Aprenda qué es el ejercicio anaeróbico y por qué es beneficioso
El ejercicio anaeróbico es cualquier ejercicio que no utilice el oxígeno del cuerpo como principal fuente de energía. Por lo tanto, los ejercicios anaeróbicos requieren ráfagas cortas y repentinas de energía. Por ejemplo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), el levantamiento de pesas, el entrenamiento en circuito, Pilates, yoga y otras formas de entrenamiento de fuerza.
Sigue leyendo para descubrir en qué se diferencian los ejercicios aeróbicos de los anaeróbicos y cómo añadirlos a tu rutina.
Ejercicio anaeróbico frente a ejercicio aeróbico
La palabra aeróbico significa "con oxígeno", y anaeróbico significa lo contrario: "sin oxígeno". Los ejercicios anaeróbicos suelen ser de mayor intensidad que los aeróbicos y, por lo tanto, de menor duración.
¿Cuál es la diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: ¿Cuál es la diferencia?
Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son:
- Esprintar
- Levantamiento de pesas
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Pliometría
Eso no significa que los ejercicios anaeróbicos no requieran oxígeno, porque, por supuesto, lo necesitas independientemente del tipo de ejercicio que hagas. Lo que significa es que los ejercicios anaeróbicos no utilizan el oxígeno del mismo modo que las actividades cardiovasculares (o aeróbicas). En cambio, las actividades anaeróbicas descomponen la glucosa que ya está en los músculos como forma de combustible, en lugar de utilizar el oxígeno que inhalas durante el ejercicio.
La glucosa es la principal fuente de energía del organismo y se obtiene de los hidratos de carbono, que las enzimas descomponen en glucosa. El hígado también produce glucosa cuando el organismo la necesita como combustible. La descomposición de la glucosa produce ácido láctico, la sustancia química que provoca la sensación de quemazón en los músculos durante el ejercicio.
Combinar entrenamiento de fuerza y cardio puede ayudarle a vivir una vida más larga y saludable
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que aporte el máximo oxígeno a los músculos y utilice el oxígeno para crear energía para el cuerpo. Por lo general, los ejercicios aeróbicos utilizan grandes grupos musculares y pueden realizarse durante mucho tiempo, como la natación y el baile. Muchas de estas actividades se centran en la resistencia, ya que el objetivo es maximizar el uso de oxígeno del cuerpo aumentando la frecuencia cardiaca y la respiración.
Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos tienen beneficios similares:
- Mejoran la circulación sanguínea
- Fortalecen el músculo cardíaco
- Mejoran el perfil lipídico: reducen el colesterol malo y aumentan el bueno
- Queman calorías y ayudan a perder peso
- Aumentar el metabolismo
- Reducir la presión arterial
- Mejora el estado de ánimo
La mayor diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico es que el primero tiene la capacidad de desarrollar músculo. Los ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesas, provocan microdesgarros en los músculos que, con el tiempo, se reconstruyen para ayudar al cuerpo a fortalecerse.
Ejercicios anaeróbicos
Los ejercicios anaeróbicos están pensados para ser intensos y utilizan una vía energética denominada glucólisis anaeróbica. La glucólisis anaeróbica es la transformación de glucosa en lactato cuando se dispone de cantidades limitadas de oxígeno.
Esto conduce a una acumulación de ácido láctico en los músculos, que es el responsable de ese "ardor" que puedes sentir en los músculos durante la actividad anaeróbica. Cuando se produce esta acumulación, tienes que dejar que tu cuerpo se recupere y reponga el oxígeno en estas zonas, por lo que no puedes mantener el ejercicio durante largos periodos de tiempo.
Levantamiento de pesasEl levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza, pesas o resistencia, es un tipo de entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza, el tamaño de los músculos esqueléticos y el mantenimiento de la fuerza. Utiliza la fuerza de la gravedad en forma de barras lastradas, mancuernas o pilas de pesas para trabajar contra, o resistir el peso.
Puede que no parezca una actividad intensa si no está moviendo pesos superpesados, como ocurre en el levantamiento de potencia o con los ejercicios de aumento de masa. Pero no es la cantidad de peso lo que hace que un ejercicio sea anaeróbico. Lo que hace que el ejercicio sea anaeróbico es la necesidad de una gran descarga de energía en un periodo de tiempo relativamente corto.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento en intervalos que alterna ráfagas muy cortas de actividad intensa con un esfuerzo casi máximo y tiempos de recuperación cortos.
Normalmente, el periodo de actividad intensa puede ir de 30 segundos a tres minutos, pero puede ser tan corto como ocho segundos. El tiempo de recuperación suele ser igual o superior al tiempo de trabajo en reposo absoluto o realizando un movimiento de baja intensidad.
El HIIT es una forma estupenda de aprovechar al máximo tu tiempo limitado. Durante el HIIT, trabajas a tu capacidad casi máxima, por lo que incluso si sólo haces unos pocos ejercicios, quemas la máxima energía posible.
El entrenamiento HIIT de 20 minutos que puedes hacer literalmente en cualquier lugar
Beneficios del ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico le proporciona todos los beneficios del ejercicio aeróbico, con la ventaja adicional de aumentar su potencia, masa y fuerza muscular, además de ayudarle a mejorar el control de la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina. En general, el ejercicio anaeróbico puede ayudarle a mejorar la circulación sanguínea y el colesterol, fortalecer el corazón, reducir la presión arterial, ayudar a perder peso y mejorar el estado de ánimo.
Aumenta su nivel de forma física
Como todo lo que se empieza de cero, el ejercicio anaeróbico puede resultar difícil al principio, sobre todo si se realiza un esfuerzo que no se había hecho antes. Sin embargo, a medida que sigues haciendo ejercicios anaeróbicos, tu cuerpo se adapta y los movimientos se hacen más fáciles. Podrás mover más peso, aumentar el número de repeticiones o acortar el tiempo de descanso antes de sentir el agotamiento.
Mejora la salud de tu corazónSeguro que ha oído que hacer ejercicios aeróbicos, como caminar o correr, es estupendo para prevenir enfermedades cardiacas, mejorar la tensión arterial y el colesterol y fortalecer el corazón. Sin embargo, también se recomienda que los adultos, incluidos los que padecen enfermedades crónicas, realicen actividades anaeróbicas al menos dos días a la semana para mejorar la salud cardiovascular. Esto se debe a que la composición corporal cambia más cuando se realiza una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: ambos tipos de ejercicio favorecen la pérdida de grasa, mientras que el ejercicio anaeróbico favorece la ganancia de masa muscular magra.
El ejercicio anaeróbico también es bueno para el control de la glucemia. El entrenamiento de resistencia y el aumento de la masa muscular ayudan a controlar la glucemia al aumentar la sensibilidad del organismo a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
Los receptores de insulina se encuentran en la superficie de las células del hígado, la grasa y el músculo esquelético. Más músculo magro significa más fibras musculares para responder a la insulina y utilizar la glucosa en la sangre de manera más eficiente.
Un repaso rápido
El ejercicio anaeróbico utiliza glucosa como fuente de energía, en lugar de oxígeno. Los ejercicios anaeróbicos implican ráfagas cortas de alta intensidad y periodos cortos de baja intensidad, por lo que el entrenamiento puede realizarse en menos tiempo que el ejercicio aeróbico.
Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos comparten muchos beneficios, pero sólo los anaeróbicos pueden aumentar la masa muscular magra y la fuerza y mejorar la potencia. Cualquier actividad física mejorará tu salud, pero los ejercicios anaeróbicos también pueden mejorar la forma física, la salud cardiovascular y el control del azúcar en sangre.
