrilla sin añadir aceite o mantequilla extra. La mayoría de los cortes de carne de vacuno ya contienen suficiente grasa, así que no hay razón para añadir más.

Y si vas a asar carne de ave magra, marínala con cítricos o rocíala con (sólo una pequeña cantidad de) aceite de oliva para aumentar tu consumo de grasas saludables para el corazón. Y recuerda que puedes asar en el interior o en el exterior. Durante los fríos meses de invierno, invierte en una económica parrilla de sobremesa para preparar tus comidas.

Escalfar

Muchos cocineros expertos escalfan el marisco para maximizar el sabor y minimizar la cantidad de grasa añadida que se utiliza. Para escalfar el salmón, basta con hervir una pulgada de líquido en el fogón y colocar el pescado en el agua caliente para que se cocine.

Asado

Nada resalta tanto el sabor de las verduras como el asado. Y es uno de los métodos de cocción más sencillos que existen. Basta con picar verduras como zanahorias, cebollas o coles de Bruselas y rociarlas con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Condimentar con hierbas o sal y pimienta y meter en el horno a unos 400 grados. El asado también es una forma inteligente de preparar carnes y mariscos.

Salteado

En lugar de freír sus alimentos favoritos, ¿por qué no aligerar la comida y saltear en su lugar? Este método le permite utilizar menos aceite y seguir obteniendo el sabor que le gusta cuando cocina carnes, pescados o verduras.

De hecho, puedes incluso saltear sin aceite y utilizar caldo de pollo o de verduras en su lugar. Eso sí, asegúrate de utilizar una batería de cocina de alta calidad para que la comida no se pegue a la sartén y no tengas la tentación de utilizar más grasa y aceite.

Remake de viejos favoritos

Si te apetecen las patatas fritas, la pizza y las hamburguesas, también hay recetas bajas en calorías para cada uno de esos platos favoritos. Puedes aprender a hacer una pizza más sana cambiando las verduras por las carnes grasas y los quesos. Hornea patatas fritas de boniato que son mejores para ti que sus homólogas tradicionales y haz una hamburguesa de pavo magra a la parrilla en lugar de hacer una de carne picada grasienta.

Por último, recuerde que las calorías son lo más importante cuando se trata de perder peso. Asegúrese de consumir el número correcto de calorías para alimentar su cuerpo adecuadamente y crear el déficit calórico necesario para adelgazar.